Antrenamente de fitness și rutine pentru a sculpta un corp slab puternic

| înapoi la pagina DIET

Ce vei mânca

Vă veți concentra asupra alimentelor cu o densitate mai mică de energie decât alte tipuri - ceea ce înseamnă că are puține calorii pe gram și vă va umple fără a vă rupe banca de calorii. De exemplu, alegeți o kilogramă de morcovi cu densitate mică, decât o uncie de arahide, care conține același număr de calorii. Niciun aliment nu este interzis sau este necesar; faceți swap-uri acolo unde sunt cele mai suportabile. Volumetria împarte mâncarea în patru categorii pe baza densității sale - categoria 1, cele mai bune alegeri, include fructe și legume nestarhiare, lapte negras și supă pe bază de bulion. Puteți, de asemenea, să alegeți din categoria 2, cum ar fi fructele și legumele amidon, cerealele, cerealele pentru micul dejun, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele, chili și spaghetele. Fii cruțat cu chipsuri, fursecuri, brânză, nuci, unt și ulei.

volumetrie

Vă rugăm să vă alăturați listei noastre de corespondență pentru sfaturi de antrenament, rutine noi, reduceri la mărfuri și cadouri gratuite.

Resurse pentru rețete

Majoritatea rețetelor volumetrice se găsesc în tipar, nu online. Planul de consum al volumetriei (15,95 dolari) și Planul de control al greutății volumetrice (13 dolari) sunt ghiduri esențiale. Dar puteți apela la Web pentru resurse despre cum să încorporați nutrienți importanți în mese.

Exemplu de meniu

Iată o zi de mese tipice pe o dietă DASH de 2.000 de calorii, la o doză de 2.300 mg. nivel de sodiu. Înlocuiri pentru un 1.500 mg. nivelul de sodiu sunt între paranteze.

Mic dejun

¾ cană de cereale în fulgi de tărâțe (¾ cană de cereale mărunțite) cu 1 banană medie și 1 cană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță. (nesărată) margarină

1 cană suc de portocale

Masa de pranz

2 felii de pâine integrală

¾ cană (nesărată) salată de pui

1 lingură. Muștar Dijon (obișnuit)

½ cană felii de castravete proaspăt

½ cană de pene de roșii

1 lingură. seminte de floarea soarelui

1 linguriță. pansament italian cu conținut scăzut de calorii

½ cană cocktail de fructe

Masa de seara

3 oz carne de vită, ochiul rotund, cu 2 linguri. sos de vita fara grasime

1 cană de fasole verde, sotată cu ½ linguriță. ulei de rapita

1 cartof mic copt acoperit cu 1 lingură. smântână fără grăsimi, 1 lingură. brânză cheddar rasă, cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut scăzut de sodiu) și 1 lingură. scallions tocat

1 rulou mic de grâu integral cu 1 linguriță. (nesărată) margarină moale

1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Gustări

1/3 cană de migdale, nesărate

½ cană iaurt de fructe fără grăsimi, fără adaos de zahăr