rapidă

Cuprins

Declinare de responsabilitate

Nu sunt medic, nutriționist sau antrenor personal. Pur și simplu descriu ceea ce a funcționat pentru mine.

Dacă doriți să efectuați modificări drastice ale dietei sau regimului de exerciții fizice, atunci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.

Introducere

Întotdeauna am fost destul de mulțumit de greutatea mea, totuși, în iunie 2018 mi-am dat seama că a cădea câteva kilograme și a deveni ușor mai ușor pe picioare ar putea fi un avantaj pentru alergare, box și pentru sănătatea mea generală.

Înainte de a cerceta tehnicile de slăbire, trebuia să decid cum aș stabili provocarea și ce valori aș măsura. Mai degrabă decât să urmăresc să pierd o anumită cantitate de greutate, am ales să folosesc procentul de grăsime corporală ca principală valoare.

Motivul pentru acest lucru este că măsurarea greutății dvs. singur vă va spune foarte puțin, două persoane pot cântări la fel, dar au compoziții corporale total diferite și riscuri pentru sănătate. Un prim exemplu în acest sens este Anthony Joshua, el cântărește 17 pietre și ar fi clasificat ca obez pe baza înălțimii și greutății sale (IMC).

Procentul de grăsime corporală vă spune cât de mult din corpul dvs. este alcătuit din grăsimi. Menținerea unui procent ideal de grăsime corporală poate preveni o serie de riscuri pentru sănătate asociate cu obezitatea, cum ar fi diabetul, accidentul vascular cerebral și problemele cardiace.

Apoi am început să cercetez care este procentul ideal de grăsime corporală, am mers cu cifrele de mai jos, care sunt de la Consiliul American pentru Exerciții:

Diagrama ideală de procentaj de grăsime corporală

După ce am văzut aceste cifre, mi-am pus provocarea de a ajunge sub 14% (Sportiv).

În iunie am cântărit 83,5 kg și avea un procent de grăsime corporală de 21,4%.

Până în noiembrie am cântărit 73,3кг si a fost 13,6% grăsime corporală.

Acest lucru însemna că am pierdut o piatră și jumătate și mi-am finalizat provocarea de grăsime corporală. Mai jos sunt câteva fotografii și statistici/diagrame de pe scala mea inteligentă pentru a arăta progresul meu:

Iunie 2018 Duminică Noiembrie 2018

Am cântărit în această dimineață (27 ianuarie, ziua publicării acestui blog) la 72,6 kg și 12,8% grăsime corporală:

Acum încerc să câștig forță și să măresc în timp ce mențin un interval de grăsime corporală de 12-14%.

Voi scrie un blog despre progresele mele în lunile următoare.

Acum, treceți la tehnicile și modificările care sunt responsabile pentru pierderea mea de grăsime!

Măsurarea și urmărirea

După ce mi-am pus provocarea de a obține sub 14% grăsime corporală, primul pas pe care l-am făcut a fost să stabilesc criteriile de referință. M-am cântărit pe cântarul meu inteligent Garmin care măsoară greutatea, procentul de grăsime corporală, procentul de apă corporală și alte valori de sănătate.

Datele sunt apoi introduse într-o aplicație cu diagrame pentru a vă arăta progresul. Când fac o provocare, consider că este esențial să-mi stabilesc obiective clare și să ai un mod precis de a le măsura. Acest lucru se aplică majorității provocărilor, indiferent dacă este vorba de sănătate, afaceri sau finanțe.

Cântarul inteligent este, de asemenea, conectat la ceasul meu inteligent Garmin, care oferă date și informații suplimentare despre antrenamentele mele.

Am constatat că verificarea zilnică a statisticilor de greutate/grăsime corporală era esențială. Se pare că oamenilor le place să complice prea mult pierderea în greutate și dieta, dar am constatat că tot ce trebuia să fac este să fac câteva modificări la obiceiurile mele alimentare și de exerciții fizice pentru a mă asigura că ard mai multe calorii decât consumam.

Odată ce greutatea mea a început să scadă, m-am asigurat că mențin tendința descendentă. Dacă aș constata că greutatea mea se lipsește, aș crește pur și simplu cantitatea de exercițiu și aș reduce numărul de calorii pe care le consumam.

Măsurarea progresului meu m-a ajutat să mă responsabilizez și a fost încurajator, înregistrarea zilnică a datelor și observarea unor mici îmbunătățiri mi-ar arăta că sunt pe drumul cel bun.

Aceste reafirmații ar provoca un mic ping de dopamină similar cu sentimentul satisfăcător pe care îl obțineți atunci când bifați ceva din lista de sarcini. Răbdarea și consistența sunt cheia pentru pierderea în greutate, chiar dacă pierzi doar o kilogramă pe lună, atunci vei pierde totuși o piatră pe parcursul unui an, dacă rămâi consecvent.

Post intermitent

Există o mulțime de hype în jurul postului intermitent, cu toate acestea, am constatat că hype este justificat. Acredit o cantitate echitabilă a succesului meu în ceea ce privește pierderea de grăsime, în concordanță cu postul intermitent.

Deci, să începem cu exact ce este postul intermitent; Postul intermitent este pur și simplu cicluri alternative de a mânca și a nu mânca. Majoritatea oamenilor postesc în fiecare zi în timp ce dorm, de aceea prima masă de dimineață se numește Break-Fast. Postul intermitent extinde pur și simplu această perioadă de a nu mânca puțin mai departe.

„Postim în fiecare zi în timp ce dormim, de aceea prima ta masă dimineața se numește Break-Fast”.

Mi s-a părut că postul intermitent este mult mai puțin restrictiv decât dietele tipice, deoarece nu trebuie neapărat să modificați ceea ce mâncați, ci doar să modificați când mâncați.

De ce postul intermitent?

Postul intermitent are un număr imens de beneficii, dacă cineva ar putea pune toate beneficiile într-o pastilă ușor de înghițit, atunci ar face miliarde.

Principalul motiv pentru care am început postul intermitent a fost să ajut pierderea de grăsime. Postul are un impact asupra hormonilor, scade nivelul insulinei, crește nivelul hormonilor de creștere și crește noradrenalina, care ajută la descompunerea grăsimii corporale. (1)

Pe lângă pierderea de grăsime, există și alte două motive pentru care am făcut din postul intermitent un obicei permanent.

in primul rand îmbunătățește funcția cognitivă, Profesorul Mattson, actualul șef al Laboratorului de Neuroștiințe de la institutul național de îmbătrânire, a subliniat că creierul reacționează similar cu postul, așa cum se întâmplă cu exercițiile fizice regulate. Ambele activități afectează creșterea producției de proteine ​​în creier, care apoi promovează creșterea și conexiunea neuronilor și întărește sinapsele.

Toate acestea sună grozav în teorie, dar am constatat că sunt cu adevărat mai ascuțit în timp ce postesc. Din acest motiv, tind să-mi schimb sarcinile de muncă sau scrierea în jurul orelor 11:00 - 13:00 în timp ce mă aflu în vârful postului meu.

În al doilea rând, te determină să intri într-un stare de autofagie, cuvântul autofagie provine din grecescul auto (auto) și phagein (a mânca). Deci, cuvântul înseamnă literalmente să mănânci singur. Autofagia este modul natural de vindecare al organismului: celulele tale creează membrane care vânează resturi de celule moarte, bolnave sau uzate; absorbiți-le și folosiți moleculele rezultate pentru energie sau pentru a face piese noi.

O modalitate mai simplă de a privi acest lucru este că postul permite corpului tău să se odihnească de la digestia constantă și să înceapă să lucreze în alte zone ale corpului.

Metoda mea de post intermitentă aleasă:

Există diverse cicluri și tehnici de post de a alege, ciclul meu ales a fost 16/8. A face rapid 16/8 înseamnă asta postesti 16 ore apoi ai o fereastra de 8 ore pe parcursul zilei.

Abordarea mea este că omit micul dejun, îmi încep fereastra de mâncare în jurul orei 13:00, apoi nu mai mănânc la 21:00.

În perioada de post, beau doar apă și cafea neagră, regula de bază este că, dacă ingerați calorii în timpul ferestrei de post, atunci vă veți întrerupe postul. Aceasta include suc, cafea/ceai cu lapte sau zahăr, shake-uri proteice etc.

Se pare că există o oarecare confuzie în ceea ce privește dacă băuturile energizante cu 0 calorii se pot potrivi sau nu, totuși, mai degrabă decât să risc să-mi distrug progresul, păstrez lucrurile simple și rămân doar cu apă și cafea neagră.

În timpul ferestrei mele de mâncare, tind să mănânc două mese (prânz și cină). Fac aceste două mese cât mai hrănitoare și cu un conținut ridicat de proteine. Făcând acest lucru, perioadele mele de post sunt mult mai suportabile. De asemenea, am fost atent să nu exagerez în fereastra mea de mâncare, deoarece ar inversa efectele metabolice ale postului.

A durat puțin până să se adapteze inițial la postul intermitent, dar după prima lună, a devenit plăcut. Am petrecut ceva timp în Italia în august 2018 și intenționam să nu postesc în vacanță, dar să mănânc micul dejun nu mi s-a părut bine! Postul intermitent a devenit un ritual zilnic pentru mine și beneficiile sunt incredibile.

Dacă aveți nevoie de alte convingeri că este adevărata afacere; Terry Crews jură prin post intermitent (Google it).

Antrenament de intensitate mare

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deja mi-am redus ușor aportul caloric prin post, apoi am crescut numărul de calorii pe care le ardeam prin efort.

Am stabilit o țintă de a arde 1000 de calorii de fiecare dată când pun piciorul în sală, am măsurat acest lucru prin ceasul meu inteligent.

După ce am încercat diferite tipuri de rutine de exerciții în sala de sport, cum ar fi alergarea pe bandă lungă și antrenamentele de antrenament cu greutăți, am constatat că am ars calorii la cel mai rapid ritm atunci când fac Antrenament de înaltă intensitate.

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este în esență rafale de viteză de intensitate mare de la 10 secunde la 3 minute, urmate de o fază de recuperare.

Scopul întregului antrenament HIIT este că îți lucrezi corpul până la limita sa, atunci când faci acest lucru, îți crești rezistența, crești metabolismul, îți reglezi nivelul de insulină și crești rata de ardere a grăsimilor.

Există o gamă largă de exerciții pe care le puteți face ca parte a intervalelor dvs., am construit o gamă de antrenamente care au combinat intervale de 30 de secunde - 3 minute, cum ar fi boxul (munca în sac sau sparring), sprinturile benzii de rulare și exercițiile de greutate corporală, genuflexiunile, burpees, sit up-uri etc.)

De asemenea, mi-am folosit ceasul inteligent pentru a-mi urmări ritmul cardiac în timpul antrenamentelor, conform mayoclinic.org Gama de intensitate a exercițiilor viguroase este atunci când ritmul cardiac este între 70-85%. (Când faceți exerciții fizice în acest domeniu, corpul dvs. folosește cele mai multe calorii și arde cele mai multe grăsimi)

În medie, aș face aproximativ 3-5 antrenamente HIIT pe săptămână, nu sunt deosebit de plăcute, dar merită, deoarece HIIT arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exercițiu (3). Cu toate acestea, beneficiile nu se termină aici, mai multe studii au arătat că HIIT vă crește metabolismul ore în șir după exercițiu (4) .

HIIT are, de asemenea, un efect incredibil asupra inimii. Toate exercițiile fizice sunt bune pentru inimă, deoarece pot reduce colesterolul, pot reduce riscul formării cheagurilor de sânge și chiar inversează bolile de inimă, totuși, conform studiilor recente, HIIT este deosebit de eficient deoarece crește puterea inimii prin creșterea capacității de pompare a inimii. „Pentru a crește rezistența oricărui mușchi, trebuie să-l stresezi”, spune Paul Robbins, specialist în metabolizare al sportivilor

Tăiați alcoolul

Eliminarea alcoolului are o gamă largă de beneficii și a jucat un rol important în pierderea mea în greutate. Beneficiile s-au sângerat în alte domenii ale vieții mele și, din acest motiv, sunt în prezent în cea de-a cincea lună fără alcool și mă gândesc să fac un an întreg fără alcool.

Băutul nu a fost niciodată o parte importantă a vieții mele, dar a fost dificil să-l întrerup pentru o perioadă de timp. Mi s-a părut destul de ușor actul fizic de a renunța la el, ceea ce a fost dificil este rezistarea presiunii sociale de a bea; Inițial, am auzit expresia „De ce nu poți să bei o singură bere” de mai multe ori pe lună.

Perioada de Crăciun și Revelion au fost deosebit de dificile și, uneori, am simțit că sunt doar șchiop, dar la început am decis că singurul mod în care aș reduce cu adevărat alcoolul a fost tăierea totală a acestuia, dacă cedez și aveam „o singură bere” de fiecare dată când ieșeam, atunci nu aș fi tăiat deloc.

În ceea ce privește pierderea în greutate, am constatat că nu este vorba doar de lipsa băuturilor alcoolice bogate în calorii (halba medie de bere are 200 de calorii, echivalentul unei felii de pizza). De asemenea, am constatat că beneficiile suplimentare au jucat un rol și s-au combinat pentru a ajuta la provocarea mea de a pierde grăsime.

Beneficiile reducerii alcoolului:

Somn mai profund:

Alcoolul afectează calitatea somnului. Când bei prea mult, petreci mai puțin din noapte în somn REM, care este extrem de restabilitor. Eliminarea alcoolului împreună însemna că aș dormi constant mai bine, mă voi trezi mai devreme/mai revigorat.

Acest lucru însemna că aș sfâșia în mod constant sesiunea de gimnastică de duminică dimineață, mai degrabă decât să am acele duminici ocazionale de mahmureală în care, în loc să mă duc la sală, aș prefera să mă aștern să mănânc gunoi și să-mi pară rău pentru mine.

Stare de spirit îmbunătățită:

Auzim multe lucruri diferite despre modul în care alcoolul ne afectează creierul, mai ales că este un depresiv. Alcoolul vă afectează chimia creierului prin modificarea nivelurilor de neurotransmițători, cum ar fi dopamina.

Alcoolul crește cantitatea de dopamină eliberată în „centrul de recompensă”. Centrul de recompensă este combinația de zone ale creierului care sunt afectate de practic toate activitățile plăcute, inclusiv de la petrecerea timpului cu prietenii sau plecarea în vacanță, până la ingerarea de droguri precum cocaină și metamfetamină. (5)

Prin creșterea nivelului de dopamină din creier, alcoolul te păcălește să crezi că te face să te simți minunat. Efectul este că continuați să beți pentru a obține mai multă eliberare de dopamină, dar în același timp modificați alte substanțe chimice ale creierului care cresc sentimentele de depresie. Puterea deplină a acestui lucru poate fi resimțită a doua zi dimineață când te trezești simțindu-te anxios, regretat și vinovat din cauza retragerii din alcool. (6)

Eliminarea alcoolului mă împiedică să am zile în care sunt iritabil din cauza mahmurei și ajută la prevenirea acelor zile în care pur și simplu nu am chef să merg la sală.

Capacitate cognitivă îmbunătățită:

Alcoolul are efecte atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra memoriei și concentrării. Pentru băutorii ocazionali până la moderate, poate provoca afectarea memoriei, întreruperi, imprudență și afectarea luării deciziilor. (7)

Dacă aș avea vreodată o noapte deosebit de grea într-o sâmbătă seara, aș constata că aș fi mai puțin ascuțit a doua zi și, uneori, chiar a doua zi!

Nu am fost niciodată un băutor deosebit de greu, dar aș spune totuși că reducerea alcoolului a ajutat nu numai la scăderea în greutate, ci mă ajută și să fiu mai eficient în timpul desfășurării afacerii mele și, mai important, îmi afectează pozitiv viața de familie.

Actualizare decembrie 2019:

De când am publicat această postare, am finalizat peste un an fără alcool. Recent am publicat o postare completă pe această temă, pentru a citi despre beneficiile renunțării la alcool în totalitate și experiențelor mele faceți clic aici.

Alăturați-vă unui grup de responsabilitate

Fie că este vorba de a pierde în greutate, a renunța la alcool sau a începe o afacere; ești mult mai probabil să reușești cu obiectivele tale atunci când ai oameni care să te încurajeze și să te țină responsabil.

Dacă vă gândiți să vă stabiliți o provocare de slăbit sau să faceți orice fel de provocare și doriți să fiți răspunzători, faceți clic aici pentru a vă alătura tribului Oshoko.

Acest lucru vă va oferi oportunitatea de a vă împărtăși progresul cu alte persoane din Marea Britanie care se află pe căi similare. (și este gratuit)

Instrumente recomandate

De-a lungul acestui blog, am menționat două produse Garmin care au fost imperative pentru a-mi urmări pierderea de grăsime și pentru a-mi oferi informații despre antrenament.

Garmin Vivosmart HR Activity Tracker

Garmin Index Smart Scale

Concluzii și puncte de acțiune

Scopul meu cu conținutul meu va fi întotdeauna să fie cât mai direct, pragmatic și informativ posibil.

Sper că am simplificat tehnicile folosite pentru a pierde grăsimea, procesul a fost simplu, dar asta nu înseamnă neapărat că a fost ușor. Au fost momente în care stăteam la întâlniri dimineața devreme, uitându-mă la partenerii mei de afaceri și la clienții săi în micul dejun englezesc complet, în timp ce stăteam acolo cu cafeaua mea.

Erau seri în care îmi doream o bere sau un pahar de vin cu prietena mea. Au fost momente în sala de gimnastică în care nu aveam chef să mă împing la limita mea cu intervale de sprint.

Cu toate acestea, am constatat că merita totul pentru satisfacția zdrobind o provocare. Există, de asemenea, ceva destul de puternic în schimbarea compoziției corpului după bunul plac.

Dacă simțiți că ați putea face cu pierderea câtorva kilograme, vă îndemn să luați măsuri și să vă puneți provocarea de a scăpa niște grăsimi și de a vă îmbunătăți sănătatea dar Trebuie să subliniez câteva puncte finale:

1. Corpul tău este o mașină biologică incredibil de complicată, dacă vei face schimbări drastice în dieta ta sau în regimul de exerciții fizice trebuie mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră.

2. Dacă aveți vreo întrebare cu privire la pierderea mea personală de grăsime, trimiteți-mi un e-mail pe [email protected].

3. Dacă vi s-a părut util acest blog, lăsați un comentariu în partea de jos a acestei pagini pentru a mă anunța.

4. Dacă doriți să citiți viitoarele mele postări de blog, faceți clic aici pentru a vă abona.

5. Dacă îți propui o provocare de pierdere a grăsimii, pot exista momente când devine dificilă, dar îmbrățișează lupta și continuă - o poți face.