Tot ce aveți nevoie pentru a trăi o viață în echilibru total de la autoritatea în bunăstare.

viață

Certificări

Adânciți-vă practicile de bunăstare și dezvoltați tehnici pentru a-i învăța pe ceilalți cu o certificare prestigioasă Chopra.

Articole

Resursă pentru sănătatea minții-corp, meditație, creștere personală, nutriție și multe altele.

Certificări dropdown dreapta

Retrease dropdown dreapta

Articole dropdown dreapta

LEGĂTURI RAPIDE

Respirația pentru viață: beneficiile vindecării minții-corpului Pranayama

Sănătate și bunăstare

„Căci respirația este viață și dacă respiri bine vei trăi mult pe pământ”. –Proverb sanscrit

O practică zilnică regulată a respirației profunde este unul dintre cele mai bune instrumente pentru îmbunătățirea sănătății și a bunăstării. Iată cinci tehnici simple de respirație yogică pentru a vă ajuta să începeți.

Respirația este esențială vieții. De la prima respirație la naștere până la ultima respirație la trecere, respirați aproximativ jumătate de miliard de respirații, de obicei fără să vă gândiți la asta. Ceea ce poate nu vă dați seama este că mintea, corpul și respirația sunt strâns legate și se pot influența reciproc. În esență, respirația ta este influențată de gândurile tale, iar gândurile și fiziologia pot fi influențate de respirația ta. A învăța să respire conștient și conștient este un instrument valoros pentru a ajuta la restabilirea echilibrului în minte și corp - ceva foarte util în perioadele de stres.

Pranayama 101

Baza tuturor practicilor de respirație profundă își are originea în știința yoga, în special al patrulea membru al yoga, cunoscut sub numele de pranayama. Cuvantul pranayama este derivat din două cuvinte sanscrite. Deși există diverse definiții ale termenului, o interpretare este: prana (forța vieții) și ayama (expansiune), sau extinderea forței de viață folosind respirația. Vechii yoghini au învățat că, controlând respirația, poți influența fiecare aspect al vieții tale.

Dacă v-ați surprins vreodată suspinând la sfârșitul unei zile lungi, acesta este un exemplu al modului natural al corpului de a ameliora stresul. Cu cât devii mai conștient de puterea respirației, cu atât poți beneficia mai mult de numeroasele sale beneficii fizice și emoționale.

Cercetătorii au documentat beneficiile unei practici obișnuite de respirație simplă și profundă, care include următoarele:

În comunitatea medicală, există o apreciere tot mai mare pentru impactul pozitiv pe care îl poate avea respirația profundă asupra fiziologiei, atât în ​​minte, cât și în corp. Potrivit cercetărilor, multe dintre aceste beneficii ale respirației profunde pot fi atribuite reducerii răspunsului la stres din organism. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, să analizăm mai detaliat răspunsul la stres.

Pranayama ca instrument de combatere a stresului

Când experimentezi gânduri stresante, sistemul tău nervos simpatic declanșează vechiul răspuns de luptă sau fugă al corpului, oferindu-ți o explozie de energie pentru a răspunde pericolului perceput. Respirația dvs. devine superficială și rapidă și respirați în primul rând din piept și nu din plămânii inferiori. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsit de respirație, ceea ce este un simptom obișnuit atunci când vă simțiți anxios sau frustrat. În același timp, corpul dumneavoastră produce o creștere a hormonilor, cum ar fi cortizolul și epinefrina (cunoscută și sub numele de adrenalină), care vă cresc tensiunea arterială și rata pulsului și vă pun într-o stare de alertă ridicată.

Cu respirația profundă, puteți inversa aceste simptome instantaneu și puteți crea un sentiment de calm în minte și corp. Când respirați adânc și încet, activați sistemul nervos parasimpatic, care inversează răspunsul la stres din corpul dumneavoastră. Respirația profundă stimulează nervul principal din sistemul nervos parasimpatic - nervul vag - încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și calmarea corpului și a minții.

În plus, cu respirația profundă, angajați mușchii abdominali și diafragma în loc de mușchii din piept și gât. Această condiționare a mușchilor respiratori are ca rezultat o eficiență îmbunătățită a schimbului de oxigen la fiecare respirație, permițând un schimb mai mare de aer în plămânii inferiori. De asemenea, reduce tensiunea asupra mușchilor gâtului și a pieptului superior, permițând acestor mușchi să se relaxeze. Pe scurt, respirația profundă este mai relaxantă și mai eficientă, permițând volume mai mari de oxigen să ajungă la celulele și țesuturile corpului.

Pe lângă inversarea răspunsului la stres fizic din corp, respirația profundă poate ajuta la calmarea și încetinirea turbulențelor emoționale din minte. Respirația poate avea un efect imediat asupra difuzării energiei emoționale, astfel încât să existe o reactivitate mai mică la emoțiile voastre.

Gata să preia controlul asupra sănătății tale? Descărcați aplicația Chopra pentru îndrumări personalizate de bunăstare, puteți accesa oriunde.

5 tehnici de respirație profundă

Dincolo de practicarea respirației profunde simple, yoghinii antici au descris diferite tipuri de tehnici de respirație profundă ritmică care pot avea efecte diferite asupra minții și corpului. De fapt, multe studii documentează efectele benefice ale respirației yoghine în tratarea depresiei, anxietății, PTSD (tulburare de stres post-traumatic), BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) și astm. Există, de asemenea, teorii care susțin noțiunea că, încetinind și controlând respirația, vă puteți îmbunătăți longevitatea.

Există multe tipuri diferite de tehnici de respirație, fiecare având un efect specific asupra fiziologiei minte-corp. Următoarele sunt cinci tehnici simple de respirație yogică pentru a vă ajuta să începeți. Asigurați-vă că stați într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală ridicată. Dacă în orice moment începeți să vă simțiți amețit sau inconfortabil, asigurați-vă că faceți o pauză înainte de a relua sau pur și simplu opriți-vă și încercați din nou mai târziu.

1. Respirația de burtă

Aceasta este o tehnică de respirație centrală care este adesea utilizată la cursurile de yoga. Ajută la conștientizarea corpului și calmează mintea. Dacă sunteți nou în pranayama, este util să efectuați inițial acest lucru întins, cu genunchii îndoiți dacă este necesar, pentru a simți mușchii abdomenului angajându-se. Odată ce vă familiarizați cu practica, puteți continua în timp ce stați.

  • Pune o mână pe burtă.
  • Respirați adânc prin nas, atrăgând aer spre burta inferioară. Simțiți burtica extinzându-se și ridicându-vă în timp ce inspirați.
  • Expirați prin nas și simțiți că pântecele se contractă și coborâ. Mâna de pe burtă ar trebui să se deplaseze în jos în poziția inițială. Respirațiile ar trebui să fie profunde și alungite.
  • Practicați această tehnică de 3 până la 5 minute de mai multe ori pe zi sau ori de câte ori vă simțiți stresați.

2. Respirația completă

Respirația completă este cunoscută sub numele de Dirgha Pranayama. Dirgha înseamnă „lung” în sanscrită și include extinderea regiunii abdomenului, pieptului și gâtului. Această respirație ajută la calmarea minții și la dezvoltarea unei conștientizări mai profunde.

  • În timp ce stați culcat sau așezat, puneți o mână pe burtă și cealaltă pe pieptul superior.
  • Inspirați încet și adânc prin nas, atrăgând aerul în zona inferioară a abdomenului și a pelvisului, simțind cum mâna crește cu burta.
  • Continuând să inspiri, simți că cutia toracică începe să se extindă spre exterior pe măsură ce secțiunea mijlocie a trunchiului se angajează.
  • În cele din urmă, trageți aerul în pieptul superior și lăsați oasele gulerului să crească. Simțiți cum mâna crește cu pieptul.
  • La vârful inhalării, faceți o pauză pentru o clipă, apoi expirați ușor în ordine inversă, eliberând mai întâi pieptul superior, apoi diafragma și coastele și, în cele din urmă, abdomenul inferior. Contractați ușor mușchii abdominali pentru a împinge aerul rezidual din fundul plămânilor.
  • După o anumită practică, ar trebui să înceapă să se simtă ca o mișcare ușoară a undelor.
  • Efectuați câteva runde și apoi observați cum vă simțiți.

3. Respirația alternativă pentru nară

Când vă simțiți anxios sau neîntemeiat, practicați Respirația Alternativă Nostrilă, cunoscută sub numele de Nadi Shodhana în tradiția yoghină. Acest lucru vă va ajuta imediat să vă simțiți mai liniștiți.

  • Țineți degetul mare drept peste nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă.
  • La vârful inhalării, închideți nara stângă cu al patrulea deget, ridicați degetul mare drept, apoi expirați ușor prin nara dreaptă.
  • După o expirație completă, inspirați prin nara dreaptă, închizând-o cu degetul mare drept în vârful inhalării, ridicați al patrulea deget și expirați ușor prin nara stângă.
  • Continuați cu această practică timp de 3 până la 5 minute, alternând respirația prin fiecare nară. Respirația dvs. ar trebui să fie fără efort, cu mintea observând cu ușurință intrarea și ieșirea respirației.

4. Respirația Oceanului

Când vă simțiți furios, iritat sau frustrat, încercați respirația Oceanului sau Ujjayi (pronunţat oo-jai). Acest lucru vă va calma imediat și vă va liniști mintea.

  • Luați o inhalare ușor mai profundă decât în ​​mod normal. Cu gura închisă, expirați prin nas în timp ce vă constrângeți mușchii gâtului. Dacă faceți acest lucru corect, ar trebui să sunați ca valuri pe ocean.
  • O altă modalitate de a obține această practică este să încercați să expirați sunetul „Haaaaah” cu gura deschisa. Acum scoateți un sunet similar cu gura închisă, simțind scurgerea de aer prin pasajele nazale.
  • Odată ce ați stăpânit acest lucru în flux, utilizați aceeași metodă pentru respirația de intrare, constrângându-vă ușor gâtul în timp ce inspirați.
  • Continuați timp de 3 până la 5 minute sau oricât de mult vă simțiți confortabil.

5. Respirația energizantă

Când vă simțiți albastru sau lent, încercați respirația energizantă sau Bhastrika. Acest lucru vă va oferi o creștere imediată a energiei și vă va revigora mintea.

  • Începeți relaxându-vă umerii și respirați adânc și plin de pe abdomen.
  • Acum începeți să expirați forțat prin nas, urmat de inhalații puternice și profunde cu o rată de o secundă pe ciclu. Respirația dvs. este în întregime din diafragmă, menținându-vă capul, gâtul, umerii și pieptul relativ nemișcați în timp ce burta se mișcă în interior și în exterior.
  • Începeți prin a face o rundă de 10 respirații, apoi respirați natural și observați senzațiile din corpul vostru. După 15-30 de secunde, începe următoarea rundă cu 20 de respirații. În cele din urmă, după o pauză de încă 30 de secunde, finalizați a treia rundă de 30 de respirații. Începătorii sunt sfătuiți să ia o pauză între runde.

Cu toate că Bhastrika este o practică sigură, rămâneți la curent cu corpul în timpul procesului. Dacă vă simțiți ușor sau foarte inconfortabil, opriți-vă câteva clipe înainte de a relua într-un mod mai puțin intens.

Contraindicații: Nu practicați Bhastrika dacă sunteți gravidă sau aveți hipertensiune arterială necontrolată, epilepsie/convulsii, tulburări de panică, hernie, ulcer gastric, glaucom sau vertij. Aveți grijă dacă există o boală pulmonară subiacentă.

Efectuarea uneia dintre aceste tehnici de respirație timp de doar cinci minute de două ori pe zi poate produce beneficii pe termen lung. De asemenea, le puteți utiliza oricând vă simțiți stresat sau observați că respirația voastră s-a restrâns. Antrenându-vă corpul cu o practică regulată de respirație profundă, veți începe să respirați mai eficient chiar și fără să vă concentrați asupra ei. Poți exersa oricând și oriunde; literalmente ai puterea de a-ți schimba viața în tine prin puterea respirației.

„Vindecarea este fiecare respirație”. –Aceasta Nhat Hanh