greutate

A lovi un platou de slăbire după săptămâni într-o rutină de fitness este incredibil de frustrant. Indiferent de ceea ce faci, lucrurile simt că nu se schimbă. A trebuit să renunți la greutăți? Sau nu pot pierde ultimele 5 kilograme?

Deci, mai întâi, dacă ați atins un platou ... felicitări! Lucrați pentru a vă atinge obiectivele, așa că nu vă dezamăgiți. Platoul face parte din proces.

Nu vă faceți griji, există modalități de a vă descurca. Iată sfaturile noastre de top pentru a vă îmbunătăți condiția fizică pentru a preveni platoul de slăbire.

preveni platoul de slabire

1. Poate că va trebui să mănânci MAI MULTE calorii.

Cel mai adesea, un platou pentru scăderea în greutate se datorează alimentației necorespunzătoare. Deci, înainte de a ne arunca cu capul în modalități de a vă sparge platoul de slăbire cu o stare fizică mai bună, cum vă stă dieta? Pe măsură ce începi să slăbești, metabolismul tău încetinește. Corpul tău a recunoscut că există mai puține depozite de grăsimi pe care trebuie să le apelezi în „momentele de nevoie” și, prin urmare, arde mai puține calorii.

Aceasta este sabia cu două tăișuri a pierderii în greutate și motivul principal pentru care nu ne abonăm niciodată la diete restrictive de modă sau la pierderea în greutate „peste noapte”. Este același motiv pentru care persoanele care fac dietă yo-yo și revin peste greutățile lor inițiale.

Pentru a sparge un platou pentru scăderea în greutate, trebuie adesea să vă creșteți aportul caloric sau să consumați mai mulți carbohidrați pentru a se potrivi cu intensitatea antrenamentelor și pentru a construi mușchi. Problema doar cu evaluarea numărului scalei este că nu diferențiază între pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Sunt confuzi cu privire la urmărirea deficitului caloric sau a surplusului zilnic. Vă concentrați doar pe numărul de pe scară? Am creat o provocare de slăbire de 30 de zile pentru a vă ajuta să vă rupeți platoul și să obțineți o pierdere în greutate durabilă.

Este esențial să urmăriți anumite numere pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun cu obiectivele de slăbire. Cele cinci numere de slăbire pe care le veți urmări în provocarea de 30 de zile vă vor fi utile atunci când încercați să aflați de ce ați atins un platou de slăbire.

Dar numai caloriile bune.

Apropo de calorii bune, am realizat un ghid alimentar sănătos final pe care îl puteți folosi pentru a aduce mai multe alimente de cea mai bună calitate în viața dumneavoastră. Asigurați-vă că faceți următoarele înainte de a arăta cu degetul spre fitness. Un exces din oricare dintre acestea vă va menține într-un platou de slăbire, chiar și cu cel mai bun plan de fitness. Un exces de a consuma mai multe legume vă va îmbunătăți drastic rezultatele.

  1. Nu mai beți sifon. Iată de ce ar trebui să renunțați și cum.
  2. Alcoolul trebuie savurat cu moderatie.
  3. Mănâncă mâncare adevărată. Fără mâncare rapidă sau mâncare foarte procesată. Iată ce ar trebui să mănânci.

2. Adăugați varietate la programul dvs. de fitness.

Acum, că am acoperit importanța nutriției, să vorbim despre fitness. Lovirea unui platou de fitness vă va afecta pierderea în greutate. Se întâmplă atunci când corpul tău se obișnuiește cu o rutină. Corpul tău începe să lucreze mai eficient pentru a arde mai puține calorii atunci când anticipează aceeași rutină.

Cu toții suntem creaturi obișnuite, așa că adăugarea varietății este esențială. Varietatea poate fi subtilă, cum ar fi amestecarea numărului de repetări și greutăți, schimbarea vitezei sau încercarea antrenamentelor HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată) în locul ciclului de exerciții. Într-un experiment cardio pe care l-am efectuat, am constatat că antrenamentele HIIT pot fi cu 60-90% mai eficiente decât antrenamentele cardio cu ritm mai lent.

Construirea mușchilor este esențială în fiecare program de fitness eficient, în special pentru femei. Adăugarea de mușchi în cadru crește metabolismul și ajută la arderea grăsimii corporale.

Rutina noastră gratuită de antrenament pentru benzi de rezistență este o modalitate simplă și eficientă de a începe să câștigi masă musculară. Incorporați aceste exerciții eficiente cu benzi de rezistență pentru a vă rupe platoul. În plus, dacă doriți să simțiți cum se simte o rutină excelentă de antrenament HIIT, încercați cuplul nostru de antrenament.

3. Urmați un plan.

Este esențial să aveți un program pentru antrenamente. Calendarele utile compensează platourile prin încorporarea zilelor de odihnă adecvate, intensificarea periodică a intensității și includerea varietății. Vorbim despre acest lucru în profunzime în articolul nostru intitulat „Cum să te potrivești ca cuplu”.

Cu antrenamentul nostru actual, Insanity Max: 30 prin Beachbody On Demand, nu numai că urmărim patru antrenamente diferite în șase zile pe săptămână, calendarul se schimbă la fiecare două săptămâni pentru a crește intensitatea. De cele mai multe ori, simțim platoul doar odată ce cădem!

Planul nostru de dietă preferat este postul intermitent. Aceasta oferă un program de alimentație foarte simplificat și vă permite să vă concentrați asupra calității în loc de cantitate. Suntem posteri intermitenți de peste doi ani și, având în vedere aceste beneficii incredibile pentru sănătate, discutăm cu toți clienții noștri despre IF.

4. Introduceți Periodizarea.

În timp ce calendarele bune oferă varietate, cea mai bună periodizare a ofertei. Definită ca „structurarea ciclică pe termen lung a antrenamentului și a practicii pentru a maximiza performanța”, periodizarea este o strategie de proiectare pentru antrenamentele de antrenament de forță. Antrenamentele periodizate iau în considerare variabile precum tempo-ul, numărul de repetări, cantitatea de rezistență, ordinea mișcărilor și tipurile de exerciții.

Prin aceasta, antrenamentele periodice fac schimbări lente, pas cu pas, pentru o progresie treptată. Un studiu adesea citat de Universitatea Bell State arată că performanța sportivă atât în ​​procentul de grăsime corporală, cât și în mușchii slabi câștigă mai mult decât s-a dublat cu antrenamentele periodizate vs. antrenamente neperiodizate la femei.

Pentru Ryan și cu mine, am observat acest efect cel mai mult atunci când ne-am antrenat cu Body Beast înainte de nunta noastră. Antrenamentele au fost mult mai eficiente atunci când vizionam programul cu antrenorul, Sagi Kalev, decât atunci când pur și simplu am tipărit fișele de lucru pe care să le urmărim singuri. Diferența a fost vizibilă!

5. Diagnosticați supraîntrenarea.

Adesea confundat cu un platou, supraentrenarea este atunci când vă suprasolicitați corpul. Semnele includ energie redusă, dureri musculare și articulare, dureri de cap sau răcirea frecventă. Preveniți antrenamentul excesiv prin obținerea unor zile de odihnă inadecvate, somn de calitate, desfășurarea/masarea mușchilor și consumul de carbohidrați suficienți.

Da, carbohidrați! Deși astăzi sunt jigniți, avem nevoie de carbohidrați pentru recuperarea musculară. Dacă absenți de la o dietă, corpul dvs. va intra în catabolism muscular - ceea ce înseamnă că mușchii dvs. devin energie în loc de grăsime! Un semn indicativ al acestui lucru este dacă pierdeți mai mult de 2 kg. de greutate săptămânal. Dacă da, pierzi prea repede.

6. Adu în sonerie - un prieten de antrenament.

Modul nostru preferat de a preveni platoul este lucrul împreună! Amândoi Ryan și noi avem zile în care nu o simțim, așa că este responsabilitatea celeilalte persoane să-l împingă și să-l motiveze pe celălalt. Nu subestimați puterea unui prieten de antrenament, mai ales atunci când este partenerul dvs.

A lucra ca un cuplu schimbă jocul și vă va îmbunătăți legătura, vă va atrage atracția și vă va oferi timpul de calitate atât de necesar împreună. Dacă vă simțiți atât de ambițios, înscrieți-vă pe dvs. și partenerul dvs. pentru programul nostru gratuit de mentorat de 1 an pentru a vă conduce către o minte, un corp și o căsătorie mai puternice.

Încercați-ne Yoga Poses de cuplu sau Rutina de antrenament a cuplului sau Rutina Yoga Flow de cuplu pentru o modalitate distractivă de a te sănătos și de a te lega cu partenerul tău.