ajuta

Ceas pe farfurie albă cu furculiță și cuțit, post intermitent, plan de masă, concept de slăbire activat. [+] masă albastră

Având vacanțele pe noi și toată lumea concentrată să-și urmărească talia, este firesc să ne gândim la dieta ideală pentru a preveni creșterea în greutate și poate chiar pentru a promova o mică pierdere în greutate.

Să recunoaștem, este foarte dificil să ții o „dietă”. Dietele se confruntă cu un risc ridicat de eșec, iar cea mai mare parte dintre ele eșuează, terminând cu o eventuală creștere în greutate dincolo de locul în care ai început.

Conceptul de restricție calorică care a fost explorat ca o modalitate de îmbunătățire a longevității s-a dovedit a avea succes la modelele animale (șoareci), oferind o posibilitate atrăgătoare oamenilor. Dar implementarea acestui lucru în stilul tău de viață zilnic poate fi problematică și poate să nu fie realistă pe termen lung.

O altă abordare mai interesantă care a câștigat popularitate în ultimul deceniu este postul intermitent (IF), o formă de alimentație limitată în timp.

Pe scurt, este o modalitate de a extinde fereastra de timp în timpul zilei în care nu mâncați. În loc să mănânci din momentul în care te trezești, scopul este să întârzii apariția mâncării, prelungind astfel perioada de post care apare în mod natural când dormi.

IF implică doar mâncarea pentru o perioadă de timp definită într-o perioadă de 24 de ore. De exemplu, aceasta poate implica mâncarea pentru o perioadă de 8 ore în timpul zilei - spre deosebire de pășunat pe alimente toată ziua - și postul pentru restul de 16 ore. (În timpul postului, ai voie să bei apă, să bei cafea neagră sau ceai.)

De exemplu, în loc să mănânci de la 7 dimineața când te trezești, ai începe să mănânci la 11 dimineața sau la prânz până la 7 sau 8 seara. Când mâncați, scopul este să mâncați moderat, deși vi se permite să mâncați alimentele pe care le-ați mânca în mod normal.

Anticorpii moderni ai vaccinului pot să nu dureze atât de mult cât am sperat

Vaccinuri Pfizer-BioNTech și moderne Covid-19: Iată 5 diferențe

Mai multe dovezi că puteți obține Covid-19 Coronavirus de două ori

Variațiile pe această temă includ abordarea 5: 2 (consumul normal 5 zile pe săptămână și aproximativ 500-600 de calorii 2 zile pe săptămână), sau postul alternativ de zi (ADF).

Odată ce IF devine mai popular, este important ca medicii și alți profesioniști din domeniul sănătății să fie conștienți de principiile și știința din spatele dietei, pentru a purta o discuție rațională cu pacienții lor.

Într-un articol publicat astăzi în New England Journal of Medicine, Mark Mattson, doctor în medicina neuro-științifică la Johns Hopkins School of Medicine, explică nuanțele din spatele abordării IF, împreună cu motivul pentru care a adoptat această abordare a alimentației cu mai mult de 20 de ani în urmă.

Motivele personale ale lui Mattson pentru adoptarea postului intermitent au început cu mult înainte de a se apuca de cercetarea subiectului în sine. De fapt, a început cu aproximativ 35-40 de ani în urmă, ca o metodă pe care ar putea să o folosească pentru a reduce simptomele legate de refluxul acid, pe care le-a găsit că sunt mai grave dacă a luat micul dejun și apoi a mers cu bicicleta pentru a lucra în laboratorul de cercetare.

„Am început să o fac înapoi în școala postuniversitară de la Universitatea din Iowa la începutul anilor '80”, a explicat el. "Așa că am renunțat la micul dejun și am constatat că nu am primit refluxul - și nu am luat micul dejun de atunci!"

Puțin și-a dat seama că acest lucru a fost la începutul unei căutări a unui concept care să-i modeleze cercetările și să aibă implicații largi pentru gestionarea bolilor, metabolismul, precum și pierderea în greutate.

Beneficiile sănătății postului intermitent

În timp ce anumite subgrupuri de pacienți, inclusiv cei cu diabet și pre-diabet, pot beneficia de adoptarea acestei abordări a alimentației (prin scăderea nivelului de HB A1C), valoarea și principiile sale se extind cu siguranță la alte subgrupuri, inclusiv la cei cu boli cardiovasculare, afecțiuni neurologice, Alzheimer și Boala Parkinson) și pacienții cu cancer.

În timp ce IF poate facilita pierderea în greutate prin aportul caloric redus, beneficiile sale mai importante includ o reglare îmbunătățită a glucozei prin niveluri mai mici de insulină, tensiune arterială redusă și ritm cardiac mai mic în repaus, toți indicatorii unei stări de sănătate îmbunătățite.

De asemenea, poate exista o reducere a condițiilor medicale legate de greutate, cum ar fi colesterolul crescut și boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), oferită de Dr. Minisha Sood, endocrinolog la spitalul Lenox Hill, din New York.

Foarte important, postul intermitent sau alinierea mâncării cu ritmurile noastre circadiene naturale pot avea un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal, care ar putea îmbunătăți metabolismul general și sănătatea, a explicat ea.

Conceptul prin care acest lucru este facilitat este cunoscut sub numele de „comutare metabolică”, care, potrivit lui Mattson, este un mecanism homeostatic sănătos care a evoluat la Homo Sapiens de-a lungul a mii de ani în perioadele în care alimentele erau rare. Aceasta implică trecerea de către celulele corpului nostru de la utilizarea glucozei în timpul alimentării la acizi grași liberi (FFA) și corpuri cetonice în perioadele de foame. Acest comutator, care este avantajos din punct de vedere metabolic, servește de fapt la reducerea inflamației prin utilizarea căilor adaptive în mașinile noastre celulare.

După cum explică Mattson, glucoza este combustibilul normal pe care se bazează corpurile noastre în timpul stării „hrănite”. Când mâncăm, excesul de glucoză care depășește cheltuielile calorice imediate este stocat ca un compus cunoscut sub numele de glicogen în ficat pentru o explozie rapidă de energie, dar în exces ca grăsimi (trigliceride). Trigliceridele sau grăsimile sunt descompuse în compuși cunoscuți sub denumirea de „acizi grași liberi” (FFA) împreună cu glicerolul. Metabolizarea suplimentară a FFA de către organism produce compuși cunoscuți sub numele de „corpuri cetonice”, care sunt folosiți de creier, inimă și alte organe în perioadele în care glucoza nu este disponibilă imediat.

În mod clar IF nu este pentru toată lumea, stilul de viață, vârsta, istoricul medical, orele de lucru (schimburi) și preferințele personale fiind factori cheie care pot influența capacitatea de a adera la acest stil de viață și abordarea de a mânca, așa cum explică Mattson. De asemenea, pot exista diferențe de sex și genetica care, în cele din urmă, influențează succesul individual cu IF.

„Consumul de timp restricționat sau postul intermitent pot fi de fapt mai ușor de respectat decât restricția zilnică de calorii sau controlul zilnic al caloriilor”, a explicat Sood. Atunci când sunt studiate cap la cap, postul intermitent și restricția zilnică de calorii sunt ambele la fel de eficiente pentru pierderea în greutate, așa că este cu adevărat o chestiune de a găsi o abordare care să funcționeze cu stilul de viață și care poate fi urmată în mod consecvent.

Având în vedere potențialele dezavantaje ale IF, Sood a explicat că „unii oameni pot experimenta foamea crescută în fiecare zi la sfârșitul perioadei de post - răspunsul foametei poate scădea în timp și oamenii se pot adapta. Dacă nu simt o îmbunătățire a nivelului foamei sau au dureri de cap sau oboseală în timpul postului, ar putea dori să ia în considerare un post mai scurt sau o abordare alternativă la pierderea în greutate.

Antrenorii din domeniul sănătății și profesioniștii în fitness au văzut, de asemenea, rezultate încurajatoare în ceea ce privește rezistența îmbunătățită și întărirea musculară după integrarea IF în antrenamente și sesiuni de antrenament pentru clienți.

„Am văzut clienți scăpând 1-2 kg pe săptămână, fără să facă modificări ale dietei la început - schimbând doar timpul în care mănâncă”, a spus Nicole Winhoffer, un artist de fitness și creatorul Metodei NW din New York. Oraș. „Creierul lor a funcționat mai bine, a performat mai bine și a reușit să execute cu 30% mai mult în antrenamente.”

De asemenea, sportivii de elită au îmbrățișat acest concept, potrivit lui Mattson. "Este clar că sportivii britanici au excelat în Turul Franței în ultimii 5-7 ani", a oferit el. Motivul potențial? Utilizarea ceto esterului, un supliment pe care Mattson îl subliniază a crescut în popularitate în rândul bicicliștilor britanici de elită în ultimii ani. El a explicat că Agenția Mondială Antidoping (WADA) a eliminat acest compus, deoarece este derivat în mod natural. Rezultatele au fost destul de impresionante ca să spunem cel puțin.

Post intermitent pentru tratarea bolilor cronice

Cumpărați există mai multe domenii în care Mattson consideră că IF poate avea beneficii pozitive, inclusiv cancer și boli neurologice, cum ar fi scleroza multiplă (MS) Parkinson și boala Alzheimer .

El subliniază diverse studii în care poate fi observată îmbunătățirea sarcinii tumorale. Raționamentul său pentru această abordare se bazează pe premisa că celulele canceroase pot utiliza doar glucoza pentru a prolifera. Cu IF, cu doar corpuri cetonice disponibile, celulele nu pot supraviețui și sarcina tumorală este redusă.

Cercetările susțin, de asemenea, numeroasele efecte metabolice benefice ale IF legate de funcția neurologică, inclusiv efecte pozitive asupra memoriei verbale și de lucru și a cunoașterii observate la adulții în vârstă. Beneficiile se extind în continuare la stările de boală, cum ar fi SM, unde studiile în curs speră să arate o funcție îmbunătățită pe baza rezultatelor preliminare observate până acum.

„Articolul lui Mattson este o contribuție importantă la înțelegerea metabolismului. Acesta demonstrează că, dincolo de alegerea dietelor sănătoase și evitarea nivelului ridicat de zahăr/conținut ridicat de grăsimi și a alimentelor procesate, cantitatea de timp dintre mese poate oferi și beneficii semnificative ", oferă Benjamin Hirsh, MD, Director, Cardiologie Preventivă, Sandra Atlas Bass Heart Hospital Northwell Health, Manhasset, New York.

„Ghidul medicului și al sănătății publice cu privire la modul de implementare a alegerilor de stil de viață sănătos în general va aduce beneficii mult mai mari în general persoanelor care speră să-și îmbunătățească sănătatea și populația în general, a explicat el. "Cu toate acestea, pentru persoana care dorește să încerce o dietă în care modelul este la fel de mult despre post, cât și despre alegerile de consum alimentar, există acum un model dietetic pe care îl pot urmări."

„Totuși, acest lucru trebuie făcut și sub îndrumarea unui medic foarte bine informat despre această știință, iar dieta trebuie urmată foarte strict, ceea ce va fi dificil de realizat în afara contextului unui studiu clinic”, a adăugat el.

Micul dejun ca masă cel mai puțin probabil

Mattson își rezumă gândurile despre IF susținând că „dintr-o perspectivă evolutivă, micul dejun este cea mai puțin probabilă masă”, o reflectare a gândurilor sale care îmbrățișează adaptările celulare și schimbarea metabolică ca produse ale evoluției fiziologiei umane. Mattson explică faptul că nu ne-am trezit niciodată la un mic dejun „gata” în urmă cu peste zece mii de ani, înainte de revoluția agricolă.

În schimb, oamenii au fost nevoiți să hrănească sau să găsească alimente sau să facă o „ucidere”. A implicat munca și timpul cu procesul natural al postului deja parte a existenței noastre înainte de a putea mânca vreodată.

De asemenea, el prevede modul în care această abordare ar putea fi adoptată într-o zi ca parte a unei abordări sau a tratamentului pentru obezitate, pentru a ajuta la lansarea procesului cu șederea în spital, rambursată în mod ideal de companiile de asigurări sau de alți terți plătitori. Deoarece tratăm deja tulburarea consumului de alcool și abuzul de opiacee în acest mod, de ce nu obezitatea? Conceptul este convingător pentru a spune cel puțin.