Probabil că nu ar trebui să vă urmăriți exercițiul, oricum. Pur și simplu nu complică lucrurile și chiar nu adaugă nici o valoare. Obiectivul zilnic de calorii ar trebui să aibă în vedere activitatea zilnică.

pentru

De exemplu, dacă întreținerea dvs. a fost de 2000 de calorii fără exerciții fizice, dar alergați 21 de mile pe săptămână la 100 de calorii pe milă (suficient de aproape), atunci acest lucru ar duce la întreținerea dvs. la 2300 zilnic. Dacă doriți să pierdeți 1 kilogram pe săptămână, ați dori un deficit de 500 de calorii, deci 1800 zilnic.

Va fi perfect corect? Probabil ca nu. Dar ar da un bun punct de plecare. De acolo, urmăriți-vă greutatea. Dacă pierdeți prea lent, reduceți caloriile.

Sau, în termeni mai simpli, ajustați-vă pentru alergare (+100 cal pe milă), dar nu mai mult, păstrând un deficit TOTAL.
Caluri zilnice + alergare = calități zilnice vizate + calități de înlocuire

Acest. Mai bine spus decât mine lol

Felicitări pentru că ai realizat cea mai lungă alergare de până acum!

Dacă datele dvs. Strava sunt corecte, cântăriți 200 de lire sterline? Cântărești 200 de kilograme? Dacă nu, datele dvs. Strava nu sunt aproape corecte. Chiar dacă vă setați greutatea la numărul corect, numărul Strava KCAL este în partea superioară.

Cel mai precis mod de a calcula numărul de kilocalorii utilizate în timpul alergării este să multiplicați greutatea în lire cu 0,75 și să multiplicați acest număr în funcție de distanța parcursă.

În ceea ce privește mâncarea pentru a vă alimenta alergările „mai lungi”, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. În primul rând, dacă luați o dietă adecvată pentru început, aveți tot combustibilul de care aveți nevoie. În al doilea rând, în ritmul pe care îl alergi, arzi mai mult grăsimi. Chiar dacă ați ars mai ales glicogen, la acea distanță aveți toată energia de care aveți nevoie pentru a stoca în mușchii voștri. Nu este nevoie să consumați carbohidrați suplimentari și inutili, ci va fi doar dăunător progresului dumneavoastră.

A spus că țin o dietă cu 1000-1200 capace de mișcare; acest lucru nu este durabil cu alergarea de 7 mile

Eliminați puțin alergarea și încă nu este durabilă. Este nesănătos și incredibil de periculos.

7 mile sunt 11,27 km

Doamne, dacă calculul tău de calorii este corect, am ars 950 de calorii într-o singură etapă și sunt un tip mic.

Și ești surprins de asta? 950 kcal pentru o alergare nu este nimic.

Probabil că ai dreptate, eu sunt doar un boboc în liceu, așa că 10 mile pentru un antrenament de pistă par departe.

Contorul de calorii pe Strava mi se pare extrem de optimist.

Tind să ard aproximativ 90kcal/mile. Prietenul meu mai înalt, de sex masculin, arde aproximativ 150kcal/mile. Amândoi avem un IMC similar și o stare de fitness. Deci undeva între ele (eu sunt o femeie de 5'2 și el este un bărbat înalt de 6 ').

Tind să mănânc aproximativ jumătate din arsuri, dar asta pentru că sunt în trenul de slăbire. Dar, în timpul antrenamentelor de maraton, el aleargă mai mult de 15 mile, am mâncat mai mult cu 75% înapoi, pentru că altfel mi-am petrecut foamea și oboseala.

Aș considera numerele Strava ca fiind aproximări optimiste. Cel mai bun mod pe care l-am găsit pentru a-mi da seama de caloriile nete arse din alergare este înmulțirea greutății în kilograme cu 0,63. Acest lucru vă va oferi cantitatea de calorii arse pe milă.

Deci, dacă cântăriți 200 de lire sterline, înmulțiți cu 0,63 pentru a obține 126 de calorii arse pe mile.

În ceea ce privește modul de ajustare a caloriilor pentru zilele de lungă durată, fie nu modific, fie adaug 10-20% din caloriile arse la limita zilnică totală.

Vai, nu am mai auzit de această metodă de calcul! De unde a venit .63?

Este unul dintre cele două calcule, celălalt fiind .75, care calculează totalul caloriilor arse pe milă, dar calculul .75 include, de asemenea, caloriile pe care le-ai fi ars chiar dacă nu ai alerga (BMR etc.).

Livestrong îl folosește și acest articol are legături către lumea alergătorilor și studiul original de la Stanford, care va avea mai multe informații despre modul în care este atins.

De asemenea, alerg în timp ce slăbesc. Am început să mănânc 1100-1200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, când am început să alerg pe distanțe mai mari, mi-am dat seama că mâncarea unei cantități atât de mici nu o va mai reduce. Am fost lacom și leneș tot timpul. Aplicații precum Strava și MyFitnessPal supraestimează caloriile pe care le arzi prin exerciții. Am auzit că estimarea aproximativă a numărului de calorii pe care le ardeți este de aproximativ 100 de calorii pe milă. Există probabil un mod mai științific de a-l calcula și probabil variază în funcție de greutate (oamenii mai grei vor arde mai mult). Am crescut caloriile la aproximativ 1500-1700 și slăbesc puțin mai încet (1 lire pe săptămână în loc de 2), dar în general sunt mult mai fericit și mulțumit, am mult mai multă energie și găsesc Și alerg mai bine pentru că alimentez corect.

Mă antrenez, dar îmi doresc și eu să pierd puțin pentru a ajunge la o greutate mai bună la curse. Pentru a evita supraîntrenarea/supraalimentarea pentru kilometrajul meu în creștere, am urmărit o foarte mică (

200kcal) deficit zilnic mediu și folosind o foaie de calcul TDEE de la un utilizator pe r/Fitness (aici) pentru a afla care este TDEE-ul meu real. Asta înseamnă că caloriile mele zilnice au crescut ușor pe măsură ce kilometrajul a crescut, dar nu trebuie să încerc să mă îngrijorez prea mult de caloriile arse cu o anumită alergare. Am tendința să mănânc ceva mai mult în ziua lungă și a doua zi pentru că sunt mai înfometat, dar merg pentru o medie săptămânală echivalentă cu un deficit mic.

A funcționat perfect până acum. Niveluri bune de energie, lovindu-mi antrenamentele, bucurându-mă de alergări lungi și pierzând aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.

Strava exagerează grosolan caloriile arse. 100 de calorii pe milă este o aproximare mai bună. De ce mănânci la un deficit caloric atât de mare? 1800 de calorii pe zi cu alergare ar fi probabil o țintă mai bună pentru un adult mediu care încearcă să slăbească.

Alergarea este ok pentru pierderea de grăsime, dar dieta este cea mai importantă

Reglați pentru zilele lungi; adică crește-ți carbohidrații. Fac întreținere în zile lungi și deficit de altele

Dar nu face asta. La aceste distanțe, există absolut niciun motiv pentru a mânca mai mulți carbohidrați.

Pe o cursă de 7 mile, veți arde cel puțin 300 de capsule în plus și veți justifica mâncarea la întreținere. Mod perfect de programare în pauze mici în dieta ta.

Extra ? Cum să faci figura?

Folosiți altceva decât Strava pentru a vă măsura alergările? Am descoperit că lucruri diferite îmi vor oferi citiri extrem de diferite pe baza acelorași date. Fitbit îmi spunea că ard în jurul valorii de 160-180cal pe milă. Noul meu Garmin sugerează că ard mai aproape de 100-120cal pe milă. Când acești trackere încarcă pe Strava, tinde să schimbe numărul de cal, dar nu cu mult. Prefer să mă țin de numărul conservator, așa că mă uit acum la numărul meu Garmin. În zilele de alergare lungă (10 mile plus) tind să mănânc mai mult, inclusiv carbohidrați pe termen mediu. Mă antrenez pentru un maraton, așa că, în zilele în care am alergat peste 18 mile, îmi dau destul de mult un permis gratuit pentru a avea ceea ce vreau, dar a trebuit să lucrez la problemele legate de consumul excesiv de post pe termen lung, pe care aș spune că „ am depășit acum. Dacă alergi în mod regulat, aș crede că 1000-1200 de cal pe zi este puțin scăzut, s-ar putea să îți fie greu să profite la maximum de alergările tale.

Astăzi am ajuns la 6,5 ​​mile, găsind tot mai ușor să merg pe distanțe mai mari. Trec după ceea ce îmi spun banda de alergat și mașinile din sala de gimnastică pentru o idee despre ceea ce ard în calorii (850-1100 șase zile pe săptămână). Sunt o femeie de 5'9, așa că îmi place să am în jur de 2000 de cal pe zi, dacă vreau să pierd încet. Dieta mea este sub 30 de carbohidrați neti pe zi, o urmăresc prin amicul meu de fitness. Vinerea nu mă numără pe Cal și nu merg la sală, trebuie să te răsplătești și să-ți oferi corpului tău un aer.

Dacă OP este ca partenerul meu și se simte vinovat pentru zile de recuperare (pentru că aparent nu este ok să te simți liniștit și să nu te miști) - Nu te gândi la asta ca fiind leneș sau înșelător. Gândiți-vă la asta ca parte a antrenamentului dvs. Nu vă puteți stresa în mod continuu corpul fără a-l lăsa să se recupereze, altfel se va rupe și nu va mai răspunde pentru dvs.

A fi în formă și a fi sănătos nu înseamnă a revoluționa motorul dincolo de limita sa de 100% din timp, corpurile noastre nu funcționează așa. Deci, este vorba de a face cel mai mic efort pentru a beneficia de beneficii maxime:)

Aș fi precaut să mă bazez pe mașini statistici arse de calorii. Am descoperit că supraestimează (elipticele pe care le-am folosit, amuzant). O regulă bună este 100 de calorii arse pe milă alergată. Acum, desigur, este mai complicat de atât și va depinde de greutatea, masa musculară/corpul tău, genul, rata metabolică, iar numărul real poate fi mai mare decât acesta, mai ales dacă faci un antrenament intens, dar pentru pentru a pierde în greutate, este o regulă generală bună să nu preveniți estimarea numărului de calorii pe care le-ați ars și să vă consumați câștigurile (bine sau pierderi în acest caz)

Asta e super! Mulțumesc! Sunt o femeie de 5’8. 1000-1200 pare atât de scăzut, dar nu mi-e atât de foame.

Ziua înșelătoriei de mâine 👏🏼

Asta mi se pare foarte scăzut, mai ales pentru un alergător înalt! Rețineți că sub 1200 nu este recomandat fără supravegherea medicului și că recomandarea include femeile scurte și sedentare,

Am doar 5’4 și când mă antrenez din greu (pentru mine alerg 5-10K sau mai puțin de 3-4 ori pe săptămână plus câteva greutăți și yoga) TDEE-ul meu este în jur de 2600-2700. Pierd destul de frumos atâta timp cât îmi păstrez caloriile în jurul valorii de 2000 în medie.

Nu este nimic în neregulă dacă te uiți la calorii ca medie pe parcursul săptămânii și să mănânci mai mult și în zilele de alergare.