Scris de: SportsShoes

Când doriți să „distrugeți”, este imperativ să înțelegeți nevoile de energie ale corpului dvs. câte calorii va trebui să consumați în fiecare zi pentru a scăpa de grăsime corporală. De acolo, puteți afla care este procentul dvs. zilnic de macronutrienți (macronutrienții sunt în esență proteine, carbohidrați și grăsimi).

Cum să găsiți aportul zilnic de calorii pentru mărunțire

Pentru a afla care ar trebui să fie mărunțirea aportului de calorii, trebuie să vă cunoașteți masa corporală slabă pe care o puteți obține făcând un test al etrierului de grăsime corporală sau folosind un aparat de impedanță bioelectrică, cum ar fi un OMRON.

Apoi utilizați următoarea ecuație a lui Katch McArdle:

  • Dacă vă exercitați 1-3 ore pe săptămână: înmulțiți masa corporală slabă x 1,2
  • Dacă vă exercitați 4-6 ore pe săptămână: Înmulțiți masa corporală slabă x 1,35
  • Dacă faceți mai mult de 6 ore pe săptămână: înmulțiți masa corporală slabă x 1,5

De aici, calculați 80% din acest număr, care va fi apoi cantitatea zilnică totală de aport caloric, specific pentru dvs., pentru a pierde aproximativ 1 kg de grăsime pe săptămână.

Vă rugăm să rețineți că acesta este doar un punct de plecare; vă sfătuim să evaluați consumul săptămânal, întrucât toată lumea este diferită, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru alta. Dacă simțiți că nu pierdeți grăsime corporală, reduceți caloriile cu 50 în fiecare săptămână.

Cum să găsiți aportul zilnic de macronutrienți pentru mărunțire

Macronutrienți este termenul aplicat unui tip de aliment care este necesar într-o cantitate mare pentru o dietă. Când vă distrugeți dieta, toate vor fi de aproximativ trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Tipul dumneavoastră specific de corp vă va determina aportul de macronutrienți. Structura corpului dvs. va fi una dintre cele trei tipuri:

  • Mesomorf: Structură osoasă medie, corp atletic.
  • Endomorf: Structură osoasă mai mare, cantități mai mari de masă corporală totală și de grăsime.
  • Ectomorf: Structuri osoase mai mici și membre mai subțiri. Gândiți-vă la un atlet tipic de anduranță, un alergător de maraton.

Un ghid pentru macronutrienți pentru fiecare tip de corp este următorul:

  • Dieta de mărunțire a mezomorfului: 40% carbohidrati, 30% proteine, 30% grasimi
  • Dieta de mărunțire Endomorph: 25% carbohidrati, 35% proteine, 40% grasimi
  • Dieta de mărunțire Ectomorf: 55% carbohidrați, 25% proteine, 20% grăsimi

Din nou, utilizați-le ca un ghid aproximativ și vă recomandăm să le monitorizați și să le adaptați pentru a vă asigura că funcționează pentru dvs.

Aportul total de calorii trebuie împărțit în mod egal între 4-6 mese sau gustări pe zi. Cheia este în pregătire și planificare, dacă nu aveți mesele pregătite, atunci este mai ușor să vă abateți de la planul de masă și să fiți tentat de alte opțiuni de masă.

Ce alimente ar trebui să evitați atunci când tocați?

  • Evitați toate alimentele procesate. Corpul nostru nu știe cum să se ocupe de orice lucru care i-a fost îndepărtat enzimele sau i s-au adăugat conservanți și, prin urmare, vor ajunge să depoziteze alimentele procesate ca grăsime corporală. Aceasta include grăsimile hidrogenate, care sunt în esență nenaturale și pot fi cu adevărat dăunătoare sănătății dumneavoastră.
  • Evitați alimentele și băuturile bogate în zahăr (inclusiv băuturile energizante). Fiți conștienți și de fructele și sucurile de fructe, deoarece, deși acestea conțin zaharuri naturale, acestea sunt încă foarte bogate în carbohidrați.
    pentru
  • Evitați alimentele prăjite. Alimentele prăjite sunt îngrămădite cu calorii inutile și adesea gătite în grăsimi hidrogenate.
  • Limitați carbohidrații la cei care se găsesc în alimente integrale și legume. Când tocați nu puteți mânca cantități excesive de carbohidrați. Prin urmare, utilizați alimente integrale și legume ca sursă de carbohidrați, mai degrabă decât carbohidrați albi rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele.
  • Evitați alcoolul. Din nou, alcoolul conține calorii inutile pe care corpul dvs. le va procesa, dar și consumul de alcool va opri procesul de ardere a grăsimilor din corp, deoarece va acorda prioritate scăderii de toxine. În plus, atunci când bem, avem tendința de a ne lăsa dus, iar mahmureala ne poate face să poftim alimente cu zahăr și să renunțăm la planurile de masă.!

Ce mâncare este excelentă pentru mărunțire?

Proteină! Carnea și peștele mai slabe, cum ar fi păsările de curte, somonul, friptura, tocatul slab, ouăle și leguminoasele, conțin toate niveluri ridicate de proteine. Proteinele acționează ca un element constitutiv și ne vor ajuta să menținem masa musculară slabă și să ajutăm la recuperarea musculară post-antrenament.

Legume. Legumele cu frunze verzi, în special, sunt excelente, deoarece conțin o gamă de vitamine și minerale esențiale care ajută la absorbția macronutrienților.

Grăsimi bune. Grăsimile bune includ avocado, uleiuri de cocos, ulei de semințe de in, nuci, unturi de nuci, uleiuri de nuci, unt alimentat cu iarbă și hummus. Grăsimea nu este de temut.

Glucidele. Veți obține un aport de carbohidrați din legume, dar pentru cei dintre voi cu nevoi mai mari de carbohidrați ar trebui să încercați să rămâneți la carbohidrați complecși, cum ar fi cartoful, cartoful dulce, orezul și quinoa.

Lactat. Dacă corpul tău poate tolera lactatele, mergi după el. Brânza de vaci este excelentă, deoarece are un procent ridicat de proteine, dar este săracă în grăsimi și carbohidrați.