Proteinele sunt un subiect fierbinte în sălile de fitness și în cercurile de fitness de pretutindeni, dar ce anume este vorba despre acest nutrient atât de buzzworthy? Este atât de important că ar trebui să-l slăbesc după fiecare antrenament? Acest articol acoperă toate elementele de bază ale proteinelor - ce este, când și cum să o consumați eficient.

Ce este Proteina Oricum?

Împreună cu carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt un nutrient esențial natural, care este necesar pentru mai multe activități în corpul uman. Deși sarcina principală este de a construi și menține țesutul muscular, potrivit LiveScience, acesta joacă, de asemenea, un rol în coagularea sângelui, echilibrul fluidelor, producerea de hormoni și enzime și repararea celulelor. Din aceste motive, este important ca toată lumea să consume proteine ​​zilnic. Cu cât ești mai activ, cu atât devine mai important rolul proteinei în corpul tău, deoarece de fiecare dată când îți exerciți fibrele musculare sunt descompuse, epuizate și au nevoie de reparații. Nutrients Review spune, de asemenea, că tocmai acest efect pe care îl are activitatea fibrelor musculare este cel care ne face să simțim dureri după un antrenament dur.

Când ar trebui să consum proteine?

Așa cum ați auzit probabil înainte, majoritatea sportivilor sunt de acord că există o fereastră de 30 de minute care există după ce vă terminați antrenamentul, unde corpul dvs. este prim pentru absorbția nutrienților. Acesta este motivul pentru care mulți sfătuiesc ca alergătorii să consume undeva între 15-20 de grame de proteine ​​în decurs de 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Deși teoria ferestrei de 30 de minute nu a fost neapărat dovedită sau respinsă, a câștigat suficient sprijin în timp încât este recomandabil să consumați proteine ​​imediat după un antrenament - cu siguranță nu vă poate face rău! Body Building.com ne amintește, de asemenea, că, pe lângă proteine, trebuie să completați carbohidrații și electroliții după un antrenament. De fapt, majoritatea experților în fitness vă recomandă să consumați un raport 4: 1 de carbohidrați și proteine ​​după un antrenament (adică 80g de carbohidrați pentru 20g de proteine). Completați electroliții cu o băutură sportivă, cu banane sau cu apă de cocos

Cu toate acestea, imediat după un antrenament nu este singura dată când ar trebui să vă gândiți la proteine. Corpul poate absorbi și utiliza o anumită cantitate de proteine ​​simultan. Din acest motiv, este important să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Nu încercați să obțineți totul la micul dejun sau imediat după ce ați terminat alergarea. Scopul pentru 20-25 de grame de proteine ​​la fiecare masă, deoarece corpul nu poate absorbi sau utiliza mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat

proteine

Cum se consumă proteine

În timp ce pulberile, barele și suplimentele de proteine ​​fac să pară că trebuie să achiziționați articole speciale pentru a consuma cantități ample de proteine, probabil că sunteți departe de a fi deficienți de proteine ​​dacă mâncați deja o dietă bine echilibrată. Alimentele bogate în proteine ​​includ păsările de curte, carnea roșie, peștele, ouăle, produsele lactate, fasolea, nucile, leguminoasele și cerealele integrale. Utilizând aceste alimente în fiecare masă și ținând cont de a nu exagera (deoarece excesul de proteine ​​poate fi transformat în grăsime), nu ar trebui să aveți nicio problemă pentru a vă satisface nevoile de proteine. Deoarece există o mulțime de alimente bogate în proteine, produsele proteice speciale cu siguranță nu sunt necesități, dar sunt utile atunci când aveți nevoie de o soluție rapidă de proteine ​​(cum ar fi după un antrenament) sau dacă aveți o dietă specială care reduce multe surse naturale de proteine ​​(cum ar fi dietele vegane și fără gluten)

Cât de mult este suficient?

Cantitatea de proteine ​​pe care o persoană ar trebui să o urmărească depinde de greutatea persoanei și de cât de activă este. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta este cantitatea minimă de proteine ​​necesare pentru îndeplinirea cerințelor nutriționale. Pentru sportivi, este recomandat să vă ridicați aportul până la 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă că, indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care doriți să le consumați într-o zi, nu ar trebui să consumați mai mult de 30 de grame într-o singură ședință

Mai multe despre shake-uri de proteine, pulberi și suplimente

Există o industrie în plină expansiune pentru soluții de aport rapid și rapid, cum ar fi batoane de proteine, băuturi, pulberi și suplimente. Acestea oferă o modalitate ușoară de a consuma cantități ample de proteine ​​atunci când pur și simplu nu aveți timp sau energie pentru a prepara o masă alimentară întreagă. Mulți sportivi jură pe aceste produse și le folosesc zilnic.

Majoritatea acestor produse proteice sunt fabricate folosind trei surse comune de proteine: zer, cazeină și soia - acesta din urmă fiind singurul produs pe bază de plante, deoarece zerul și cazeina sunt ambele derivate din lapte. În timp ce aceste proteine ​​provin din surse naturale, ele sunt adesea prelucrate intens. Alimentele foarte procesate sunt adesea mai greu de recunoscut și utilizat de către organism și conțin conservanți nocivi care duc la toxicitate și aciditate în organism.

Deci, pentru a răspunde la întrebarea inițială a acestui post: da și nu. Cu siguranță ar trebui să consumi proteine ​​după un antrenament, dar shake-urile proteice nu sunt singura (și nici cea mai bună) opțiune. În timp ce shake-urile de proteine ​​și alte produse nu sunt neapărat rele, opțiunile alimentare întregi vor fi întotdeauna o opțiune mai bună. Pentru o băutură excelentă de recuperare, ajungeți la un pahar înalt de lapte de ciocolată organică sau chefir aromat, sau un smoothie de fructe făcut cu iaurt grecesc. De asemenea, ai putea merge la o gustare ca o felie de pâine integrală cu unt de arahide. Sau biscuiți de cereale integrale cu brânză și felii de curcan. Sau o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe și granola. Toate aceste opțiuni de băuturi și gustări de alimente întregi oferă cantități ample de proteine ​​și carbohidrați după antrenament. Dacă doriți să încercați shake-uri sau pulberi de proteine ​​(sau sunteți deja agățați de ele) căutați-le pe cele cu cantități limitate de conservanți. Acest lucru este valabil și pentru toate produsele alimentare pe care le-am menționat mai sus

Dacă vă place să utilizați prafuri de proteine ​​deja, încercați o pudră de semințe de cânepă - o soluție naturală și vegană mai puțin procesată, care oferă 14 grame de proteine ​​în doar 3 linguri (precum și alte beneficii pentru sănătate). Videoclipul de mai jos prezintă diferența dintre diferitele tipuri de pulberi de proteine.

Dar, așa cum vă sfătuiesc de fiecare dată când scriu despre obiceiurile dietetice în legătură cu alergarea, ar trebui să experimentați și să luați notițe pe măsură ce găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate aveți prieteni care jură pe shake-uri proteice și doriți să le dați o lovitură - mai multă putere pentru voi! Dar dacă utilizați deja pudre de proteine, luați în considerare o alternativă și vedeți cum funcționează pentru dvs. Cel mai bun noroc pentru ruta pe care ai ales-o vreodată. Fii ca Michelle Tanner.