pentru

  • Rezistență și condiționare
    • Fitness și cardio
    • Proiectarea programului
    • Sport specific
    • Antrenament cu greutati
  • Medicamente pentru sportivi
    • Prevenirea leziunilor
    • Reabilitarea leziunilor
  • Nutriție

  • Tehnologie
  • Terapie
  • Siguranța jucătorului
    • Zdruncinări
    • Hidratare
    • Stresul la căldură
  • Educație continuă
    • Câștigați CEU-uri
  • Revistă
    • Bord editorial
  • Resurse
    • Podcast sesiuni secundare
    • Cele mai valoroase nominalizări pentru antrenorii sportivi
    • Videoclipuri
    • Trimiteri de produse
    • Abonați-vă/Reînnoiți
  • Despre program
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Face publicitate
  • Instruire și condiționare

Ciclul anual de antrenament pentru luptători include trei faze distincte, iar o strategie nutrițională optimă ar trebui să vizeze obiective specifice pentru fiecare.

De Susan Kundrat

Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, LDN, este președinta Nutrition on the Move, Inc., cu sediul în Urbana, Illinois, și se consultă cu sportivi de la Universitatea din Illinois, Universitatea Northwestern și Universitatea Bradley. Ea și dieteticianul sportiv Michelle Rockwell, MS, RD, CSSD, au lansat recent RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), oferind documente de nutriție sportivă, antrenament și ateliere pentru profesioniștii din domeniul sănătății care lucrează cu sportivi.

La prima vedere, lupta pare un sport atât de simplu: ești doar tu, adversarul tău și salteaua, iar obiectivul este foarte simplu. Dar oricine a lucrat cu luptători știe că este mult mai complicat de atât. Succesul depinde de o combinație specială de forță, putere, agilitate, rapiditate, coordonare, rezistență, duritate mentală și abilitate tactică.

Planificarea nutrițională pentru luptători are o dinamică foarte asemănătoare - ceea ce pare de bază poate fi de fapt destul de complex. Pentru a sprijini performanța optimă, un program de nutriție pentru lupte trebuie să fie suficient de versatil pentru a ține cont de diferitele faze ale anului de antrenament - „ridicarea” versus „înclinarea în afară” - și gestionat suficient de atent pentru a oferi pierderea în greutate dorită fără a sacrifica mușchiul slab valoros.

În cei 15 ani de experiență în planificarea programelor de nutriție pentru luptătorii din programele de succes Divizia I NCAA, am dezvoltat strategii pentru a ajuta luptătorii să meargă în fiecare meci bine hrănit, bine hidratat și complet energizat. În acest articol, îmi voi prezenta obiectivele pentru fiecare fază a anului de antrenament, voi explica ce modificări dietetice pot fi făcute pentru a le atinge și voi oferi câteva exemple de meniuri și idei de masă care au funcționat bine pentru sportivii mei.

OFF-SEASON: BULKING UP

În timpul extrasezonului și în lunile care au precedat antrenamentele de toamnă, luptătorii se concentrează în general pe obținerea de puteri prin maximizarea masei musculare slabe. De obicei, petrec mai puține ore pe covor și mai multe în sala de cântărire. Din perspectiva nutriției, aceasta înseamnă că trebuie să consume suficiente calorii totale pentru a susține hipertrofia musculară, cu un accent special pe consumul de proteine ​​în fiecare zi.

Să analizăm mai îndeaproape principalele priorități pentru această perioadă a anului:

Calorii. Când doresc să adauge mușchi, luptătorii ar trebui să ia cel puțin 500 de calorii pe zi peste nevoile standard de întreținere. De exemplu, dacă un luptător se antrenează două ore pe zi în afara sezonului, ar necesita cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi (3.300 de calorii pentru un luptător de 165 de kilograme). Adăugați 500 la aceasta pentru construirea mușchilor slabi și veți obține în total 3.800 de calorii pe zi.

Un program intens de antrenament al forței are ca rezultat de obicei un apetit robust, astfel încât acest obiectiv de consum de energie nu ar trebui să fie dificil de atins pentru majoritatea luptătorilor. Vă recomand să mâncați câteva mese mici pe parcursul zilei și să completați gustări înainte și după antrenamente pentru a maximiza câștigurile musculare slabe.

Proteină. Luptătorii pot beneficia de până la un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi când se antrenează pentru a adăuga putere. Consumul de proteine ​​ar trebui să fie răspândit pe tot parcursul zilei pentru a maximiza construcția musculară, cu cea mai mare atenție acordată alimentelor consumate înainte și după antrenamentele grele - consumul de proteine ​​în aceste momente minimizează pierderile naturale de proteine ​​și maximizează recuperarea musculară.

Includerea proteinelor dintr-o mare varietate de surse de alimente întregi asigură faptul că sportivii iau un spectru larg de aminoacizi, creatină (care apare în mod natural în multe alimente) și alți nutrienți cheie. Unele surse excelente de proteine ​​sunt ouăle, produsele lactate, carnea roșie, carnea albă, fasolea, mazărea, nucile, semințele și cerealele integrale.

Glucidele. Luptătorii ar trebui să consume cel puțin 50 până la 55% din energia lor sub formă de carbohidrați (2,0 până la 2,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi), în special în perioadele de antrenament intens. Pentru un luptător de 165 de kilograme care mănâncă 3.800 de calorii pe zi, aceasta înseamnă zilnic minimum 1.900 de calorii de carbohidrați (475 grame). Există multe surse bine cunoscute și sănătoase de carbohidrați, inclusiv paste din grâu integral, fructe și legume, produse lactate slabe și leguminoase.

Gras. În timpul consolidării forței, luptătorii ar trebui să obțină cel puțin 15 până la 20% din energia lor din grăsimi - pentru luptătorul nostru de 165 de kilograme, asta înseamnă 63 până la 84 de grame de grăsime și 570 până la 760 de calorii din grăsimi pe zi. Cu un volum adecvat de antrenament, această cantitate nu va duce la creșterea greutății nedorite, dar va sprijini creșterea musculară optimă și starea generală de sănătate. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt cele mai bune alegeri, deoarece pot ajuta la reducerea inflamației (care poate rezulta din antrenamentele grele) și pot ajuta la recuperarea musculară. Câteva exemple bune includ somonul, tonul, nucile și semințele de in.

Faza întâi din bara laterală „Pe meniu” (la sfârșitul acestui articol) prezintă un eșantion de masă de zi care ar permite unui luptător tipic de 165 de kilograme să îndeplinească toate obiectivele nutriționale pe care le-am subliniat pentru construirea mușchilor. Rețineți că alegerile bogate în proteine ​​sunt incluse înainte și după antrenament și că am adăugat „apă suplimentară” la fiecare masă pentru a sublinia hidratarea corectă.

PREZON: ÎNCROCARE

În aproximativ două luni înainte de începerea sezonului competițional, este esențial ca luptătorii care trebuie să slăbească să urmeze un plan practic și solid pentru scăderea grăsimii corporale. Acest lucru ar trebui să înceapă cu o analiză inițială de cântărire și compoziție corporală. Pe baza greutății inițiale a sportivului, puteți stabili apoi obiective specifice și criterii de referință care vă pot ajuta să asigurați pierderea în greutate în condiții de siguranță.

Cel mai important lucru de monitorizat pentru gestionarea greutății luptătorilor este rata pierderii: un atlet nu ar trebui să piardă niciodată mai mult de 1,5% din greutatea corporală pe săptămână. Aruncarea de kilograme mai repede decât aceasta poate ridica probleme serioase de sănătate și, odată cu începerea sezonului, atât NFHS, cât și NCAA au reguli care interzic pierderea în greutate săptămânală peste 1,5%. Există, de asemenea, limite atât în ​​liceu, cât și în facultate pentru procentul minim de grăsime corporală: luptătorii din liceul de la școlile guvernate de NFHS nu pot scădea sub șapte procente de grăsime corporală totală în timpul sezonului, iar luptătorii NCAA trebuie să rămână la sau peste cinci la sută.

Revenind la luptătorul nostru de 165 de kilograme, să presupunem că analiza compoziției sale corporale relevă 12% grăsime corporală. Din moment ce este student, vrea să fie aproape de NCAA de minimum cinci procente, ceea ce i-ar stabili greutatea minimă la 153 de lire sterline. Pierzând între un procent și 1,5 la sută din grăsimea corporală pe săptămână pe parcursul unei pre-sezonuri de opt săptămâni, el și-ar putea atinge cu ușurință obiectivul și a concura în clasa de 157 de lire sterline.

O notă importantă: cinci la sută este procentul minim de grăsime corporală sănătoasă pentru luptătorii de vârstă universitară, dar asta nu înseamnă că este obiectivul pentru care ar trebui să lupte majoritatea luptătorilor. Mulți consideră că au mai multă energie și au performanțe mai bune la un procent mai mare de grăsime corporală - de fapt, un studiu al luptătorilor campioni NCAA a constatat că grăsimea lor corporală medie este de aproximativ 8,5%. În loc să vă concentrați asupra unui minim stabilit, este mult mai bine să discutați cu sportivii în mod regulat despre nivelul lor de energie, despre performanța lor generală și despre modul în care se simt în timp ce slăbesc. Acest lucru îi poate ajuta să își găsească propriul procent optim de grăsime corporală.

Deci, cum poate un luptător să slăbească în siguranță? Scopul este scăderea țesutului adipos (grăsime) în timp ce reține masa musculară și țesutul slab, astfel încât cea mai bună strategie este de a reduce aportul caloric, dar de a menține un consum adecvat de proteine. Folosind formula introdusă mai devreme, luptătorul de 165 de kilograme ar avea nevoie de 3.300 de calorii pentru întreținere - dar acum, în loc să adăugăm calorii pentru creșterea musculară, vom lua câteva pentru pierderea în greutate. Scăderea a 750 de calorii pe zi, pentru un total de 2.550, ar duce la pierderea în greutate de aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână. Pe parcursul a două luni, acest lucru ar duce sportivul nostru la minimul său legal de 153 de lire sterline.

Reducerea caloriilor ar trebui să provină din ajustarea aportului de carbohidrați și grăsimi, consumul de proteine ​​menținându-se constant la aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. În plus față de prevenirea pierderii musculare slabe, proteinele îmbunătățesc, de asemenea, sentimentele de sațietate, făcând sportivul mai puțin probabil să se simtă înfometat cronic, pe măsură ce își scade aportul caloric zilnic.

Faza a doua din bara laterală „În meniu” (la sfârșitul acestui articol) este un eșantion de masă de zi pentru pierderea de grăsime. Alimentarea după antrenament rămâne neschimbată, deoarece un shake de recuperare de calitate în acest moment poate ajuta la protejarea masei musculare slabe.

ÎN SEZON: REALIZAREA GREUTĂȚII

În timpul sezonului, luptătorii își pot optimiza depozitele de nutrienți și pot performa la un nivel mai ridicat evitând fluctuații mari de greutate. Deoarece starea de hidratare este cea mai importantă schimbare de greutate într-o săptămână obișnuită, sportivii ar trebui să urmărească constant consistența în hidratare.

Scăderea în greutate pe termen scurt („reducerea greutății”) prin deshidratare determină pierderi de glicogen și țesut muscular slab, care pot avea mai multe efecte negative asupra sănătății și performanței - poate dura 24 până la 48 de ore după o perioadă de deshidratare pentru a umple glicogenul muscular și corpul niveluri de lichide. Acesta este un alt domeniu în care organele de conducere au intervenit pentru a ajuta la menținerea sportivilor în siguranță: atât la nivel de colegiu, cât și de la liceu, cântăririle trebuie să apară atunci când luptătorul este în stare hidratată, măsurată printr-un test de urină cu greutate specifică.

Este ușor să îi înveți pe sportivi să autoevalueze starea de hidratare, monitorizându-și urina pe tot parcursul zilei. Călătoriile frecvente la baie și urina relativ clară sunt bune, în timp ce călătoriile rare și culoarea mai închisă sunt un semn că trebuie să bea mai multe lichide. Încurajați luptătorii să bea în program înainte și în timpul antrenamentelor, deoarece pierderea de lichid prin transpirație poate depăși doi litri pe oră în timpul exercițiilor fizice grele. Purtarea unei sticle de apă la cursuri și reumplerea ei pe tot parcursul zilei este un mod simplu și eficient de a îmbunătăți obiceiurile de hidratare.

În afară de starea de hidratare consistentă, menținerea greutății ar trebui să fie obiectivul principal pentru luptătorii din sezon. Abordarea oricăror probleme de greutate în pre-sezon elimină povara încercării de a pierde în greutate în timpul ciclurilor competitive, astfel încât sportivul se poate concentra pur și simplu pe evitarea creșterii sau pierderii nedorite în greutate.

Una dintre cele mai bune modalități de a menține consistența greutății în timpul sezonului este de a evita consumul excesiv, așa că îi încurajez pe luptători să mănânce mese mai mici de mai multe ori pe zi. Pe lângă faptul că ajută la prevenirea supraalimentării, această strategie maximizează energia disponibilă pentru antrenamente și meciuri. De asemenea, îmbunătățește recuperarea, mai ales dacă sportivul se antrenează (antrenament, concurs sau altfel activ fizic) mai mult de o dată pe zi. Participarea la fiecare antrenament cu combustibil la bord este esențială pentru performanțe optime și se poate obține mâncând o gustare sau o masă mică la fiecare trei ore sau cam așa pe tot parcursul zilei.

O altă modalitate de a promova consistența greutății este prin ajustarea densității de energie a meselor unui sportiv. Luptătorii sunt foarte activi fizic în timpul sezonului lor sportiv, deci pot fi tentați să transforme acele mese frecvente, mai mici, în mese frecvente, mai mari. Pentru a evita consumul excesiv de calorii, îi puteți ajuta să găsească modalități de a crește volumul total de alimente, fără a dezlipi prea multe calorii.

Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi căpșuni, castraveți, morcovi, broccoli, conopidă și spanac sunt ieftine și pot fi consumate în cantități mai mari, fără a încălca bugetul de calorii. Alimentele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi portocale, pepeni, fasole verde și țelină, sunt, de asemenea, alegeri excelente.

În cele din urmă, consumul inteligent de proteine ​​pe tot parcursul zilei poate crește, de asemenea, sațietatea și poate preveni supraalimentarea pentru a ajuta la menținerea greutății. Păstrând obiectivul unui gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, luptătorii ar trebui să se concentreze pe răspândirea proteinei în mai multe mese. De exemplu, ar putea să ia un ou sau două la micul dejun, să aleagă sandvișuri la prânz cu cantități moderate de carne, să ia o mână de nuci cu o gustare post-antrenament și să mănânce o masă de seară cu o porție de fasole ca garnitură. Proteinele sub formă lichidă, cum ar fi cea găsită în shake-urile proteice, sunt mai puțin eficiente decât proteinele solide în promovarea sațietății, așa că recomand sportivilor să se concentreze pe surse de alimente întregi ori de câte ori este posibil.

O AVERTIZARE FINALĂ

Consolidarea puterii și controlul greutății - cele două accente majore ale planificării nutriționale pentru luptători - sunt subiecte fierbinți perene pe piața suplimentelor nutritive. Există literalmente sute de produse disponibile pe rafturile magazinelor și pe Internet care pretind că oferă o scurtătură către pierderea de grăsime, mușchi mai mari și energie suplimentară. Așadar, atunci când vorbim cu luptătorii despre obiectivele lor nutriționale și de performanță, suplimentele și riscurile lor ar trebui să facă întotdeauna parte din discuție.

Suplimentele nutritive ridică probleme de la siguranță la eficacitate și contaminare, dar pentru un luptător care caută rezultate rapide, hype-ul de marketing poate fi dificil de rezistat. Mesajul dvs. trebuie să fie clar: Practic, fiecare performanță sau obiectiv corporal pentru care atletul dorește să ia un supliment poate fi atins mai natural printr-un plan dietetic solid.

În majoritatea cazurilor, odată ce sportivii își văd performanța îmbunătățindu-se după ce au făcut modificări nutriționale adecvate, atracția suplimentelor este mult mai puțin o problemă. Cu o strategie nutrițională cuprinzătoare adaptată fiecărei faze a calendarului anual al luptătorilor, aceștia se vor găsi alimentați, energizați și gata să funcționeze la maxim.

Bara laterală: ÎN MENIU

Mai jos sunt exemple de meniuri pentru două faze diferite ale anului unui luptător: construirea mușchilor, care are loc de obicei în afara sezonului; și pierderea în greutate, care, dacă este necesar, ar trebui să aibă loc în cele două luni înainte de începerea sezonului competițional.

Meniul pentru prima fază conține aproximativ 3.800 de calorii, 550 de grame de carbohidrați și 100 de grame de grăsimi. Meniul pentru faza a doua conține aproximativ 2.550 de calorii, 380 de grame de carbohidrați și 45 de grame de grăsimi. Ambele meniuri conțin aproximativ 165 de grame de proteine ​​sau un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (acestea au fost pregătite pentru un luptător de 165 de kilograme), deoarece aportul consistent de proteine ​​este o cheie pentru construirea și protejarea mușchilor slabi.

Faza întâi: construirea musculaturii

Mic dejun: 2 covrigi integrali de grâu cu unt de arahide 1 banană mică 2 căni de suc de portocale 100% apă suplimentară

Masa de pranz: 3 tacos moi 1 latură de fasole 1 latură de orez Apă suplimentară

Gustare înainte de antrenament: 1 cană de amestec de traseu de casă cu nuci, semințe, fructe uscate și granola Apă suplimentară

Gustare post-antrenament: 1 shake de recuperare (250-300 de calorii) Apă suplimentară

Masa de seara: Cină cu salată bogată în proteine ​​* 2 felii de pâine integrală 2 fursecuri cu ciocolată cu apă Extra

Gustare: 2 căni de cereale integrale 1 cană de lapte degresat Apă suplimentară

* Cină cu salată bogată în proteine: 3 căni de salată de spanac pentru bebeluși + 4 albușuri fierte + cană piept de pui gătit + 1 cană de portocale mandarine + 1 cană de morcovi mărunțiți + 2 linguri de sos italian fără grăsimi.

Faza a doua: pierderea în greutate

Mic dejun: Mic dejun cu ouă * Apă suplimentară

Masa de pranz: 1 hamburger la grătar pe un coc 1 pungă cu o singură porție de chipsuri la cuptor 1 mere ceai sau apă înghețată

Gustare înainte de antrenament: 1 cană ușoară de iaurt 1 banană mică Apă suplimentară

Dupa antrenament: 1 shake de recuperare (250-300 de calorii) Apă suplimentară

Masa de seara: Cină cu supă de legume „super” ** Apă suplimentară

Gustare: Smoothie de piersici: 2 cani lapte degresat + Ω cană iaurt înghețat ușor + 1 cană piersici congelate neîndulcite + gheață Apă suplimentară

* Mic dejun cu ouă: 1 cană de înlocuitor de ou + 2 căni de ardei verzi topați, ceapă și roșii + 1 felie de pâine prăjită cu cereale întregi cu gem + 1 cană de căpșuni proaspete.

** Cină cu supă de legume „Super”: 1 cutie (2 căni) supă de fasole cu legume cu conținut scăzut de grăsimi + 2 căni fasole verde conservată (adăugată la supă) + 1 mini bagel din cereale integrale, prăjit cu 1 uncie de brânză mozzarella + 4 uncii deli ras curcan + 1 portocala.