Publicat 14 mai 2018 Ultima actualizare 29 iulie 2020 De Martha McKinnon 4 comentarii

conținut

Am primit acest e-mail de la un cititor de ceva vreme ...

Î: Bună, Martha, Aveți rețete pentru o singură persoană? Consider că majoritatea rețetelor sunt pentru 4 sau mai multe persoane, așa că ajung cu prea multă mâncare. Mulțumesc.

A: Este o întrebare care apare în mod regulat: „Care este cea mai bună abordare a gătitului pentru unul (sau doi) care nu duce la prea multe resturi?” „Aveți rețete cu un singur serviciu ușor și sănătos?”

Așa că am adunat o listă a mea rețete preferate ușor sănătoase, cu o singură porție, cu conținut scăzut de calorii. Apoi am făcut o brainstorming cele mai bune strategii de cumpărături și de gătit și sfaturi pentru a avea succes atunci când gătești singur la dietă și le-am organizat aici ....

Gătitul pentru unul are limitele sale și poate fi dificil, dar nu trebuie să fie. Să începem cu o listă cu unele dintre preferatele mele rețete ușoare sănătoase, cu o singură porție, cu conținut scăzut de calorii cu Smart Watchs freestyle Weight Watchers ...

Rețete preferate ușor sănătoase, cu o singură porție, cu conținut scăzut de calorii

Mic dejun

Nu ratați: Livrare de masă dietetică: alimentație sănătoasă ușoară

Idei de servire prânz și cină

Salată Easy Taco Healthy

Skinny BLT
(247 calorii/* 7 puncte inteligente WW Freestyle)

Credit de imagine: Hungry-Girl.com

Gustări și deserturi pentru unul

Mere la cuptor cu microunde
(103 calorii/* 2 SmartPoint-uri WW)

Prajitura cu ciocolata fara gluten WW (fara amestec de prajituri)
(138 de calorii/* 3 SmartPoint-uri WW)

Alte mese preferate ușor sănătoase, cu o singură porție:

Ouă amestecate pe pâine prăjită

Când mănânci solo, decizia de a găti și de a mânca este a ta și numai a ta, ceea ce poate elimina tone de presiune. Ești liber să mănânci orice vrei! Iată câteva dintre alimentele pe care le aleg atunci când gătesc doar pentru mine:

Smoothies: Majoritatea rețetelor de smoothie fac una sau două porții. Pur și simplu introduceți orice doriți în blender (link afiliat) și apăsați butonul (fructele congelate funcționează excelent pentru asta).

Cartofi: Puteți face unul sau doi cartofi copți în câteva minute la cuptorul cu microunde (link afiliat). Pentru a face o masă, adăugați legume, orice sos, brânză mărunțită și conserve de chili slab, fasole sau pui mărunțit.

Sandvișuri: Sandvișurile fanteziste fac o cină plăcută, mai ales atunci când sunt la grătar. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să vă folosiți George Foreman ca presă panini (link afiliat). Îmbrăcați ușor feliile de pâine exterioare cu spray de gătit cu canola sau măsline și gătiți în grătarul interior pentru aproximativ patru minute. Și este foarte greu să învingi un BLT bun!

Salate: Este ușor să preparați salate verzi în feluri de mâncare cu una sau două porții. Pungile deja spălate și verzi gata de plecare funcționează grozav, deoarece luați cât aveți nevoie, sigilați punga înapoi și aveți încă salată verde spălată și gata pentru data viitoare. Completați totul cu pansament ușor îmbuteliat și sunteți bine să plecați.

Quesadillas: O altă variantă pe tema sandwich-ului, tortilla ta preferată cu conținut scăzut de calorii, poate fi umplută cu o varietate de ingrediente și apoi încălzită pe fiecare parte până când este prăjită. Gândiți-vă în afara cutiei mexicane, așa cum am făcut atunci când am folosit ceea ce aveam prin casă pentru a crea aceste quesadillas de hot dog cu brânză gustoasă și slabă.

Pizza individuală: Completați o tortilla sau o brioșă engleză despărțită și ușor prăjită cu topping-urile preferate. Se încălzește într-un cuptor cu prăjitor de pâine pentru a se încălzi și a se topi.

Gătit sănătos și cumpărături ușoare pentru strategii One

# 1 Planificați-vă mesele înainte

Una dintre cheile pentru gătit cu succes pentru unul este planificarea în avans. Dacă aveți un plan de masă înainte de călătoria săptămânală de cumpărături, vă veți ține pe drumul cel bun pentru a cumpăra exact ceea ce aveți nevoie și pentru a menține alimente irosite la un nivel minim.

Acest lucru este util mai ales atunci când vine vorba de articole perisabile, cum ar fi produsele și produsele lactate.

# 2 Cumpărați doar ceea ce aveți nevoie de la coșurile vrac, ghișeu de carne/delicatese și salată

Cumpărăturile de la cutii vrac, ghișeu de carne, ghișeu de delicatese și salată sunt o strategie excelentă pentru single.

De ce? Puteți lua doar cât aveți nevoie - un singur piept de pui, 1/4 de lire sterline de creveți, 3 felii de brânză, 1 cană de ceapă feliată și ardei, câteva uncii de nuci - în loc să cumpărați ingrediente preambalate știi că nu vei epuiza.

# 3 Luați în considerare opțiunile conservate și înghețate

Păstrați la îndemână fructele și legumele congelate care se vor păstra mult mai mult decât în ​​stare proaspătă. Încălziți legumele de care aveți nevoie din geantă, iar restul se întoarce imediat în congelator.

Fructele înghețate vă pot acoperi vafa sau pot fi transformate într-un smoothie.

Stocați cămara cu articole conservate convenabile, inclusiv pește, fasole și supe cu conținut scăzut de calorii. Îmbrăcați supa conservată adăugând legume congelate sau resturi de carne tăiată în bucăți.

Utilizați cutii de pește (ton, crab sau somon) pentru sandvișuri și o mare varietate de salate, de la verde la cartofi și paste.

Imagine oferită de Weight Watchers

# 4 Stick cu mese compuse din ingrediente individuale

Când gătiți pentru unul, este util să vă gândiți în termeni de elemente individuale. Gatiti portii simple de peste, pui sau friptura. Cantități mici de paste sau un singur cartof copt. Chiar și legumele și salatele pot fi ușor pregătite pentru una.

Când fiecare element al mesei dvs. este individual, aveți mai mult control asupra cât de mult gătiți. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, mai multe opțiuni pentru refolosirea resturilor.

# 5 Schimbați condimentele și marinatele

Doar pentru că mănânci de multe ori piept de pui nu înseamnă că trebuie să aibă același gust. Un file de pește sau piept de pui poate avea un gust total diferit în funcție de amestecul de condimente sau marinata pe care o alegeți. Există atât de multe amestecuri de condimente și marinate disponibile pentru a alege dintre care nu trebuie să vă faceți griji niciodată să vă plictisiți.

# 6 Luați în considerare gătitul pe blat

Un cuptor cu prăjitor de pâine sau un grătar interior George Foreman (link de afiliere) este util când doriți doar să fierbeți un piept de pui, un file de somon sau un burger. Nu este nevoie să încălziți întregul cuptor sau grătarul exterior în acest fel.

# 7 Tăiați rețeta în jumătate sau sferturi

Nu există niciun motiv pentru care nu puteți face caserola de parmezan sau de tăiței de vinete în cantități mai mici. Faceți o jumătate sau un sfert din caserola dvs. preferată.

Dacă reduceți la jumătate o rețetă care necesită o tigaie de 9 x 13 inci (link afiliat), utilizați o tigaie de copt de 8 inci (link afiliat) (farfurie pătrată de 8 ″ x 8 ″) sau o placă de plăcintă de 9 inci (link afiliat) in schimb.

Dacă faceți o pătrime din rețetă, ar putea funcționa cel mai bine o pâine (link afiliat). Cu toate acestea, timpul de gătit ar putea fi puțin mai mic, așa că fii cu ochii pe asta.

Pentru rețete precum tocanele și chili, puteți tăia de obicei ingredientele în jumătate și puteți folosi o oală de dimensiuni mai mici. Sau ia în considerare prepararea pâinii tale preferate în cutii de briose și înghețarea suplimentară.

Știați că toate rețetele de pe blogul meu pot fi reduse sau mărite cu doar un clic pentru a face gătitul mai ușor?

Pot fi „porțiile” pentru toate rețetele de pe blogul meu crescut sau scăzut ajustarea cantităților de ingrediente în mod corespunzător.

(Doar faceți clic pe săgeata sus/jos situată lângă numărul „porții”!)

# 8 Găsiți modalități creative de reutilizare a resturilor

Resturile sunt o parte inevitabilă a gătitului pentru unul pe care îl apreciez. Liniștitului meu îi place să știu că întotdeauna există ceva în frigider.

Faptul că nu trebuie să încep de la zero face viața mai ușoară și mă împiedică să apelez la fast-food sau la mâncare atunci când sunt prea obosit și înfometat pentru a depune mult efort în bucătărie.

Dar, în loc să mănânc aceeași masă noapte de noapte, îmi place să „refac” resturile mele într-o masă nouă, cum ar fi tacos, quesadillas, o frittata sau paste.

Îmi place să am resturi pe care le pot folosi în diferite feluri de mâncare. Acest lucru este deosebit de ușor atunci când aveți ingrediente individuale cum ar fi pui la grătar, legume prăjite, orez sau fasole gata de servit.

De exemplu, resturile de fajitas de pui pot fi transformate într-un quesadilla, un bol de burrito sau se amestecă cu orez brun.

Legumele prăjite pot fi umplutura pentru o omletă sau topping pentru o salată sau pizza sau umplutură pentru un sandwich. Folosiți restul de chili pentru a acoperi un cartof copt.

# 9 Bucurați-vă de micul dejun la cină

Știi acele nopți în care vrei o cină simplă și satisfăcătoare, dar nu ai energie de gătit? Alimentele pentru micul dejun sunt soluția perfectă.

Poate fi la fel de simplu ca câteva ouă amestecate, ou pocat pe pâine prăjită, o omletă sau o frittata, cu o salată verde simplă alături. Chiar și un teanc de clătite poate fi o alegere ușoară și sănătoasă.

# 10 Faceți-vă propriile mese congelatoare

Porționați și congelați orice porții suplimentare pentru mesele viitoare rapide și ușoare. Îmi place în mod deosebit să fac asta cu supe, tocănițe, ardei iute și caserole.

Dacă ați făcut o oală mare cu supă de legume, dar vă este săturat să o consumați după câteva zile, turnați-o în recipiente de plastic, etichetați-o și înghețați-o. Apoi, data viitoare când știi că vei avea o zi foarte aglomerată, deschide congelatorul la prima oră dimineața, aruncă o privire în jurul tău și scoate acea supă pentru a mânca la cină mai târziu în acea noapte.

Rețetă și gătit pentru una Sugestii de la cititori

# 1 Rețetă germană de salată de cartofi pentru unul

  • 1 cartof copt tocat
  • 2 oua fierte tocate tocate
  • 2 bucăți de slănină
  1. Într-o tigaie mică adăugați 1/4 cană de apă. Așezați slănina în tigaie și prăjiți-o. Apa va îndepărta cea mai mare parte a grăsimii
    și gătește partea grasă înainte să se prăjească.
  2. Se răcește și apoi se toacă slănina.
  3. Amestecați toate ingredientele și adăugați un sos de salată fără grăsimi la alegere. Bucurați-vă.

Varianta salatei olandeze de cartofi: adăugați o ceașcă de salată iceberg în amestecul cald.

# 2 Gătit în lot pentru unul

Creați un stoc de mese congelate, astfel încât să puteți lua o cină diferită în fiecare seară ...

Îmi petrec o zi întreagă gătind și congelând figuranții. Apoi, când nu am nimic în frigider, mă îndrept spre congelator.

Gătesc mereu pentru 4 persoane, deși de cele mai multe ori sunt doar eu, deoarece îmi plac resturile și îngheț majoritatea lucrurilor, sunt o fată britanică și mă pregătesc duminică la prăjit în fiecare săptămână, apoi folosesc resturile de carne/legume pentru a face supă pentru săptămână în lunile de iarnă, norocos să trăiesc în Florida, unde peștele proaspăt, fructele și legumele sunt din abundență - nu am nicio scuză pentru a fi supraponderal!

Fac mâncăruri mari, care îngheață bine și consum toate ingredientele cumpărate. Mănânc o porție în acea noapte și restul îngheț individual. După ce faceți acest lucru de câteva ori, veți avea la dispoziție mai multe mese diferite în congelator, gata să se încălzească și să mănânce. Unele dintre preferatele mele de îngheț sunt curry, tocănițe și chiftele în sos (pentru a le împiedica să se usuce).

În timp ce îmi plac resturile, dar nu-mi place să mănânc aceeași cină două nopți la rând. Gătitul cinei în nopțile din spate în spate ajută la schimbarea lucrurilor. De exemplu, dacă gătești luni și marți seara, poți reface resturile de luni miercuri și poți face același lucru cu resturile de marți de joi.

Aveți alte sfaturi preferate „Gătit pentru unul” de împărtășit?

Mi-ar plăcea să știu, așa că vă rugăm să lăsați un comentariu și să le împărtășiți mai jos!

* PointsPlus® și SmartPoints® calculate de Simple Nourished Living; Nu este aprobat de Weight Watchers International, Inc. Toate ingredientele rețetei, cu excepția articolelor opționale, incluse în determinarea estimărilor nutriționale. Valorile SmartPoints® calculate FĂRĂ alimentele ZeroPoint ale fiecărui plan (plan verde, plan albastru, plan violet) utilizând WW Recipe Builder.

Martha este fondatorul și principalul scriitor de conținut pentru Simple-Nourished-Living.

Cu o lungă viață WW la obiectiv, ea se angajează să-și echilibreze dragostea de mâncare și dorința de a rămâne subțire în timp ce savurează viața și îi ajută pe alții să facă același lucru.

Un mare fan al slow cooker-ului și dependent de cărți de bucate mărturisit, atunci când nu experimentează în bucătărie, probabil că o veți găsi pe Martha pe covorul ei de yoga.

Această postare conține linkuri afiliate la produsele care îmi plac. Când cumpărați ceva prin unul dintre linkurile mele Amazon sau altele (linkuri afiliate), primesc un mic comision care vă ajută să susțineți acest site. Multumesc pentru cumparaturile facute!

Abonați-vă la Obțineți: Top 10 rețete preferate de cititori

Top 10 cele mai populare rețete (PDF) despre viața simplă hrănită + e-mailuri săptămânale de asistență cu sfaturi și rețete sănătoase ușoare care nu se găsesc în altă parte!

Mulțumiri! Acum verificați-vă e-mailul pentru a obține cartea electronică gratuită de la Simple Nourished Living - The 7 Secrets of Successful Weight Watchers. Asigurați-vă că adăugați [email protected] ca expeditor sigur în e-mailul dvs...