Am o provocare pentru tine. Voi obține și clienții mei să preia provocarea. Ești pregătit pentru?

Luna aceasta vreau să văd cât timp poți ține o ghemuit de perete. Este un exercițiu foarte simplu de făcut, deoarece singurul echipament de care aveți nevoie este o bucată de perete plană sau o ușă.

poți

Un ghemuit de perete (sau așezat pe perete) este un exercițiu izometric care îți lucrează picioarele, spatele, abdomenul și fesierii, având mușchii rămân sub tensiune în timp ce faci exercițiul. Vă va dezvolta nu numai forța, ci și rezistența musculară. Este un exercițiu extraordinar de greutate corporală și îl puteți folosi ca test de fitness înregistrându-vă timpul la începutul și sfârșitul lunii.

Cum să faci un loc pe perete

Poziționați-vă de perete cu picioarele la 90 de grade, cu spatele plat de perete și cu lățimea picioarelor la umăr. Vrei să te asiguri că coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Porniți cronometrul și mențineți-vă poziția cât mai mult timp posibil. Dacă începeți să vă simțiți corpul alunecând pe perete sau simțiți orice durere, atunci opriți-vă.

Cât timp ar trebui să pot să stau la perete?

Ca un ghid, vizează timpii de mai jos, completând 5 repetări cu 30 de secunde de repaus între fiecare.

  • Începător: 10 - 20 de secunde
  • Intermediar: 30 - 40 secunde
  • Avansat: 60 de secunde +

Dacă descoperiți că puteți ține o ghemuit de perete mai mult de un minut fără nici o dificultate și doriți să îngreunați provocarea, puteți încerca să o faceți ținând o greutate la piept. De asemenea, puteți încerca să așezați o minge între genunchi, astfel încât să aveți nevoie să vă strângeți picioarele împreună în timpul ghemuitului. Dacă doriți să încercați o poziție foarte avansată, puteți ridica un genunchi în sus, astfel încât să vă echilibrați pe un singur picior în timp ce vă așezați pe perete.

Puteți face exercițiul în fiecare zi, fie acasă, fie în sala de gimnastică și să construiți încet timpul în care țineți peretele. Alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile, vă vor ajuta, de asemenea, să măriți perioada de timp pentru care puteți ține ghemuitul de pe perete, deoarece vă vor construi mușchii picioarelor (quads și hamstrings).

Iată un videoclip al meu care vă arată tehnica și vă oferă câteva sfaturi pentru efectuarea testului de ghemuire pe perete.

Întotdeauna le spun băieților mei să se gândească la un loc fericit pentru a-i ajuta să-și ia mintea de pe focul lent care se întâmplă în picioarele lor. Când am încercat provocarea, am reușit să-mi țin ghemuitul pe perete timp de 1 minut și 13 secunde. Îl poți bate? Anunțați-mă, postând rezultatele pe pagina mea de Facebook.