haltere

Într-un articol anterior despre pozițiile cheie, am menționat că poziționarea este importantă în haltere. Permite utilizarea maximă a pârghiilor corpului pentru a produce forță și a o transfera în mișcarea barbellului. Cu toate acestea, uitându-vă doar la poziții, excludeți mișcările care permit adoptarea acestor poziții și pierde ceea ce determină defectarea ascensiunii. Astfel, înțelegerea mișcării reale a pârghiilor pentru a obține o poziție la alta este ceea ce fac fazele ascensorului. Analizând nu numai poziția și posibila găsire a defecțiunilor cu aceasta, uitându-vă la faza care precede va spune povestea defectelor din acea poziție. Deci, combinarea ambelor este ceea ce ar trebui să aveți ca arsenal în analiza tehnică. Deci, să aruncăm o privire asupra diferitelor faze și a ceea ce este menționat în mod obișnuit despre ele și a greșelilor obișnuite.

1. Prima tragere

Acest lucru începe cu poziția de început în care bara este pe punctul de a fi ridicată de la sol până când bara atinge nivelul genunchiului. Acest lucru se face folosind mai multă extensie a genunchiului și o cantitate mică de extensie a șoldului pentru a începe deplasarea bilei de pe podea. Voi explica mai târziu ce este crucial în atingerea nivelului genunchiului în faza de tranziție.

Indiciile uzuale despre care probabil ați auzit despre acest lucru sunt:

  1. Unghiul corpului în raport cu solul rămâne același de la începutul până la sfârșitul primei tracțiuni.
  2. Umerii nu cad sau omoplații își pierd poziția compactă.
  3. Șoldurile nu trebuie să „tragă” prea devreme, rezultând extinderea genunchiului mai întâi, apoi extensia șoldului (în loc să apară mai mult genunchi și șold mic în același timp).

Scopul acestei faze este de fapt de a genera inerție pentru a muta bara de pe sol și a începe accelerarea acesteia. Cu toate acestea, două greșeli frecvente constau în a avea o tensiune inadecvată în portbagaj pentru a utiliza corect pârghiile din corp pentru a muta greutatea și a crede că deplasarea rapidă a barei chiar de la început va genera o viteză bună la sfârșit.

Dacă nu mențineți tensiunea odată ce bara începe să se miște, rezultă mutarea muncii care urmează să fie făcută fie în partea superioară a spatelui, fie chiar în brațe pentru a muta greutatea. Tensiunea creată în poziția inițială și menținerea acesteia vor permite picioarelor să fie utilizate în mod corespunzător și, ulterior, să se execute modelul corect de mișcare a extensiei genunchiului și șoldului.

În mod similar, grăbirea acestei faze aruncând bara pentru a o face să se miște este similară cu Paul Walker (RIP) care lovește butonul Noz prea repede și, ulterior, nu are suficientă viteză de vârf, doar pentru a-l vedea pe Vin Diesel zbura pe lângă el. Dacă mergi atât de repede în prima tragere, când trebuie să accelerezi bara a doua oară, nu se va întâmpla. Deci, această fază trebuie controlată cu viteză bună și tensiune adecvată în corp.

2. Tranziția

Această fază are loc între poziția în care bara atinge nivelul genunchiului până la poziția de putere. Această fază este continuarea primei atracții. Dacă sfârșitul primei tracțiuni nu este executat corect, ați face deja două greșeli: 1) nu ați ajunge în poziția corectă cu bara la nivelul genunchiului, 2) v-ați fi repezit în faza de tranziție.

Înainte de a merge mai departe, iată indicii comune pentru această fază:

  1. Bilonul trebuie să rămână în imediata apropiere a corpului sau chiar să alunece pe coapse.
  2. Unghiul genunchiului trebuie să rămână același în timp ce genunchii sunt împinși înainte (datorită apariției dublei genuflexiuni)
  3. Torsul trebuie să ajungă pe verticală și umerii trebuie să rămână peste bara cât mai mult timp posibil și chiar ușor în spatele bara la sfârșitul fazei.

În această fază, este important să înțelegeți că trunchiul dvs. se deplasează cel mai mult în poziție (adică de la un unghi înclinat la un unghi vertical/aproape de vertical). Acest lucru înseamnă că impulsul creat de la prima tracțiune are o tendință mai mare de a schimba centrul combinat de masă al halterei și al halterei într-o anumită formă de direcție orizontală și ar putea duce la pierderea transferului vertical de impuls.

Una dintre greșelile frecvente este de a nu ajunge bara la nivelul corect la sfârșitul primei trageri. Prea scăzut și ar însemna că trebuie fie să tăiați genunchii, fie să mișcați bara în jurul genunchilor, rezultând o mișcare orizontală inutilă. Prea sus și trunchiul dvs. ar începe deja să se deplaseze într-o poziție verticală prea devreme. Oricare dintre acestea ar avea ca rezultat impulsul sistemului de haltere-haltere pentru a fi mutat într-un mod ușor orizontal.

O altă greșeală este poziția trunchiului. Tranziția este faza în care unghiul trunchiului se schimbă cel mai mult (așa cum am menționat anterior). Mulți nu reușesc să înțeleagă acest lucru și rămân aplecați prea mult în poziția de putere. Acest lucru ar însemna că și-au folosit brațele excesiv pentru a aduce bara în șolduri și pentru a îndrepta picioarele prea mult. Pe de altă parte, există și ridicători care mută trunchiul în poziție verticală prea repede. Acest lucru ar avea ca rezultat să se așeze prea mult în poziția de putere (sau la sfârșitul fazei de tranziție) sau să provoace impulsul pe care l-au generat să se miște în spatele liniei verticale de referință a bara. Ambele instanțe ar afecta cea de-a doua atracție și voi explica de ce mai târziu.

3. A doua tragere

A doua atracție este locul în care se dezvoltă cea mai mare forță. Cea de-a doua atracție este locul în care sistemul haltere-haltere are cel mai mare impuls în mișcare. A doua atracție este în care precizia, coordonarea și echilibrul sunt critice. Din poziția de putere, forța este dezvoltată prin extinderea întregului corp, care este transferată pe bara pentru a permite deplasarea maximă. A doua tragere implică nu numai picioarele, ci și trunchiul. Unii sunt de acord că apare un efect de catapultă, unii sunt de acord că este o extensie triplă. Cum am fost învățat a fost că a fost o lovitură/lovitură cu tot corpul și că nici o parte a corpului sau grup muscular nu este singurul responsabil pentru a doua atracție.

În a doua atracție, indicii obișnuiți dați în mod normal de antrenori sunt:

  1. Folosiți șoldurile pentru a conduce bara în direcția ascendentă (nu în direcția înainte).
  2. Păstrați bara aproape când executați a doua tragere.
  3. Extindeți complet corpul și conduceți picioarele în pământ.

Una dintre indicațiile greșite pe care le aud întotdeauna este „când brațele se îndoaie, puterea se termină”. Da și nu într-o oarecare măsură. Da, dacă se iau în considerare alte segmente și mișcări ale corpului atunci când se analizează întreaga mișcare. De exemplu, îndoirea brațelor pentru a obține bara în șolduri atunci când trunchiul se apleacă excesiv înainte duce la o poziție slabă de putere. În mod similar, puterea se termină dacă brațele se îndoaie în poziția de putere și se îndreaptă în timp ce a doua tragere este executată. Acest lucru are ca rezultat o pierdere a puterii sau a transferului de forță către bara și uneori în bara care rămâne într-o oarecare poziție staționară în a doua tragere.

O altă greșeală obișnuită văzută în a doua tragere este dorința excesivă de a simți contactul barei cu șoldurile. Mulți antrenori simt nevoia să se asigure că există contactul cu bara, aproape la fel de mult ca o acțiune a bilei cu șoldurile. Vreau să spun că sunt bine cu asta doar dacă există alte două acțiuni implicate în acest sens: 1) împreună cu acțiunea de cocoașare, se lucrează pentru a menține bara în mișcare aproape și verticală de corp și 2) umerii sau trunchiul aruncați-vă prea mult, ceea ce duce la tragerea barelei prea mult înapoi cu o înclinare excesivă înapoi a corpului. Numele jocului din a doua atracție este impulsul (produsul masei și vitezei). Menținerea impulsului pe o cale verticală în cea de-a doua tragere va permite plasarea corectă a bilei pentru următoarea fază a liftului.

4. Cifra de afaceri

Cifra de afaceri este locul în care s-a făcut toată munca pentru a deplasa bara și a cere să vă poziționați pentru a primi bara. Este oarecum o fază activă încă în care încercați să vă lăsați corpul în jos cât mai repede posibil. De fapt, este o fază în care sincronizarea are un rol de jucat, iar determinarea este esențială pentru obținerea unei poziții bune de primire.

Deși nu sunt obișnuite să spui cifra de afaceri, iată câteva despre care am auzit despre faza cifrei de afaceri:

  1. Ghidați coatele în sus și în sus (și rotiți-le cât mai repede posibil pentru curățare)
  2. Mutați picioarele afară pentru a mări baza de sprijin
  3. Trageți șoldurile în jos rapid în partea de jos a unei poziții ghemuit (după ce ați deschis-o în a doua tragere)

Personal, acele indicii pe care le-am menționat sunt bune. Este ceea ce sunt mișcările articulațiilor pentru ca rulajul să se producă. Dar, oricât este o mișcare activă a acelor articulații, trebuie să fie o mișcare instinctivă. Greșeala este că mulți se gândesc la modul în care ar trebui să intre în poziția de primire. Acest lucru duce la mișcarea cifrei de afaceri care devine doar acea fracțiune prea lentă și are ca rezultat că bara atinge deja o deplasare descendentă în timp ce se pregătește pentru poziția de captură.

Modul în care aș indica în mod normal pentru această fază este să mă asigur că sportivul se gândește doar (dacă se gândește) la poziția de captură și nimic altceva. Deplasarea rapidă în acea poziție vă va permite să permiteți controlului motorului să preia și să utilizați orice tipar de mișcare pe care îl aveți în corp pentru a obține acea poziție de prindere. Cu excepția cazului în care el sau ea este în mod evident bicep-curling greutatea (pentru curat) sau păstrarea brațelor rigide (în smulgere). Apoi, exerciții cum ar fi exercițiile cu suspensie ridicată sau chiar încetinirea primei poziții a exercițiilor cu suspensie ridicată vă vor ajuta să învățați să vă mișcați rapid sub bară.

5. Recuperarea

Aceasta este cea mai ușoară dintre cele 5 faze, cu excepția cazului în care fie: 1) aveți o rezistență insuficientă a picioarelor, fie 2) vă grăbiți prin poziția de prindere și provocați instabilitate în sistemul de ridicare cu greutate. În smulgere, efectuați practic porțiunea concentrică a ghemuitului de deasupra capului. În curat, formați porțiunea concentrică în ghemuitul din față. Faptul că nu poți face acest lucru spune practic că nu ai suficientă forță pentru a susține mai întâi greutatea sau că ești într-o poziție slabă pentru a mișca greutatea, îngreunând astfel mișcarea. Odată ce ați asigurat poziția de prindere, greutatea se va opri, ceea ce va face mai ușoară ridicarea acesteia.

Concluzie

Acesta este gândul meu cu privire la fazele ascensoarelor. Fazele ascensoarelor dvs. sunt cele care leagă pozițiile pe care le-am menționat anterior într-un alt articol. Modul în care vă deplasați din poziție în poziție este cel care determină efectiv rezultatul ascensiunii. Privind singur poziția sau mișcarea de fază singură nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți ridicarea generală. A fi capabil să legați toate acestea împreună (cele 5 poziții cheie și cele 5 faze) este ceea ce vă va ajuta să puneți acea greutate peste cap.