Am pus această întrebare la 20 de experți în fitness.

„Î: Cum să construiți mușchi și să pierdeți grăsime?

Dacă ai putea da doar 3 sfaturi pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, care sunt cele 3 sfaturi pe care le dai? ”

Citiți mai departe pentru a descoperi sfaturile fiecărui expert pentru a construi mușchi și a pierde grăsime.

Treceți la expertul preferat folosind linkuri rapide.

Răspunsurile enumerate în ordinea în care au fost primite:

Christine Bullock

experți

1. Consumați o dietă pe bază de plante, ambalată cu proteine.

2. Creșterea metabolismului de odihnă, astfel încât să ardeți calorii toată ziua cu antrenamente scurte, dar eficiente, de intensitate mare, precum cele din Evolution 20.

3. Construiți mușchi slabi în grupurile de mușchi mai mari și mai mici, folosind antrenament de rezistență cu benzi, antrenament de clopot fierbător și antrenament de greutate corporală.

Christine este antrenorul și judecătorul de la Fit for Fashion TV

Creatorul seriilor DVD Evolution 20, Seria Super Shred și Seria Body-Reborn Post-Natal. Co-creator al KAYO, Better Body Care

Sean Hyson

Pentru a construi mușchi: stabiliți înregistrări personale pe ascensoare, fiți consecvenți și mâncați curat.

În primele etape ale antrenamentului, trebuie să construiți o bază de forță.

Încercarea de a crește progresiv sarcinile pe care le ridicați este cel mai simplu mod de a face acest lucru. Faceți acest lucru în timp, 3-4 zile pe săptămână, în fiecare săptămână și veți câștiga.

Mănâncă alimente sănătoase și nu face greșeala de a crede că trebuie să te bucuri de cât mai multe calorii posibil. Doar te îngrașă.

Pentru a pierde grăsime: reduceți caloriile, nu carbohidrații. Antrenează greu. Lasă dieta să facă treaba.

Doar să mănânci mai puțin în general este suficient pentru a crea un deficit caloric. Numărați macrocomenzile - este singura modalitate de a vă asigura că mâncați mai puțin.

Nu aveți nevoie de măsuri extreme, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Antrenează-te suficient de greu pentru a menține mușchiul.

Nu face circuite high-rep. Nu ard grăsimi mai repede.

Sean este directorul de pregătire de grup pentru revistele Muscle & Fitness și Men’s Fitness. El scrie despre și editează antrenamentele, dietele, tendințele exercițiilor fizice și regimurile vedetelor și sportivilor.

FitbottomedGirls

1. Ridicați greutățile! Nu vă fie teamă să le ridicați pe cele grele. Îți vor schimba corpul! (Ne place acest antrenament doar din aceste motive.)

2. Mâncați un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați la fiecare masă și gustare. Te va menține plin și energizat.

3. Ștergeți cântarul. Mergeți mai mult după cum vă simțiți și cum se potrivesc hainele. Ești mai mult decât un număr pe scară!

Fit Bottomed Girls - alimentat de Jennipher Walters, Erin Whitehead și Kristen Seymour - prezintă mai multe postări în timpul săptămânii cu conținut de fitness proaspăt pentru femeile reale (și chiar pentru băieți) interesați să-și îmbunătățească sănătatea și viața prin activitate fizică și alimentație sănătoasă, minus lipsa.

Kristin McGee

2. Incorporează cardul HIIT

3. Consumați carbohidrați cu conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi sănătoase

Kristin McGee este instructor de yoga celebru și Pilates în New York. De asemenea, este editoră la Health.

Menno Henselmans

Iată 3 sfaturi rapide pentru începători.

1. Consumă suficiente proteine ​​în dieta ta. Nu vă lăsați păcăliți de tradiția „mai mult este mai bine”, totuși, 1,8 g/lb/zi este suficientă proteină pentru majoritatea cursanților.

2. Concentrați-vă eforturile de antrenament pe antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță oferă, în general, toate avantajele stretchingului și cardio-ului și multe altele.

3. Concentrați-vă eforturile de dietă pe construirea unui plan de masă durabil cu o mulțime de alimente întregi. Nu există un supliment esențial dacă programul dvs. nutrițional este la îndemână. Și nu vă faceți griji încă despre lucruri precum carbohidrații după antrenament sau nutriția pentru antrenament.

Menno Henselmans este directorul culturismului Bayesian.

Sean Nalewanyj

Iată 3 sfaturi pe care le puteți folosi. Acestea sunt în mod specific legate de instruire și am mers cu unele mai specifice/acționabile, mai degrabă decât cu sfaturi largi:

De fiecare dată când efectuați orice exercițiu de tragere pentru spate (cum ar fi bărbierile, căderile și rândurile) concentrați-vă pe tragerea greutății folosind coatele, mai degrabă decât mâinile.

Imaginați-vă că antebrațele, încheieturile și mâinile dvs. nici măcar nu există și că toată forța este generată prin coate. O altă modalitate de a aborda acest lucru este să vă imaginați că mâinile dvs. sunt pur și simplu „cârlige” care vă atașează de greutate.

Executarea exercițiilor de spate cu această mentalitate va reduce implicarea bicepsului și va crește activarea latului și a celorlalți mușchi ai spatelui mediu.

Unul dintre motivele majore pentru care majoritatea elevatorilor au mușchii spatelui subdezvoltati este faptul că bicepsul lor ajunge să preia cea mai mare parte a sarcinii în timpul exercițiilor de spate, iar tragerea coatelor vă va ajuta să preveniți acest lucru.

Majoritatea oamenilor știu că baza esențială a oricărui antrenament eficient al pieptului este presarea grea: presele cu bile și apăsările cu gantere efectuate fie pe o bancă plană, înclinată sau în declin.

Dar, după cum probabil știți și voi, presarea pieptului este o mișcare compusă care implică mai mult decât simplul pectoral. Tricepsul și deltele anterioare (partea din față a umărului) sunt, de asemenea, puternic recrutați.

Cheia unei presări eficiente este de a minimiza implicarea tricepsului și a deltelor frontale maximizând în același timp implicarea castanului.

Iată o modalitate excelentă de a realiza acest lucru.

În loc să apăsați bara drept în sus și în jos pe mișcările de presare a bara sau a mașinii, concentrați-vă pe strângerea mâinilor spre interior, în același timp ca și cum ați încerca să comprimați bara împreună.

Acest lucru va avea ca rezultat o mai mare activare a pecilor, reducând în același timp implicarea umărului și a tricepsului.

Atingerea unui nivel semnificativ de dezvoltare a vițeilor poate fi o provocare decentă pentru cei care nu au fost binecuvântați în mod natural în departamentul de genetică pentru acest mușchi. Este cu siguranță posibil, dar necesită pur și simplu o perioadă mai lungă de timp și o atenție deosebită la detalii atunci când vine vorba de formă și tehnică adecvate.

Iată un sfat rapid printre altele pe care le voi acoperi atunci când vine vorba de o formă adecvată de creștere a vițeilor.

În loc să vă ridicați pe întreaga bilă a piciorului din față, concentrați-vă să vă ridicați pe degetul mare.

Acest lucru împiedică gleznele să se rostogolească spre exterior și stimulează maxim porțiunea gambei în care se află majoritatea masei.

Încercați-l și ar trebui să observați o îmbunătățire imediată a intensității în care vă puteți contracta vițeii la fiecare reprezentant.

Sean Nalewanyj este cel mai bine vândut autor de fitness, culturist natural și antrenor de succes, care publică informații din domeniul științei, fără B.S.