Declinare de responsabilitate: Toate numerele/greutatea/macrocomenzile sunt personale pentru mine. Deoarece am o anumită greutate într-o fotografie, făcând macrocomenzi în altă perioadă, nu înseamnă că acestea sunt numerele magice și nici nu înseamnă că vor funcționa pentru dvs. Declinul meu lent de cals a fost monitorizat atât de atent după un an de dietă inversă pentru a întreține cals. De asemenea, am incoroperat reîncărcări, ceea ce însemna că numărul meu scăzut în faza finală a fost de fapt mai mare în medie. Acesta nu este un scenariu (o mărime potrivită tuturor) și împărtășesc procesul mai degrabă decât să vă spun că așa ar trebui făcut. Și atât. Declinarea responsabilității s-a încheiat. Mwah xxx

preparare

Cred că făcând un concurs de bikini sau chiar în călătoria mea de fitness, am subestimat cât de multă nutriție face diferența. Și da, sunt PT și da, știu asta și da, am urmărit macro-urile de mult timp. dar, de fapt, cuie-mi numerele, de fapt lipindu-mă de ele, zi de zi timp de peste 16 săptămâni, am simțit că face o diferență în compoziția corpului meu. Deficitul pe care l-am creat a fost modul în care am pierdut grăsimea. Macro-urile numerice/grame pe care le-am simțit au avut mai mult de-a face cu modul în care am creat acel deficit și cu ceea ce a funcționat cel mai bine pentru corpul meu.

Nu-mi place să-mi împărtășesc numerele în cazul în care oamenii cred că acestea vor funcționa pentru ei, dar pentru că aceasta este o imagine mai largă pe care vreau să o privesc, iată ce am făcut pe parcursul întregii perioade în ceea ce privește numerele/rapoartele. Am urmărit-o în fiecare săptămână și mi-a permis să știu când trebuie să-mi cresc din nou proteinele sau să scad grăsimile. A devenit foarte evident că grăsimile au fost factorul decisiv pentru mine în ceea ce privește balonarea. Se pare carbohidrații erau prietenul meu. În ciuda faptului că le-am scăpat ușor la sfârșit, progresul meu a fost făcut păstrând carbohidrații în sus și scăpând cel mai mult grăsimile mele. Proteinele bogate au fost un salvator pentru mine. Când l-am scăpat, m-am simțit mai stricat.

Perioada mea s-a oprit în februarie, la 6 săptămâni de la pregătire. A fost posibil un nivel mai scăzut de grăsime corporală, dar mai mult decât probabil un stres de 6 zile pe săptămână, cu ședințe de antrenament de 2 ore. Dar aceasta a fost doar o reamintire a modului în care pregătirea comp nu este o alegere ideală a stilului de viață, ci un proces pe termen scurt. Eu și P ne-am reunit în iulie, cu două luni după comp și cu 2 kilograme mai greu.

M-am hotărât la începutul pregătirii, că, în ciuda acestui fapt, nu era o alegere pe termen lung a stilului de viață (și cu un deficit de calorii nu ar trebui să fie niciodată), urma să mananca flexibil drumul meu prin pregătire, având încă prăjituri/cartofi prăjiți/mese prăjite și floricele etc. Nu aveam de gând să mănânc doar legume și cod și nu aveam de gând să mă fac nenorocit lipsindu-mă de lucruri care mi-au făcut zilele mai bune. adică budincă în fiecare noapte tot drumul până în noaptea dinaintea comp.

Așadar, budinca a devenit mai degrabă o înghețată de amestec de proteine ​​decât mousse de ciocolată și unt de arahide. Brekki a devenit mai mult pe bază de albus de ou decât pe bază de ovăz în ultimele câteva săptămâni, iar praful de proteine ​​a fost eliminat în obstacolul final, iar budinca a devenit iaurt de soia și pb2. Dar multe dintre lucrurile pe care le-am făcut prin pregătire erau legate de mintea mea, păstrându-mă mulțumit mental. Știind că mai pot ieși și să văd prieteni fără să mor de foame. Tocmai i-am pus să mănânce sushi, mult.

Vorbesc multe despre călătoria mea emoțională cu pregătirea aici, dar vreau, de asemenea, să reiterez de ce prepararea comp/fiind 13% grăsime corporală, a trăi într-un deficit este atât de departe de a fi ideal. Dacă mă urmărești pe IG aici, atunci știi că călătoria mea nu a fost întotdeauna una sănătoasă. De la dismorfia imaginii corpului la o relație foarte disfuncțională cu mâncarea, la lipsa de cunoștințe în ceea ce funcționează (în mod corespunzător) în ceea ce privește pierderea în greutate și de ce ceea ce am fost învățați (de către mass-media și mofturi) este o porcărie totală și totală de tauri.!

Caloriile scăzute te vor face să slăbești. da. DACĂ aceste calorii sunt un deficit din caloriile de întreținere. Dacă mențineți 9 pietre pe 1400 de calorii (ceea ce eu numesc scăzut) atunci acesta este NU te face sa slabesti și, prin urmare, NU este un deficit și, prin urmare, va trebui să renunțați la calorii și mai mici, pentru a schimba grăsimile. NU E BINE! Caloriile scăzute vor face, de asemenea, atât de mult. Veți părea platou, precum și nu veți arăta tonifiat și strâns și da, spuneți că se potrivesc în blugi mai mici, dar s-ar putea să arătați puțin squishy în bikini. Ceea ce este OK. Squishy este bine, având dimensiunea 6 sau 16 este bine. Dacă ești sănătos, mănânci bine, trăiești viața, nu te bați, nu încerci să slăbești mâncând aproape nimic, atunci răcorește-te. Dar dacă încercați să pierdeți în greutate/tonificați așa cum ne place să spunem, atunci calul scăzut/înfometarea noastră/restricționarea alimentelor pentru a ajunge acolo, pur și simplu nu o va face.

  • Pentru a pierde în greutate trebuie să creăm un deficit de calorii (calorii in/calorii out)
  • Pentru a fi tonifiat avem nevoie de mușchi
  • Pentru a obține mușchi trebuie să mâncăm (într-un surplus de cal, chiar ușor)
  • Pentru a pierde grăsime, dar nu și mușchi, trebuie să mâncăm cantitatea potrivită de anumiți nutrienți
  • Pentru a menține mușchii avem nevoie de proteine
  • Pentru a ajuta proteinele să ajungă la mușchii noștri avem nevoie de carbohidrați
  • Pentru a avea energie pentru a lucra mușchii pentru a-i construi/condiționa, avem nevoie de alimente (calorii)
  • Pentru a rămâne slabi și a mânca alimente fără să ne îngrășăm, avem nevoie de hrana noastră pentru a metaboliza
  • Pentru a crea un metabolism ridicat avem nevoie de mușchi
  • Pentru a obține mușchi trebuie să mâncăm.

Așa că primești esența. A fi în deficit este un loc temporar în care să te afli. A fi acolo prea mult timp vă poate încurca starea mentală, viața socială, masa musculară (tonusul) și, prin urmare, metabolismul. Scăderea caloriilor, dacă se face lent, înseamnă că puteți păstra mușchii. Făcând-o prea repede înseamnă că organismul poate scăpa de mușchi pentru energie și te va lăsa (grăsime slabă) Voi face o altă postare despre nutriție/scăderea în greutate cât mai curând, deoarece am vrut să păstrez acest lucru simplu:)

Asa de. mai jos este procesul de funcționare pentru mine timp de cinci luni. Pregătirea următoare voi face maximum 12 săptămâni, deoarece voi fi deja obișnuit cu calul mare și sper să fiu într-o formă mai bună pentru a începe și să știu ce trebuie făcut, spre deosebire de anul acesta în orb.

Suplimentele - Faza 1 până la capăt.

Pulbere de proteine ​​(de două ori pe zi ca brekki/post antrenament și desert/gustare de zi)

BCAA În timpul unui antrenament (greutăți și cardio-post)

Glutamină (înainte de prânzul brekki și înainte de culcare)

CLA (Cu prânz și cină brekki)

Complexul Vit B și Vit D (Cu cină)

Enzime digestive și probiotice (cu 3 mese)

Pre-pregătire săptămâna 20-16

1800-2100cals

În medie 190g carbohidrați 140g proteine ​​80g grăsimi

Aici am simțit că mă obișnuiesc cu urmărirea numerelor mai meticulos decât în ​​mod normal. Nu a constat în niciun deficit. Foloseam IIFYM flexibil pentru a mă bucura să ieșesc liniștit și să nu simt că urmez o dietă. Nimic nu era în afara limitelor. Deloc. Încă mai aveam alcool pe ici pe colo. Corpul meu a reacționat foarte bine în primele 4 săptămâni și m-am aplecat, chiar văzând o definiție ab când îmi ridicam calii. Am fost surprins, deoarece am decupat cardio și aici.

Am băut 2 litri de apă.

Phase 1 săptămâni 16-12

2100-1900cals

190g carbohidrați 130 proteine ​​70/60 grăsimi (1 săptămână în LA unde am avut o medie de 100g grăsimi)

Mi-am crescut aportul de apă. Și am început să mă uit la scăderea calului, ajustându-mi ușor aportul de grăsime. Mi-a plăcut încă tortul/cartofii prăjiți și floricelele dulci și sărate în macros.

Săptămâna în care am fost în LA prin mine. Am băut mai puțină apă, am avut și câteva pahare de prosecco în cursul săptămânii, iar cerul meu de grăsimi a crescut în medie la 100g, iar proteinele mele au scăzut la 130g ish. Săptămâna aceea m-a întors înapoi o săptămână sau două. Vedeți ușor regresia mea mai jos, pe măsură ce m-am îngrășat.

Băteam 3lts de apă când eram acasă.

Faza 2 săptămâni de la 12 la 8

1900-1700cals

160g carbohidrati 150/160g proteine ​​60/50g grasimi

Întorcându-mă din LA, mi-am crescut din nou proteinele și am continuat să-mi reduc caloriile cu grăsimi. Am tăiat nuci și macrou afumat, orice era bogat în grăsimi și nu merita pentru mine, astfel încât să pot mânca mai mult din ceea ce mi-a plăcut cel mai mult (unt de arahide). Am simțit că acesta este momentul (devine serios) Momentele mâncării mele au devenit mai consistente, întrucât aveam cu adevărat nevoie să-mi mențin mușchiul în timp ce scădea în greutate într-un deficit mai mare. Nu am mai băut alcool de aici încolo.

  • Brekki a constat din grăsimi și proteine ​​din carbohidrați
  • Antrenamentul post a fost doar carbohidrați și proteine
  • Prânzul era grăsimi proteice și carbohidrați
  • Al doilea prânz a fost proteine ​​și legume și oală dulce
  • Gustarea era proteină și grăsimi
  • Cina Proteine ​​și legume
  • Desertul înainte de culcare era proteine ​​și grăsimi

Am băut 3lts la 4lts apă

Faza 3 săptămâni de la 8 la 4

1700-1550cals

160/180g carbohidrați 150/160g proteine ​​50/40g grăsimi

Aici am tăiat alimente fabricate cu proteine, cum ar fi pâinea cu proteine ​​și am lipit-o cu proteine ​​reale din pește și albușuri de ou (proteina praf fiind o excepție). Am băut 4-5 litri de apă. Am decupat ulei de avocado și nucă de cocos așa cum aș fi preferat-o în unt de arahide, desigur. Am încetat să mai am pâine normală în fiecare dimineață și am mâncat mai puțin fructe și de aici înainte. adică fără date deloc. Poate o porție de fructe de pădure cu micul dejun. Atunci greutatea mea a început să scadă constant.

Am început să implementez reîncărcări la fiecare 2 săptămâni. La aproximativ 350g carbohidrați 120g proteine ​​și 50g grăsimi. În jur de 4 până la 6 săptămâni afară a fost locul în care am început să observ diferența cel mai mult.

Faza 4 săptămâni din 4 zile comp

1550-1400cals (Cu reîncărcări, aceasta a fost în medie la 1650ish)

140/100g carbohidrati 150/160 proteine ​​34g grasimi

Am băut 5-6lts de apă.

Fără alimente procesate deloc, adică fără pâine/covrigi/paste (acceptați în reîncărcări) și oală dulce lipită de cereale și ovăz pentru carbohidrați. S-au evitat carbohidrații seara și au avut doar în jurul antrenamentelor. Am mâncat în continuare, dar am rămas lipit de sushi/pește. Încă aveam reîncărcări, ceea ce a ajutat foarte mult.

Voi face o postare de reîncărcări cât mai curând posibil!

În timpul pregătirii am reușit să rămân la o masă musculară slabă de 42 kg (2 kilograme de os). Am cântărit 54 kg în ianuarie și am coborât la 50 kg în ziua comp. Adică am reușit să slăbesc 4 kg în grăsimi. Pierderea de grăsime se datorează în principal nutriției și menținerii mușchilor în legătură cu ridicarea grea (împreună cu proteinele)!

Privind înapoi la poze, văd că, pentru comp, aș fi făcut mai bine cu mai mult mușchi pe mine. Așa că am decis să petrec jumătate din an acum, voluminoase, ca să pot urca pe scenă anul viitor cu cel puțin 1 kilogram mai mult mușchi pe mine. Ceea ce într-adevăr nu pare prea mult, dar prietenul meu PT mi-a spus să mă gândesc la un pachet de 400g de carne tocată slabă și apoi să-l dublu. Este o mulțime de mușchi.

Scopul este de a menține grăsimea cât mai scăzută posibil. Ceea ce unii antrenori spun că creșterea grăsimii este inevitabilă atunci când se mărește, iar alții spun că aceasta este posibil. Pentru mine, vreau să tratez cum am făcut pregătirea comp în termeni de învățare. Toată lumea a spus că voi pierde mușchi și forță, totuși am câștigat 10k pe genuflexiunile BB în acel timp. Un alt scop masiv pentru mine este să creez mai multă formă. Construiește-mi lats-urile și oblicele mai mult pentru a crea o curbă (de îndată ce sunt destul de atletică și direct în jos) mărește glutele și lucrează la separarea hammy/glute.

Faza 1 de încărcare a fugit.

Visul. Câștigă 1 kg de mușchi. păstrându-mi kilogramele de grăsime relativ la fel. Să vedem ce putem face.