Capacitatea de a câștiga mușchi în timp ce pierde grăsime depinde de relația dintre grăsime și muscularitate. O persoană excesiv de grasă și subinstruită va putea realiza simultan pierderea de grăsime și creșterea musculară. O persoană foarte slabă, aproape de limita sa de creștere musculară, nu o va face. Pe măsură ce ne îndepărtăm de starea excesiv de grasă, sub-antrenată către un corp mai slab și mai muscular, această capacitate este diminuată. La un moment dat, marea majoritate a oamenilor va vedea rezultate mai bune/mai rapide, alegând să facă unul sau altul (câștigă mușchi, pierde grăsime - denumit adesea „încărcare” și, respectiv, „tăiere”) la un moment dat. Pentru o regulă generală extrem de generală: dacă te antrenezi eficient de un an sau mai mult, e mai bine să faci un ciclu de blocare/tăiere. Pentru mai multe discuții, consultați Lyle McDonald’s Adding Muscle While Pierding Fat - Q&A.

grăsime

O lucrare din 2011 sugerează că o rată săptămânală de pierdere în greutate corporală de 0,7% poate permite creșterea musculară atât la bărbați, cât și la femei, în timp ce pierde masa grasă. Femeile au fost, de asemenea, capabile să crească mușchii în timp ce pierd grăsime cu o rată săptămânală de pierdere în greutate corporală de 1,0-1,4%. Cu toate acestea, bărbații au pierdut masa musculară cu această rată crescută.

În termeni reali, 0,7% pierderea în greutate corporală a fost realizată printr-un deficit zilnic de 3,2 calorii pe lb de greutate corporală totală (sau 7 calorii pe kg de greutate corporală totală). În acest ritm aport de calorii pentru obiectiv = TDEE - [LBlb x 3,2kcal] (sau TDEE - [BWkg x 7kcal]). Acesta este un loc bun pentru a începe. Intervalul de 1,0-1,4% se obține la un deficit zilnic de 4,5-6,4 calorii pe lb de greutate corporală totală (sau 10-14 calorii pe kg de greutate corporală totală).