Descoperiți povestea din spatele antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT), beneficiile sale de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor și modul în care îl puteți integra în antrenamentele dvs.!
Porniți cu BodyFit
BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!
- Peste 2.500 de antrenamente create de experți
- 3.500+ videoclipuri de exerciții
- Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
- Acces la planurile de antrenament
- Acces la aplicația BodyFit
- Reduceri la magazin
Ați comparat vreodată fizicul unui alergător de distanță de talie mondială cu cel al unui sprinter de talie mondială? Corpul sprinterului seamănă cu cel al unui Adonis grecesc, cu brațe cizelate și quad-uri puternice, în timp ce alergătorul de distanță slab-gras face ca Richard Simmons să arate ca un Mr. Concurent Olympia.
Aceste diferite compoziții corporale indică faptul că nu toate cardio-urile sunt create egale, motiv pentru care este important să alegeți o formă de cardio care să vă îndeplinească obiectivele. Un studiu recent a comparat participanții care au făcut cardio la starea de echilibru timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână cu cei care au făcut 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) de trei ori pe săptămână.
Ambele grupuri au prezentat o pierdere similară în greutate, dar grupul HIIT a prezentat o pierdere de 2% a grăsimii corporale, în timp ce grupul în stare de echilibru a pierdut doar 0,3%. Grupul HIIT a câștigat, de asemenea, aproape două kilograme de mușchi, în timp ce grupul în stare de echilibru a pierdut aproape un kilogram. [1]
Activitatea aerobă excesivă poate scădea nivelul de testosteron, crește producția de cortizol, slăbește sistemul imunitar, crește puterea handicapului și poate opri orice speranță de hipertrofie. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți maximiza masa musculară și câștigurile de forță în timp ce vă condiționați. Înseamnă doar că trebuie să fii inteligent în ceea ce privește cardio-ul.
Verificați diferitele forme de condiționare pe care le puteți utiliza pentru a reduce în mod inteligent - fără a renunța la puterea și câștigurile musculare.
Sosirea antrenamentului pe intervale
De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficiența condiționării intervalului pentru pierderea de grăsime. Un studiu canadian a comparat efectele pierderii de grăsime ale antrenamentelor la intervale comparativ cu un regim cardio tradițional lent. [2] Regimul tradițional a ars de două ori mai multe calorii decât regimul de intervale, dar cei care au efectuat intervale au pierdut mai multe grăsimi corporale.
De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficiența condiționării intervalului pentru pierderea de grăsime.
Mai recent, un studiu din „Journal of Obesity” a arătat că 12 săptămâni de HIIT au redus grăsimea corporală și au crescut masa musculară. Au existat, de asemenea, reduceri substanțiale ale trunchiului abdominal total și a grăsimii viscerale și a creșterii masei corporale slabe și a puterii aerobe. Cel mai surprinzător aspect al rezultatelor a fost acela că dieta subiecților a rămas aceeași.
Deoarece pierderea de grăsime are loc în mare măsură în bucătărie, acesta este încă un studiu care susține efectele puternice ale antrenamentului la intervale de intensitate ridicată.
Prevalența lui Tabata
Diferite forme de Tabata sunt practicate peste tot în lume, de la săli de fitness comerciale până la săli de sport rare, hardcore, de garaj.
Numit după cercetătorul japonez Izumi Tabata, care a efectuat cercetări ample asupra antrenamentelor la intervale, Tabata constă în efectuarea unei activități complete timp de 20 de secunde, odihna timp de 10 secunde și apoi repetarea secvenței de pornire-oprire timp de patru minute în total.
Una dintre cele mai faimoase descoperiri ale lui Tabata a demonstrat că 20 de secunde de ciclism complet urmat de 10 secunde de ciclism de intensitate scăzută timp de patru minute a fost la fel de benefic pentru VO2 max (capacitate aerobă maximă) ca 45 de minute de cardio lung și lent efectuat de patru ori pe săptămână.
Deoarece VO2 max este, în general, considerat cel mai bun indicator al fitnessului cardiovascular și rezistenței aerobice ale unui atlet, acest studiu a schimbat jocul.
A arătat în mod concludent că beneficiile pozitive asupra sănătății derivate din antrenamentul aerob tradițional ar putea fi realizate cu antrenamentele la intervale de intensitate mare.
Ce înseamnă asta pentru tine? Puteți opri rotirea roților mai repede dacă tranzacționați timpuri lente pe banda de alergare pentru un sprint rapid!
Probleme de intervale
Desigur, antrenamentul pe intervale nu este lipsit de căderile sale. Doar pentru că îl sugerez pentru a construi un corp slab, înseamnă că nu ar trebui să-l încorporezi în rutina ta zilnic. De fapt, nu ar trebui.
Adevăratul antrenament pe intervale nu este un jogging grăbit - este mingi în afara. Sistemul nervos central (SNC) este afectat în primul rând de această muncă de intensitate ridicată și durează minimum 48 de ore pentru a se recupera. Antrenorul canadian de sprinturi, Charlie Francis, a descris CNS ca o ceașcă de ceai - totul se revarsă în ceașcă până când lucrurile încep să se revărseze.
Suprasolicitarea duce la revărsare. Dacă vă supraîntrenați, intervalele vă pot impozita SNC și pot provoca leziuni musculare, tensiune mecanică și stres metabolic. La fel ca ridicarea fierului greu, antrenamentelor la intervale trebuie să li se acorde suficient timp de recuperare.
Instruire pe intervale aplicate
Intervalele de antrenament o dată pe săptămână pot îmbunătăți compoziția corpului împreună cu nivelurile de condiționare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția, de două ori pe săptămână este un loc drăguț și plăcut.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată câteva dintre antrenamentele mele preferate la intervale. Le folosesc cu clienții care caută pierderea grăsimii și condiționarea. Și, desigur, le folosesc eu însumi.
1. În complexele cu bile
Complexele de barbie există de zeci de ani. Acestea fac ca grăsimea corporală să se îndrepte spre dealuri și vă poate duce la condiții noi. Sunt ușor de încorporat în antrenamentele de antrenament de forță și se pot face la final pentru un finisher excelent. Complexele cu bile pot fi, de asemenea, folosite pentru a începe antrenamentul și sunt foarte ușor de integrat cu antrenamentul corespunzător în împărțirea dvs.
Complexele cu bile trebuie incluse în antrenamentele dvs. săptămânale la intervale. Complexele cu bile nu sunt menite să fie ritmate! Fiecare repetare este efectuată exploziv, folosind mișcări ale întregului corp. Obiectivul complexului este de a realiza fiecare grup de exerciții cât mai repede posibil. Nu vă odihniți niciodată între exerciții; odihnește-te doar între complexe timp de 1-2 minute.
Faceți cât mai multe complexe posibil în 8-10 minute. Începeți cu o bară goală și adăugați greutate în trepte de 5 kilograme.
Complexul inferior al corpului
Acesta este un complex bun de încercat după ziua piciorului, deoarece servește în esență ca un finisor, fără a stresa o parte a corpului neprelucrată. Toate mișcările aderă la ghidurile complexe ale bara și sunt în primul rând mișcări ale corpului inferior.
- Antrenament de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate - Medwin Family Medicine
- Antrenament de intensitate ridicată Cum să faci antrenamentele HIIT pentru pierderea în greutate SINE
- CPA Marketing Ultimul ghid (actualizat)
- Ghid de exerciții pentru suportul broaștei - Antrenament cu greutatea corporală - Fitstream
- Uleiuri esentiale; Pierderea în greutate pentru începători Ghidul final pentru pierderea în greutate, creșterea energiei,