Știința, până acum, nu a identificat o grăsime corporală ideală pentru toată lumea.

Cu toate acestea, există o gamă de% grăsimi corporale în care sunt cei mai mulți oameni urmând să prospere în ceea ce privește performanța lor atletică.

Știm că sub un anumit procent de grăsimi corporale este potențial prea scăzut pentru o performanță atletică optimă și peste un anumit procent poate limita, de asemenea, performanța, dar vor exista întotdeauna valori aberante. Aproximativ 90% dintre oameni găsesc niveluri optime de performanță în intervalul ideal de grăsimi corporale.

Prea puțin grăsime corporală

Depozitele de grăsime din corp sunt esențiale pentru sănătatea normală, deci îmbunătățirea performanței nu înseamnă niciodată încercarea de a elimina toate grăsimile din corp.

Grăsimile ajută la susținerea pielii, asigură lubrifierea, amortizați articulațiile, ajută sistemul nervos central, stochează vitaminele și furnizează elementele constitutive ale multor hormoni.

Prea puțină grăsime corporală crește riscul de deficiențe de micronutrienți, în special vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K și poate duce la o reducere vizibilă a rezistenței, la un risc crescut de infecție și leziuni și potențial unele dezechilibre hormonale, cum ar fi o reducere a testosteronului și o creștere a nivelurilor de cortizol care pot afecta performanța.

Prea multă grăsime corporală

Știința a demonstrat că la bărbați, un procent de grăsimi corporale de peste 10% (cu siguranță peste 12%) se corelează cu o scădere a performanței de rezistență.

Prea multă grăsime corporală poate împiedica performanța și, în calitate de fotbalist, excesul de greutate prin depozitele de grăsime poate fi considerat greutate mortă, care, de asemenea, vă poate încetini și vă va afecta viteza.

Fotbalul este un sport stop-go cu componente aerobice și anaerobe. Sprinturi, salturi, opriri rapide și agilitatea generală necesară într-un joc implică deplasarea masei corpului împotriva gravitației, astfel încât orice greutate în exces este o sarcină inutilă care va pune o povară suplimentară asupra mecanismelor de energie utilizate, ceea ce îl face mai dificil pentru a efectua mișcările și a le efectua în continuare pe durata unui meci.

Gama optimă de grăsimi corporale

Gama optimă de grăsimi corporale este evaluată prin performanța sportivilor profesioniști și gama în care se află înfloritor. În fotbal, aceasta include jucătorii din ligi de top, cei care își reprezintă țara, care joacă în Divizia Premieră engleză sau orice alți jucători care pot fi clasificați drept elite.

grăsimi

Procentaj mediu de grăsime corporală la jucătorii de elită:

Premier League - 10,2%

Liga Națională a Braziliei - 10,7%

Echipa națională a SUA - 9,5%

Jucători profesioniști australieni - 9,7%

Echipa olimpică canadiană - 9,8%

Privind aceste cifre, intervalul optim de grăsimi corporale pentru fotbaliștii de sex masculin poate fi definit ca între 8 și 12%.

Cu toate acestea, cantitatea de grăsime pe care o are un jucător va varia în funcție de poziția pe care o joacă. Un apărător ar putea avea un procent diferit de grăsime corporală față de un mijlocas, iar un mijlocas ar putea fi diferit de un atacant, dar ceea ce sugerează cercetările este că compozițiile de grăsime corporală din Gama de 8-12% este optimă în ceea ce privește performanța elită jucători.

Punct-cheie: Vor exista întotdeauna valori aberante. Un jucător ar putea avea 15%, iar alții ar putea fi sub 8% (Ronaldo, de exemplu), dar majoritatea jucătorilor echipei vor fi în intervalul 8-12%.

Optimizarea performanței fotbalului

Jucătorii de la mijlocul terenului tind să aibă un mai usoara masă corporală pentru a le permite să se deplaseze prin spațiu și să acopere distanțe mai mari în mod eficient, iar apărătorii sunt, în general, puțin mai înalți, cu mai mult masa corporală, dar procentele de grăsime corporală rămân în intervalul de 8-12%, în ciuda diferențelor de construcție.

Cercetările au arătat, de asemenea, că jucătorii din echipele de nivel inferior, cum ar fi Liga Scoțiană, Liga Croată sau echipele de fotbal din colegiu, au procentaje de grăsime corporală ușor mai mari, cu o medie de 14,9%.

Acest lucru sugerează că, dacă nu sunteți în prezent cu capătul superior al gamei optime și mai aproape de 15%, scăderea grăsimii corporale în intervalul 8-12% ar putea fi benefică în ceea ce privește optimizarea performanței dvs. ca jucător.

Gama optimă de grăsimi corporale pentru portari

Există date limitate disponibile cu privire la procentele de grăsimi ale portarilor, dar cifrele actuale arată o gamă cuprinsă între 11 și 18%.

Fără cercetări suplimentare, raza optimă pentru jucătorii din această poziție rămâne necunoscută, dar portarii trebuie să poată sări și accelerează repede, sugerând că excesul de greutate ar putea limita performanța.

Până când nu sunt disponibile date suplimentare, obiectivul pentru gama de grăsimi corporale de 8-12% este un ghid sensibil.

Dacă în prezent nu vă aflați în acest domeniu, ar putea fi un experiment util pentru a vedea dacă scăderea grăsimii corporale duce la îmbunătățiri generale ale performanței dvs.

Gama optimă de grăsimi corporale pentru jucătoarele de sex feminin

Femeile depozitează mai multe grăsimi pe corp decât bărbații.

În medie, acest lucru poate fi cu până la 7% mai mare, iar motivele pentru acest lucru rămân neclare.

Cea mai bună presupunere științifică este că este posibil ca femeile să fi evoluat pentru a avea rezerve mai mari de grăsimi în pregătirea pentru perioadele de foame când sunt însărcinate sau care alăptează, asigurându-se astfel că pot continua să ofere hrană fătului sau unui copil, precum și înșiși.

Există foarte puține date disponibile despre procentele de grăsime corporală la fotbalistele de sex feminin comparativ cu jucătorii de sex masculin. Acest lucru se datorează parțial faptului că măsurătorile grăsimii corporale nu au fost luate, desigur, în echipele feminine de elită până de curând, fiind utilizate doar măsurători ale masei corporale slabe și IMC.

Aceste măsuri nu oferă o bună indicație a depozitelor de grăsime corporală și a procentului de grăsimi corporale, așa că, în ceea ce privește furnizarea unei game optime de grăsimi corporale pe care să o vizăm, aceasta se reduce la presupuneri educate.

Cercetările efectuate pe sportivele de sex feminin din toate sporturile au concluzionat că mai puțin de 8% grăsimi corporale pot afecta negativ menstruația sau pot opri cu totul perioadele și chiar pot duce la probleme grave de sănătate.

Din motive de sănătate, procentele medii de grăsime corporală la sportivele de sex feminin trebuie să fie mai mari decât la sportivii de sex masculin și, analizând datele obținute din alte sporturi intermitente (hochei pe câmp, baschet, handbal), devine o gamă de oriunde de la 12% până la 22% evident.

Din acest motiv, o presupunere educată este că fotbalistele ar trebui să vizeze o gamă de grăsimi corporale între 10 și 18%. Cu toate acestea, cu date limitate disponibile, este necesar un grad de flexibilitate și poate fi necesară experimentarea pentru a vă ajuta să găsiți procentul optim de grăsime corporală pentru dvs. în ceea ce privește îmbunătățirea performanței dvs.

Cum să vă reduceți procentul de grăsime corporală

Nivelul actual de grăsime corporală este influențat direct de antrenamentul tău, de alimentația ta și de starea ta psihologică.

Tipul și timpul atât pentru nutriție, cât și pentru antrenament pot fi diferența dintre arderea grăsimilor nedorite încăpățânate. și să vă alergați în pământ, în timp ce vedeți puține progrese (în unele cazuri, care poate duce chiar la o creștere a procentului de grăsime corporală).

Aruncați mentalitatea și hormonii în amestec (care pot afecta, de asemenea, capacitatea corpului dvs. de a pierde grăsimi nedorite) și puteți începe să înțelegeți de ce atât de mulți dintre populația generală se luptă (uneori de zeci de ani) pentru a-și reduce procentul de grăsime corporală.

Fotbaliștii se confruntă cu o provocare și mai mare.

Adesea este destul de simplu ca oamenii să treacă de la 25% la 15% grăsime corporală cu ajutorul unui antrenor într-o perioadă de timp relativ mai scurtă. Dar a ajunge de la 13-15% (unde vor sta mulți profesioniști wannabe) până la 8-12% poate fi o provocare incredibilă, s-ar putea să simțiți că corpul dvs. nu se mișcă.