Fasolea, fulgii de ovăz și grâul integral, carbohidrații încet, cresc glicemia
treptat și furnizați energia continuă de care aveți nevoie.

De Willow Lawson publicat pe 12 martie 2004 - ultima revizuire pe 9 iunie 2016

astăzi

Se intampla tot timpul. Milioane de americani jură să slăbească și, la început, continuă, dar mai devreme sau mai târziu, acea salată de prânz începe să arate din ce în ce mai puțin atrăgătoare.

Schimbările drastice în obiceiurile alimentare și de exerciții fizice pot fi dificil de menținut pe termen lung, dar există o schimbare simplă în dietă, care este ușor de încorporat. Crește nivelul de energie pe tot parcursul zilei și poate ajuta un începător de gimnastică să ajungă la bandă după lucru.

Cheia este să mănânci mai mulți carbohidrați „încet”, cunoscuți și sub numele de carbohidrați complecși sau, pentru cei care văd viața în termeni mai simpli, carbohidrați „buni”. Un carbohidrat lent crește nivelul zahărului din sânge treptat, oferind un flux constant de energie către celulele corpului nostru, și mai ales la creierul nostru. Alimentele din cereale integrale - cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun, supă de linte și fasole - sunt carbohidrați încet.

Glucidele rapide, pe de altă parte, sunt digerate rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge, urmată de o scădere abruptă, deoarece pancreasul produce insulină pentru a canaliza energie suplimentară în celulele corpului. Alimentele procesate care conțin zahăr rafinat și făină albă sunt carbohidrați rapizi. Așa cum știe orice drogat cu junk-food, ne oferă o plimbare cu energie mentală pe roller-coaster și transformă claritatea mentală în oboseală mentală mai repede decât poți spune „gogoașă”.

Corpul tânjește după altul să mă ia la scurt timp după ce gustă carbohidrați repezi. O dietă bogată în carbohidrați rafinați poate duce, de asemenea, la rezistența la insulină - începuturile diabetului de tip 2, care străbate SUA. cu consecințe devastatoare asupra sănătății.

O modalitate ușoară de a încorpora carbohidrații liniți în dieta cuiva este prin consumul echivalentului de cereale integrale a oricărui meniu: orez brun în loc de orez alb, pâine cu mai multe cereale în loc de paste albe de grâu integral în loc de spaghete standard.

Dincolo de consumul mai multor alimente din cereale integrale, o modalitate la îndemână de a stabili dacă un aliment este un carbohidrat lent sau rapid este de a vizita www.glycemicindex.com, un site web administrat de Universitatea Sydney, Glycemic Index Research Service din Australia. Site-ul web permite utilizatorului să caute scorul unui aliment pe indicele glicemic, o scală care măsoară modul în care carbohidrații unui aliment afectează nivelul zahărului din sânge.

Cu cât numărul este mai mic, cu atât este mai lent carbohidrații, cu atât este mai constantă alimentarea cu energie, cu atât vei avea mai multă rezistență și te vei simți mai plin. Lintea, de exemplu, scor 40, un număr relativ scăzut pentru un aliment care furnizează multă energie carbohidrați.

Un cartof copt, pe de altă parte, poate avea un scor de până la 111 la indicele glicemic, un scor foarte mare. În general, cartofii și cerealele cu amidon, în special cerealele prelucrate, cum ar fi fulgii de porumb și fulgii de tărâțe, au un scor mare la nivelul IG. Indicele măsoară numai alimentele care conțin carbohidrați, astfel încât carnea, ouăle, nucile și unele legume nu sunt incluse în baza de date.

Consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de IG nu vă va oferi doar o sursă constantă de combustibil pe tot parcursul zilei, ci vă va ajuta și să mâncați mai puțin - și asta poate compensa un antrenament pierdut. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a digera aceste alimente bogate în fibre înainte ca energia să îți poată ajunge în sânge.

Volumul suplimentar are avantajul suplimentar de a menține stomacul plin. Într-un studiu publicat în revista Pediatrics, copiii care și-au început ziua cu alimente bogate în fibre, cum ar fi All-Bran, muesli sau fulgi de ovăz, au mâncat mai puține alimente la prânz. Copiii care consumau alimente cu conținut scăzut de fibre (și IG mai ridicat), cum ar fi fulgi de porumb, orez pufos și pâine albă, erau înclinați să mănânce mai mult la prânz. Ambele grupuri au raportat că au simțit același nivel de sațietate după micul dejun.