Nu trebuie să faceți rezultate mai bune.

Dacă te antrenezi sau dacă vorbești cu oameni care se antrenează, ar trebui să fii familiarizat cu antrenamentele de intensitate ridicată. Probabil îl asociați cu transpirație, gâfâit și burpee - o mulțime de burpee. Dincolo de aceste elemente de bază, știți că este intens, faceți o varietate de mișcări la intervale și este antrenament. Numele spune totul, corect?

ridicată

Ei bine, de fapt nu. Există mult mai mult la antrenamentele cu interval de intensitate mare (denumit în continuare HIIT) decât sugerează doar numele său. De fapt, HIIT se referă la un tip de antrenament foarte specific și particular și este posibil să faci antrenament la intervale sau antrenament de intensitate ridicată, fără a efectua un antrenament HIIT real. Există, de asemenea, o mulțime de dezinformări despre HIIT acolo, care ar putea să vă facă să credeți că veți obține rezultatele mărunțite pe care le doriți fără a depune munca necesară. Adevărul este că HIIT poate fi un mod incredibil de eficient de a lucra și de a vedea compoziția corpului și rezultatele de fitness pe care le doriți, dar trebuie să faceți acest lucru corect. Vești bune: vă vom ajuta să citiți între scrisori. Aici, profesioniștii din domeniul fizicii împărtășesc faptele HIIT care trebuie cunoscute, astfel încât să puteți arde calorii, să ardeți grăsimi și să construiți eficient mușchii.

Intensitatea este cheia - evident - ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați cu adevărat.

HIIT este o sesiune de cardio organizată ca scurte rafale de muncă foarte grea. Punctul întreg al antrenamentului de intensitate ridicată este să ridici intensitatea cardio-ului tău. Pentru a vă califica drept HIIT adevărat, va trebui să vă împingeți la maxim în timpul fiecărui set. De aceea sunt scurte - de 20 până la 90 de secunde, de obicei. Este opusul mersului pe o perioadă lungă de timp în care vă rationați energia pentru a susține activitatea mai mult timp.

Numeroase studii au arătat că lucrul cel mai greu este cheia atunci când vine vorba de creșterea rezistenței, creșterea metabolismului, reglarea nivelului de insulină și pierderea grăsimii corporale. „Toate exercițiile fizice ajută la arderea grăsimilor prin arderea caloriilor”, spune Rob Sulaver, expert în fitness și antrenor de vedete. Dar, adaugă el, „un exercițiu intens intens arde mai multe grăsimi” și asta face parte din motivul pentru care HIIT este atât de popular.

Și în comparație cu multe alte antrenamente cardio, HIIT poate fi un mod mai eficient de a fi mărunțit, explică Sulaver. Rutinele HIIT care implică o greutate corporală (de exemplu, flotări) sau o greutate suplimentară, cum ar fi clopote, mingi medicinale sau gantere, vă vor tonifica mușchii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac. „HIIT este eficient pe mai multe fronturi. Vă va îmbunătăți rezistența, vă va completa dezvoltarea puterii și vă va ajuta să vă sfărâmați ", spune el.

Acest nivel de intensitate durează puțin. Pentru a evalua dacă lucrați suficient de mult, profesioniștii în fitness folosesc o rată a efortului perceput (RPE), care descrie nivelurile de efort pe un spectru de la 1 la 10, 10 fiind un total, bilele-la-perete, oferindu-i-tot-nu-ai-crezut-că-ai avut un nivel de intensitate. „Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT trebuie să fie aproape maxime (de ex. 9)”, spune Franci Cohen, antrenor personal și fiziolog la exerciții.

Sună ca o mulțime de muncă? Aceasta este ideea: a lucra mai mult = aport mai mare de oxigen = arderea mai mare a caloriilor. Iar HIIT vă va ajuta să ardeți mai multe calorii atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după antrenament, datorită consumului de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Studiile au arătat că cardio-ul de intensitate ridicată - genul care te lasă fără suflare - crește rata metabolică până la punctul în care continui să arzi calorii chiar și după încheierea sesiunii - cu până la șase până la cincisprezece procente mai mult. Deci, pentru acele 30, 60 sau 90 de secunde, când sunteți „pornit”, canalizați Rihanna și începeți să lucrați.

Luarea pauzelor pentru odihnă este, de asemenea, un element definitoriu al HIIT.

Ce s-ar putea să nu-ți vină în minte când te gândești la antrenamentele la intervale de intensitate mare? Odihnă. Dar iată exercițiul cu HIIT: perioadele de odihnă între fiecare set sunt o parte esențială a antrenamentului - dacă nu vă luați timp pentru a vă recupera, nu o faceți corect.

Recuperarea înainte de următorul interval este esențială și iată motivul pentru care: Forțarea corpului să se aclimatizeze în mod repetat între două stări foarte diferite oferă o condiționare cardio excelentă. „Când corpul lucrează pentru a se adapta de la perioada anaerobă (de intensitate ridicată) la perioada de recuperare de intensitate scăzută în HIIT, această sarcină de lucru are ca rezultat cheltuieli calorice ridicate, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime”, explică Cohen.

„Perioadele de odihnă sunt necesare pentru a pregăti corpul și pentru a-i permite să funcționeze cu adevărat la maxim în timpul apariției intensității mari”, adaugă ea.

Acum, că știi elementele de bază, iată cum să te asiguri că antrenamentul tău FĂRĂ nota corectă.

„Regulile HIIT sunt destul de simple: lucrați din greu, odihniți-vă, apoi lucrați din nou cu greu”, spune Sulaver. Dacă urmezi o clasă de fitness de grup sau te antrenezi cu un antrenor, aceștia îți vor cronometra seturile și perioadele de odihnă și te vor îndruma pe măsură ce mergi. Dar absolut nu aveți nevoie de o sală de gimnastică elegantă, de un plan de antrenament sau chiar de orice echipament - doar găsiți o activitate care vă mărește ritmul cardiac, apoi aplicați formatul HIIT.

Un loc bun pentru a începe pentru începători este cu un raport 1: 2 între muncă și odihnă. Deci, practic, faceți totul pentru o activitate aleasă, să zicem, 30, 60 sau 90 de secunde, odihniți-vă de două ori mai mult, apoi începeți cu următorul set. (Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți trece la un raport 1: 1.) „În aceste limite, posibilitățile sunt nelimitate", spune Sulaver. „Poți să sprintezi. Puteți folosi bicicleta de asalt. Puteți alerga scări. Totul este tehnic HIIT, atâta timp cât este intens ”, spune Sulaver.

O sesiune tipică HIIT este de aproximativ 20-45 de minute de lucru și odihnă. (Un alt antrenament popular similar cu HIIT este antrenamentul Tabata, unde sunteți activ timp de 20 de secunde, oprit timp de 10 secunde, repetat timp de patru minute. Dacă doriți să încercați acea rutină, avem tot ce trebuie să știți chiar aici.)

Iată câteva antrenamente HIIT la domiciliu aprobate de SELF pe care le puteți încerca singuri:

HIIT este un antrenament excelent, dar nu este singurul tip de antrenament pe care ar trebui să îl faci.

Și, de fapt, prea mult nu este cu siguranță un lucru bun. Suprasolicitarea vă va împiedica să lucrați la capacitatea dvs. maximă reală în timpul fiecărei sesiuni, explică Cohen, așa că nu programați o sesiune HIIT în fiecare zi a săptămânii. O abordare mai bună? „Încercați HIIT de trei ori pe săptămână cu alte două zile de cardio moderat”, spune Cohen.

Și HIIT nu este pentru toată lumea. Dacă te antrenezi pentru un anumit obiectiv sau cursă, vei dori să urmezi programul de antrenament adecvat - iar HIIT poate sau nu să facă parte din planul respectiv. Datorită nivelului de intensitate implicat, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe HIIT, ca în cazul oricărui program de exerciții.

Un ultim sfat: dacă pierderea în greutate este un obiectiv, vechea zicală conform căreia nu poți antrena o dietă proastă este adevărată, chiar dacă antrenamentele tale sunt foarte solicitante. HIIT nu este o scuză pentru a-ți neglija dieta, așa că experții se stresează să o menții curată, să îți calculezi necesarul zilnic de calorii și să îți planifici carbohidrații (citește: energie!) În jurul antrenamentelor. Când încorporați un antrenament HIIT eficient în regimul de exerciții și vă țineți dieta sub control, atunci puteți vedea cu adevărat rezultatele.

Acum sunteți pregătit și gata să profitați la maximum de următoarea dvs. sesiune HIIT. Amintiți-vă doar această mantră: dacă nu lucrați cel mai mult, nu faceți HIIT.

S-ar putea să vă placă și cele 5 exerciții preferate ale greutății corporale ale lui Ashley Graham

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate