Asigurați-vă că beneficiați la maximum de sesiunile de cardio.

bine

Intrebarea: Pe banda de alergat, încerc mereu să-mi așez înclinația deasupra unui drum plat, deoarece înclinarea zero la sută pare deseori fără efort. Dar când optez pentru înclinația mai mare, nu pot alerga la fel de repede sau la fel de mult. Care este cel mai bun antrenament?

Expertul: Susan Paul, fiziolog de exerciții și director de programe pentru Fundația Track Shack din Orlando

Răspunsul: Dacă te antrenezi pentru un anumit tip de cursă, acest lucru ar putea afecta răspunsul aici. Dar, în general, atât alergarea în sus, cât și alergarea pe un drum plat sunt importante, spune Paul.

Includerea dealurilor poate avea beneficii majore de consolidare, spune ea. Rularea pe o înclinație implică diferite părți ale fibrelor musculare, cum ar fi hamstrii superiori și țintește glutele mai mult decât o cursă plată. Și din moment ce alergarea în sus este mai intensă, ritmul cardiac crește mai repede. De asemenea, arzi mai multe calorii în mai puțin timp, deoarece angajezi grupuri musculare mari, cum ar fi gluteii.

Pe de altă parte, alergarea pe teren plat pentru perioade mai lungi de timp vă ajută să vă construiți rezistența și duritatea mentală, spune Paul. În plus, dacă alergi mai mult într-un ritm mai lent, este posibil să arzi același număr de calorii ca și cum ai face o alergare mai scurtă și mai intensă pe o pantă, spune ea.

Așadar, probabil puteți simți unde mergem aici: mai degrabă decât să vă țineți de unul sau de altul, ar trebui să vă amestecați rutina de exerciții fizice atât cu antrenamente mai scurte pe deal, cât și cu alergări plate mai lungi, spune Paul. Acest lucru vă va ajuta să variați grupurile musculare pe care le utilizați și vă poate face mai puțin predispus la leziuni, spune ea. Ea sugerează încorporarea unui antrenament mai scurt pe deal o dată pe săptămână și utilizarea drumului plat rulează restul timpului.

Deete de alergare în aer liber
Ești un alergător în aer liber? Apoi, ar trebui să căutați dealuri care pot fi alergate în zona dvs., care au o lungime de un sfert de milă până la o jumătate de milă. Întrucât acest interval creează un deal foarte gradual, veți putea să vă angajați mușchii fără a vă pune în pericol rănirea, spune Paul. „Chiar și dealurile care nu arată atât de sus ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă crește puterea”, spune ea.

Banda de alergare Deets
Dacă sunteți un alergător de bandă de alergat, în primul rând, luați în considerare o înclinare de 2% a drumului dvs. plat. Deoarece centura de pe bandă de alergare vă ajută să vă măriți rata de rotație a piciorului, adăugarea unei înclinații de două procente face ca alergarea pe banda de alergat să fie mai comparabilă cu cea pe un drum plat, spune Paul. Apoi, pentru a găsi o înclinație pe banda de alergat care vă va angaja mușchii fără a vă încetini prea mult, încălziți-vă la acel nivel și apoi începeți să vă îndreptați înclinat până când simțiți că ar trebui să încetiniți dacă ați merge mai sus, spune Paul. De-a lungul timpului, puteți încerca să măriți timpul pe care îl alergați la acea înclinație și, eventual, să loviți înclinația cu o crestătură.

Indiferent de calea pe care o alegeți, există câteva lucruri de care trebuie să fiți conștienți atunci când vine vorba de alergarea dealurilor. Numărul unu: s-ar putea să doriți să evitați alergarea pe o înclinație dacă aveți probleme cu tendonul lui Ahile, spune Paul. Acest lucru se datorează faptului că alergarea în sus vă ajută să mușcați mușchii gambei mult mai mult decât un drum plat, iar vițeii strânși vă pot trage pe Ahile. Chiar dacă nu aveți o leziune a lui Ahile, este important să vă întindeți gambele foarte bine după antrenament pentru a preveni rănile. Dacă alergi în aer liber, ai grijă să nu-ți „trântești” picioarele în timp ce alergi la vale, spune Paul - păstrarea controlului asupra formularului tău te va ajuta să eviți atelele tibiei. Dacă vă pregătiți antrenamentele pe deal cu ajutorul benzii de alergare, rămâneți în partea din față a mașinii, astfel încât să nu zburați din spate - Paul spune că a mai văzut-o.