Mi-am început educația de a deveni un culturist mai de succes cu „Sugar” Shawn Ray. Iată antrenamentul care include descrieri.

pregătește-te

La fiecare seminar pe care îl dau și la fiecare client pe care îl antrenez, mi se pun întotdeauna aceleași întrebări: Îmi puteți spune un antrenament bun pentru piept sau brațe cu o combinație de exerciții de construcție în masă și exerciții de modelare?

Cele mai notabile sunt întrebările referitoare la obținerea unui vârf excelent la biceps sau la creșterea lungimii lor (când sunt contractați, unii biceps sunt plini și merg până la cot, alții au o lungime mai scurtă și lasă un decalaj între articulația cotului și muşchi).

Doar ca să știți, este imposibil din punct de vedere fizic să schimbați forma unui anumit grup muscular, totuși îl puteți antrena suficient de tare, astfel încât să crească și să crească astfel încât să pară diferit, dar suntem cu toții predispuși genetic la ce formă fiecare dintre grupurile musculare pot lua.

De fapt, am fost cândva un credincios al acestor exerciții de schimbare a formei, însă am avut norocul să mă împrietenesc cu membrul IFBB Hall of Fame Shawn Ray în 2001. Am putut beneficia de îndrumarea sa în ultimii ani. Am avut chiar plăcerea să călătoresc în California (unde mă antrenez acum cu normă întreagă) din Irlanda pentru a mă antrena cu mentorul meu; și dacă se spune adevărul, nu a trecut mult timp până când s-a transformat în chinuitorul meu.

Îmi amintesc de primul antrenament - de aici am început educația pe teren despre cum să devin un culturist mai bun și mai de succes.

În timp ce mergeam cu mașina la sală, am pus întrebări despre viitorul antrenament pentru biceps, cum ar fi: ce vom face pentru exerciții de masă, exerciții de modelare și pentru a prelungi mușchii bicepsului?

Am fost informat rapid de Shawn care mi-a spus,

„Dacă aruncați o privire asupra lui Arnold și Franco, ambii aveau brațe destul de bune, totuși Arnold avea burtele musculare bicepiene lungi, în timp ce Franco avea burtele musculare mai scurte. Chiar și Albert Beckles avea un bicep scurt, dar avea un vârf uimitor. Nu există secret pentru a-ți face bicepsul să arate mai mult sau să aibă un vârf mai bun, asta este genetic, tot ce poți face este să-i antrenezi din greu și să îți maximizezi potențialul genetic. "

Acestea fiind spuse, am continuat la sala de sport, unde Shawn a încercat să mă învețe la antrenament. M-am hrănit cu enormitatea situației, absorbind tot ce a spus și a făcut Shawn. Cu toate acestea, permiteți-mi să vă împărtășesc ceea ce am învățat în timpul acelor lecții neprețuite.

Frecvența antrenamentului

Așadar, hai să facem câteva lucruri înainte de a începe antrenamentul. Este important să ne amintim că bicepsul este un mușchi relativ mic; cu toate acestea, ei își revin destul de repede după o pregătire intensă.

Atunci când este combinat cu o cantitate adecvată de odihnă și o dietă suficientă, vă puteți recupera după un antrenament intens și puteți fi gata pentru altul cât mai repede 24-36 de ore mai târziu, deși, pur dintr-o perspectivă științifică, aș recomanda cel puțin 48 până la 72 de ore pentru a asigura o recuperare completă.

Antrenamentul

De obicei, în timpul antrenamentului pentru biceps am efectua trei exerciții, variind exercițiile alese de la antrenament la antrenament. În acest antrenament am putea face bucle cu bile, bucle predicatoare și bucle alternative cu gantere. Următorul antrenament pentru biceps îl putem face pe bucle în picioare, cu bucle predicatoare și bucle de concentrare. Shawn m-a educat mai departe aici, împărțind antrenamentul în trei faze diferite.

  1. Antrenament în masă: greutate mare, repetări reduse
  2. Exerciții de vârf: gama completă de mișcare, subliniind contracția de vârf din partea de sus a mișcării
  3. Mișcări de concentrare: mișcări lente și deliberate sub control deplin

Punct de reținut: prin utilizarea acestei metode de antrenament (mergând să-l citez pe Shawn aici),

Făcând bucle grele, veți exploda fibrele musculare utilizând greutăți foarte provocatoare.

Atunci când efectuați mișcările „de vârf”, ar trebui să puneți accentul pe obținerea unei întinderi complete în partea de jos a mișcării (faza excentrică) și o contracție maximă în partea de sus a mișcării (faza concentrică). Atunci când efectuați exerciții de concentrare, scopul ar trebui să fie obținerea unui control total și total pe întreaga mișcare (în timp ce efectuați atât fazele excentrice, cât și cele concentrice încet), cu mintea 100% în ton cu mușchiul.

Mai jos am prezentat una dintre rutinele mele preferate de biceps care utilizează principiile pe care le-am învățat de la „Sugar” Shawn Ray. Am inclus și un exercițiu alternativ în fiecare categorie.

Antrenament în masă

Exercițiul 1 Bucle în picioare în picioare
4 seturi de 8-10 repetări

Buclele cu gheare sunt unul dintre exercițiile fundamentale de culturism, o evaluez chiar acolo sus, cu bancă și genuflexiuni, și este unul dintre cele mai bune exerciții de construcție în masă din orice arsenal de culturisti.

Îmi place să fac acest exercițiu greu, mergând până la 180 de kilograme uneori, Shawn susține că a folosit o greutate serioasă când concura, dar, din păcate, am început să mă antrenez cu el după pensionare. Când ondulați această greutate, utilizarea curlului de înșelăciune este OK, într-o anumită măsură.

Este comparabil cu utilizarea repetărilor forțate, în care mușchii dvs. lucrează cât mai mult posibil și le oferiți doar un mic impuls pentru a obține o contracție completă. Dar când începeți să vă ridicați greutatea folosind picioarele și capcanele și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui, pur și simplu vă pierdeți timpul și vă expuneți riscului de rănire gravă.

Exercițiu alternativ

Toate principiile asociate cu exercițiul anterior sunt aplicabile aici, este în esență un imitat al buclei de bara, pur și simplu înlocuiți ganterele cu bara.

Exerciții de vârf

Exercițiul 2 Bucle de predicator cu gantere
4 seturi de 8 repetări

Buclele predicatorului ating o contracție maximă de vârf în partea de sus a mișcării acționând ca o ancoră pentru cot și menținându-l constant. Majoritatea băncilor predicatoare au două laturi căptușite, astfel încât să vă puteți odihni cotul la 45 de grade sau la 90 de grade.

La efectuarea acestui exercițiu se utilizează unghiul de 90 de grade, pentru a maximiza întinderea. Faza finală a acestei mișcări permite, de asemenea, o contracție mai mare a bicepsului, deoarece mușchiul susține toată greutatea. Raza și ulna (oasele antebrațului) acționează ca purtătoare de greutate atunci când se utilizează unghiul de 45 de grade.

Exercițiu alternativ

În esență, același exercițiu descris mai sus și diferă doar prin faptul că:

  1. Există tensiune continuă pe biceps și mișcarea este mult mai lină
  2. Cu gantera, rezistența se schimbă pe tot parcursul mișcării pe măsură ce gravitația intră în ecuație; cu scripete, rezistența rămâne aceeași pe tot parcursul.

Mișcări de concentrare

Exercițiul 3 Bucle de concentrare
4 seturi de 10-12 repetări

Această mișcare se poate face fie în picioare, așa cum a făcut-o Arnold, fie așezat pe marginea unei bănci, în modul Shawn Ray. Indiferent de stilul pe care îl utilizați, elementele fundamentale de bază rămân aceleași - cotul ar trebui să se sprijine pe coapsă, concentrându-se în mod egal atât pe fazele excentrice, cât și pe cele concentrice ale mișcării. Obiectivul este de a atinge o concentrație totală, astfel încât mintea și mușchii să se conecteze.

Exercițiu alternativ

Acest exercițiu seamănă cu un biceps dublu frontal. Începeți prin utilizarea fuliei înalte pe mașina încrucișată. Asigurați-vă că stați în centru și aveți humerusul (osul brațului superior) paralel cu podeaua; treceți încet de la poziția flexată la poziția întinsă și mențineți focalizarea mentală pe tot parcursul.

Concluzie

Deci iată, calea a fost amenajată pentru a lua cel mai sigur/cel mai rapid traseu pentru a ajunge la vârf și a atinge adevărate vârfuri gemene.