Nu intenționez să creez conflicte sau să „convertesc” pe oricine din a fi vegetarian/vegan. Sunt aici pentru a oferi fapte științifice aprofundate, cercetate, despre provocările nutriționale ale vegetarienilor, astfel încât să puteți lua decizii de alimentație în cunoștință de cauză, care, sperăm, vă vor ajuta să deveniți un vegetarian mai sănătos.

nutriționale

De asemenea, unii oameni devin vegetarieni deoarece nu se pot descurca cu digestia proteinelor sau grăsimilor animale. Există multe cercetări care indică faptul că acest tip de vegetarian are o deficiență nutrițională și/sau o funcție suprarenală insuficientă care poate fi corectată. Dacă se întâmplă să intrați în această categorie de vegetarianism, poate doriți să acordați o atenție deosebită secțiunii deficiențelor nutriționale a articolului.

Există trei preocupări pe care le am cu dieta vegetariană/vegană:

  1. Obținerea de proteine ​​complete: Există foarte puține alimente pe bază de plante care sunt proteine ​​complete. Este necesar să consumați proteine ​​complete de înaltă calitate pentru ca organismul dvs. să le poată utiliza. Proteinele sunt un nutrient foarte important, citiți mai multe despre motivele pentru care aveți nevoie de el aici, Mănâncă-ți proteina! Fii sănătos!
  2. Obținerea de suficiente proteine: Din păcate, proteinele din alimentele pe bază de plante sunt mai mici în cantitate și calitate decât proteinele de origine animală, astfel încât consumul suficient de proteine ​​zilnice înseamnă că trebuie să mănânci mai multe alimente, ceea ce înseamnă mai multe calorii. Aceasta poate fi o problemă reală pentru persoanele cu numărarea caloriilor.
  3. Deficiente nutritionale: Din păcate, alimentele consumate de majoritatea vegetarienilor/veganilor pentru a înlocui proteinele animale, cum ar fi soia, cerealele integrale, orezul, semințele și nucile, contribuie la deficiențe nutriționale.

Obținerea unei proteine ​​complete

Este foarte important pentru toată lumea să consume proteine ​​complete de înaltă calitate și în cantitate suficientă. (A se vedea Mănâncă-ți proteina! Rămâi sănătos!) Vegetarienii au mai multe dificultăți în realizarea acestui lucru, deoarece majoritatea legumelor, fructelor, cerealelor, nucilor și semințelor nu au toți cei 8 aminoacizi esențiali sau pot avea pe toți, dar la niveluri prea mici pentru a fi efectiv.

Dacă sunteți ovo-lacto (mănâncă ouă și lactate) vegetarian, primiți proteine ​​complete în ouă, lapte și brânză pe care le consumați. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan (unul care evită toate alimentele pe bază de animale), trebuie să obțineți o nutriție optimă prin combinarea alimentelor pentru a face o proteină completă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă informați cu privire la aminoacizii esențiali din alimentele pe bază de plante și cum să combinați corect aceste alimente.

Mulți oameni consumă cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase pentru a-și obține proteinele. Cred că mulți oameni se bazează prea mult pe cerealele integrale ca sursă de proteine ​​și recomandă pacienților mei să mențină consumul de cereale la o cantitate rezonabilă. Cred că raporturile optime de proteine, grăsimi, legume și fructe sunt similare cu dieta de tip mediteranean, care este aproximativ:

  • 70% proteine, grăsimi și legume
  • 20% carbohidrați complecși (cereale integrale, pâine și paste din cereale integrale)
  • 10% fructe

Unii pacienți sunt alergici la anumite boabe și au probleme cu digestia sau reacția la acestea. Acest lucru poate contribui și la deficiența nutrițională. Așa că îi avertizez întotdeauna pe pacienții mei să se bazeze foarte mult pe cereale.

Iată câteva surse de proteine ​​complete atât din alimentele pe bază de animale pe care un vegetarian le-ar putea consuma, cât și din alimentele pe bază de plante pe care le-ar putea consuma un vegan:

Surse de proteine ​​complete pe bază de plante:

  • Cânepă
  • Quinoa
  • Nemuritoare
  • Hrişcă
  • Microalge precum
  • chlorella & spirulina

Notă: boabele de soia și produsele sunt publicitate ca fiind o proteină completă. Eu și mulți oameni de știință și nutriționiști nu suntem de acord. Citește Soia nu este prietenul tău pentru mai multe informații despre motivul pentru care nu îți recomand să consumi soia și produse din soia.

Surse vegetariene de proteine ​​complete pe bază de animale:

  • Ouă de gamă liberă
  • Produsele lactate (de preferință crude și organice), deși acestea sunt surse bune de proteine, produsele lactate pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi saturate și, ca proteine ​​animale, formează acid în organism. Pentru o sănătate optimă, evitați să vă bazați pe acestea și includeți proteine ​​vegetale complete și combinate în dieta dumneavoastră.

Combinarea alimentelor pe bază de plante pentru a obține o proteină completă

Pentru a combina proteinele corect, trebuie să știți ce alimente pe bază de plante conțin ce aminoacizi esențiali. Combinați aceste alimente împreună și veți avea apoi o proteină completă. Graficul de mai jos prezintă exemple de trei grupe de alimente care conțin proteine. Dacă vă combinați proteinele din oricare dintre aceste 3 grupuri, puteți obține o proteină completă:

Cereale integrale

Nuci și semințe

Leguminoase

Aici sunt cateva exemple:

  • Fasole pe pâine prăjită integrală
  • Orez brun sau mei cu legume și curry de fasole
  • Hummus de naut pe cracker de secară
  • Se amestecă legumele sau aburite cu tăiței de orez și nuci de caju

Poți obține suficientă proteină fiind vegetarian?

Bineinteles ca poti. Cu toate acestea, deoarece nivelurile de proteine ​​sunt mult mai mici în alimentele pe bază de plante, este necesară o cantitate mult mai mare de alimente pentru a atinge nivelurile zilnice recomandate. Voi prezenta câteva fapte și puteți decide dacă ați putea consuma suficiente proteine ​​într-o singură zi din aceste surse:

Să presupunem că încercați să consumați 75 de grame de proteine ​​/ zi, o cantitate recomandată pentru o persoană medie (rețineți că nu toți oamenii pot sau ar trebui să consume atât de mult, citiți mai multe). Și vei obține asta mâncând fasole neagră și orez brun.

Informații nutriționale despre fasolea neagră și orezul brun:

ALIMENTE CANTITATE CALORII PROTEINE (grame)
fasole neagra ½ cană 113 7.6
orez brun 7/8 cană 112 2.32

Combinând cele două valori, valorile nutriționale sunt aproximativ:

CANTITATE

CALORII

PROTEINE (grame)

Pentru a consuma 75 de grame de proteine, veți înmulți 1 ½ cești de alimente cu 7,5. Oferind valoarea nutritivă totală:

ALIMENTE

CANTITATE

CALORII

PROTEINE (grame)

fasole neagră și orez brun

Deci, doar pentru a atinge nivelul necesar de proteine, trebuie să consumați 11 cani la 1687 calorii! Aceasta înseamnă o mulțime de calorii și o mulțime de alimente, în comparație cu un piept de pui de 4 uncii:

ALIMENTE

CANTITATE

CALORII

PROTEINE (grame)

Consumând 75 de grame, valorile nutriționale ar arăta cam așa:

ALIMENTE

CANTITATE

CALORII

PROTEINE (grame)

Deci da, puteți obține suficiente proteine, dar ar trebui să consumați cantități mari de alimente pe bază de plante care vă vor crește semnificativ aportul caloric. Acest lucru ar putea fi foarte problematic dacă încercați să slăbiți.

Deficiențe nutriționale și vegetarianism

Există dovezi crescânde care indică faptul că dietele care se bazează puternic pe alimentele vegetale vin cu provocări nutriționale, cum ar fi dezechilibrele acizilor grași (afectează pielea, părul și unghiile, compromit sistemul imunitar și contribuie la problemele de învățare), deficiențele B6 și B12 și consumul prea mulți fitați (compuși ai fosforului care se găsesc în principal în cerealele, leguminoasele și nucile. Se leagă cu minerale precum fierul, calciul și zincul și interferează cu absorbția lor în organism).

De asemenea, vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Vitamina B12 este necesară pentru producerea de energie, funcțiile sistemului nervos, prevenirea anemiei pernicioase (această afecțiune poate duce la probleme grave cu inima, nervii și alte părți ale corpului), formarea celulelor sanguine, sănătatea inimii și utilizarea proteinelor.

Dezechilibrul cupru-zinc

Cuprul este un mineral esențial, dar organismul are nevoie doar de o cantitate foarte mică. Funcționează într-o „relație asociată” cu zincul. Este necesară o cantitate mult mai mare de zinc pentru a echilibra raportul cupru-zinc. Cuprul este disponibil pe scară largă în alimentele nerafinate, dar zincul poate fi găsit în mod fiabil numai în cantități optime din alimentele de origine animală, în principal din ouă și carne roșie. Dacă zincul este prezent din abundență și există suficiente proteine ​​și grăsimi de calitate, orice exces de cupru poate fi excretat cu ușurință prin bilă. Interesant este că majoritatea vegetarienilor, în încercarea lor de a fi sănătoși, evită carnea roșie și grăsimile! Acestea tind să aibă niveluri mai ridicate de cupru decât consumatorii de carne și ouă.

Dacă nu aveți acest mediu perfect, atunci cuprul se acumulează în țesuturi. Acest exces interferează cu multe sisteme ale corpului, în special cu ficatul și digestia, afectând producția și digestia bilei. La rândul său, acest lucru face dificilă consumul de carne și grăsimi.

Cerealele integrale contribuie la dezechilibrul cupru-zinc. Fitații (un compus denumit adesea „anti-nutrienți”) care se găsesc în cerealele integrale, leguminoasele și nucile interferează cu absorbția zincului, în timp ce cuprul care este mai puțin afectat de fitați este absorbit liber. Deci, cuprul câștigă raportul cupru-zinc atunci când consumă aceste alimente. Cuprul este atât de ușor disponibil în mediul nostru, încât îl achiziționați și prin conducte de cupru și multe vitamine fără prescripție medicală. Pastilele anticoncepționale și alte medicamente cresc de fapt reținerea cuprului.

Blanchirea (fierberea scurtă, apoi răcirea) legumelor înainte de congelarea comercială îndepărtează zincul. Zincul se pierde și atunci când suntem sub stres - cu cât stresul este mai mare, cu atât pierderea este mai mare. Cu toate acestea, zincul este unul dintre mineralele necesare în cantități foarte mari de suprarenale pentru a combate stresul!

Deci, de ce este acest lucru important? O persoană cu deficit de zinc începe să-și piardă resursele de gestionare. Sindromul de oboseală cronică este asociat cu un dezechilibru zinc-cupru. Alte probleme de sănătate includ greață, pierderea poftei de mâncare, dureri abdominale, dureri de cap, epuizare nervoasă, fragilitate emoțională, palpitații, depresie, insomnie, creșterea excesivă a drojdiei, probleme ale pielii, anxietate, curse mintale, sindrom premenstrual, atacuri de panică și infecții cronice.

Dezechilibrul cupru-zinc poate forța oamenii în vegetarianism. Unii oameni cu un nivel foarte ridicat de cupru nu le plac toate proteinele și doresc diete bogate în carbohidrați. Consumul de proteine ​​se simte greu sau cauzează simptome. De fapt, consumul de proteine ​​eliberează cuprul stocat, ceea ce provoacă simptome.

Suprarenalele joacă, de asemenea, un rol major în forțarea oamenilor în vegetarianism. Funcția suprarenală slabă afectează capacitatea de a metaboliza și utiliza în mod corespunzător proteinele și grăsimile din dietă. Activitatea suprarenală normală este necesară pentru a activa multe dintre funcțiile digestive ale ficatului. Deci, deoarece sistemul de digestie este afectat, consumul de grăsimi și proteine ​​produce o senzație de „greutate” și balonare abdominală.

Deficiențele nutriționale contribuie în general la o funcție suprarenală slabă. Consumul redus de proteine ​​poate afecta negativ și suprarenalele. Epuizarea glandelor suprarenale are ca rezultat o stocare crescută de cupru în ficat, ceea ce duce la afectarea funcției hepatice.

Incapacitatea de a digera proteinele animale este extrem de frecventă la persoanele cu un nivel ridicat de cupru și funcție suprarenală slabă. Consumul de cereale, nuci și leguminoase din abundență contribuie la un nivel ridicat de cupru, iar consumul de proteine ​​și grăsimi contribuie la o funcție suprarenală slabă. Vedeți cum poate deveni un ciclu vicios?

Ești vegetarian și obosit tot timpul?

Mulți vegetarieni au un nivel de energie foarte scăzut, datorat parțial sintezei inadecvate a proteinelor sau defalcării excesive a proteinelor. Trebuie să consumați o cantitate adecvată de proteine ​​pentru a spori sau crește activitatea tiroidei. Activitatea tiroidiană inadecvată subminează capacitatea de a aprinde combustibilul care transformă alimentele în energie.

În plus, glandele suprarenale se epuizează, deoarece un nivel ridicat de cupru împiedică disponibilitatea zincului, ceea ce scade nivelul de potasiu. Potasiul este necesar pentru a menține funcția suprarenalelor. Majoritatea vegetarienilor nu pot păstra potasiul în țesuturi din cauza unui deficit de zinc. Nivelurile optime de potasiu nu pot fi menținute atunci când există un deficit de zinc. Legumele și nucile au un conținut scăzut de zinc, deci consumarea lor din abundență nu ajută la dezechilibrul cupru-zinc.

Sper că te pot ajuta!

Pentru a rezuma, vegetarienii, în special veganii, au o mare provocare nutrițională. Este regretabil faptul că ceea ce unii cred că este o alimentație sănătoasă poate provoca de fapt daune sănătății dvs., cu excepția cazului în care sunt respectate măsurile de precauție și obiceiurile corecte.

Dacă sunteți vegetarian deoarece nu puteți digera carne și grăsimi, vă este de ajutor. Există teste de laborator care pot fi efectuate pentru a verifica raportul cupru-zinc, precum și nivelurile de potasiu. Dacă vă aflați în zona Atlanta, Georgia și doriți ajutorul meu, vă rog să mă sunați și vă vom programa pentru o evaluare. 770-937-9200.

Mai multe informatii

Mănâncă-ți proteina! Fii sănătos! Proteinele sunt un nutrient foarte important de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa. Citiți mai multe despre ceea ce este necesar pentru a vă menține o sănătate bună. Și stabiliți cât de mult poate fi necesar să mâncați.

Valorile proteinelor găsite în alimentele obișnuite Acest document face referire la cantitatea de proteine ​​găsite în multe alimente. Acest lucru va fi util pentru determinarea cantității de proteine ​​pe care o consumați zilnic.

Date despre auto-nutriție. Utilizați Instrumentul de căutare nutrițională sub Instrumente pentru a găsi un anumit nutrient în alimente sau introduceți numele alimentelor în bara de căutare pentru a descoperi toate informațiile sale nutriționale.

Aminoacizi esențiali în alimentele pe bază de plante Lista celor 8 aminoacizi esențiali și ce alimente pe bază de plante le conțin.

Dietă de tip mediteranean Recomandările mele pentru un raport adecvat de proteine, legume, cereale și grăsimi.

Soia nu este prietenul tău Un articol care explică de ce nu îți recomand să mănânci soia și produse din soia.

Articole de la The Weston A. Price Foundation

Fundația Weston A. Price este o organizație caritabilă non-profit, scutită de taxe, fondată în 1999 pentru a disemina cercetarea pionierului în nutriție Dr. Weston Price, ale cărui studii asupra popoarelor izolate neindustrializate au stabilit parametrii sănătății umane și au determinat caracteristicile optime ale dietelor umane.

Fundația este dedicată restaurării alimentelor dense în nutrienți în dieta umană prin educație, cercetare și activism. Articole care ar putea fi interesante pentru dvs.: