program

Antrenamentul cu greutăți face parte dintr-un program cuprinzător de antrenament pentru fotbal. Utilizați acest program generic pentru sporturi de fotbal în contact cu corpul, inclusiv fotbal american, rugby și fotbal australian. Nu include neapărat fotbalul (fotbalul), deși elementele programului s-ar putea aplica antrenamentelor cu greutăți din fotbal.

Aerobic Fitness pentru fotbal

Fotbalul necesită o bună formă aerobică pentru a oferi rezistență unui efort susținut, a forței și chiar a volumului, pentru a pătrunde sau a afecta atacurile. Partea programului prezentată aici se limitează mai ales la partea de programare a ponderilor și dezvoltării forței.

Va trebui să faceți antrenament cardio pentru a dezvolta fitness aerobic la începutul pre-sezonului și apoi să vă construiți fitness anaerob cu sprinturi, navete și intervale pentru a fi complet pregătiți pentru începutul sezonului.

Fitness aerobic înseamnă că puteți jogging, alergare, ciclism sau schi pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obosi prea mult. Fitnessul anaerob înseamnă că puteți continua mai mult la intensități mari înainte ca picioarele și corpul să încetinească.

Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este posibil să joci întregul joc sau cea mai mare parte a acestuia. Atunci când optimizați toate elementele de fitness - fitness, alergare și putere, puteți pretinde că sunteți la vârf.

Antrenament cu greutate periodic pentru fotbal

Antrenamentul periodizat împarte anul în trei sau patru faze de antrenament, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare a fitnessului. Programele periodizate asigură o acumulare progresivă pentru un nivel maxim de fitness și performanță. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament cu greutăți pe tot parcursul anului ar putea arăta ca programul pe care l-am prezentat mai jos. Când folosim termenul „fotbal”, ne referim la oricare dintre sporturile de contact corporal incluse mai sus. Dacă menționăm ceva care nu se aplică sportului dvs., modificați-l în mod corespunzător.

Pre-sezon precoce

  • Accentul este pus pe dezvoltarea fitnessului aerob, a forței funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește „hipertrofie”.
  • Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după extrasezon.

Pre-sezon târziu

  • Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.
  • Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar probele de pre-sezon sunt iminente.

În sezon

  • Competiția este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
  • Accentul este menținerea vitezei, a aerobicului și a fitnessului anaerob, precum și a forței și puterii.

Afara sezonului

  • Accentul este pus pe odihnă și recuperare cu menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, muncă ușoară la sală - și mergeți ușor pe băutură, deoarece nu doriți să pierdeți prea mult în greutate în următorul antrenament de pre-sezon. Câteva săptămâni de pauză de la fitnessul serios și antrenamentul de forță sunt utile.
  • Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, se poate relua munca mai regulată, cu accent pe construirea fitnessului aerob încă o dată pentru antrenamentul de pre-sezon.
  • Ai câștigat titlul sau, sperăm, te-ai apropiat; este timpul să vă relaxați pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.

Antrenament specific rolului pentru fotbal

În cadrul unui program generic de antrenament pentru un anumit sport, pot fi utile programe de specialitate suplimentare, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.

De exemplu, un quarterback și un lineman defensiv (SUA), sau un halfback și un vâslitor (rugby), vor avea probabil un program oarecum diferit în sala de gimnastică. Unul subliniază viteza și agilitatea, iar celălalt volumul, puterea și puterea.

Luați în considerare programul prezentat aici ca fiind un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau antrenori de greutate casual fără antecedente de antrenament cu greutăți pentru fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice condiției fizice actuale, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor de echipă.

Veți fi cel mai bine deservit utilizând următorul program împreună cu un antrenor sau antrenor. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, analizați principiile și practicile cu resursele pentru începători.

Încălziți și răcoriți întotdeauna înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut-o anterior. Acum, să începem.

Faza 1: Pre-sezon precoce

Modul în care această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenamentele cu greutăți sau vine dintr-un sezon de greutăți. Construirea forței de bază înseamnă utilizarea unui program care funcționează toate grupele musculare majore ale corpului.

Antrenorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în sezon pentru a vă obișnui cu această fază dacă nu ați folosit greutăți anterior.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celeilalte sau pot accentua una sau două grupe musculare majore, cu mai puțin accent pe altele. Inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la rănire și pot avea performanțe slabe. Acest lucru nu înseamnă că piciorul tău fără lovituri trebuie să fie la fel de „iscusit” ca și tu piciorul, dar ar trebui să fie la fel de puternic.

Trebuie să alocați resurse de antrenament suficiente, astfel încât să obțineți rezistență funcțională a fundației în toate domeniile, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor zonelor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.

La începutul pre-sezonului, programul de fundație cuprinde un amestec de rezistență, forță și obiective de hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, iar seturile și repetările sunt în intervalul de 2 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări . În această fază, construiți o anumită forță, o anumită dimensiune a mușchilor și rezistență.

  • Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia
  • Durată: 4 până la 6 săptămâni
  • Rep: 10-15
  • Odihnește-te între seturi: 30 până la 60 de secunde
  • Seturi: 2 până la 4

Iată câteva exerciții de antrenament cu greutăți pentru fotbal:

  • Squat cu gheare, ghemuit cu gantere sau ghemuit cu sanie
  • Buclă de braț cu biceps cu haltere
  • Presă cu bancă înclinată cu gantere
  • Extensia tricepsului cu gantere sau împingerea mașinii
  • Lat derulant în față cu aderență largă
  • Crunch invers
  • Deadlift românesc
  • Rând de cabluri așezat

Puncte de remarcat

Încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o creștere de impozitare pentru ultimele câteva repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-o pe măsură ce vă întăriți în timpul perioadei de antrenament, astfel încât efortul perceput să rămână similar. Iată alte sfaturi importante de reținut:

  • Antrenamentul de circuit, cardio-ul de pe patinoar și alte exerciții aerobice ar trebui adăugate la acest program, acolo unde este posibil.
  • Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimele câteva repetări dintr-un set ar trebui să fie impozitare - totuși fără eforturi extreme de „eșec”, în special pentru exercițiile de braț și umăr. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și îmbunătățite, dar nu supraimpozite.
  • Opriți-vă imediat dacă se constată durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutate și solicitați sfaturi medicale și de instruire dacă persistă.

Faza 2: Pre-sezon mijlociu

În această fază, veți construi forță și mușchi. Jucătorii rapide și agili ar trebui să aibă grijă să nu crească prea mult. Aveți o bază bună de la antrenamentele timpurii de pre-sezon și acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a antrena sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari.

Hipertrofia, care construiește dimensiunea musculară, nu implică neapărat forță. Cu toate acestea, în faza de fundație și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va sta la baza următoarei faze, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de abilități de fotbal de succes.

  • Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
  • Durată: 4 până la 6 săptămâni
  • Rep: 3 la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate și care au nevoie de cel mai mic volum ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări
  • Odihnește-te între seturi: 3 până la 4 minute
  • Seturi: De la 3 la 5

Iată câteva exerciții de antrenament cu greutăți în faza 2 pentru fotbal:

  • Presă pe banc
  • Squat hack squell sau ghemuit frontal cu bara
  • Cablu lat derulat în față cu aderență largă
  • Presă militară (aeriană)
  • Pull-up-uri - 3x6 repetări - ajustați-le în funcție de abilitățile dvs., ponderate dacă este necesar
  • Deadlift românesc

Puncte de remarcat

Reglați greutatea astfel încât ultimele câteva repetări să fie impozitive, dar nu pentru a eșua complet. Cu cât mai puține repetări înseamnă că veți fi mai greu în această fază. Iată alte sfaturi importante de reținut:

  • Odihnește-te suficient între seturi. Ai nevoie de mușchii tăi recuperați, astfel încât să poți finaliza o sesiune de ridicare grea.
  • Dacă nu vă puteți recupera după o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, mai degrabă decât la trei. Antrenamentul de forță poate fi solicitant din punct de vedere fizic și mental.
  • Veți fi dureri în mușchi după aceste ședințe. Durerea musculară sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este normală; durerea articulară nu este. Asigurați-vă că vă monitorizați reacțiile la braț și umăr la această fază. Înapoi când simțiți orice durere sau disconfort articular.

Faza 3: Pre-sezon târziu până în sezon

În această fază, vă bazați pe puterea dezvoltată în faza 2 cu antrenament care vă va crește capacitatea de a muta o sarcină cu viteză mare. Puterea este o combinație de forță și viteză, astfel încât antrenamentul de putere necesită ridicarea unor greutăți mai ușoare decât ați făcut-o în faza de forță, dar cu intenție explozivă.

Trebuie să vă odihniți în mod adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul seturilor poate fi mai mic decât Faza 1. Nu are rost să te antrenezi astfel când ești obosit.

  • Zile pe săptămână: 2 până la 3
  • Durată: 4 săptămâni în desfășurare
  • Rep: 8-10
  • Odihnește-te între repetări: 10 - 15 secunde
  • Odihnește-te între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
  • Seturi: 2 până la 3

Iată câteva exerciții de antrenament cu greutăți în faza 3 pentru fotbal:

  • Bara sau gantera atârnă curată
  • Presă cu împingere cu bara sau cu gantera
  • Cablu push-pull
  • Inclinați rândurile mașinii
  • Deadlifts românești

Puncte de remarcat

În antrenamentul de putere, este important să fiți relativ recuperat pentru fiecare competiție și setat, astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele și perioadele de odihnă suficiente. Iată alte sfaturi importante de reținut:

  • În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva unei rezistențe rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
  • Elementele de ridicare olimpice - atârnă curate, deadlift, presă de împingere - necesită o anumită abilitate tehnică pentru a se corecta. Folosiți un antrenor de rezistență și condiționare, dacă este posibil, pentru a regla aceste ascensoare.

Faza 4: În sezon

Faza 4 se concentrează pe menținerea puterii și puterii. Alternează faza 2 (forță) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, săriți de antrenament cu greutăți pentru a ajuta la recuperare.

Puncte de remarcat

Încercați să lăsați cel puțin 2 zile între orice sesiune de forță și un joc și evitați antrenamentul de forță în aceeași zi în care vă antrenați pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza. Iată alte sfaturi importante de reținut:

  • Odihnește-te complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca ușoară la sală este OK.
  • Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul cu abilități de minge pentru greutate dacă aveți timp limitat.

Faza 5: În afara sezonului

Acum este timpul să vă odihniți. Ai nevoie de acest timp pentru reînnoire emoțională și fizică. De câteva săptămâni, uitați de fotbal și faceți alte lucruri. A fi în formă și activ cu antrenamentele încrucișate sau alte activități este o idee bună. Acordați-vă destul timp pentru a face totul din nou anul viitor.