Postul este o idee bună într-un program de exerciții?

Îți voi strica acum:

post

Dă-i drumul Scott, asta e un cop-out. Un non-răspuns.

Știu, știu. Dar aceasta este realitatea - postul intermitent, atunci când este făcut corect, are numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Cu toate acestea, atunci când nu sunt cercetate temeinic, când nu sunt discutate cu medicul dumneavoastră, atunci când sunt aplicate în mod întâmplător la rutina dvs., șansele de a vă confrunta cu o problemă cresc dramatic.

Ați făcut un pas masiv către sănătate și bunăstare pe termen lung, angajându-vă într-un regim de exerciții fizice regulate. Cel mai probabil depuneți ceva timp și eforturi serioase în dezvoltarea programului. Poate că lucrați cu un antrenor personal.

Aceeași logică se aplică pentru orice schimbări pe care le aduceți stilului dvs. de viață, inclusiv postului. Trebuie să fii înarmat cu faptele înainte de a te supune la orice, atât pozitiv cât și negativ. La fel ca exercițiile fizice, postul este un stres pentru corp, trebuie să fii conștient de recompense și riscuri. Vrei să îți complimentezi rutina de exerciții, nu să arunci o grenadă.

Deci, de unde știi dacă postul intermitent este potrivit pentru tine? Și, mai important, cum îl aplicați corect? Din experiența personală, vă pot spune că postul intermitent poate într-adevăr să completeze orice program de exerciții, dar trebuie să fiți atenți la aplicarea acestuia.

Acolo, răspunsul meu este acum mai puțin „depinde” și mai mult un „da, dar ...”.

Deci, ce anume este postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este un model de alimentație care ciclează între perioadele de post și mâncare. Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.

Linia de sănătate

Este mai mult despre când mănânci, vs. ceea ce mananci.

Există câteva metode IF care sunt populare astăzi *:

Metoda 16/8: Individul ține post pentru o perioadă de șaisprezece ore, apoi mănâncă într-o perioadă de opt ore. Un exemplu ar fi să mâncăm de la prânz până la ora 20, apoi să postim până la prânz a doua zi.

Metoda Războinicului: A versiune mai intensă a metodei 16/8. Individul ține post pentru o perioadă de douăzeci de ore, apoi mănâncă într-o perioadă de patru ore. Deci, mâncați între orele 16:00 - 20:00, repede până la 16:00 a doua zi.

Eat-Stop-Eat: Aceasta implică 1-2 posturi de douăzeci și patru de ore pe săptămână, de exemplu, să mănânci cina în prima zi, apoi să nu mănânci din nou până la cina în a doua zi.

* Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora orice protocol de post.

"OK, super. Care sunt aceste beneficii ale DACĂ vorbiți? Du-te la lucrurile bune, jeez. ”

Pierderea în greutate are loc în mod natural ca urmare a IF. Dacă mâncați mai puține mese, în mod inerent veți ingera mai puține calorii. Nu pot depozita grăsime dacă nu mănânci în exces. În plus, mai puține mese înseamnă mai puțin răspuns la insulină. Fără a intra în prea multe detalii, insulina este hormonul responsabil de reglarea zahărului din sânge și este esențială pentru depozitarea grăsimilor. Creșterea zahărului din sânge după masă. Cu cât zahărul din sânge este mai scăzut, cu atât nivelul insulinei este mai scăzut, rezultând în final o stocare mai mică a grăsimilor.

  • Ai grijă: Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii - de multe ori când începeți un post, veți mânca automat mai puțin. Dacă deja mănânci în mod activ mai puțin pentru a pierde în greutate combinat cu exerciții fizice regulate, te poți afla într-un deficit caloric nesănătos și nesustenabil. Scopul de a pierde 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână este un obiectiv ușor de gestionat, care este un deficit de 500 - 1000 de calorii pe zi.
  • Acest lucru este de două ori important dacă vă exersați pentru a construi mușchi sau pentru a crește performanța (alergare, sport etc.). Construirea mușchilor și creșterea performanței necesită calorii. Asigurarea că încă vă atingeți obiectivul caloric într-o fereastră de opt ore devine și mai importantă. Nu mănânci, nu crești, nu performezi.

S-a demonstrat că IF crește nivelurile de HGH (hormon de creștere uman) din organism. S-a dovedit că scăderea nivelului de insulină împreună cu scăderea grăsimii corporale sunt direct responsabile de producerea de HGH. HGH este responsabil pentru procesele cheie din organism, cum ar fi creșterea musculară, repararea celulară, gestionarea greutății, recuperarea atletică și metabolismul.

Este foarte important. Pentru regimul de exerciții și pentru starea generală de sănătate.

  • Ai grijă: Te vei simți mai bine aproape imediat. Funcționând mai ușor și mai eficient, corpul tău va răspunde cu o creștere a energiei. Nu permiteți acestei noi energii să mărească intensitatea sau volumul antrenamentelor prea repede, deoarece acesta este un drum spre rănire. Asigurați-vă că respectați planul de exerciții - antrenamentul, recuperarea, alimentația sănătoasă - și veți putea să vă supraîncărcați antrenamentele în cel mai scurt timp.

Unele studii au arătat o reducere a markerilor inflamației degenerative în organism de la IF - care este o cauză principală a multor boli cronice, de la cancer la boli de inimă până la Alzheimer. Nivelurile inferioare de inflamație sunt sănătoase peste tot.

  • Ai grijă: Vorbesc despre inflamația celulară, nu despre inflamația care ajută la repararea mușchilor după o sesiune de haltere sau care ajută la vindecarea unei glezne răsucite sau la vânătăi.

Când începeți IF, este esențial să fiți conștienți de masa și timpul de antrenament. Dacă, să zicem, urmați metoda 16/8 și mâncați între prânz și 20:00 în fiecare zi, cu un antrenament devreme, nivelul dvs. de energie pentru antrenament va fi normal. Nicio schimbare, atâta timp cât consumați suficiente calorii la prima masă a zilei.

Dar, dacă în general faceți exerciții fizice dimineața înainte de muncă și sunteți obișnuiți cu acel shake de recuperare de la 8 dimineața, mutarea la fereastra de prânz - 8 pm poate să nu fie cea mai bună idee. Dacă nu mâncați timp de patru ore după antrenament, vă va compromite recuperarea, ca să nu mai vorbim, vă va epuiza complet de orice energie rămasă. Acest lucru va duce invariabil la câteva ore mizerabile până când veți primi prima masă.

În acest caz, ar putea fi mai bine să adoptați o fereastră de servire între orele 9:00 - 17:00 în zilele de antrenament. Dacă acest lucru nu este fezabil, este posibil să trebuiască să treceți la antrenamentele de seară/post-antrenament.

Ideea de aici este să fii atent la modul în care implementezi orice protocol de post și să te asiguri că se poate integra pozitiv cu alte aspecte ale vieții tale.

De la reparații celulare la ușurarea vieții (gândiți-vă la mai puține feluri de mâncare!), Postul intermitent este un instrument puternic care vă ajută să vă controlați starea de sănătate și fitness. Dar asigurați-vă că vă faceți temele, știți ce faceți și respectați planul.