Un mod încercat și adevărat de a decide

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

alerga

franckreporter/Getty Images

Nu este nimic mai frustrant decât să dezvolți un caz de sniffles în mijlocul antrenamentului tău. Este posibil să aveți toate dorințele de a vă menține programul de antrenament pe drumul cel bun, dar s-ar putea să nu fiți sigur cu privire la modul în care alergarea cu răceală vă poate afecta obiectivele pe termen lung și sănătatea pe termen scurt.

Studiile științifice au investigat rolul exercițiului fizic asupra bolilor - în special răceala și infecțiile respiratorii. Pe baza dovezilor, există câteva reguli simple care vă pot ajuta să decideți dacă să fugiți sau să rămâneți acasă.

Prezentare generală

Experții medicali vă sfătuiesc să utilizați o regulă de bază pentru a determina dacă ar trebui sau nu să alergați cu o răceală. Regula se bazează pe localizarea simptomelor dumneavoastră. Pe scurt, evaluează cum te simți și determină dacă simptomele tale sunt deasupra sau sub gât.

Regula gâtului

Regula deasupra gâtului/sub gât este un test încercat și adevărat pe care îl puteți utiliza atunci când decideți dacă este potrivit să vă antrenați.

Nas curgător sau înfundat

Conform regulilor, puteți continua să alergați dacă simptomele dvs. sunt ușor de gestionat și „deasupra gâtului”, inclusiv dureri de cap, nas curgător, ochi apoși, dureri în gât sau strănut, ceea ce sugerează că aveți o perioadă de frig de moară.

Orice simptom „sub gât”, cu toate acestea, cum ar fi congestie toracică, tuse, dureri corporale, vărsături sau diaree este un semn al unei boli mai grave care probabil necesită o oarecare odihnă. Antrenamentul poate face mai mult rău decât bine.

Doar pentru că simptomele tale sunt „deasupra gâtului” nu înseamnă că ar trebui să te antrenezi. Dacă decideți să alergați, luați-l ușor și opriți-vă dacă simptomele se înrăutățesc sau devin greu de gestionat.

Excepții de la regulă

La fel ca în majoritatea regulilor, există excepții importante de la regula gâtului. Simptomele „întregului corp”, cum ar fi febra, ar trebui să vă facă o pauză, chiar dacă este relativ slabă. În timp ce febra poate însoți alergiile sezoniere, este mai des un indiciu al unei infecții în curs de dezvoltare. Dacă aveți dubii, cel mai bine este să greșiți din partea precauției și să o luați ușor.

În mod similar, amețelile nu trebuie luate niciodată cu ușurință. Ar putea exista numeroase motive pentru care apare amețeala, de la o scădere a tensiunii arteriale la o infecție a urechii medii. Oricare ar fi cauza, este posibil să nu fie sigur să rulați dacă soldul dvs. este afectat. Folosiți-vă cea mai bună judecată și consultați un medic dacă simptomele nu se ameliorează.

Există momente în care congestia nazală este suficient de rea încât respirația dumneavoastră este afectată semnificativ. Dacă aveți „nasul răcit” și vă simțiți respirați în totalitate prin gură, poate doriți să vă gândiți de două ori la alergare.

În timp ce un decongestionant nazal poate ajuta, cel mai bine este să opriți antrenamentul dacă vă simțiți gâfâind pentru aer sau vă simțiți ușor. Până când respirați din nou liber, vă recomandăm să vă limitați la mers sau la antrenamente cu greutăți.

Cold vs. Simptome de alergie

Regula deasupra gâtului sugerează că simptomele limitate la cap sunt inerent mai puțin severe. Și, în mare parte, este adevărat, dat fiind că simptomele de deasupra gâtului sunt cel mai frecvent asociate cu alergii și răceli.

Cu siguranță, cu o alergie, puteți gestiona de obicei exercițiile fizice fără a vă compromite sănătatea. Chiar și simptomele alergice severe pot fi tratate fără riscul unor complicații majore.

Nu același lucru se poate spune despre răceala obișnuită. Dacă nu este gestionată în mod rezonabil, infecția virală se poate agrava și poate duce la orice număr de complicații, inclusiv streptococ, infecții ale urechii, bronșită sau pneumonie.

Din acest motiv, trebuie să puteți citi semnele pentru a simți simptome deasupra gâtului. În unele cazuri, ceea ce presupuneți că febra fânului poate fi de fapt semnele timpurii ale unei răceli sau gripei.

Diferența dintre alergii și răceală/gripă

  • Alergiile pot provoca oboseala cu efortul; răcelile și gripa provoacă oboseală când sunt odihnite.
  • Alergiile nu sunt în general însoțite de febră; răcelile și gripa sunt de obicei.
  • Alergiile sunt adesea însoțite de erupții cutanate și mâncărime; răcelile și gripa nu sunt.
  • Alergiile nu provoacă dureri corporale; răcelile și gripa pot.

Cum afectează exercițiile fizice bolile

Mulți oameni se vor forța să facă exerciții fizice la primul semn de boală, crezând că le va „spori” sistemul imunitar. Ceea ce au descoperit cercetătorii de la Universitatea din Illinois College of Medicine a fost că există o linie îngustă între prevenirea și promovarea bolilor în rândul persoanelor care fac mișcare înainte și în timpul unei infecții respiratorii.

În complotarea riscurilor, cercetătorii au descoperit că persoanele care au făcut exerciții moderate au simptome mai puține și mai puțin severe decât cele care nu au făcut nimic. În schimb, exercițiile fizice prelungite sau intense s-au tradus la rate mai mari de boli severe decât oricare dintre celelalte două grupuri. În acest scenariu, niciun exercițiu nu a fost mult mai sănătos decât să faci prea mult.

Potrivit cercetătorilor, exercițiile fizice moderate stimulează producerea unui tip de celule albe din sânge cunoscute sub numele de celulă T ajutătoare 1 (Th1) pe care organismul o folosește pentru a neutraliza virușii și bacteriile.

Exercițiul prelungit sau intens, în schimb, declanșează un răspuns Th1 exagerat. Când se întâmplă acest lucru, sistemul imunitar, brusc în alertă maximă, va inunda corpul cu citokine inflamatorii care ajung să dăuneze țesuturilor respiratorii și să accelereze progresia bolii.

O revizuire a studiilor efectuate de cercetătorii Cochrane a concluzionat că, pe baza dovezilor actuale, acestea nu au putut determina „dacă exercițiul este eficient în modificarea apariției, severității sau duratei infecțiilor respiratorii acute”. În timp ce unele studii au constatat că exercițiile fizice sunt utile în reducerea simptomelor și a zilelor de boală per episod, cercetătorii au remarcat că calitatea studiilor a fost slabă.

Ar trebui să alergi cu o răceală?

Punctul de vârf între prevenirea și promovarea bolilor poate varia între un atlet și următorul. În timp ce regula deasupra gâtului/sub gât poate ajuta cu siguranță, bunul simț ar trebui să predomine întotdeauna.

  • Dacă dezvoltați simptome deasupra gâtului, reduceți intensitatea și/sau durata antrenamentului cu 50%.
  • Dacă simptomele sunt sub gât, rămâneți acasă și permiteți sistemului imunitar să se refacă complet. Tratați întotdeauna răceala sau gripa în mod corespunzător, cu multă odihnă și lichide.
  • Odată ce vă simțiți mai bine, nu vă întoarceți la antrenament. Începeți cu 75% și creșteți treptat la intensitate maximă până la sfârșitul săptămânii.

O lume din Verywell

În cele din urmă, oriunde ar putea fi simptomele dvs. - deasupra gâtului sau sub gât - fiți amabili cu cei din jur dacă există vreo șansă de a fi contagios. Spălați-vă mâinile în mod regulat și stați departe de ceilalți dacă tușiți sau strănutați.