vară

Iarna a rămas în spatele nostru și acum este timpul să așteptăm cu nerăbdare Vara, soarele și costumele de baie. Pe măsură ce vremea devine mai caldă, începem să nu mai poftim cald, umplând alimente confortabile și căutăm prânzuri mai ușoare și piureuri fructate. Am găsit trei rețete delicioase de salate ușoare, dar suficient de pline pentru a vă menține de la prânz la cină.

Gratar salată de miel și dovlecei - 390 calorii pe porție

Această salată este perfectă pentru cei care caută o masă plină și este scuza perfectă pentru a scoate grătarul! Mielul oferă o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru creștere și întreținere. De asemenea, conține o cantitate bună de vitamina B12, care este importantă pentru sănătatea sângelui, deoarece lipsa acesteia poate provoca anemie. Mielul este, de asemenea, o sursă bogată de fier, care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul. Această salată de vară va mulțumi cu siguranță mulțimilor la grătare și la petreceri.

Dovleceii sunt săraci în calorii și nu conțin grăsimi saturate sau colesterol. Este o sursă excelentă de potasiu, care ajută la reducerea tensiunii arteriale, precum și la conținerea unei cantități bune de folați, care sunt importanți în diviziunea celulară și sinteza ADN-ului.

Am găsit această rețetă pe BBC GoodFood și am ajustat-o ​​ușor pentru a o face puțin mai sănătoasă și mai mică în calorii. Rețeta completă poate fi găsită aici: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/1403638/barbecue-lamb-and-courgette-salad

Veți avea nevoie de: servește 3

o 6 cotlete de miel 60
o 1 lămâie, zestată și sucată 24
o Ulei de măsline 476
o 250g de dovlecei pentru copii, înjumătățite pe lungime 42
o 200g boabe de unt, scurse și fierte la 230
o 1 ardei iute roșu, însămânțat și tocat mărunt 18
o 4 ceapă de primăvară, tăiate felii 20
o Sare și piper după gust
o O mână de frunze de mentă

1. Marinati cotletele de miel in zeama de lamaie si cu un strop de ulei de masline pentru aproximativ 20 de minute. Periați dovleceii cu un strat ușor de ulei de măsline și condimentați-le cu sare și piper după gust.
2. După ce mielul s-a marinat, condimentați-l cu sare și piper după gust și faceți grătarul timp de 1-3 minute pe fiecare parte. Grătați dovleceii timp de 2-3 minuete fiecare până când devin fragede și ușor carbonizate.
3. Puneți mielul și dovlecelele pe un vas sau platou de servire și împrăștiați deasupra menta, coaja de lămâie, ardeiul iute, ceapa de primăvară și untul și aruncați ușor.

Salată de cartofi dulci - 252 calorii pe porție

Îi chemăm pe toți iubitorii de cartofi dulci! Această salată este o masă excelentă sau poate face o garnitură delicioasă pentru orice masă. Această rețetă este o alternativă perfectă la salatele de cartofi bogate în calorii și sufocate în maioneză.

Cartofii dulci sunt o sursă de patru micronutrienți esențiali: vitamina C, tiamina, potasiul și manganul, toate conținând proprietăți care ne mențin corpul sănătos și puternic. Un cartof dulce mare conține peste 70% din aportul nostru de referință pentru vitamina C. Vitamina C ne ajută să ne stimulăm sistemul imunitar, să ne protejăm celulele, să ne îmbunătățim capacitatea de a absorbi fierul și să ne menținem dinții și gingiile.

Tiamina este esențială pentru funcționarea inimii și a sistemului nervos. Avem nevoie de potasiu în dietele noastre pentru a ne ajuta sistemul nervos să funcționeze bine, pentru contracția musculară și pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă.

o 1,2 kg cartofi dulci, curățați și tăiați în bucăți de dimensiuni medii.
o 1 lingură de ulei de măsline
o ½ ceapă roșie mică, tocată mărunt
o 4 ceapă de primăvară, tăiate mărunt
o Arpagic mic, aruncat în sferturi
o 5 linguri de oțet de sherry
o 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
o 2 linguri miere

1. Încălziți cuptorul la 200C/gaz 6.
2. Aruncați bucățile de cartof dulce cu ulei de măsline și condimentați cu sare și piper după gust. Întindeți-le pe o foaie de copt căptușită și puneți-le în cuptor pentru a le prăji timp de 30-35 de minute până când sunt fragede și aurii.
3. Lăsați cartofii dulci să se răcească la temperatura camerei.
4. Odată ce s-au răcit, amestecați ceapa, ceapa de primăvară, arpagicul, oțetul de sherry, uleiul de măsline extravirgin și mierea pentru a crea pansamentul.
5. Aruncați bucățile de cartof cu pansamentul, folosind mâinile pentru a evita ruperea lor.

Vizualizați rețeta completă aici: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/2303651/sweet-potato-salad

Super Salată de pepene verde și spanac - 358 calorii pe porție

Această salată face o masă vegetariană delicioasă și sățioasă și, de asemenea, fără gluten. Cu toate fructele și legumele sănătoase din această rețetă, nu este de mirare că această salată contează ca fiind 3 din 5 pe zi și este perfectă pentru vară.

Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face sursa perfectă de proteine ​​și este excelent pentru vegani care se luptă să obțină o mulțime de proteine ​​în dietele lor. Este bogat în fitonutrienți antiinflamatori, care ajută la prevenirea bolilor și conține, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii.
Pepenele din salată este plin de niveluri de vitamina A, B6 și C, precum și conține o mulțime de licopen, antioxidanți și aminoacizi. Este răcoritor și este alcătuit din peste 91% apă, ceea ce reprezintă un mod fantastic de a vă menține hidratat în această vară.

aproximativ 100g de quinoa
o 2 lingurițe de semințe de dovleac
o ½ pepene verde mic, tăiat în bucăți fără piele și semințe
aproximativ 80g copil spanac
o 1 avocado copt, curățat și feliat
o împachetați ambalajul mic de menta, tocat mărunt
o 1 tei, suc

1. Clătiți quinoa, apoi puneți-o într-o tigaie cu capac și acoperiți-o cu 200ml de apă. Gatiti quinoa la foc mediu timp de 15 minute, acoperind tigaia pana cand apa a fost absorbita sau boabele arata pufoase. Lăsați deoparte să se răcească.
2. În timp ce quinoa se răcește, încălziți o tigaie la foc mediu și prăjiți semințele de dovleac până când încep să iasă. Puneți-le într-un castron sau pe un platou cu pepene verde, spanac, avocado și menta.
3. Aruncați quinoa și stoarceți niște suc de lime peste ele cu puțină sare și piper și serviți.

Această rețetă a fost găsită pe BBC GoodFood și poate fi găsită aici: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/watermelon-spinach-super-salad

Iată câteva articole similare pentru rețete de salată de vară: