Pentru a ajunge la o greutate mai sănătoasă - cu mai puține dureri de foame - luați în considerare consumul de proteine ​​mai slabe.

proteina

Un nou studiu indică puterea proteinelor de a satisface foamea mai bine decât grăsimile sau carbohidrații. Descoperirile ar putea ajuta, de asemenea, la explicarea reclamei recente pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt bogate în proteine.

Acest lucru „ne spune că unul dintre motivele pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați păreau să funcționeze nu este din cauza carbohidraților săraci, ci din cauza proteinelor bogate”, a declarat Arne Astrup, șeful nutriției umane la Universitatea Regală Veterinară și Agricolă din Copenhaga.

„Uitați-vă la Atkins, South Beach și zona”, a spus Astrup, autorul unui studiu editorial care însoțește în această lună American Journal of Clinical Nutrition. Aceste diete oferă „30 până la 40% din calorii din proteine”, a remarcat el.

30% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​- aproximativ de două ori mai mult decât mănâncă majoritatea oamenilor și limita superioară recomandată de Institutul de Medicină - este cantitatea pe care cercetătorii de la Universitatea din Washington au acordat-o 19 participanți la studiu. Toți erau supraponderali cu aproximativ 10 kilograme și își menținuseră greutatea timp de cel puțin trei luni. Participanții potențiali interesați de dietă au fost eliminați din studiu.

Alimentele au fost pregătite și furnizate de echipa de cercetare. Participanții locuiau acasă, dar se întâlneau cu cercetătorii de două ori pe săptămână pentru a fi cântăriți și pentru a primi mai multe alimente.

În primele două săptămâni ale studiului, participanții și-au menținut greutatea consumând 15% din calorii ca proteine, 35% ca grăsimi și 50% din carbohidrați. Ei au fost instruiți să mănânce toate alimentele furnizate sau să returneze restul pentru a permite cercetătorilor să măsoare câte calorii au fost consumate.

În săptămânile trei și patru ale studiului, participanții și-au menținut greutatea, dar au trecut la o dietă care conține dublul cantității de proteine ​​și aproximativ jumătate din grăsimi. Caloriile rămase provin din carbohidrați sănătoși, inclusiv din multe fructe, legume și cereale integrale.

La fel ca înainte, participanții au fost instruiți să mănânce toate alimentele sau să le returneze pentru măsurare. „Se plâng de asta pentru că se simt foarte plini de dieta bogată în proteine”, a spus David Scott Weigle, profesor de medicină la Universitatea din Washington și autorul principal al studiului.

În ultimele 12 săptămâni ale studiului, participanții au primit 15% mai multă mâncare în fiecare săptămână și libertatea de a mânca cât de mult au dorit. Pentru a evita plictiseala nutrițională, participanții ar putea să mănânce o masă la alegere săptămânal și să bea până la trei băuturi alcoolice pe săptămână.

Lăsați la dispoziție, participanții își reduc spontan aportul cu 441 de calorii zilnic. Au pierdut în medie 11 lire sterline, în timp ce au raportat că s-au simțit plini și mulțumiți.

Hormonii care reglează pofta de mâncare au rămas la niveluri care în mod normal stimulează foamea, a spus Weigle, sugerând că dietele bogate în proteine ​​afectează cumva creierul. Dacă creierul percepe că nivelurile mai scăzute ale hormonilor care stimulează pofta de mâncare sunt normale, a spus el, „atunci ar continua să reducă foamea”.

Chiar și așa, experții avertizează că consumul de 30% din caloriile zilnice ca proteine ​​ar putea să nu fie sigur pentru toată lumea, deoarece ar putea suprasolicita rinichii la cei care au deja probleme cu rinichii sau diabet sau intoleranță la glucoză.

Iată cum cercetătorii au sporit proteinele în cadrul studiului. (Rețetele sunt disponibile pe www.leanplateclub.com.)

* Adăugați produse lactate negrase. Bea lapte degresat cu mesele și folosește-l în loc de apă pentru a prepara fulgi de ovăz sau supe „cremoase”, cum ar fi roșiile. Gustare pe iaurt degresat. Folosiți brânză mărunțită fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru pizza, tacos și pentru sandvișuri cu brânză la grătar pe pâine integrală. Adăugați lapte uscat fără grăsime la piure de cartofi și caserole.

* Mănâncă mai multe linte și fasole. Nu numai că sunt bogate în proteine, dar ambalează carbohidrați complecși care nu cresc glicemia și conțin multe fibre. Tofu, lapte de soia și înlocuitori de carne pe bază de soia sunt, de asemenea, bogate în proteine. Sau adăugați puțină pudră de soia în sucul de portocale pentru a stimula proteinele.

* Crăpați un ou. Albușurile sunt proteine ​​pure, fără grăsimi sau colesterol. Se fierbe tare și se umple cu guacamole, salsa sau cu fasole sau se toacă și se presară salate. Înlocuitorii ouălor nu conțin colesterol și mai puține grăsimi decât ouăle obișnuite. Sau folosiți un ou întreg cu albușuri suplimentare pentru a face omlete pufoase, bogate în proteine ​​sau frittatas.

* Consumați mai multe bucăți slabe de carne, carne de pasăre și pește. Curcanul fără piele și pieptul de pui erau piloni frecvenți, la fel ca lasagna de vită făcută cu carne macinată de vită și curcan măcinat.