Anxietatea la test poate perturba sistemul dvs. într-un mod mare, de la insomnie la probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață și diaree. Dacă suferiți de nervozitate severă înainte de un examen important, este posibil să trebuiască să faceți câteva modificări în obiceiurile alimentare. Aceste modificări nu vor elimina anxietatea la test, dar vor diminua simptomele digestive și vor oferi vitamine pentru a vă ajuta corpul să facă față stresului.

Evitați excesul de cofeină. Această ceașcă suplimentară de cafea sau băutură energizantă vă poate ajuta să studiați pentru perioade mai lungi de timp, dar vă poate face ravagii în tractul digestiv. Utilizați băuturi cu cofeină cu moderare, dacă este cazul, în săptămânile dinaintea examenului.

pentru
Bea alcool cu ​​moderatie. Vinul, berea și alte băuturi alcoolice vă pot îndepărta anxietatea pentru o vreme, dar a doua zi veți avea probleme cu concentrarea și amintirea. Încercați să nu beți prea mult în săptămânile dinaintea examenului și să nu beți niciodată alcool în noaptea dinaintea datei de testare.

Mănâncă mese ușoare, bogate în proteine. Mesele simple, care sunt ușor de digerat și care conțin o mulțime de substanțe nutritive sănătoase, sunt cel mai bun mod de a porni la examen. Încercați să prăjiți cu un strat subțire de unt de arahide și un pahar de lapte degresat la micul dejun, fructe și ton la prânz și piept de pui slab cu salată la cină. Mănâncă simplu și sănătos pentru a-ți spori rezistența mentală.

Evitați alimentele bogate în grăsimi și bogate în sodiu. Alimentele grase cu conținut ridicat de sodiu vă vor împovăra atât mental cât și fizic și vor duce la o „ceață cerebrală” care va interfera cu performanțele testelor. Dacă nu puteți obține suficiente alimente grase, salvați-vă pofta după examen.

Rutine de dimineață care depășesc anxietatea testului

Dacă aveți un test mare, este posibil să pierdeți cel mai bun instrument de studiu de până acum: o rutină solidă de dimineață. Dimineața este un moment minunat pentru a obține un început în ceea ce privește reducerea anxietății la test. Iată cum:

După ce ați dat alarma, întindeți-vă! Animalele și bebelușii se întind când se trezesc, dar undeva pe parcurs, mulți dintre noi, adulții, am uitat cum să avem o întindere bună. Întinderea mușchilor după trezire te poate ajuta să te simți mai alert și mai puțin anxios pe tot parcursul zilei.

Revedeți-vă planul de studiu înainte de a ieși pe ușă. Acest lucru este vital! Dacă ai timp să studiezi dimineața, atunci fă-o. Dar, pentru că majoritatea dintre noi suntem prea ocupați să ieșim pe ușă pentru a ne concentra asupra studierii, o privire rapidă asupra planului dvs. de studiu vă va aminti ce trebuie făcut. Verifică-ți calendarul. Ați programat timp să studiați astăzi? Va trebui să vă luați materialele de studiu cu dvs. pentru a putea studia în timpul prânzului? Revizuirea planului de studiu vă poate ajuta să învingeți amânarea și să rămâneți pe drumul cel bun.

Setați alarma cu 30 de minute mai devreme, dacă este necesar. Pe măsură ce data testului se apropie, este posibil să începi să ai acele valuri de anxietate și să începi să te îndoiești de disponibilitatea ta. Dacă se întâmplă acest lucru, poate doriți să vă culcați puțin mai devreme decât în ​​mod normal, astfel încât să aveți timp să vă treziți devreme și să studiați aproximativ 30 de minute înainte de a începe ziua. Pentru unii oameni, dimineața poate fi timpul lor cel mai productiv, deoarece restul gospodăriei este liniștit și nu există distracții.

Rutine de seară care bat anxietatea

Știați că puteți reduce dramatic testul de anxietate în doar câteva minute înainte de culcare? Iată cum:

Du-te la culcare mai devreme. Se pare că ai un miliard de lucruri de făcut înainte să poți lovi sacul, dar toate aceste lucruri trebuie într-adevăr făcute diseară? Sau poate chiar înainte de culcare, atunci când îți verifici pagina de rețele sociale preferate pentru a vedea ce fac prietenii tăi și înainte să știi că jumătatea nopții s-a terminat. Salvați acea productivitate târzie sau navigarea pe web până după marele examen - lipsa somnului vă poate afecta capacitatea de a studia, păstra informații și concentra. Lipsa somnului interferează, de asemenea, cu capacitatea ta de a face față stresului.

Revedeți rapid ceea ce ați studiat în acea zi. După ce v-ați transformat în PJ-uri, vă recomandăm să vă luați notele de studiu și să revizuiți cea mai recentă sesiune de studiu. Nu petreceți prea mult timp pe el, totuși - nu doriți să pierdeți somnul! Dar, înainte de a stinge luminile, revizuirea rapidă a ceea ce ați studiat vă va ajuta să vă amintiți mai bine materialul.

Ține un blocnotes lângă pat. Persoanele care au anxietate la test au adesea probleme cu adormirea. Obișnuiește să folosești un blocnotes pentru a înregistra gândurile de seară - lucruri pe care trebuie să le faci mâine, câteva informații pe care vrei să le cauți și așa mai departe. Acesta este un mod bun de a elibera gândurile din capul tău care te țin treaz. După ce le-ai notat, le poți lăsa să plece până dimineața, când vei avea timp să le tratezi.

Exersează-ți relaxarea mușchilor. Când sunteți băgat în pat și luminile sunt stinse, încercați acest exercițiu: Începând cu picioarele, încordați mușchii bine în timp ce inspirați (până la numărul de cinci), apoi eliberați tensiunea musculară în timp ce expirați și concentrați-vă pe senzația relaxată. Repetați cu fiecare grup muscular principal, deplasându-vă în sus și încheind cu fața. Deși aceasta este o modalitate excelentă de a vă relaxa înainte de culcare și de a aduce un somn mai bun, este, de asemenea, o practică pentru examenul real, atunci când este posibil să trebuiască să faceți câteva exerciții de relaxare musculară pe scaun pentru a vă ameliora anxietatea.

Exercițiu pentru a reduce anxietatea

Studii recente arată că, pe lângă beneficiile cardiovasculare, exercițiile fizice regulate pot promova și o bună sănătate mintală prin reducerea anxietății și depresiei. În timp ce anxietatea la test este un tip situațional de tulburări de sănătate mintală, exercițiile fizice pot reduce dramatic simptomele și vă pot ajuta să faceți mai bine față stresului general.

Consultați aceste sfaturi pentru o rutină excelentă de exerciții anti-anxietate:

Exercițiu aerob cel puțin 20 de minute, de mai multe ori pe săptămână. Exercițiul aerob este orice formă de exercițiu care vă crește ritmul cardiac pe o perioadă lungă de timp. Formele obișnuite de exerciții aerobice includ mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul, înotul sau chiar dansul. Alegeți ceva care vă place, astfel încât veți dori să continuați în săptămânile și lunile următoare. Dacă te-ai săturat de asta, poate vrei să schimbi tipul de exercițiu pentru a menține lucrurile interesante.

Nu vă fie frică să transpirați. Exercițiile viguroase, cum ar fi alergatul, joggingul, baschetul și altele, vă vor crește ritmul cardiac și vă vor face să transpirați. Exercițiile fizice până la transpirație vor ajuta la eliberarea toxinelor din corp și la reducerea creșterii în greutate a apei. Un antrenament bun și dur va crește, de asemenea, substanțele chimice naturale „bine-simțite” din corpul dvs., care este uneori denumit „alergător”.

Practicați respirația profundă. În timp ce vă exersați, nu uitați să respirați profund din diafragmă. Respirația profundă crește fluxul de oxigen către creier și mușchi, ajutându-vă concentrarea generală și performanța fizică.

Fă-l regulat. O rutină regulată de exerciții (de câteva ori pe săptămână, timp de cel puțin câteva săptămâni) vă va reduce nivelul general de anxietate și vă va ajuta să faceți mai bine față stresului. Dacă aveți un abonament la sala de sport, planificați să mergeți când aveți timp (sau faceți-vă timp!). Dacă sala de sport nu îți place, mergi să faci un jogging prin cartier sau să te plimbi cu bicicleta în jurul unui lac din apropiere și să ai un plan de rezervă pentru zilele cu vreme rea.

Gânduri fericite pentru a bate anxietatea testului

Aveți un test mare care vă are stomacul legat în noduri? Nu există nimic amuzant în ceea ce privește anxietatea la test, dar uneori simțul umorului te poate ajuta să vezi căptușeala argintie. Data viitoare când experimentați anxietatea la test, întoarceți frica cu câteva dintre aceste gânduri distractive:

Imaginați-vă colegii cu teste ca animale de grădină zoologică. Imaginați-vă că stați în centrul de testare, simțindu-vă foarte nervos. Uită-te în jur la ceilalți din cameră și, în loc să te compari cu ei („Oh, se pare că are totul sub control” sau „Pun pariu că nu este nervoasă ca mine”), încearcă să-i imaginezi ca pe ai tăi animale preferate. Poate că tipul din fața ta va răsări urechi de elefant, sau fata din spatele tău va începe să vorbească ca o maimuță. Fii creativ cu imaginea ta - unii oameni devin fluturi și zboară prin cameră? Nu vă fie teamă să veniți cu ceva nebunesc - cu cât mai prost, cu atât mai bine.

Amintiți-vă un moment în care v-ați simțit cel mai lipsit de griji.Poate că a fost în copilăria ta, când te-ai urcat într-un copac și ai putut vedea kilometri. Sau poate a fost atunci când ați ieșit singură pentru prima dată ca un tânăr adult și v-ați simțit invincibil și liber. Memoria va fi diferită pentru noi toți, dar efectul este același: Amintirea evenimentelor pozitive din viață vă va reduce nivelul de anxietate. Deci închide ochii și retrăiește momentul.

Gândește-te la animalul tău de companie, dacă ai unul. Studiile arată că proprietarii de animale de companie sunt mai puțin stresați în general decât proprietarii de animale de companie. Există ceva despre devotamentul necondiționat sau câinele, pisica, peștele sau iguana dvs. care ușurează tensiunea. Dacă aveți un animal de companie, petreceți ceva timp cu el în fiecare zi și, în perioadele de stres, imaginați-vă jucându-vă cu el.

Când toate celelalte nu reușesc, aruncați-le în aer (figurativ, desigur). Acesta este un alt exercițiu de imaginație care poate face minuni pentru nivelul dvs. de stres. În acest moment acest test poate părea cel mai important lucru din lume, dar în marea schemă de lucruri, chiar nu contează prea mult. Deci, mergeți mai departe - imaginați-vă că aruncați în aer testul. Poate că unele animale din grădina zoologică din cameră sunt uimite de explozie și încep să alerge în cercuri. Poate că elefantul pulverizează apă cu focul cu trunchiul. Când vă simțiți zâmbind la prostie, reveniți la testul real și nu va părea la fel de amenințător.