Profitați mai mult de antrenamentul dvs. în mai puțin timp furând câteva secrete de la una dintre cele mai puternice femei din lume.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Ați mai auzit-o - nu există comenzi rapide când vine vorba de fitness. Dar dacă acest lucru ar fi adevărat doar pe jumătate? Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate mai rapidă și probabil mai bună de a-ți schimba corpul și de a te apleca, implicând mai puține seturi și repetări și mai puțin timp petrecut în sala de sport, o comandă rapidă pe care o poți folosi începând chiar acum, fără regret sau cu o lovitură de vinovăție? Citiți mai departe pentru a afla despre acest unicorn de antrenament magic.

lift-to-be-lean
Ian Travis Barnard

Rep Rap

Deși mulți oameni presupun că ridicarea greutăților mai ușoare pentru 15 până la 25 sau mai multe repetări creează cumva un mușchi mai slab ca rezultat, corpul nu funcționează așa. „Seturile super-lungi sunt excelente pentru rezistența musculară”, explică Heather Farmer, un concurent olimpic național de haltere și antrenor de fitness din New York City. „Dar folosirea greutăților grele crește țesutul muscular, oferindu-vă formă și aspectul slab și puternic pe care îl urmăriți. Asta înseamnă să lucrați la seturi de două până la trei repetiții și să ridicați 80-90 la sută din numărul maxim de repetiții pe ultimele seturi de exerciții majore. ”

Repetările mai mici, în mod natural, vă permit să gestionați sarcini mai grele - și asta se traduce exact prin tipul de câștiguri dorit de cititorul tipic de oxigen. „Dacă nu sunteți provocat și nu mutați sarcina maximă posibilă, plafonul dvs. de rezistență globală va fi mult mai scăzut”, spune Farmer, adăugând că ridicarea greutății nu vă va face să arătați ca acei băieți în cursele de powerlifting. „Acei băieți își obțin corpurile groase și cărnoase din cauza dietei: mănâncă o tonă de calorii și le depozitează ca grăsime corporală. Dacă doriți un fizic slab, doriți să construiți o anumită masă musculară și cel mai eficient mod de a face acest lucru este să împingeți mușchiul puțin dincolo de limitele sale de forță, în mod consecvent. ”

Ridicați-vă pentru a fi slab

Acest plan, elaborat de Farmer, se învârte în jurul exercițiilor cheie de forță care determină dezvoltarea musculară: ghemuitul din față, presarea strictă a capului, deadlift-ul, presa de prindere cu prindere și prinderea în cap. Combinat cu o varietate de mișcări auxiliare, acest plan va îmbunătăți puterea și performanța și vă va oferi acel aspect slab și puternic pe care îl urmăriți.

Fiecare antrenament începe cu câteva mișcări unice de încălzire pentru a vă pompa sângele și a vă angaja mintea. Apoi intri în marea ta ascensiune pentru ziua aceea - cea care te va ajuta să construiești țesutul muscular râvnit și să crești puterea. „Vrei să te împingi în timp ce păstrezi o formă excelentă”, spune Farmer. „De la săptămână la săptămână, depuneți eforturi pentru a crește cantitatea totală de greutate pe care o puteți suporta, astfel încât maximul dvs. cu o singură repriză să crească constant.”

Deoarece ridicarea greutății este un stimul nou pentru cei care au folosit o schemă de repetiție mai mare, veți avea nevoie de mai multă odihnă pentru a vă recupera între seturi - până la trei minute, potrivit Farmer. Acest lucru permite mușchilor și sistemului nervos central să se regrupeze înainte de a-l lovi din nou cu următorul set.

Fiecare antrenament se termină cu un circuit de patru exerciții, care ar trebui să fie făcut rapid cu o odihnă minimă. „Ideea este să te descurci cu cea mai mare greutate posibilă fără a pierde forma pentru condiționare”, spune Farmer. Aceste circuite necesită coordonarea grupurilor musculare majore și acordă atenția necesară unor grupuri musculare mai izolate, mai mici, utilizate pentru stabilizare și sănătatea articulară generală.

Pentru programare, Farmer recomandă adăugarea acestui program într-un plan periodizat. „De exemplu, puteți face trei luni cu un program de rezistență mai redus (ca acesta), una până la trei luni dintr-un program cu greutate moderată/moderată, apoi una până la două luni cu repetări mai mari în stilul de rezistență”. ea spune. "Asta îți va menține corpul dezechilibrat, astfel încât să nu aibă niciodată șansa să se așeze într-o rutină."

Maxing Out

Nu știți numărul maxim de reprezentanți? Nu vă faceți griji: „Coloana% 1RM din acest plan este menită să fie un ghid. „Greutatea pe care o alegeți poate fi decisă și prin efortul perceput și nu trebuie să fie o măsurare exactă”, spune Farmer. „Este posibil ca unele exerciții să nu aibă un maxim clar cu o singură repriză și nu este necesar să se determine un astfel de număr pentru a beneficia de exercițiu.”

Programul Lift-to-Be-Lean

Faceți aceste patru antrenamente pe parcursul unei săptămâni, lăsând cel puțin una sau două zile de odihnă între ele. Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate suficient de provocatoare încât să fiți aproape de insuficiență musculară momentană de către ultimul reprezentant enumerat.

Ian Travis Barnard

Ziua 1: Squat Front Barbell

Țineți o bară peste pieptul superior și clavicula în poziția din față: coatele ridicate sus dedesubt, vârfurile degetelor pe bara din afara umerilor. Păstrați pieptul în sus, spatele plat și ochii în față, în timp ce vă asumați o poziție la lățimea umerilor, cu picioarele ușor îndepărtate din șolduri. Începeți mișcarea prin șolduri în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a vă coborî ca și cum așezați pe un scaun, coborând până când coapsele sunt paralele sau chiar dedesubt cu podeaua. Treceți prin călcâi și mișcați șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.

Tip: „Gândiți-vă„ în sus ”când ieșiți din partea de jos a ghemuitului din față”, spune Farmer. "Dacă conduceți mai întâi șoldurile, este posibil să vă înclinați înainte, riscând o ridicare ratată sau chiar o tensiune din spate".