Să îmi dau seama cât de multă mâncare să aduc în excursiile de rucsac a fost foarte stresant pentru mine. Dacă aș fi fost eu doar în excursie, s-ar putea să nu mă fi îngrijorat prea mult. Nu ar fi distractiv, dar aș putea să merg fără o masă sau să supraviețuiesc mâncând urzici și fructe de pădure până să mă întorc în oraș, dacă este cu adevărat necesar.
Dar fac rucsac cu fiica mea cea mică. Nu există nicio modalitate de a o lăsa să-i fie foame (copil + flămând = ursuz!).
Înainte de a fi sârguincios în ceea ce privește calculul cantității de alimente pentru a aduce rucsac, aș „purta ochii” sumelor. Inevitabil, aș aduce prea multă mâncare. Întrucât port deja echipament pentru amândoi, pachetul meu a devenit FOARTE greu!
Este nevoie de ceva timp, dar acum calculez cu atenție necesarul de calorii și fac o foaie de calcul pentru a planifica mesele. Sistemul înseamnă că economisesc o mulțime de greutate din pachetul meu, nu mă stresez dacă avem suficientă mâncare sau nu ajung să arunc mâncarea nemâncată.
În postare, voi analiza modul în care îmi dau seama exact câtă mâncare să aduc rucsac.
* Imaginea din titlu arată alimente în valoare de 13.719 calorii, care cântăreau în total 124 kilograme/uncie. Acest lucru rezultă în 4 zile în valoare de rucsac de alimente la 3430 de calorii pe zi. Sau mâncare în valoare de 2 zile pentru 2-3 persoane.
Ghici ce? Am scris o carte electronică. Cartea conține peste 50 de rețete de rucsac sănătoase și ultralegere, multe care pot fi făcute doar prin adăugarea de apă. În plus, există o mulțime de informații despre nutriția pentru rucsac și despre modul de planificare a meselor. Pentru că îmi place de tine, îți voi oferi chiar și o reducere. 🙂 Obțineți cartea electronică cu 50% reducere aici
Sari la:
Cerințe zilnice de calorii la rucsac
Un adult tipic necesită aproximativ 1800-2800 de calorii pe zi. Cu toate acestea, la rucsac, această cantitate poate sări la peste 5000 de calorii pe zi. (1)
Rețineți că există câteva probleme legate de numărarea caloriilor. După cum vorbesc în această postare despre nutriția pentru rucsac, caloriile nu sunt egale cu energia.
Mai degrabă, alimentele conțin calorii (din carbohidrați, grăsimi sau proteine), iar corpul nostru le transformă apoi în energie. Există, de asemenea, unele probleme cu privire la modul în care sunt numărate caloriile din alimente, cum ar fi modul în care nu absorbem multe dintre caloriile din arahide întregi, ci vom absorbi caloriile din untul de arahide (dovezile pot fi văzute în caca ta!).
În afară de aceste probleme, numărarea caloriilor este în continuare cea mai fiabilă modalitate de a afla cât de multă mâncare trebuie să aducă în rucsac.
Există trei metode diferite care pot fi folosite pentru a afla de câte calorii veți avea nevoie pe zi la rucsac.
Metoda 1: Calorii pe kilogram de greutate corporală
Cea mai ușoară metodă de a calcula cât de multă hrană trebuie adusă în funcție de greutatea corporală. Backpacker oferă aceste linii directoare:
- Zile mai puțin active/de odihnă: 5-15 calorii pe kilogram de greutate corporală
- Moderat activ (60 de minute de drumeții ușoare fără pachet): 16-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală
- Foarte activ (60-120 minute de drumeții pe teren ridicat, cu un pachet): 21-25 de calorii pe kilogram de greutate corporală
- Extrem de activ (zi lungă de drumeții cu pachetul): 25-30 de calorii pe kilogram de greutate corporală
Necesarul de calorii pentru copii este calculat puțin diferit. Conform acestui tabel și a acestor greutăți medii, copiii au nevoie de aproximativ 30-40 de calorii pe kilogram de greutate corporală. (2)
Pentru majoritatea călătoriilor de rucsac care implică transportul unui pachet plus un pic de teren dificil, acesta se rezumă la acest lucru:
| 125 | 2500-2875 |
| 150 | 3150-3450 |
| 175 | 3850-4025 |
| 200 | 4600 |
| 2-3 ani | 1000-1400 |
| 4-8 ani | 1400-2000 |
| 9-13 ani | 1800-2600 |
| 14-18 ani | 2400-3200 |
Metoda 2: kilograme de alimente pe zi la rucsac
O mulțime de site-uri populare de rucsac recomandă să aduceți o anumită cantitate de greutate de alimente pe zi, atunci când rucsaciți.
De exemplu:
- REI recomandă 1,5 până la 2,5 kg de alimente pe zi
- Section Hiker recomandă 2 kg de alimente pe zi
- Adventure Alan recomandă 1,7 kg de mâncare pe zi
Cu toate acestea, utilizarea metodei „lire sterline pe zi” poate fi o modalitate foarte proastă de a calcula cantitatea de alimente de luat în spate, deoarece nu ia în considerare densitatea calorică.
Densitatea caloriilor și alimentele pentru rucsac
Să presupunem că aveți nevoie de 3500 de calorii pe zi în timpul rucsacului. După cum arată exemplele de mai jos, densitatea calorică va afecta cât de mult ajung acele calorii să cântărească:
- Macaroane nefierte = 106 calorii/uncie. Pentru a vă îndeplini cerințele zilnice de calorii, ar trebui să mâncați 33 de uncii de paste - sau 2 kg de mâncare pe zi.
- Pâine = 75 de calorii/uncie (da, am văzut de fapt că oamenii aduc pâine în rucsac!). Ar trebui să aduceți 47 de uncii de alimente sau aproape 3 kilograme de alimente pe zi.
- Ton Starkist în ulei (pungă) = 58 de calorii/uncie. Ar trebui să aduceți aproximativ 60 de uncii de ton sau 3,75 kg de mâncare!
- Un măr proaspăt = 15 calorii/uncie. Ar trebui să mănânci 233 uncii de mere pentru a ajunge la 3500 de calorii - sau 14,5 kg de mere.
Evident, nu veți mânca doar pâine, paste sau ton în timpul rucsacului. Și cu siguranță nu ar trebui să aduceți mere proaspete! Dar, exemplele arată cum densitatea calorică a alimentelor poate afecta drastic greutatea.
Liniile directoare privind densitatea caloriilor pentru rucsac
Dacă doriți să reduceți greutatea din pachet (ceea ce, la rândul său, va reduce cantitatea de calorii pe care le ardeți), trebuie cu adevărat să alegeți alimente bogate în calorii.
* Ca orientare generală, trageți pentru alimentele cu cel puțin 120 de calorii pe uncie. Acest lucru vă va oferi 3500 de calorii/zi în 1,8 lbs.
* Dacă faceți drumeții și trebuie să fiți ușor, atunci trageți pentru 150 de calorii pe uncie. Acest lucru vă va oferi 4000 de calorii/zi în 1,7 lbs.
Îmi deshidratez propriile mese de rucsac. Chiar și mesele sănătoase pot ajunge la peste 150 de calorii/oz. Asta înseamnă că pot transporta cu ușurință propria mea mâncare plus mâncarea fiicei mele în excursii, împreună cu toate celelalte echipamente ale noastre. Sunt o femeie mică, de 110 kg - așa că fiecare uncie pe care o pot arunca din pachetul meu contează cu adevărat!
O mulțime de junk food-uri sunt foarte calorii (Fritos, cineva?). Dar, așa cum am vorbit în postul nutrițional pentru rucsac, obținerea substanțelor nutritive potrivite este importantă pentru o călătorie bună.
Am făcut această tocană sănătoasă și delicioasă de vinete cu fasole pinto (deasupra). Când este deshidratat, cântărește doar 3,98 oz pentru o porție de 603 calorii - sau 151 calorii/uncie! Această rețetă se află în cartea mea electronică. Ia-l aici cu 50% reducere.
Metoda 3: Calculatoare de calorii pentru rucsacuri
Puteți găsi o mulțime de calculatoare de calorii pentru rucsacuri online. Aproape toate acestea folosesc „modelul Pandolf” pentru calcularea caloriilor.
Modelul Pandolf provine dintr-un studiu militar din 1976. Cercetătorul a fost însărcinat să afle câte calorii au ars soldații când mergeau cu pachetele grele pe ele.
Iată calculul:
M = 1,5 W + 2,0 (W + L) (L/W) 2 + n (W + L) (1,5 V 2 + 0,35 VG)
Unde:
- M = rata metabolică în wați
- W = greutatea subiectului în kg
- L = greutatea purtată în kg
- V = viteza de mers (metri/secundă)
- G = nota oricărei înclinații (%)
- N = „factor de teren” (un drum pavat are un factor de teren de 1,0, dar un drum cu pietriș este de 1,2)
Calculatoarele bazate pe metoda Pandorf vă pot oferi o cifră generală de câte calorii aveți nevoie la rucsac. Dar există câteva probleme serioase.
Pentru început, metoda Pandolf a fost testată doar cu 6 subiecți! Nu sunt suficienți oameni pentru a oferi date concludente. De asemenea, nu ține cont de scăderea pantei. Nu este de mirare că acest studiu privind metoda Pandolf a constatat că subestimează necesarul de calorii! Există, de asemenea, un calcul din 2013 de la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Dar este chiar mai rău decât metoda Pandolf, deoarece a fost testată doar pe 3 subiecți și nu include încărcarea.
Există un studiu științific mai nou, care stabilește să răspundă câte calorii sunt arse atunci când mergeți. Studiul analizează sarcina pachetului, viteza și gradul de teren. Datele au fost compilate din 3.414 studii care au implicat 32 de subiecți.
Noul calcul:
V ̇ o2walk-L/V ̇ o2walk-UL = Wbody + sarcină/WbodyV ̇o2walk-L/V ̇o2walk-UL = Wbody + sarcină/Wbody
În cazul în care: V ̇o2walk-L și Vōo2walk-UL merg pe rate metabolice în condiții de încărcare și descărcare, respectiv, sarcina Wbody + este greutatea totală a corpului plus sarcina și Wbody este doar greutatea corporală.
Înainte de a începe să faci matematică nebună, te rog să știi că ....
Calculatoarele de calorii nu sunt complet exacte!
Pur și simplu nu este posibil să conectați câteva numere și să obțineți o descriere exactă a câte calorii veți arde în rucsac. De ce? Deoarece există atât de multe variabile de luat în considerare, cum ar fi:
- Care este rata metabolică bazală reală
- Cât de mult mușchi vs. grăsime pe care o aveți pe corp
- Viteza de drumeții
- Creștere/pierdere de înălțime
- Dificultatea terenului
- Greutatea pachetului tău ... și că va deveni mai ușoară în fiecare zi
- Cum este distribuită greutatea pachetului pe corpul dumneavoastră
- Fie că ești bărbat/femeie
- Ce mâncați pe traseu
- Cât timp dormi
- Temperatura și vremea exterioară
- Genetica
Oricare dintre aceste variabile poate schimba complet câte calorii aveți nevoie pe zi. (3, 4, 5, 6) Cu toate acestea, calculatorul poate fi un bun punct de plecare pentru a afla necesarul de calorii. Iată ce vă recomand:
- Folosiți calculatorul pentru a obține o figură de stadion
- Aduceți atâtea calorii pe zi într-o excursie mai scurtă de rucsac
- La sfârșitul călătoriei, vezi dacă ai sfârșit de foame sau ai mâncat prea mult.
- Veți ști dacă să împachetați mai multe/mai puține calorii în următoarea călătorie.
Rețineți că nevoile de calorii cresc de obicei pe măsură ce o excursie de rucsac progresează. De exemplu, pentru drumeții lungi, va trebui să mâncați mai multe calorii la jumătatea drumului decât la început. Are legătură cu creșterea ratei metabolice pe măsură ce vă exersați și vărsați grăsime, precum și caloriile necesare pentru a vă repara corpul. (7)
Iată calculatorul de calorii pentru rucsacuri bazat pe calculul Pandolf:
Modul de împachetare a greutății afectează necesitățile calorice
Dacă vă jucați cu calculatorul de calorii pentru rucsac de mai sus, puteți vedea că greutatea pachetului dvs. are un efect uriaș asupra numărului de calorii pe care le ardeți pe oră în timp ce faceți rucsac.
De exemplu:
- Un excursionist de 150 lb care merge 3 mph pe o pantă de 1% va arde aproximativ 274 de calorii pe oră, fără pachet.
- Același excursionist cu un pachet de 40 lb ar arde aproximativ 334 de calorii pe oră.
Se credea anterior că fiecare kilogram de greutate corporală te costa mai mult decât greutatea ambalajului. Studiul mai nou a constatat că greutatea ambalajului suportă, de fapt, același cost metabolic ca și greutatea corporală! Acest lucru poate însemna cu ușurință și în plus 100-300 de calorii pe oră.
De aceea, a fi ușor este atât de important atunci când faceți rucsacuri. În mod ironic, cu cât transportați mai multă greutate alimentară, cu atât va trebui să mâncați mai multe alimente. Deci, planificați cu atenție câtă mâncare luați în rucsac.
Efectuarea unei foi de calcul pentru masa de rucsac
Desigur, asta este o durere de fund. Pentru excursii mai scurte de rucsac în cazul în care greutatea nu este o problemă, probabil că puteți doar să priviți cantitatea de alimente pe care să o aduceți.
Înainte de a fi sârguincios cu foile de calcul pentru planificarea meselor, tocmai am adus cât de mult mâncăm în mod normal și ceva mai mult, deoarece am fi mai activi. În mod inevitabil aș aduce prea multă mâncare.
Pentru călătorii mai lungi sau când greutatea contează cu adevărat, trebuie să faceți o foaie de calcul. Este destul de simplu:
- Îți dai seama de câte calorii vei avea nevoie pe zi.
- Faceți o listă cu tot ce veți mânca în fiecare zi
- Ridicați alimentele și vedeți dacă îndeplinește cerințele dvs. calorice
- Dacă sunteți serios în ceea ce privește nutriția, puteți calcula și proteine și grăsimi
Exemplu de foaie de calcul pentru mesele de rucsac
Iată un exemplu de foaie de calcul pentru masa mea pentru rucsac. Aceasta a fost pentru o călătorie de weekend cu fiica, bebelușul și soțul meu. Am calculat aproximativ 7500 de calorii pe toți trei (alăptam copilul, așa că aveam nevoie de cele mai multe calorii la 2700; soțul meu primea aproximativ 2500 și fiica mea 1800 zilnic). Drumețiile au fost ușoare și relaxate.
Note:
- Mâncăm o masă gătită la prânz. Mulți excursioniști doar gustă la prânz.
- Mai întâi calculez caloriile mesei. Gustările se află într-o coloană separată. Dacă aș fi într-o excursie mai lungă, aș fi specificat ce gustări urmau să fie consumate în fiecare zi.
- De fapt, am mâncat micul dejun acasă în prima zi. Dar, din moment ce am luat micul dejun în a treia zi înainte de a pleca acasă, totalizăm 2 zile de mâncare.
- Caloriile au ieșit la 124 de calorii/uncie. Fursecurile și alte gustări au o densitate calorică scăzută - dar ne place să le consumăm, așa că le-am adus în această scurtă călătorie.
- Toate fructele și legumele sunt deshidratate, deci nu cântăresc mult
* Aș fi putut aduce și aceeași cantitate de mâncare pentru o excursie de 4 zile cu rucsacul. S-ar fi ajuns la aproximativ 3400 de calorii pe zi. Iată (mai jos) cum ar arăta foaia de calcul. * Numărul de calorii este scăzut cu 1 din cauza modului în care am rotunjit jumătățile de calorii.
Distribuția caloriilor pentru mesele de rucsac
Reducerea caloriilor este ușoară, dar obținerea corectă a distribuției mi-a făcut multe încercări și erori. Cea mai mare greșeală a mea nu a fost să aduc mereu suficiente gustări. Aș împacheta și eu prea mult pentru micul dejun.
Iată câteva orientări generale pe care trebuie să le urmați atunci când planificați mesele. Rețineți că nevoile dvs. pot fi diferite în funcție de factori cum ar fi dacă doriți să luați un prânz gătit, cât de obositoare sunt drumețiile dvs. etc.
Defalcarea caloriilor:
- Mic dejun: Aproximativ 20-25% din calorii
- Prânz + Gustări: Aproximativ 50-55% din calorii
- Masa de seara: 25-30% din calorii
* Alți nutrienți:
Deoarece mesele mele pentru rucsac sunt „echilibrate” - adică toate conțin carbohidrați, proteine, grăsimi și unele fructe/legume (chiar și micul dejun!), Nu mă deranjez să calculez conținutul de proteine și grăsimi al fiecărei mese în foaia de calcul. Dacă sunteți foarte sârguincios în ceea ce privește nutriția, atunci le puteți adăuga în foaia dvs. de calcul.
Sunteți gata să vă luați mâncărurile la rucsac? Ia-mi cartea electronică aici cu 50% reducere. Mai jos sunt imagini ale unor rețete ușoare, cu conținut caloric ridicat, incluse în carte.
De la stânga la dreapta: fulgi de ovăz chia de afine, fulgi de ovăz cu ghimbir de cardamom pere, biscuiți de ardei roșu cu hummus, „salam” de sfeclă roșie, piure de cartofi cu sos de fasole albă și paste cu sos de fasole albă untos
Câte calorii aduci pe rucsac pe zi? Și cum îl calculezi? Spuneți-ne în comentarii!
- Câte calorii să mănânci în timpul rucsacului Calculând câtă hrană să aduci
- Cât de multă greutate este un calculator de alergare Calculator de calorii bazat pe femeie - Cuib
- Calculator de grame și calorii pentru carbohidrați, proteine și grăsimi
- Feedul de știri cu conținut ridicat de calorii servește bucăți pe junk food - WSJ
- Calculator de grame și calorii pentru carbohidrați, proteine și grăsimi