Când vine vorba de proteine, chiar ești ceea ce mănânci.

viața

În afară de apă, proteinele sunt cele mai abundente molecule din corpul nostru: mușchii, pielea, părul, oasele și organele noastre sunt formate în mare parte din proteine. Și este unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu grăsimile și carbohidrații) important pentru a ne furniza energie și nutriție.

Cu toate acestea, proteina ocupă locul central datorită rolului său în construirea, creșterea și vindecarea mușchilor.

Este, de asemenea, subiectul unei dezbateri animate. Unii oameni se tem că majoritatea dintre noi devin prea puțini, alții că ajungem mult prea mult.

Unii subliniază că nu contează doar cantitatea, ci calitatea.

Alții încă insistă că nu contează doar cantitatea sau ce fel de proteine ​​pe care le consumați, ci și când îl mănânci și cu ce alte alimente îl combini.

Ceea ce este clar este că proteinele sunt o parte semnificativă și vitală a dietelor noastre - pentru sănătate, fitness și satisfacție.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a analizat cercetările disponibile în 2007 și din nou în 2014 și a declarat că, cu excepția cazului în care sunteți complet sedentar, doza zilnică recomandată (USD) recomandată de USDA de 0,36 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală este probabilă nu suficient pentru o sănătate și o stare de fitness optimă.

Cercetările de la Școala de Sănătate Publică Harvard sugerează, de asemenea, că înlocuirea unora dintre carbohidrații rafinați din dieta ta cu proteine ​​este bună pentru inima ta și pentru talie.

Dar cele mai presante întrebări rămân: de câtă proteină aveți nevoie pentru dimensiunea corpului, nivelul de activitate și obiectivele de antrenament?

Care este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie fără să vă împovărați corpul - sau să vă înnebuniți îngrijorându-vă de detaliile neimportante?

Pentru a vă ajuta să vă rezolvați definitiv întrebările referitoare la proteine, am parcurs ultimele studii, am vorbit cu experți în nutriție sportivă și am dezvoltat următorul primer de proteine.

Iată ce trebuie să știți despre acest macronutrienți esențiali.

1. Ce face proteina?

S-ar putea să vă amintiți de la școala primară că proteinele sunt „elementele de bază ale vieții”. Dar ce înseamnă asta cu adevărat?

Fiecare celulă din corp conține proteine, iar proteinele fac multă muncă - asigurând structura și creșterea țesuturilor, susținând funcția imună și metabolismul, menținând o greutate sănătoasă și ajutând la performanță.

Moleculele de proteine ​​sunt formate din mii de unități mai mici numite aminoacizi. Proteinele și aminoacizii sunt, de asemenea, esențiali pentru producerea enzimelor adecvate, hormoni, neurotransmițători și anticorpi.

Practic, aveți nevoie de proteine ​​(și de diferiții aminoacizi) în dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să repare celulele și să le creeze. Mănânci proteine. Corpul tău digeră proteinele și eliberează aminoacizii în sistemul tău, iar aminoacizii sunt absorbiți de alte țesuturi sau sintetizați în proteine ​​noi.

2. Câtă proteină ar trebui să mănânc?

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie variază în funcție de dimensiunea corpului și de nivelul de activitate și de obiectivele de slăbire și de fitness (mai multe despre asta într-un minut). Dar este sigur să spunem că ADN-ul de 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este un minim.

„Adulții activi au o necesitate zilnică mai mare de proteine ​​decât omologii lor sedentari”, spune Oliver Witard, dr., Lector de științe fizice la Universitatea Stirling din Scoția și autor al mai multor studii privind răspunsul organismului la exerciții și proteine.

ISSN și Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) oferă următoarele orientări:

Adulți sedentari: 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru rezultă la 60 de grame de proteine ​​zilnic pentru o persoană de 150 de kilograme.

Adulții care doresc să-și îmbunătățească rezistența: 0,5 până la 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu 75 până la 90 de grame de proteine ​​zilnic pentru o persoană de 150 de kilograme.

Adulții care doresc să construiască mușchi și forță: 0,6 - 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru funcționează zilnic între 90 și 135 de grame de proteine ​​pentru o persoană de 150 de kilograme.

3. Câtă proteină ar trebui să mănânc zilnic?

Un obiectiv bun pentru majoritatea persoanelor active este să mănânce 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și s-ar putea să adăugați câteva gustări mai mici, bogate în proteine. Deci, cum arată o porție sănătoasă de proteine? Pentru carnea gătită, ar fi o bucată de dimensiunea unui pachet de cărți (aproximativ 3 oz.). Utilizați sugestiile de mai jos ca ghid vizual pentru alte porțiuni recomandate.

4. Cât de importantă este proteina pentru pierderea în greutate?

Pentru pierderea în greutate, este crucial.

Proteinele ajută la satisfacerea și îndepărtarea foametei, în timp ce stabilizează zahărul din sânge și susține profilul hormonal sănătos, esențial pentru metabolismul optim.

Cercetătorii de la Școala de Medicină Harvard au descoperit că proteinele exercită un efect „crescut termic” sau de ardere a caloriilor, în comparație cu carbohidrații și grăsimile. Aceasta înseamnă că corpul nostru folosește mai multă energie pentru a digera și arde proteinele decât carbohidrații sau grăsimile.

Și, deși nu este nevoie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate, cu cât consumați mai puține calorii, cu atât mai multe dintre ele ar trebui să provină din proteine, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, spune Margriet Westerterp, MS, cercetător la Universitatea Maastricht din Olanda.

Westerterp a scris un studiu din 2009 privind proteinele alimentare și pierderea în greutate și a descoperit că proteinele îi ajuta pe subiecți să se simtă saturați chiar și atunci când își reduc caloriile totale. Ea îl numește „efectul proteic”.

Consumul de proteine ​​ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare, care, la rândul său, susține un metabolism cu ardere mai rapidă.

5. Mănânc mai multe proteine ​​mă va ajuta să construiesc mușchiul?

În primul rând, recunoașteți că exercitarea împotriva rezistenței este într-adevăr ceea ce construiește mușchiul. Dar trebuie să mănânci proteine ​​adecvate pentru a susține și a menține noul mușchi pe care îl construiești - și asta va fi mai mult proteic decât dacă nu ai fi exercitat intens.

Dacă te antrenezi din greu, urmărește să îndeplinești recomandările ISSN și NASM de 0,6 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (plus o mulțime de legume fără amidon pentru a te asigura că primești o nutriție bună și fibre adecvate). Și fii atent la modul în care corpul tău se simte și răspunde la ceea ce mănânci. În timp ce înțelepciunea convențională pentru sala de greutate pentru powerlifters de a mânca 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic este considerată sigură de NASM, este probabil mai mult decât au nevoie majoritatea pasionaților de fitness.

6. Am nevoie să combin carbohidrați cu post-antrenament proteic?

Nu este o idee proastă, dar nici esențială. O gustare sau un smoothie post-antrenament care conține niște carbohidrați va oferi energie rapidă și va ajuta la refacerea a ceea ce corpul tău tocmai a folosit în timpul exercițiilor. Dar, dacă obiectivul dvs. este greutatea sau pierderea de grăsime corporală, este posibil să vă sabotați eforturile consumând carbohidrați suplimentari, care pot provoca reglarea glucozei și a insulinei din corpul dvs., avertizează Cindi Lockhart, RD, LD, senior manager de programe pentru sănătate și nutriție la Life Time Fitness din Chanhassen, Minn.

Consumul de proteine ​​va sprijini construirea și repararea țesutului muscular provocat. Dar nu este clar că trebuie să ingerați cei doi macronutrienți împreună sau să îi consumați în cantități stricte sau chiar să le consumați direct după exercițiu.

Chiar dacă există mai puține beneficii specifice de îmbunătățire a mușchilor decât se credea anterior în asocierea carbohidraților și a proteinelor, cu siguranță nu există niciun rău în combinarea celor două.

Sfatul clasic a fost să mâncați un raport 4: 1 carbohidrați-proteine ​​pentru a spori absorbția nutrienților imediat după antrenament. Dar realitatea actuală este mai nuanțată: „Nu există un raport magic”, spune John Ivy, fiziolog al exercițiilor fizice la Universitatea Texas din Austin și coautor al Momentul nutrienților. „Oriunde în intervalul de la 2,5: 1 la 4: 1 funcționează bine.”

Această gamă este cea mai bună dacă lucrați la îmbunătățirea performanței. Dar mulți experți sugerează consumul unui raport 1: 1 carbohidrați-proteine ​​sau chiar mai puțini carbohidrați dacă obiectivele dvs. sunt de a pierde în greutate sau de grăsime corporală.

Lockhart este de acord și recomandă această strategie pentru clienții supraponderali, rezistenți la insulină sau cu vârsta peste 40 de ani.

De asemenea, ea sfătuiește persoanele care încearcă să scadă excesul de greutate să aștepte o oră după exercițiu înainte de a mânca.

7. Cât de curând după exercițiu ar trebui să mănânc proteine?

De ani de zile ni s-a spus să consumăm proteine ​​în decurs de o oră de la un antrenament greu - așa-numita fereastră de sincronizare anabolică. Dar noi cercetări spun că fereastra de sincronizare ar putea fi mult mai mare decât se credea anterior.

Cercetătorii de la Lehman College din New York și de la Universitatea de Stat din California au descoperit că, pentru persoanele care fac antrenamente de rezistență, aportul total de proteine ​​pe tot parcursul zilei este mai important pentru câștigarea mușchilor decât sincronizarea proteinelor singure.

Witard este de acord: „Aș susține că importanța consumului de proteine ​​imediat după exerciții nu este la fel de critică așa cum sa propus anterior”. El observă că mușchii rămân receptivi la ingestia de proteine ​​timp de cel puțin 24 de ore după exerciții.

Totuși, scăderea unui shake sau a unei bare de proteine ​​imediat după un antrenament greu nu este rău pentru dvs. - și ar putea fi utilă în alte moduri.

Proteinele îți redau energia și te ajută să te simți sătul, astfel încât este mai puțin probabil să te bucuri de mâncarea nesănătoasă. Și s-a demonstrat clinic că o doză de 20 de grame de proteine ​​după un antrenament stimulează sinteza proteinelor de către mușchii dvs., ajutând la repararea și creșterea țesuturilor. Deci, vă veți recupera mai repede.

Nu transpirați-l dacă nu puteți primi imediat gustarea cu proteine. Unora dintre noi le place să facem duș, să ne hidratăm și să ne relaxăm înainte de a ne gândi să mâncăm sau să bem un shake - și asta, sugerează o nouă cercetare, este OK.

8. Pot mânca prea multe proteine?

Există câteva știri înfricoșătoare despre dietele bogate în proteine ​​care provoacă probleme la rinichi, scăderea sănătății osoase și chiar cancer. Dar experții spun că dacă sunteți altfel sănătos și respectați limite sensibile, există puține motive de îngrijorare.

„Nu există date științifice care să arate un efect negativ al dietelor bogate în proteine ​​asupra sănătății rinichilor sau a oaselor la persoanele altfel sănătoase”, spune Witard. Cu toate acestea, dacă aveți rinichi sau alte probleme de sănătate preexistente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă bogată în proteine, sugerează el.

„Dacă îți iei proteinele din alimente integrale nutritive de înaltă calitate, cum ar fi fructe de mare și carne cu iarbă, este aproape imposibil să consumi prea multe proteine. Ați deveni plin de disconfort înainte de a fi exagerat ”, spune Jonathan Bailor, New York Times cel mai bine vândut autor al Mitul caloriilor.

Există unele dezavantaje potențiale ale consumului de cantități uriașe de proteine, și anume că, dacă proteinele excesive înghesuie alte alimente întregi sănătoase (cum ar fi legumele nestarhiare), ați putea ajunge cu deficit de fitonutrienți, fibre și grăsimi sănătoase. De asemenea, ați putea să vă retrageți cu un microbiom perturbat sau cu o eliminare lentă, toate acestea putându-vă face mai vulnerabili la o varietate de afecțiuni cronice de sănătate.

9. Sunt necesare suplimente proteice sau chiar o idee bună?

Dacă vă aflați în căutarea unor alimente convenabile sau dacă rareori aveți timp să gătiți ouă la micul dejun, un supliment proteic este o alternativă solidă.

Deși nu ar trebui să vă bazați exclusiv pe suplimente pentru a vă satisface nevoile de proteine, un shake de proteine ​​sau o bară poate fi un mod convenabil de a vă crește aportul și de a obține niște aminoacizi esențiali. (Pentru mai multe informații despre alegerea pulberii de proteine ​​potrivite pentru dvs., consultați „Alegeți pulberea de proteine”.)

Pulberile fabricate din zer, ouă, soia, cânepă, orez și mazăre sunt cele mai populare tipuri și pot fi amestecate în shake-uri, presărate peste fructe sau iaurt grecesc sau adăugate la rețete pentru o creștere a proteinelor. (Pentru o gustare delicioasă, ambalată cu proteine, consultați rețeta bilelor de proteine ​​din unt de migdale la „The Hearty Vegetarian”.)

Izolatul de proteine ​​din zer este un favorit printre mulți experți, deoarece digeră rapid. În termen de 30 de minute, eliberează aminoacizi mușchilor, urmărind rapid repararea și creșterea acestora, spune Bailor. Multe pulberi de zer au un conținut scăzut de lactoză, dar dacă trebuie să evitați lactatele cu totul, luați în considerare pudre de proteine ​​de mazăre, ouă sau orez brun de înaltă calitate.

Rețineți că pulberile de proteine, ca și alte suplimente nutritive, nu sunt reglementate ca alimentele. Așadar, va trebui să faceți puține cercetări și să citiți eticheta ingredientelor. Zerul provine din lapte, de exemplu, așa că veți dori să fiți sigur că laptele provine de la vaci cu iarbă care nu sunt tratate cu hormoni de creștere artificiali. Dacă proteina provine dintr-o sursă de plante, veți dori să știți dacă este organică sau modificată genetic. În cele din urmă, evitați pulberile care conțin îndulcitori și conservanți artificiali sau care au un conținut ridicat de zahăr.

Gustul, desigur, este subiectiv. Așadar, după ce v-ați restrâns alegerile, distrați-vă experimentând diferite pulberi și agitați rețetele.

Amintiți-vă că shake-ul dvs. este la fel de bun ca suma părților sale. De exemplu, „amestecarea prafului de proteine ​​cu o băutură răcoritoare nu este o idee bună”, spune Bailor. Amestecarea de pudră de proteine ​​cu suc de varză, lapte de migdale sau nucă de cocos neîndulcit sau alte băuturi sănătoase, totuși, conține un pumn dublu de proteine ​​și fitonutrienți sănătoși.

10. Sunt unele surse de proteine ​​mai bune pentru mine decât altele?

Depinde ce înțelegeți prin „mai bun”. Anumite surse de proteine ​​sunt cu siguranță mai concentrate decât altele. Ouăle, de exemplu, sunt 34% proteine, fasolea 20% proteine, nucile sunt mai mici de 20% proteine. Dar fiecare dintre aceste alimente are puncte nutritive unice dincolo de proteine ​​- cum ar fi grăsimile sănătoase, fibrele și fitonutrienții.

Sursele animale de proteine ​​oferă profiluri complete de aminoacizi, ceea ce înseamnă că vă livrează toți aminoacizii esențiali într-o singură sursă de proteine, în timp ce proteinele pe bază de plante nu. Deci, dacă sunteți vegetarieni sau vegani, va trebui să fiți mai vigilenți în a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​și aminoacizi, spune Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM, proprietarul Nutrition Conditioning Inc. și coautor al Momentul nutrienților pentru performanțe maxime.

Plantele conțin, de asemenea, proteine ​​mai puțin concentrate, așa că va trebui să mănânci mai mult volum pentru a obține necesarul zilnic și să consumi o mare varietate de alimente întregi pentru a obține toți aminoacizii tăi esențiali.

Celălalt lucru de luat în considerare este potențialele toxine care se ascund în alimentele bogate în proteine. Luați în considerare cumpărarea de produse organice, sălbatice și non-OMG, care nu conțin hormoni artificiali și antibiotice (citiți mai jos despre profilurile mai grase de sănătate ale cărnii cu iarbă de mai jos). Căutați pești cu conținut scăzut de mercur și alte metale grele, cum ar fi somonul, tilapia, păstrăvul de apă dulce, somnul, sardinele și talpa.

11. Mănâncă mult cancer cu proteine?

Studiile epidemiologice recente sugerează într-adevăr că poate exista o legătură între cancer și aportul ridicat de proteine ​​la vârsta mijlocie. „Punctul cheie este că epidemiologia poate găsi doar asociații, dar nu poate dovedi cauza și efectul”, spune Dwight McKee, MD, medic oncolog și hematolog certificat de bord, specializat în nutriție și medicină integrativă.

McKee suspectează că asocierea cancerului se poate datora toxinelor care își fac drumul în producția convențională de carne.

„O mulțime de carne fabricată din fabrică provine de la animale hrănite cu diete bogate în cereale OMG și soia, care sunt bogate în grăsimi omega-6 și sărace în grăsimi omega-3”, spune el. "Grăsimile Omega-6 vor alimenta inflamația și știm că inflamația cronică oferă un teren permisiv pentru creșterea și răspândirea celulelor maligne."

Cu alte cuvinte, consumul unei cantități mari de carne de calitate slabă poate alimenta celulele canceroase sau inflamația pe care este posibil să o aveți deja în corpul dumneavoastră. De asemenea, feriți-vă de conservanții chimici din carnea procesată convențională.

Pe de altă parte, este mai sigură o dietă bogată în proteine ​​animale din surse de hrană liberă, hrănite cu pășuni (care furnizează mai multe grăsimi omega-3) și alte alimente întregi și organice, spune McKee.

Fiecare persoană trebuie să se uite la întregul tablou - dieta completă, istoricul familiei, alegerile stilului de viață și problemele preexistente.

12. Chiar trebuie să-mi fac griji în legătură cu proteinele?

Probabil ca nu. Este mai bine să vă concentrați atenția asupra calității și echilibrului alimentației în general.

„Cred că este foarte probabil ca o dietă care să le aducă oamenilor un sentiment de bunăstare, o bună chimie a sângelui și profiluri lipidice, precum și performanțe fizice optime este unul care își va menține, de asemenea, riscul de cancer și alte boli degenerative scăzut”, notează McKee .

„Pentru o persoană, aceasta poate însemna o dietă vegană fără zahăr sau alimente procesate (care poate fi o capcană majoră pentru vegani). Pentru altul, poate fi vorba de o dietă de tip paleo, bogată în proteine ​​animale crescute în mod natural, care nu sunt hrănite cu cereale sau de vânat sălbatic (care este mult mai aproape de ceea ce au mâncat strămoșii noștri vânători-culegători). ”

Dacă aveți obiective specifice de performanță, de pierdere în greutate sau de sănătate, este important să înțelegeți nutriția de bază și modul în care proteina joacă în ea. Dar este, de asemenea, important să faceți un pas înapoi și să observați modul în care vă fac să vă simțiți diferite alimente. Lăsați-vă corpul să vă fie ghid.