Dieta Shawn Ray a subliniat consumul de carbohidrați complecși înainte și după antrenamente. Shawn a adoptat o abordare simplă a nutriției în zilele sale profesionale de culturism. El s-a concentrat în principal pe aportul de proteine ​​și nu a numărat caloriile și macrocomenzile. Continuați să citiți pentru o privire detaliată asupra dietei și planului de antrenament Shawn Ray.

shawn

Cine este Shawn Ray?

Shawn Ray este un culturist profesionist pensionat, pictor de fitness și autor. S-a născut în Placentia, California și a devenit profesionist în 1988. Shawn a concurat împotriva unora dintre cei mai buni culturisti din timpul carierei sale, cum ar fi Lee Haney, Dorian Yates și Ronnie Coleman. Cea mai bună victorie a sa a fost la Arnold Classic din 1991, unde a ajuns pe primul loc.

Statistici

Înălţime: 170 cm (5 ′ 7 ”)

Greutatea competiției: 93-95 kg (205-210 lbs)

Greutate în afara sezonului: 225-240 lbs (102 - 109 kg)

Anul nasterii: 1965

Dieta Shawn Ray

Fiecare culturist trebuie să mănânce felul potrivit de alimente și cantitățile corecte de alimente pentru a-și alimenta antrenamentele. Mâncarea oferă energie organismului, ajută mușchii să se refacă și îi ajută să crească. Shawn spune că au fost anumite alimente pe care le-a evitat în timpul dietei. Masa lui preferată este puiul Hibachi, așa că nu a mâncat niciodată sosul teriyaki care a venit cu el.

  • Prima masă: 2 piept de pui Hibachi, un cartof copt, broccoli și lămâie (pentru aromă)
  • A doua masă: Salată cu 2 cutii de ton (ambalate în apă), spanac, salată română, 2 ouă fierte tari, castravete, roșii și morcovi mărunțiți
  • A 3-a masă: 2 fripturi din New York, cu o porție mare de broccoli aburit
  • A 4-a masă: Păstrăv mare cu lămâie (pentru aromă) și un cartof copt
  • A 5-a masă: Ananas, melon, pepene verde, pepene verde și struguri (după antrenament)
  • A 6-a masă: 12 albușuri de ou și broccoli aburit sau sparanghel

În zilele sale de culturism, Shawn a avut o abordare unică în ceea ce privește dieta și nutriția. Nu știa câte calorii mănâncă sau procentul său de grăsime corporală. Shawn s-a concentrat pe aportul său de proteine ​​și pe consumul de carbohidrați complecși înainte și după antrenamente. Această abordare simplă a funcționat pentru el, deoarece a reușit să se împacheteze cu mușchii și să scadă grăsimea corporală.

Când Shawn căuta să piardă mai multă grăsime corporală, el își creștea întotdeauna cardio-ul și reducea carbohidrații complexi. Veți pierde întotdeauna o anumită forță pe o dietă, motiv pentru care este important să măsurați progresul prin modul în care vă uitați în oglindă. Când se uita să se ridice, Shawn se trezea mai devreme și mânca o masă suplimentară dimineața.

Antrenament la piept

Acest antrenament pe piept a fost cu câteva săptămâni înainte de anul 1999, dl. Olympia. În această etapă, Shawn se concentra pe grosimea clădirii în pieptul superior. Aceasta înseamnă că ridica greutăți mari pentru a-și menține mărimea. Lui Shawn îi plăcea să-și împingă corpul și să ridice greutăți mari. În timpul extrasezonului, el ar putea să ridice gantere de 175 de kilograme la o înclinație.

  • Primul exercițiu: Apăsați pe banc de gantere înclinate 5 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Presă de banc plat 5 x 6-12
  • Al treilea exercițiu: Zbura piept cu gantere plate 5 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Cablu permanent zbura 5 x 10-15

Antrenament înapoi

Lui Shawn i-a plăcut să înceapă fiecare antrenament înapoi cu o formă de pull-up-uri. Puteți vedea mai jos că a ales pull-up-uri cu aderență largă - ceea ce atrage atenția. Doriți să vă asigurați că spatele dvs. este complet încălzit înainte de a trage greutate mare. Antrenarea laturilor va ajuta, de asemenea, la dezvoltarea fizicului general, deoarece veți avea o talie subțire, cu un corp gros gros.

  • Primul exercițiu: Tragere cu mâner larg 5 x 5
  • Al doilea exercițiu: Ganter rând 5 x 6-12
  • Al treilea exercițiu: Închideți bucla cablului de prindere 5 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Rândul cu bile 5 x 8-12
  • Al 5-lea exercițiu: Pliant lat lat 5 x 10-15

Antrenament la umăr

Acesta este un alt antrenament rapid care prezintă filosofia de formare a lui Shawn. Au fost doar 4 exerciții, cu câte 4 seturi fiecare. Întregul antrenament a durat în jur de 25-30 de minute. Dar trebuie să știți că Shawn este concentrat 100% când vine timpul să vă antrenați. Nu glumește și nici nu vorbește. Și chiar dacă acesta era un antrenament scurt, el făcea exerciții de 2-3 ori pe zi.

  • Primul exercițiu: Apăsați cu bara de sus în picioare 4 x 12-15
  • Al doilea exercițiu: Ridicare laterală cablu 4 x 12-15
  • Al treilea exercițiu: Inclinați gantera spate delt fly 4 x 12-15
  • Al 4-lea exercițiu: Ridică din umeri 4 x 12-15

Antrenament pentru picioare

Dacă sunteți în căutarea unei rutine intense de picior, încercați acest antrenament mai jos. Lui Shawn îi plăcea să înceapă fiecare zi a piciorului cu niște mișcări ușoare, așa că putea să-i sufle niște sânge în picioare. Odată ce a fost complet încălzit, va trece la o greutate mult mai mare. Pe măsură ce îmbătrânești, încălzirea și întinderea picioarelor sunt mult mai importante.

  • Primul exercițiu: Extensia piciorului 4 x 10-15
  • Al doilea exercițiu: Apăsați picioarele 4 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Picioare rigide cu gheață, înălțime mortală 4 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Furtun de mers pe bara 4 x 10-15 trepte
  • Al 5-lea exercițiu: Vițelul în picioare ridică 4 x 12-15
  • Al 6-lea exercițiu: Vițelul așezat crește 4 x 12-15

Antrenamentul brațului

Majoritatea oamenilor nu dedică un întreg antrenament doar antrenamentului brațelor. Scindările tradiționale sunt de obicei piept/triceps și bicepsul spate. Acestea sunt astfel de combinații comune de grupuri musculare, deoarece una este mișcarea de împingere, iar cealaltă este o mișcare de tracțiune. Dar când se antrena cel puțin de două ori pe zi, așa cum a făcut Shawn, a avut timp să dedice o întreagă sesiune armelor.

  • Primul exercițiu: Curl predicator cu un singur braț 4 x 12-15
  • Al doilea exercițiu: Extensie triceps cu haltere 4 x 12-15
  • Al treilea exercițiu: Buclă alternativă cu gantere 4 x 12-15
  • Al 4-lea exercițiu: Dispozitiv de frânghie triceps 4 x 12-15