Oricât de conștienți de sănătate și de zadarnici suntem noi, newyorkezii, suntem absolut oribili la cumpărături de alimente, planificare a mesei și pregătire. Mulți dintre noi comandă mâncare aproape zilnic, unii dintre noi nu au folosit niciodată cuptorul în apartamentele noastre. Mâncăm pe fugă, uitând adesea de o masă și privind mâncarea ca pe o întrerupere a muncii.

brooklyn

Oricât de dificilă poate fi distanțarea socială, nevăzând prieteni, mergând la barul nostru preferat sau la locul de brunch - tuturor ni s-a oferit ocazia de a prelua controlul asupra a ceea ce mâncăm și de a învăța cum să-l planificăm. Suntem cu toții acasă, cu mult timp pe mâini, așa că scuza pentru a fi prea ocupat nu se potrivește acum. Mai mult, putem începe să ne construim obiceiurile acum că putem continua când ne întoarcem la programele noastre mai ocupate.

Mai târziu, în această postare, vă vom învăța cum să vă construiți propriul plan de nutriție, inclusiv câte calorii să consumați pe zi, în funcție de obiectivele dvs., precum și unde se încadrează toate macrocomenzile (proteine, grăsimi și carbohidrați). Adăugăm chiar și un link către un Calculator de calorii și macro, astfel încât să puteți face cu ușurință un plan și să ajustați oricând.

În prima noastră postare, am atins importanța aportului adecvat de proteine ​​pentru a ajuta la menținerea masei corporale slabe în timp ce antrenamentul nostru a fost compromis. Acum, vom face o scufundare mai profundă începând cu imaginea de ansamblu, calculând un aport zilnic de calorii.

Este totul despre numere

Amintiți-vă, acestea sunt puncte de plecare sugerate și sunt de natură generală. Dacă ați experimentat vreodată tulburări alimentare, probleme de sănătate sau orice alte complicații, ar trebui să căutați un plan personalizat.

Vom începe prin a calcula aportul zilnic de calorii pe baza obiectivelor și nivelurilor de activitate. Va fi o presupunere sigură că suntem cu toții mult mai sedentari decât am fost anterior. Nivelul dvs. de activitate este mai mult decât cât de greu este antrenamentul dvs. - este activitatea dvs. zilnică totală. Deci, dacă lucrați la birou toată ziua și mergeți la sală timp de 1,5 ore în fiecare zi pentru un antrenament foarte greu - ați intra totuși în intervalul inferior de activitate moderată, în timp ce un muncitor în construcții care nu face antrenament ar fi în sfârșit de moderat până la foarte activ. Mai jos este o modalitate simplă de a găsi un punct de plecare general pentru aportul zilnic de calorii:

Pentru slăbit, multiplicați-vă greutatea corporală (BW) cu 10-13, în funcție de nivelul de activitate de la foarte sedentar la moderat. Merg la punctul de pornire este să mă înmulțesc cu 12 și să fac ajustări de acolo. Începerea zilnică a caloriilor ar trebui să fie cât mai mare posibil, în timp ce se vor vedea rezultate.

Pentru întreținere, înmulțiți BW cu 13-16 pe baza nivelului de activitate menționat mai sus.

Pentru creșterea în greutate, înmulțiți BW cu 16+ pe baza nivelului de activitate menționat mai sus.

Deci, dacă cântărești 150 de kilograme la nivelul scăzut al nivelurilor moderate de activitate cu un obiectiv de scădere în greutate, ai înmulți cu 12:

150 lbs (BW) x12 = 1800 calorii pe zi. Acesta ar fi punctul dvs. de plecare pentru aportul zilnic de calorii.

Macros Smacros

Este Paleo mai bun decât The Zone Diet? Keto, mediteranean, fără gluten? Nu vom dezbate acest lucru. Ceea ce vom face este să vă ghidăm să luați cea mai bună decizie pe baza preferințelor dvs., urmând câteva reguli simple:

Dacă vrei să slăbești, TREBUIE să arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă vrei să te îngrași, este opusul.

Nu există cea mai bună abordare dietetică. Cea mai bună dietă este cea pe care o puteți ține în mod constant pe termen lung. Crezi că ar trebui să faci Paleo pentru că prietenul tău Sally a avut rezultate grozave, dar te străduiești să nu mănânci carbohidrați - ghici ce, nu face Paleo și mănâncă niște al naibi de carbohidrați. Coerența și angajamentul sunt factorii decisivi, astfel încât să vă încorporați preferințele personale în plan.

Înainte de a începe să vă conectați macro-urile, să trecem peste valoarea calorică a acestora:

Carbohidrați = 4 calorii pe gram

Proteine ​​= 4 calorii pe gram

Grăsime = 9 calorii pe gram

Alcoolul (principalul grup alimentar din carantină) 7 calorii pe gram.

În primul nostru blog, am sugerat să consumăm 0,8-1 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa corporală slabă. Pentru simplitate, vom merge cu 1 gram per kilogram de BW. Unora dintre voi le va fi foarte greu să mănânce atât de multe proteine, în acest caz mergeți cu 0,8 grame. Amintiți-vă, un plan decent pe care îl puteți respecta este mai bun decât un plan perfect pe care nu îl puteți face.

Cântărești 150 de lire sterline, deci consumul de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de BW înseamnă 150 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele sunt 4 calorii pe gram, deci ați consuma 600 de calorii de proteine ​​pe zi:

150 (grame) x 4 (calorii/gram) = 600 de calorii.

Proteinele ar trebui să fie un punct de referință și putem conecta carbohidrații și grăsimile la preferințele personale pentru a completa restul aportului zilnic. Vom începe cu carbohidrați și vom completa caloriile rămase cu grăsimi. Puteți seta carbohidrații după cum urmează:

25% din totalul caloriilor zilnice pentru un conținut scăzut de carbohidrați.

40% din caloriile zilnice pentru carbohidrații moderate.

50 +% din caloriile zilnice pentru carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați.

Folosind același exemplu de mai sus, cântărind 150 kg, aportul zilnic de calorii este de 1800 cal/zi. Având o abordare moderată a carbohidraților, 40% din caloriile zilnice ar fi carbohidrați:

1800 x .4 = 720 calorii provenite din carbohidrați.

Carbohidrații având 4 calorii pe gram ar însemna că consumați 180 de grame de carbohidrați pe zi:

720 (calorii)/4 (calorii/gram) = 180 grame de carbohidrați.

Acum, doar completăm restul cu grăsimi. Știm că aportul zilnic de calorii este de 1800 de calorii, din care consumați 720 de calorii de carbohidrați și 600 de calorii de proteine. Asa de…

1800 - 720 - 600 = 480 calorii de grăsime/zi.

Grăsimea fiind de 9 calorii pe gram: 480 (calorii de grăsime)/9 (calorii pe gram) = 53 de grame de grăsime pe zi.

Punând totul împreună, arată astfel:

Aport zilnic de calorii: 1800 calorii

Aport zilnic de proteine: 150 grame (600 calorii)

Aport zilnic de carbohidrați: 180 grame (720 calorii)

Aport zilnic de grăsime: 53 grame (480 calorii)

Sperăm că acest lucru vă va ajuta să începeți și să vă deplasați în direcția corectă, dar așa cum am menționat, acesta este doar un punct de plecare general într-un proces cu o mulțime de părți mobile. Unii oameni găsesc succes cu un aport zilnic stabilit, în timp ce mulți oameni se descurcă mai bine cu aportul de carbohidrați și calorii la activitățile lor zilnice. Aceasta este o abordare simplă a unui proces complicat. Dacă sunteți în căutarea a ceva personalizat și mai specific, anunțați-ne - oferim atât designul programelor de nutriție, cât și de formare.

În următoarea noastră postare pe blog vă vom învăța cum să dezarmați o bombă cu un știft bobby și pâine prăjită cu avocado. Rămâi atent și rămâi puternic. Suntem mai puternici împreună.