Creat de Rebecca Carr

Ultima actualizare: 13 august 2020

CATEGORII: Fitness fizic

2 comentarii

Am fost emoționată când Rebecca de la Innate Moves a întrebat dacă poate scrie o postare despre antrenamentul de gimnastică. Gimnastica a fost sportul meu preferat când am crescut și am crezut întotdeauna că este atât de distractiv! Este adevărat, mi se pare puțin mai dificil acum că nu sunt un copil, dar îmi place provocarea de antrenament pe care o prezintă (și aspectul distractiv mai mult ca niciodată!)

gimnastică

Există atât de multe exerciții de forță și flexibilitate centrate pe gimnastică, precum și abilități de gimnastică care pot fi făcute oriunde, fără echipament. Nivelurile de progresie sunt disponibile pentru toate nivelurile de îndemânare și fitness, deci cu siguranță nu este exclusiv gimnastelor de elită. Folosiți acest ghid pentru a începe să introduceți antrenamentul de gimnastică în rutina de antrenament!

Ce este antrenamentul de gimnastică?

Antrenamentul pentru gimnastică devine popular în rândul oamenilor pentru a câștiga un alt nivel de fitness. În timp ce gimnastica este de obicei considerată un sport competițional rezervat tinerilor sportivi, este de fapt o activitate foarte accesibilă pentru oricine dorește să se formeze. Cu intenții conștiente în timp ce urmezi un plan solid, poți încorpora un program de antrenament la gimnastică în rutina ta normală de antrenament, chiar dacă nu ai un background de gimnastică!

Avantajele antrenamentului de gimnastică

Flexibilitate

Deși flexibilitatea poate să nu fie la înălțimea listei de priorități de fitness, probabil că ar trebui să fie. Flexibilitatea oferă o gamă mai mare de mișcare, făcând antrenamentele mai ușoare și mai eficiente.

Flexibilitatea ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor și durerii. Mușchii strânși în timp îți pot atrage corpul în dezaliniere. Un bun antrenament de gimnastică vă va întinde corpul bine și uniform.

Putere

Nu este un secret faptul că gimnastica crește forța! Acest lucru se poate transfera la o forță îmbunătățită pentru diverse alte sporturi și activități. Ceea ce este unic este că un program de gimnastică de antrenament cu greutăți se face în principal cu propriul corp.

Antrenamentul de forță la gimnastică nu necesită echipament. Un bun program de antrenament al forței de gimnastică se bazează în principal pe propriul corp și pe gravitație, pentru a câștiga forță funcțională.

Căutați o rutină de antrenament pentru tot corpul, care să nu folosească niciun echipament? Luați planul GRATUIT de antrenament pentru greutatea corporală pe linkul de mai jos. Vă va ajuta cu o bază bună pentru forța specifică gimnasticii. Există progrese disponibile pentru toate nivelurile de fitness.

Antrenament gimnastic pentru coordonare

Conștientizarea kinestezică este simțul nostru de mișcare. Se mărește prin mișcarea corpului în diferite moduri, la fel ca și gimnastica. Ne ajută să menținem și să construim echilibrul și coordonarea. Gimnastica, cu astfel de mișcări dinamice, face una dintre cele mai bune activități pentru kinestezia noastră.

Antrenament la gimnastică acasă | Antrenament de bază la gimnastică

Dacă vă gândiți să adăugați antrenament de forță la gimnastică la rutina normală de antrenament de forță (în loc să faceți singurul antrenament), vă recomand să faceți mai întâi abilitățile de gimnastică înainte de a vă antrena cu greutăți. În caz contrar, mușchii dvs. pot fi prea obosiți pentru a fi de mare folos în abilitățile dvs. de gimnastică.

Încercați aceste exerciții de gimnastică, care pot fi considerate ca o rutină de antrenament pentru gimnastică pentru începători.

Încălzire

Începeți întotdeauna prin încălzirea corpului. Există exerciții care sunt deosebit de bune pentru a începe un antrenament de gimnastică, dar orice poate funcționa pentru a încălzi mai întâi mușchii. Dacă aveți o activitate preferată, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, etichetați-o chiar înainte de a începe antrenamentul dvs. de gimnastică.

O încălzire bună va întinde ușor mușchii, tendoanele și fascia. Exagerarea mișcărilor vă poate ajuta în acest sens. Să luăm de exemplu mersul pe jos. Începeți mergând câteva minute. Pe măsură ce observați că corpul dvs. se încălzește, începeți să mergeți mai repede. Acum, alungește-ți pasul, așa că te îndrepți în timp ce pășești. Apoi schimbă-ți mersul astfel încât să faci pași mai scurți, dar să dai cu fiecare. Uneori combin totul - lovitură, pas, lovitură, ridic piciorul în spate, mă mișc înainte pentru a lovi cu piciorul și încep din nou.

Nu uitați să includeți și partea superioară a corpului în încălzire. Ține brațele ridicate sau leagănă-le în timp ce mergi. Cercurile brațelor sunt o gimnastică obișnuită de încălzire, deoarece întind și încălzesc umerii și brațele.

Videoclipul de mai jos oferă un exemplu general al unei rutine de întindere dinamică de încălzire.

Yoga este, de asemenea, o alegere bună pentru încălzirea pre-gimnastică. Asigurați-vă că faceți o practică care încorporează întregul corp și nu este orientată către un anumit grup muscular.

Aptitudini

Abilitățile de gimnastică sunt cu siguranță partea distractivă a antrenamentului! Învățarea lor poate fi atât de distractivă, cu toate acestea, îți ignori corpul în acest proces. Fiți atenți la orice durere sau disconfort și continuați să respirați.

Rulouri

O abilitate fundamentală în gimnastică, rularea poate lua multe forme și direcții. Începeți cu role înainte și role de jurnal, deoarece acestea sunt ambele excelente pentru rezistența miezului. Chiar și rularea într-o poziție strânsă a mingii înapoi și în sus, deși nu este o abilitate tipică de gimnastică, este o activitate drăguță de antrenament de bază.

Rulourile înapoi pot fi mai complicate și poate fi necesar să lucrați. Pentru a învăța o rulare înapoi, pliați o pătură sau două sau câteva prosoape, astfel încât să aveți o suprafață ridicată pe care să vă așezați spatele. Lăsați-vă capul să atârne de pături și ajungeți la brațe complet la pământ, în exteriorul capului. (Este posibil ca flexibilitatea umărului dvs. să nu permită acest lucru, dacă cutia toracică crește ridicată atunci când încercați, lucrați la mai multe întinderi ale umărului). Ridicați picioarele pentru a vă roti înapoi.

Opriți-vă oricând simțiți prea multă tensiune în gât. Scopul tău este să-ți ridici corpul pentru a-ți scoate presiunea de pe gât și cap. Rezultatul este brațele și nucleul mai puternice.

Lucrați la aterizare într-o poziție de împingere și, în cele din urmă, împingându-vă până la un stand de mână!

Dacă doriți să fiți serioși în ceea ce privește îmbunătățirea rulourilor, vă recomandăm să investiți într-un saltea specifică gimnasticii. Cele mai bune covorașe de gimnastică sunt cele care vă ajută să vă amortizeze și să vă protejeze gâtul și coloana vertebrală în timp ce practicați abilități precum rulouri înainte și înapoi.

Mâini

Handstanding este nucleul oricărui program de antrenament de forță pentru gimnastică! Oferă o rezistență uimitoare a umerilor și brațelor, precum și rezistența miezului prin stabilizarea de care are nevoie. Ținerea unui suport de mână fără ajutor poate dura ani de zile. Cu toate acestea, utilizarea peretelui pentru mâini nu elimină niciunul dintre beneficiile pe care le oferă!

Începeți să practicați mâinile cu fața îndepărtată de perete. Puneți mâinile în jos și ridicați-vă picioarele în sus cât puteți de sus. Ar trebui să fii cu capul în jos, cu fața către perete acum. Pentru a face mai greu, apropiați-vă mâinile de perete. Sugeți-vă stomacul și mențineți această poziție cât mai mult posibil.

Pentru a încerca un suport de gimnastică, orientați-vă spre perete într-o mică lovitură. Aduceți mâinile în jos la aproximativ un picior de perete, pe măsură ce piciorul din spate se ridică. Piciorul din față ar trebui să se ridice pentru a-l întâlni pe primul, încercând să-ți odihnească picioarele pe perete în poziția mâinii tale.

În mână, suge-ți stomacul strâns, astfel încât să nu te arci. Păstrați umerii largi și picioarele strânse.

Jucați-vă cu mâinile îndepărtând un picior de perete la un moment dat, până când puteți să vă îndepărtați și echilibrul. Puteți practica și fără perete. Dacă vă simțiți căzând peste capul și rotiți sau, dacă aveți un pod solid, aterizați pe picioare într-un pod!

Verificați aceste 30 de tipuri diferite de burghie pentru mâini (și marcați-le pentru a le practica mai târziu!)

Backbends

Backbends-urile pot fi excelente pentru sănătatea coloanei vertebrale, dar numai dacă sunt făcute corect. Ei întind toată fața corpului și își întăresc forța în umeri, spate și brațe. Deoarece majoritatea adulților tind să aibă nealiniere în șolduri sau spate, mergeți lent cu backbends.

Așezându-vă pe burtă cu brațele îndreptate în față, aduceți pieptul în sus pentru a vă ridica brațele cât mai sus. Țineți bazinul ferm pe sol. Acest lucru vă va construi puterea umărului și a spatelui, în timp ce coloana vertebrală va fi pregătită să se aplece mai mult.

Rulați-vă pe spate și îndoiți genunchii, așezând picioarele puțin mai departe de lățimea șoldului, pe sol. Îndoiți coatele pentru a vă așeza mâinile în jos de umeri și împingeți stomacul încet în sus. Mergeți cât de departe puteți, ajungând în cele din urmă să vă îndreptați brațele.

Odată ce puteți face o punte ușor, puteți practica alte abilități de backbending. Posibilitatea de a intra în podul tău din picioare și de a sta în picioare de pe un pod sunt două dintre cele mai frecvente variații. Amândoi iau multă forță de bază!

Întinde

Întrucât o mare parte din întinderea dinamică a fost făcută în încălzire și abilități, acum este momentul pentru întinderi statice și relaxante. Corpul tău ar trebui să fie cald și liber și gata pentru eliberare acum. Țineți fiecare întindere cel puțin 30 de secunde, mai mult dacă vă simțiți bine.

Începeți cu picioarele întinse în față și atingeți degetele de la picioare. Întindeți coloana vertebrală drept (alungiți-o) cu fiecare inhalare, întindeți-vă mai adânc cu fiecare expirație. Încercați să nu vă rotunjiți spatele. Îndoiți genunchii cât aveți nevoie până când întinderea este posibilă pentru dvs. cu picioarele drepte. Faceți știucile dvs. întinse cu degetele de la picioare atât îndreptate, cât și flexate.

Straddle

După știucă, încordați-vă picioarele cât mai departe posibil și faceți același lucru, întinzând coloana vertebrală pe inspirație și adâncindu-vă pe expirație. Nu uitați să țineți genunchii îndreptați în sus.

Scindări

Spliturile din față sunt o râvnită râvnită întindere, dar sunt la îndemână dacă le adăugați la programul normal de antrenament la gimnastică! Începeți în genunchi cu un picior drept în față. Glisați piciorul în față, rămânând pe piciorul din spate și pe mâini de fiecare parte pentru sprijin. Glisați piciorul din față cât mai departe posibil fără a vă scoate șoldurile din aliniament.

Spladdle Splits

Scindările de mijloc pot fi practicate stând într-o poziție de straddle și alunecând picioarele în timp ce vă susțineți pe mâini sau pe coate. O modalitate mai relaxantă de a le practica este lângă un perete. Așezați-vă pe spate cu un perete, astfel încât vagabondul să atingă peretele și picioarele să se ridice vertical pe el. Răspândiți-le într-o straddle, folosind gravitația pentru a le menține jos cât pot de departe.

Întinderea umărului

Pentru a crea mai multă flexibilitate a umerilor, începeți cu mâinile și genunchii. Aduceți fiecare braț în jos și afară drept în fața dvs., astfel încât să fiți jos pe brațe și pe frunte, cu vagabondul încă în aer. Dacă acest lucru este prea dificil, readuce-ți vagabondul să se odihnească peste picioare. Dacă se simte bine, este posibil să vă puteți ridica capul pentru a vă sprijini pe bărbie. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui și a umerilor.

Puteți încerca, de asemenea, rutina relaxantă de întindere a întregului corp de mai jos.

Finalizarea antrenamentului dvs. de gimnastică

Încheiați fiecare antrenament de gimnastică cu ceea ce vi se pare potrivit. Adesea, există o zonă pe care considerăm că poate folosi o întindere suplimentară. Sau, poate că ți-ai înfipt în cele din urmă mâinile și ai mai multă energie pentru a face încă câteva! Oricum ai încheia, ai grijă de corpul tău, așa că va aștepta cu nerăbdare următoarea ta sesiune de antrenament la gimnastică.

Ești antrenant și la gimnastică? Sau ai vrea să intri în asta? Nu ezitați să lăsați un comentariu în caseta de mai jos - ne-ar plăcea să aflăm de la dvs.!