Ce este zahărul?

Zahărul se găsește în multe alimente, atât în ​​mod natural, fie adăugat. Zahărul oferă energie (calorii), dar nu are nici o valoare nutritivă. Zaharurile sunt adesea adăugate la alimentele procesate pentru a-și îmbunătăți aroma, culoarea, textura și termenul de valabilitate.

zahărul

Zahărul se prezintă sub mai multe forme: zahăr alb, zahăr brun, melasă, miere, sirop de arțar și îndulcitori de porumb. Poate fi listat pe lista ingredientelor de pe etichetele produselor alimentare ca:

  • glucoză
  • fructoză
  • dextroză
  • maltoză
  • zaharoză.

Toate diferitele tipuri de zaharuri sunt grupate împreună în lista de ingrediente pentru a face mai ușor să vedeți cât de mult zahăr este într-un aliment. Dacă zaharurile sunt listate ca primul sau al doilea ingredient pe eticheta alimentelor, alimentele sunt probabil bogate în zahăr.

Unele alimente care conțin în mod natural zahăr, cum ar fi legumele, fructele și laptele, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, deoarece conțin și substanțe nutritive importante. Toate celelalte zaharuri se numesc „zaharuri libere”. Zaharurile libere sunt zaharuri adăugate produselor alimentare și zahărul prezent în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și piureuri. Zaharurile libere oferă o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Cum ne afectează zahărul sănătatea?

Consumul de prea mult zahăr este asociat cu boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, colesterol ridicat din sânge, cancer și cavități.

Cât zahăr ar trebui să mâncăm?

Heart & Stroke vă recomandă să consumați nu mai mult de 10% calorii totale pe zi din zaharuri adăugate și, în mod ideal, mai puțin de 5%; adică, pentru o dietă medie de 2.000 de calorii pe zi, 10% reprezintă aproximativ 48 de grame (sau 12 lingurițe) de zaharuri adăugate. O cutie de pop conține aproximativ 85% (sau aproximativ 10 lingurițe) de zahăr adăugat zilnic.

Alimentele care conțin în mod natural zahăr, cum ar fi legumele, fructele și laptele, ar trebui incluse într-o dietă sănătoasă în cantități rezonabile.

Alimentele bogate în zahăr gratuit includ:
  • Băuturi reci și calde îndulcite, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi aromate de fructe, sucuri de fructe, băuturi sportive, ciocolată caldă și cafele de specialitate.
  • Produse la cuptor și deserturi, cum ar fi prăjituri, bomboane, ciocolată, fursecuri, gogoși, înghețată, brioșe, produse de patiserie și plăcinte.
Bei prea mult zahăr?

Multe băuturi populare au mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de zahăr.

Pentru o dietă medie de 2000 de calorii pe zi, 10% reprezintă aproximativ 12 lingurițe.

Pentru o dietă medie de 2000 de calorii pe zi, 10% reprezintă aproximativ 12 lingurițe.

Sfaturi pentru a reduce aportul de zahăr

1. Nu beți caloriile.

Evitați băuturile zaharoase. Beți apă în schimb, când vă este sete. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcit este, de asemenea, o modalitate bună de a potoli setea.

  • Pentru a păstra lucrurile interesante, aromă-ți apa cu felii de lămâie, portocală sau tei, căpșuni sau mentă proaspătă.
  • Evitați băuturile răcoritoare și băuturile sportive. Sunt bogate în zahăr și nu au valoare nutritivă (motiv pentru care sunt numite „calorii goale”).
  • Evitați sucul de fructe, chiar și atunci când este 100% suc de fructe. Deși sucul de fructe are unele dintre beneficiile fructelor (vitamine, minerale), are mai mult zahăr decât fructul și mai puține fibre. Sucul de fructe nu trebuie consumat ca alternativă la fructe. Canadienii ar trebui să-și mănânce fructele, nu să le bea.
  • Stai departe de băuturile calde fanteziste cu zaharuri gratuite. Comandați un latte în loc de o cafea mocha. Adăugați toppinguri de nucșoară și scorțișoară pentru un plus de aromă, mai degrabă decât adăugarea de zahăr.

2. Încercați alimente întregi. Alimentele întregi sunt articole care rămân aproape de starea lor naturală posibil, cu o prelucrare redusă. Exemple sunt: ​​legume și fructe proaspete sau congelate, carne de pasăre și pește, fasole, linte sau tofu, orez brun, cuscus de grâu integral, orz, pâine integrală, lapte simplu cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt simplu și brânzeturi.

3. Gustă sensibil. Faceți provizii de nuci prăjite, brânză și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, legume și baie și iaurt simplu cu fructe proaspete. Reduceți cantitatea de produse de patiserie, deserturi dulci, bomboane și bomboane de ciocolată pe care le consumați.

4. Consumați cereale cu conținut scăzut de zahăr. Alegeți cereale cu mai puțin de 6 grame de zahăr și mai mult de 4 grame de fibre la 1 cană (30 de grame) de porție.

5. Gatiti acasa mai des. Selectați rețetele cu conținut scăzut de zahăr. Consultați secțiunea noastră de rețete pentru o mare varietate de rețete delicioase. De asemenea, puteți experimenta rețetele preferate, reducând cantitatea de zahăr adăugat la rețete cu un sfert la o treime.

6. Citiți tabelul cu informații nutriționale și lista ingredientelor de pe alimentele ambalate. Acordați o atenție deosebită mărimii porției, cantității totale de zahăr și citiți lista de ingrediente. Tabelul Fapte nutriționale vă va indica cantitatea totală de zahăr din produs (atât din zaharuri naturale, cât și din cele adăugate) și lista de ingrediente vă va informa de unde provine zahărul.

Produsele cu zaharuri adăugate precum glucoză, fructoză, zaharoză, miere, suc de trestie evaporat, piure de fructe, melasă, sirop de porumb, dextroză, suc de fructe concentrat nu oferă beneficii nutriționale - minimizați sau eliminați aceste articole din lista dvs. de cumpărături.

Informații conexe

Găsiți rețete sănătoase, cu zahăr redus.

Încercați aceste sfaturi pentru a obține produse mai sănătoase în dieta dumneavoastră.