Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

programe

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

Publicat: 08 iulie, 2011

Antrenamentul pe circuit este ca și cum ai lovi două păsări cu o singură piatră. Un circuit tipic include efectuarea de antrenamente de antrenament de forță într-un ritm ridicat pentru beneficii de fitness aerobic. Antrenamentul pe circuit este cel mai eficient mod de a construi mușchii și de a îmbunătăți fitnessul cardio, ceea ce îl face ideal pentru cei care sunt supraponderali. Finalizarea unui circuit nu este un lucru ușor, deoarece există puțin sau deloc odihnă între antrenamente, ceea ce înseamnă că este necesar un anumit nivel de fitness.

Pregătirea pentru antrenamentul de circuit

Salt direct într-un antrenament de antrenament de circuit nu este ideal pentru cei care trăiesc un stil de viață sedentar. Este puțin probabil să reușiți să finalizați un circuit fără a vă aduce corpul într-o formă mai bună. Condiționați-vă corpul cu recomandarea American Heart Association de 30 de minute de exerciții fizice moderate zilnic. Aceasta poate include mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau urcarea pe scări. Stimulați creșterea musculară cu una sau două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care includ exerciții compuse, cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni, deadlifts și pull-up-uri.

Un circuit mai eficient

Unele programe de antrenament circuit sunt mai bune pentru construirea mușchilor, în timp ce altele sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate. Un studiu publicat în 2007 în „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” a investigat răspunsurile fiziologice la două programe diferite de antrenament în circuit. Cercetătorii au descoperit că antrenamentul în circuit care combină cursele cu banda de alergat și antrenamentul cu greutăți arde mai multe calorii decât antrenamentul în circuit doar cu greutăți.

Un circuit intens

Începeți un antrenament de circuit cu 10 repetări de squats, deadlifts și apăsarea piciorului fără a vă odihni între seturi. Rulați sau pedalați timp de două până la trei minute într-un ritm rapid, apoi răcoriți-vă pentru încă un minut. Efectuați 10 repetări de pull-up-uri, flotări și bucle bicep în ordine fără a vă odihni și efectuați alte două-trei minute de cardio cu ritm rapid. Continuați acest circuit timp de aproximativ 20 până la 25 de minute. Puteți amesteca exercițiile, atâta timp cât vă angajați în toate grupele musculare majore. Încercați să efectuați o sesiune de antrenament de circuit de două ori pe săptămână, menținând în același timp recomandarea American Heart Association.

Esti ceea ce mananci

O dietă bogată în calorii poate contracara tot efortul depus în sală, dacă obiceiurile tale alimentare te împiedică să creezi un deficit caloric. Pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii decât consumați, curățați toate alimentele procesate și respectați o dietă cu alimente integrale. Incorporează o varietate de legume și fructe în fiecare masă și obține-ți proteinele din fructe de mare sau carne slabă. Mâncați 100 de calorii de nuci, semințe sau ovăz între mese pentru nutrienți și proteine.