Participați la Red Bull Neptune Steps? Iată cum puteți obține nutriția corectă pentru a vă maximiza performanța în antrenament și în ziua cursei.

La fel ca toate sporturile, înotul necesită un aport nutritiv suficient pentru a vă alimenta antrenamentul - luând în considerare frecvența, intensitatea și durata sesiunilor. Obținerea acestui drept vă poate îmbunătăți nivelul de energie în timpul antrenamentului, precum și recuperarea ulterioară. Și, ca rezultat, nu numai că sunteți mai predispuși să obțineți performanțe mai bune, dar și mai puțin susceptibili la boli și leziuni.

steps

Antrenamentul pentru Red Bull Neptune Steps nu este diferit. Dar are unele caracteristici unice, care merită luate în considerare atunci când vă planificați strategia nutrițională.

Legate de

Înot

Planurile de antrenament ale Red Bull Neptune Steps

Considerații cheie

În primul rând, evenimentul se desfășoară în ape deschise în frigul Maryhill Locks din Glasgow. S-a dovedit că înotul în apă deschisă în apă rece crește consumul de energie, ceea ce se poate datora ratei mai mari de consum de oxigen a organismului. Și când considerați că, la evenimentul din 2019, temperatura apei a scăzut până la trei grade Celsius, puteți aprecia nevoia de a mânca mai mult pentru a vă încălzi!

Următorul lucru de luat în considerare este formatul de căldură al cursei. Participanții participă la cursul de 420 m într-o serie de manșe, concurenții de top din fiecare rundă trecând la următoarea.

Acest lucru nu înseamnă doar că ați putea fi în afara apei de mai multe ori pe parcursul zilei, ci și că va trebui să vă planificați aportul nutrițional în consecință pentru a vă asigura că sunteți suficient de energizat pentru fiecare căldură.

Și nici nu vei înota doar. Concurenții vor trebui să urce pe șapte porți de blocare a canalului, totalizând 10,5m în urcare ca parte a cursului, ceea ce va însemna arderea și mai multor calorii.

Deci, cum te poți asigura că mănânci cantitățile potrivite, din alimentele potrivite, la momentul potrivit, în timpul antrenamentului și în ziua cursei, pentru a te ajuta să performezi la maxim?

Derulați în jos pentru un ghid la îndemână despre modul în care vă puteți pregăti.

Legate de

Înot

Urmăriți cele mai importante momente de la Red Bull Neptune Steps

Nutriție de zi cu zi - construirea unei baze solide

O alimentație bună nu vă va garanta un PB sau un câștig, dar obiceiurile alimentare slabe vă pot împiedica să vă atingeți potențialul maxim.

În general, ar trebui să luați cantități adecvate de carbohidrați pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament - principala sursă de energie a mușchilor.

S-a constatat că carbohidrații diminuează răspunsul la stres al corpului prin scăderea nivelului de cortizol, care este crescut în timpul exercițiului - și, dacă este crescut cronic, poate duce la inflamații în corp, făcându-vă mai susceptibil la răniri și boli.

La fiecare masă, urmăriți să luați în jur de 6-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dacă vă antrenați zilnic timp de una până la două ore la o intensitate ușor de moderată.

Dacă te antrenezi mai puțin, urmărește să consumi 5g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Și, dacă te antrenezi mai mult (până la 3-4 ore pe zi), urmărește să iei 7-8g pe kilogram de greutate corporală.

Pentru cineva care cântărește 60 kg, acest lucru ar echivala cu aproximativ 300g de carbohidrați într-o zi ușoară de antrenament, 360-420g pe zi dacă vă antrenați timp de una până la două ore și 420-480g în zilele mai grele.

Carbohidrații vin în două tipuri: cu eliberare lentă și cu eliberare rapidă. Glucidele cu eliberare lentă furnizează o sursă treptată de energie pentru a ajuta la reglarea nivelului de energie și a zahărului din sânge - și ar trebui să fie integrate în mesele zilnice. Printre acestea se numără ovăzul, pastele integrale și orezul brun.

Glucidele cu eliberare rapidă oferă o sursă rapidă de energie, alimentând rapid depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, pot fi consumate înainte, în timpul sau după antrenament. Băuturile energizante, gelurile energizante, dulciurile gumate și pâinea albă sunt toate exemple.

Ca un ghid general, o porție de 75g de paste uscate conține 19g de carbohidrați, în timp ce o cutie de 250 ml de Red Bull conține 28g de carbohidrați și un gel energizant conține aprox. 22-27g de carbohidrați.

Legate de

Înot

10 sfaturi esențiale de formare pentru a lua Red Bull Neptune Steps

Proteine ​​și micronutrienți

La mese, este o idee bună să împerecheați carbohidrații cu o porție de proteină slabă de dimensiuni de palmier, cum ar fi pui, curcan, tofu, fasole sau leguminoase. Acest lucru vă va menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat, asigurându-vă că nivelurile de energie sunt constante pe tot parcursul zilei, contribuind în același timp la creșterea și repararea mușchilor.

La fiecare masă, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume colorate, care sunt pline de fibre, pentru a vă hrăni bacteriile intestinale sănătoase, precum și vitamine care vă vor sprijini sistemul imunitar și vor ajuta la creșterea și repararea mușchilor. De asemenea, merită să luați niște acizi grași esențiali omega 3, care provin din alimente precum pește gras, avocado, nuci și semințe și s-a demonstrat că reduc inflamația.

O opțiune bună de mic dejun, care combină aceste elemente, ar putea fi un castron de 50g de ovăz cu terci cu lapte, acoperit cu fructe tocate sau înăbușite și niște iaurt grecesc sau câteva nuci și semințe.

Anumite vitamine și minerale implicate în metabolismul energetic și crearea de celule roșii din sânge sunt deosebit de importante pentru sportivi, care le folosesc într-un ritm mai mare; acestea sunt magneziu, vitamine B și fier.

Legumele verzi precum varza, spanacul, varza, broccoli și varza de Bruxelles sunt bogate în magneziu și vitamine din grupul B. Leguminoasele, fasolea, nucile, semințele și cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și fulgi de ovăz, sunt și ele surse bogate de acești nutrienți și sunt, de asemenea, surse de fier pe bază de plante.

Mănâncă aceste alimente din abundență, folosind cadrul de mai sus pentru a-ți construi farfuria la fiecare masă. Îmbinarea surselor de fier cu alimentele bogate în vitamina C va ajuta, de asemenea, la absorbție, de exemplu, asocierea ovăzului cu terci cu fructe de pădure sau a orezului brun cu spanac și broccoli.

Legate de

10 moduri de a câștiga Red Bull Neptune Steps

Cât să mănânci și când

Aportul zilnic de macronutrienți trebuie planificat pentru a se potrivi cu volumul, durata și intensitatea sesiunilor de antrenament. Dar, ca un ghid general, bărbații ar trebui să urmărească să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, în timp ce femeile ar trebui să urmărească să consume aproximativ 2.000 de calorii, pe lângă caloriile arse în timpul antrenamentului și mișcării zilnice. Instrumentele de urmărire pentru fitness și activitate vă pot oferi o idee aproximativă despre caloriile pe care le-ați ars pe parcursul zilei și în timpul antrenamentului.

Dacă intenționați să faceți o sesiune dimineața, mâncați o masă bogată în carbohidrați în noaptea precedentă, cum ar fi paste integrale cu somon și legume.

Dacă înotați primul lucru dimineața, puteți alege să înotați în post. Cercetările au descoperit că acest tip de adaptare înseamnă că atunci când te antrenezi sau cursezi la o intensitate moderată, folosești grăsime mai degrabă decât carbohidrați pentru combustibil.

Aveți grijă să faceți acest lucru numai în zilele ușoare pentru sesiuni de până la 60 de minute de efort și asigurați-vă că aveți o masă pregătită pentru scurt timp după aceea. Antrenamentul „scăzut” pune mai multă presiune pe corp și poate afecta funcția imunitară, făcându-vă mai susceptibil la contractarea unei infecții.

Dacă o sesiune de antrenament va dura peste 60 de minute, asigurați-vă că ați mâncat în prealabil o masă bogată în carbohidrați și vizați să mâncați cu două ore înainte de sesiune. Opțiunile posibile de mic dejun înainte de antrenament pot fi 50g ovăz sau terci peste noapte sau două felii de pâine prăjită cu banană.

Dacă vă antrenați mai târziu, asigurați-vă că ați mâncat niște carbohidrați cu eliberare la micul dejun și prânz și o gustare care conține carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi o băutură energizantă sau un gel, înainte de sesiune. Opțiunile posibile de gustare înainte de antrenament ar putea fi torturile de ovăz cu unt de nuci, o cutie de Red Bull sau pâine de malț și fructe.

După o ședință, asigurați-vă că mâncați o masă sau o gustare după aceea. Scopul unei mese bogate în proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi ouă amestecate pe pâine prăjită cu roșii și spanac, sau o supă de cartofi dulci acoperită cu semințe de dovleac. Pentru o gustare post-antrenament, încercați iaurtul grecesc cu fructe sau prăjituri de orez cu unt de nuci și gem.