Câte calorii ar trebui să vă așteptați să ardeți în timpul alergării?

Antrenorul Kyle Kranz estimează că alergătorul tipic va arde în jur de 100 de calorii pe milă. Cu toate acestea, Kranz subliniază că, dacă cântăriți mai mult, aceasta va crește rata de ardere pe milă. La fel ca o mașină, este nevoie de mai mult combustibil (calorii) pentru a avansa mai multă masă.

calorii

Arderea totală de calorii este diferită de arderea netă de calorii. Acesta din urmă se calculează scăzând rata metabolică de odihnă - sau orice ai arde doar în timp ce stai pe canapea - din cantitatea suplimentară arsă în timpul exercițiului. Adaptat din „Cheltuielile energetice ale mersului pe jos și alergării” publicat de Universitatea Stanford în 2004, Runner's World a împărtășit următoarele formule pentru a calcula arderea totală și netă de calorii pentru fiecare milă de alergare:

  • Arderea totală a caloriilor pe milă: înmulțiți greutatea. 75
  • Arderea netă de calorii pe milă: înmulțiți-vă greutatea cu. 63
Conform acestei formule, arderea netă de calorii a unei femei de 150 de kilograme ar fi în jur de 94,5 pe mile.

Dacă alergi pe o bandă de alergat sau folosești o aplicație pentru urmărirea alergărilor, antrenorul de fitness Alex Haschen recomandă vizualizarea citirii „caloriilor arse” ca o estimare brută - mai mult o sugestie decât un calcul științific. „Aceste cifre sunt adesea mult mai mari decât arderea efectivă a caloriilor”, avertizează el. "Dacă numărați caloriile folosind aceste date, ați sugera scăderea a 25% din totalul caloriilor arse pentru a obține o imagine mai exactă a cheltuielilor calorice adevărate."

Matt Fitzgerald, antrenor în funcție și autor al „The Endurance Diet”, spune că cel mai mare mit pe care îl întâlnește este că oamenii cred că ard mai mult pe kilometru atunci când aleargă mai repede. „Acest lucru nu este adevărat”, spune el. „Oamenii ard mai multe calorii pe minut când aleargă mai repede, dar nu pe kilometru”. Fitzgerald subliniază, de asemenea, că alergările mai lungi și mai lente au potențialul de a arde mai multe calorii decât perioadele mai scurte și mai rapide. Acestea fiind spuse, pentru persoana care nu dorește să pună mult timp la fugă, o abordare bazată pe antrenament de intensitate ridicată ar putea fi cea mai eficientă .

În mod ironic, cei care sunt novici în alergare pot arde mai multe calorii decât pounderii de trotuar condimentați. „Oamenii care se află într-o formă fizică mai bună se vor adapta mai rapid la o activitate și vor arde mai puține calorii, sau calorii mai aproape de cheltuielile de bază ale activității respective”, spune antrenorul de forță și condiționare Brandon Mentore. „O persoană care nu este la fel de condiționată fizic va avea o adaptare mai lungă înainte de a scădea la cheltuielile de bază pentru calorii pentru aceeași activitate.

O intensitate mai mare înseamnă mai multe calorii arse?

Da și nu. „Dacă alergi o milă de șapte minute, vei arde în jur de 100 de calorii”, spune Kranz. "Dacă alergi o milă de 10 minute cu un efort mai ușor, tot arzi aproximativ 100 de calorii. Milia de 10 minute este mai ușoară, dar mai mult timp rulează, așa că este egal."

Deși arderea caloriilor este aproximativ aceeași, indiferent cât de repede terminați un kilometru, Kranz spune că alergarea cu intensitate mai mare poate duce la arderea mai multor calorii după exercițiu. „EPOC-ul sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu este mai mare după un efort de intensitate mai mare, cum ar fi HIIT”, spune el. "Dar amintiți-vă, nu puteți alerga atât de mult sau de mult în timpul unui atac de intensitate mai mare." Aceasta înseamnă că, în timp ce o sesiune HIIT arde mai multe calorii după aceea, puteți arde mai puține calorii în timpul antrenamentului propriu-zis.

Pentru arderea maximă a caloriilor și beneficii generale pentru sănătate, Kranz recomandă încorporarea unui amestec de distanțe lungi, lente și intervale de intensitate ridicată. „Varietatea este condimentul vieții și principalul ingredient atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății și a bunăstării”, spune el. „Folosirea alergării ca metodă de scădere în greutate este eficientă, dar la fel este și utilizarea dietei pentru a consuma mai puține calorii și utilizarea ridicării în greutate pentru a crește masa musculară și a arde mai multe calorii în repaus”