Pregătirea pentru vară? Poți să stai cu două zile pe zi?

pentru vară

Dacă v-ați dedicat rutinei de exerciții fizice și rezultatele au început să se reducă, poate fi timpul să vă extindeți antrenamentul adăugând ceva nou - poate chiar un alt antrenament într-o zi. Da - bun ole două pe zi! Au lucrat înapoi în liceu pregătindu-se pentru sport. Însă, poți încadra două antrenamente în ziua ta și te va face rău să faci prea mult, prea curând, prea repede?

Aș recomanda doar o rutină de fitness de două zile pe cineva care deja are o rutină de fitness de o zi pe parcursul a câteva luni. Cu toate acestea, este posibil să împărțiți un antrenament în două părți pentru a se potrivi mai bine programului dvs., deoarece majoritatea dintre noi se confruntă cu dificultăți în 90 de minute de antrenament continuu într-o zi. Da, puteți face acest tip de antrenament dacă continuați luni întregi și dacă încercați să vă dublați rutina de fitness curentă peste noapte. Așadar, iată câteva idei pentru a ieși de pe platoul de antrenament CHIAR cu un program încărcat:

Unul dintre programele divizate pe care îmi place să le fac când zilele mele au 12-18 ore este să-mi împart cardio-ul și calistenia/greutățile în două antrenamente:

Antrenamentul nr. 1

Trezește-te cu cardio. De obicei, o alergare constantă, o plimbare cu bicicleta sau o înot provocatoare este un apel de trezire excelent și vă va pregăti pentru locul de muncă sau munca în schimburi. Aș face acest tip de antrenament timp de 30-45 de minute înainte de a merge la serviciu. Puteți să o separați cu antrenamente la intervale mai scurte de rafale rapide timp de 2-3 minute, urmate de o odihnă egală sau dublă, cu ritm ușor sau mers pe jos. Apoi, din nou, dacă nu vrei să te gândești la primul lucru după ce te-ai trezit - mergi doar pentru o perioadă constantă de 30-45 de minute de exerciții - chiar dacă acel exercițiu este doar o plimbare.

Consultați mai multe articole ale lui Stew pentru mai multe opțiuni.

Antrenamentul nr. 2

După muncă sau în timpul unei pauze de masă sau cină, faceți un alt antrenament rapid. De obicei, un circuit cu ritm rapid sau un antrenament superset va face trucul și puteți folosi greutăți sau doar să vă concentrați asupra calisteniei, cum ar fi flotări, pull-up-uri, scufundări, varietate de abs. Acest lucru va face metabolismul să funcționeze din nou și vă va ajuta să rămâneți treaz încă 4-5 ore. Nu recomand să faceți un antrenament și să încercați să dormi la scurt timp, deoarece va interfera cu calitatea somnului pe care îl aveți în acea noapte. ȘI dacă faceți două antrenamente pe zi timp de câteva sau mai multe zile pe săptămână - veți avea nevoie de un somn de calitate.

Câteva rutine rapide:

Repetați de 10 ori
Jacks Jumping - 10
Pushups - 10 (în zilele piciorului faceți genuflexiuni în locul pushup-urilor)
Abs de alegere - 20

Această rutină de „încălzire” durează aproximativ 10 minute, dacă vă deplasați prin ea, se va odihni puțin - de fapt, doar vă odihniți cu abdomenul. Odihna între orice set în timpul unui antrenament cu un set de 20-30 de repetări de exerciții stomacale este o modalitate excelentă de a se potrivi mai mult într-o perioadă scurtă de timp. După încălzire, loviți un circuit:

Amestecați pull-up-uri sau derulante pe o mașină lat, flotări sau banc de presă cu greutăți sau gantere, urmate de un set de gantere multi-articulare care se amestecă în mai multe exerciții într-o singură mișcare. (A se vedea articolul MJDB pentru mai multe idei)

Într-o zi de picioare, puteți amesteca de fapt în bicicletă sau puteți antrena câteva seturi de genuflexiuni, greutăți, ridicări de vițel pentru a lucra picioarele. Consultați articolul Run and Leg PT pentru un antrenament cu piciorul ucigaș și cardio mixt. Iată un exemplu:

Aleargă 1/4 mile la obiectivul 1,5 -2 mile ritm (de obicei 90-100 secunde)
Squats - 20
Lunges - 10/picior
Ridicarea călcâiului - 20
Repetați de peste 4-5 ori pentru un plan de antrenament de 20-30 de minute, care face ca atât cardio cât și picioarele să fie pompate.

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele idei pe care le puteți încerca atunci când amestecați mai multe discipline într-o zi de antrenament.