Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., cercetările arată că consumul mai multor alimente vegetale vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate și să îl mențineți.

plante

Este imposibil să atragem experții pentru a conveni asupra celei mai bune diete pentru slăbit. Dar ceea ce majoritatea dietelor au în comun, de la Keto la Paleo, mediteraneană, antiinflamatoare și chiar dieta Sirtfood a lui Adele, este includerea alimentelor vegetale întregi.

Ceea ce nu vine ca o surpriză pentru susținătorii dietelor pe bază de plante, mulți care susțin:

Consumul unei diete pe bază de plante poate absolut te ajuta sa slabesti.

Cercetarea susține dietele pe bază de plante pentru scăderea în greutate

Dacă sunteți în căutarea unei diete de slăbire susținută de cercetări, atunci o dietă pe bază de plante este un loc excelent pentru a începe.

O revizuire a 12 studii cu peste 1.100 de persoane a constatat că participanții repartizați la diete pe bază de plante au pierdut semnificativ mai multă greutate decât participanții repartizați la diete non-vegetariene.

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă pe bază de plante este o modalitate eficientă de a menține greutatea scăzută odată ce ați pierdut-o.

Un studiu asupra adulților supraponderali și obezi a constatat că cei repartizați la o dietă pe bază de plante au pierdut semnificativ mai multă greutate decât grupul de control și au fost capabili să susțină pierderea în greutate un an mai târziu.

Cum ajută o dietă pe bază de plante cu pierderea în greutate?

Există un fel de compus magic în broccoli și varză de Bruxelles care duce la pierderea în greutate? Nu chiar. Mai degrabă, este o combinație de factori care fac legumele, fructele, leguminoasele și alte alimente vegetale atât de benefice dacă încercați să slăbiți.

Consum mai mare de fibre

Trecerea la o dietă pe bază de plante înseamnă consumul de alimente vegetale mai fibroase. Fibrele dietetice din legume, fructe și cereale integrale pot sprijini pierderea în greutate prin:

  • Creșterea sațietății (senzație de plenitudine)
  • Hrănirea bacteriilor intestinale benefice
  • Combaterea inflamației
  • Îmbunătățirea sensibilității la insulină
  • Scăderea zahărului din sânge

Alimentele pe bază de plante precum mazărea, linte, fasole neagră, anghinare, broccoli, ovăz, zmeură și avocado sunt bogate în fibre, lăsându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți.

Mai mult volum, mai puține calorii

„Densitatea caloriilor” este un termen care se referă la numărul de calorii pe kilogram de aliment dat. Și nu ar trebui să fie o surpriză faptul că alimentele vegetale, cum ar fi broccoli, varză, conopidă, pepene verde și mure, conțin mult mai puține calorii pe kilogram decât o friptură.

  • 100g broccoli = 34kcal
  • 100g friptură = 188 kcal

Prin înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii, puteți obține rapid deficiența calorică necesară necesară pentru pierderea în greutate, fără a vă simți că vă este foame tot timpul.

Mai mulți nutrienți

Mulți oameni sunt precauți să încerce o dietă pe bază de plante, deoarece consideră că vegetarienii/veganii sunt deficienți în nutrienți.

Cu toate acestea, este mai probabil ca dieta americană standard, nu o dietă pe bază de plante, să ducă la deficiențe.

După ce a analizat 40 de ani de cercetări nutriționale majore și a făcut teste nutriționale cu peste 10.000 de pacienți, Dr. Mark Hyman a ajuns la concluzia că americanii suferă de deficiențe nutriționale masive care pot duce la pierderea în greutate.

„Peste 30 la sută din dietele americane nu au nutrienți precum magneziu, vitamina C, vitamina E și vitamina A”, spune Dr. Hyman. „Nouă din 10 persoane au un deficit de acizi grași omega-3 care, printre altele, ajută la răcirea inflamației și la controlul nivelului zahărului din sânge.”

Dr. Hyman avertizează că mâncarea excesivă a alimentelor, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, făinurile rafinate, uleiurile vegetale rafinate, grăsimile trans și „alimentele false, în general false, procesate” pot duce la deficiențe de nutrienți și rezistență la pierderea în greutate.

Un studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a sugerat că dietele vegetariene sunt mai hrănitoare. Studiul lor a concluzionat că vegetarienii erau mai subțiri decât omologii lor consumatori de carne, consumau mai mult magneziu, potasiu, fier, tiamină, riboflavină, folat și vitamine și mai puține grăsimi totale. Autorii concluzionează că dietele vegetariene sunt bogate în nutrienți și recomandate pentru pierderea în greutate.

Cum arată o dietă pe bază de plante?

O dietă sănătoasă, bazată pe plante, acordă prioritate consumului de alimente vegetale dense în nutrienți, reducând în același timp alimentele procesate, uleiurile și alimentele de origine animală. Încurajează o mulțime de legume (fierte sau crude), fructe, fasole, leguminoase, semințe și nuci și este în general sărac în grăsimi.

Există multe varietăți de diete pe bază de plante; sunteți sigur că veți găsi unul care funcționează pentru dvs.!

  • Vegetarian: exclude carnea, fructele de mare, păsările de curte.
  • Lacto-vegetarian: permite produsele lactate (brânză, unt etc.), exclude ouăle, carnea, fructele de mare și păsările de curte.
  • Ovo-vegetarian: permite ouăle, exclude carnea, fructele de mare, păsările de curte și produsele lactate.
  • Lacto-ovo vegetarian: permite ouăle și produsele lactate, exclude carnea, fructele de mare și păsările de curte.
  • Vegan: exclude toate produsele de origine animală, în special carnea, fructele de mare, păsările de curte, ouăle și produsele lactate.
  • Mâncare crudă, vegană: Veganismul, exclude toate alimentele gătite la temperaturi mai mari de 118 ° F.
  • Pegan: combină principiile dietelor paleo și vegane. Se permite, de asemenea, să se pună accent pe legume și fructe, aportul de cantități mici până la moderate de carne, fructe de mare și carne de pasăre, anumite pești, nuci, semințe și unele leguminoase.
  • Mediteraneană: similar alimentelor integrale, bazate pe plante, dar permite cantități mici de pui, produse lactate, ouă și carne roșie o dată sau de două ori pe lună. Peștele și uleiul de măsline sunt încurajate. Grăsimea nu este restricționată.
  • Alimente integrale, vegetale, cu conținut scăzut de grăsimi: încurajează alimentele vegetale în forma lor întreagă, în special legume, fructe, leguminoase și semințe și nuci (în cantități mai mici). Produse animale limitate. Grăsimea totală este în general limitată.

Vrei să slăbești? Mănâncă mai multe plante!

După examinarea datelor din 87 de studii publicate, cercetătorii au raportat în Nutrition Reviews că o dietă vegană sau vegetariană este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Au descoperit că persoanele care urmează o dietă vegetariană au rate mai mici de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și obezitate.

Interesant este că analiza lor sugerează că pierderea în greutate pe bază de plante nu depinde de exerciții fizice, constatând că o dietă pe bază de plante ar putea duce la o pierdere în greutate de aproximativ 1 kilogram pe săptămână chiar și fără exerciții fizice.

Există atât de multe motive pentru a pune mai multe plante pe farfurie la fiecare masă, iar cercetările arată că pierderea în greutate este cu siguranță una dintre ele.