Aceasta este recenzia mea asupra șablonului de antrenament de forță 12 săptămâni (12WST) al Barbell Medicine. Iată câteva avertismente la recenzia mea:

  • Nu am urmat programul exact așa cum am scris, mai multe detalii în recenzia mea
  • Sunt abonat și adept al echipei Barbell Medicine (BBM).
  • Am plătit pentru șablon (39,99 USD)

revizuirea
Este pentru prima dată când folosesc un program specific pentru dezvoltarea forței și, de asemenea, prima dată când plătesc pentru un program care nu a venit deja cu o carte/revistă. Nu vreau să prezint întregul program în recenzie, astfel încât recenzia poate părea vagă în ceea ce privește detaliile programului.

Rezultatele:

Realist, acesta este singurul factor care contează la evaluarea unui program, numărul meu a crescut? Da, au facut. (poți să nu mai citești acum, cred). Ar fi crescut fără utilizarea programului? Probabil, totuși am fost la un platou.

Mi-am testat single-urile maxime pentru o competiție în sala de gimnastică pe Instagram (#garagegymcompetition condusă de Grey Matter Lifting). Iată rezultatele mele din 19 mai 2018. La o greutate corporală de 186 lb/84 kg. Toate la un RPE de 10 sau 9,8.

Genuflexiune: 400lb/181kg
Bancă: 255 lb/115 kg
Deadlift: 415lb/188kg

Total: 1070lb/484kg

A fost aproximativ o lună după testare și înainte de începutul 12WST că îmi făceam propria programare.

Iată ultima mea săptămână de programare a single-urilor la un RPE 9 la o greutate corporală de aproximativ 205 lb/93 kg. Aceste ascensoare au fost înregistrate în perioada 22 septembrie - 2 octombrie 2018.

Genuflexiune: 465 lb/210 kg [+ 65 lb/29 kg]
Bancă: 295 lb/133 kg [+ 40 lb/18 kg]
Deadlift: 480lb/217kg [+ 65lb/29kg]

Total: 1240lb/562kg [+ 170lb/78kb]

Prima instanță în care nu am urmat programul nu a fost aceea de a întreprinde ziua de testare și de a nu-mi testa single-urile maxime.

Cu siguranță am devenit mai puternic și am câștigat ceva greutate, dimensiunea taliei mele a crescut de la 34 la 36. Pentru a vedea o creștere generală în toate cele trei ridicări, totalizând o creștere de 170 lb în aproximativ 12 săptămâni, este un rezultat excelent.

12WST

12WST este un șablon axat pe rezistență, care folosește o structură de patru zile pe săptămână și o zi de pregătire fizică generală (GPP), de 1-2 ori pe săptămână. Fiecare zi de antrenament de forță mă ducea de la două la trei ore. Nu m-a preocupat prea mult odihna între pauze și nici nu am fost prea preocupat de antrenamentele de trei ore. Au fost zile în care am renunțat la ultimele exerciții de mișcare de asistență, dacă timpul nu mi-a permis. Sau aș scurta perioadele de odihnă și aș face doar cele două mișcări principale ale zilei. Dacă programul meu săptămânal însemna că trebuie să renunț într-o zi, atunci aș renunța la zilele GPP.

Există o săptămână de descărcare programată în săptămâna 5, care era total necesară. Aproape orice program care vă împinge corpul puternic va necesita o reîncărcare la fiecare câteva săptămâni. O problemă personală de programare pe care am întâlnit-o în timp ce era pe 12WST, a fost aceea că aveam luna de miere de o săptămână planificată pentru săptămâna 9, ceea ce însemna că nu aveam de gând să mă antrenez timp de șapte zile complete. M-am întors și am repetat săptămâna deload și săptămâna 8 înainte de a trece la săptămâna 9. Care părea să fie o soluție pe care am găsit-o când am căutat pe forumuri, cealaltă soluție a fost să continui ca de obicei. Am luat opțiunea pentru săptămâni repetate, așa că aș putea folosi volumele/intensitățile de reîncărcare pentru a-mi climatiza corpul. Nu cred că a avut prea mult efect negativ asupra rezultatelor mele, ci doar un alt factor care ar fi jucat un factor în rezultatele mele personale din program.

Timpul pentru luna de miere a fost exact în perioada în care articulațiile începeau să mă doară și mă simțeam obosit în timpul antrenamentelor. De asemenea, nu vedeam creșteri ale intensităților săptămână în săptămână, așa cum am fost în treimea mijlocie a programului. Deducerea mea incultă este că aș prefera să fac reîncărcări la fiecare patru săptămâni. Acesta este modul în care îmi voi modifica programele viitoare.

O altă editare automată pe care am făcut-o pentru program a fost să reduc ultima săptămână a programului și ziua de testare ulterioară. Aceasta a fost o decizie arbitrară de a trece la șablonul de 7 săptămâni de hipertrofie.

Rata efortului perceput

Învățarea modului de utilizare a scalei Rata de efort perceput (RPE) a necesitat, de asemenea, ceva obișnuință. Încă nu am stăpânit complet arta subiectivității RPE încă. Dar se îmbunătățește de fiecare dată când îl folosesc. Acesta este un instrument foarte bun pe care îl aveți sub centură, deoarece vă permite să ajustați zilele volumului de muncă pe baza recuperării și a variațiilor de stres de la o zi la alta. RPE trebuie totuși echilibrat cu munca grea, este un RPE 8 adevărat sau doar ești leneș în acea zi? Numai experiența și autoevaluarea vor depăși acest lucru.

Predarea controlului

Nu am ridicat niciodată atât de multă greutate în antrenamentul meu trecut. A spune că sunt încântat de cifre este o subevaluare. Unul dintre cei mai mari factori din spatele acestei creșteri a fost predarea controlului asupra programării mele către altcineva. Una dintre cele mai mari probleme cu crearea propriilor programe a fost că am doar cunoștințele mele. Așadar, aș începe să creez programe care nu erau nici eficiente, nici eficiente. Îmi constrângeam propriile acțiuni cu credințe despre antrenamentul și abilitățile mele din trecut. Mi-a trebuit peste un an încercând singur să mă împing în gama de 400 lb pentru ghemuit și deadlift. Dar, în termen de trei luni, mă uit acum să trec în gama de 500 lb.

Când predăm controlul și judecata altcuiva, ne putem concentra mai puțin pe ce să facem și, în schimb, să ne concentrăm asupra acțiunii și a depune eforturi maxime. M-am ghemuit, m-am așezat, am împușcat și am apăsat de mai multe ori pe săptămână, (asta include variante) pe care nu le făcusem niciodată, pentru că am crezut că o dată pe săptămână este suficientă pentru a „simți arsura”, fără să-mi dau seama cum stresul, recuperarea, procesul de adaptare a contribuit la câștiguri de forță.

Am făcut mai mult volum decât făcusem anterior, la greutăți pe care nu le făcusem niciodată. Dar faptul că aveam un șablon creat de antrenori care știau mai multe decât mine, mi-a determinat creierul să-mi împingă corpul în moduri pe care nu le-am avut niciodată. Acest antrenament nu mă va ucide, deoarece a funcționat deja pentru nenumărați alții. În mod inconștient, creierul meu a acceptat faptul că aș putea depăși limitele mele anterioare cu privire la ceea ce era „pregătirea bună”. Iată un exemplu de cum arăta o săptămână de antrenament de squat în competiție:

Nu numai că nu m-aș fi gândit niciodată să programez atât de mult volum sau greutate într-o singură sesiune. Nu aș fi crezut că sunt capabil fizic să mă împing până aici. În afară de creșterea în greutate ridicată, una dintre cele mai bune lecții învățate din acest program a fost faptul că sunt capabil să fac mult mai multă muncă la o frecvență mult mai mare decât credeam că este posibil. După ce am citit o cantitate echitabilă de teorie despre procesul SRA, am crezut anterior că îmi pun corpul suficient prin stresul de antrenament. După ce m-am antrenat printr-un volum, intensitate și frecvență semnificativ mai mare, știu acum că corpul meu se poate recupera după mult mai mult stres.

Unul dintre dezavantajele mari pe care le văd pentru persoanele care doresc să participe la acest program este cantitatea mare de timp pe care fiecare sesiune o ia de fapt. Site-ul web avertizează potențialii utilizatori că o sesiune durează în medie două ore. Cred că dacă aș fi mai eficient în încălzire și aș acorda mai multă atenție perioadei de odihnă între seturi, aș putea finaliza antrenamentul zilei cam în această perioadă, totuși am constatat că majoritatea sesiunilor durează în medie 2,5 ore și ocazional 3 - 3,5 sesiuni de ore.

Nu este o problemă prea gravă dacă știi că se întâmplă acest lucru și, în zilele în care ești prăbușit de timp, este ușor să renunți la perioadele de odihnă pentru sacrificii în greutăți ridicate sau tăierea celui de-al treilea exercițiu pentru sesiune și volumul sacrificiilor.

Echipament necesar

Acest șablon este foarte adaptabil celor care au doar o configurare simplă de sală de garaj. Am reușit să mă descurc cu o cușcă ghemuită, cu o bară, o bancă plană, un Sling Shot (consultați recenzia mea aici) și o mulțime de greutate. Cel mai mare obstacol a fost acela de a cumpăra mai multe plăci de 45 lb în timpul șablonului (nu neapărat un lucru rău). În caz contrar, nu exista „echipament special” necesar. Acestea includ opțiuni în șablon pentru alte exerciții care necesită echipament special, cum ar fi; presă pentru picioare, SSB, lanțuri, benzi, mașină pentru gheață.

Indiferent dacă vă antrenați cu o configurație de bază pentru powerlifting sau aveți acces la o instalație de ultimă generație, acest program poate fi adaptat pentru a se potrivi oricărui echipament la care aveți acces.

Variabilitatea exercițiului

Nu sunt tipul de persoană care trebuie să facă o grămadă de exerciții diferite în fiecare săptămână pentru a simți că sunt productiv. „Confuzia mușchilor” este un mit care trebuie să se oprească în industria antrenamentului și este de fapt contraproductiv pentru dezvoltarea forței specifice. Devii mai puternic în ghemuit, ghemuit mai mult. Deci, în fiecare săptămână, veți face ascensoare în stilul competiției: ghemuit, bancă, deadlift și presa aeriană. În plus față de aceste ascensoare, faceți mișcări accesorii care sunt variante ale celor patru mari, de exemplu, întrerupt, tempo, suprasarcină, ROM scăzută/crescută. Singurele alte mișcări care nu sunt variații apar în zilele (GPP), care includ o mișcare superioară a spatelui, de exemplu, tractări/chinups, abs, de exemplu, scânduri, picioare și o formă de cardio, de exemplu, canotaj, alergare, ciclism.

Cele patru mari ascensoare de competiție rămân constante pe parcursul celor 12 săptămâni, iar mișcările accesorii variază în faze în timpul 12WST. Acest lucru este minunat, deoarece vă permite să dezvoltați cu adevărat fiecare ascensor timp de câteva săptămâni, înainte de a trece la următoarea fază de dezvoltare. Nu m-am plictisit de ascensoare, deoarece mă concentram pe creșterea greutății pe parcursul fiecărei sesiuni. De fapt, pentru unele exerciții îmi doream ca faza să dureze mai mult (banca Sling Shot) pentru a putea continua să le fac. Variabilitatea zilnică și săptămânală din program vine sub forma schimbării greutăților și a schemei de rep/set.

Scopul final al programului este de a îmbunătăți ieșirea cu o singură repriză pentru cele trei lifturi de powerlifting. Acest lucru înseamnă că există sacrificii făcute sub formă de alte mișcări, cum ar fi bucle și max. Deoarece programul specifică aceste singuri din cele patru mari care urmează să fie antrenate în fiecare săptămână, devii din ce în ce mai priceput în a face acele mișcări. Indiferent cât de bun este un maxim de cinci repetiții, până când nu începeți să efectuați single-uri cu greutăți mari, corpul dvs. nu va învăța cum să producă forța maximă într-o singură repetiție.

Gestionarea oboselii

Programul se descurcă bine cu gestionarea oboselii atât în ​​cadrul fiecărei sesiuni, cât și a oboselii acumulate în cadrul programului. Face acest lucru cu câteva instrumente, folosind scala RPE, șterge săptămâni, variabilitate set/rep.

Sistemul RPE este el însuși un instrument de instruire auto-reglator care este capabil să ajusteze cantitatea de greutate utilizată în funcție de modul în care merge viața ta în acel moment. Programul nu se bazează strict pe cât de mult se încarcă pe bară fiecare sesiune. Există încă obiectivul principal de creștere a greutății, cu toate acestea, acest lucru este controbilizat prin controlul stresului (nu doar stresul de antrenament, ci stresul vieții) prin ajustări RPE. De exemplu, alimentația dvs. nu a fost perfectă în ultimele două zile, somnul a fost rău în noaptea precedentă sau aveți o situație personală sau de muncă deosebit de stresantă, toți aceștia sunt factori care ar afecta performanța sub bară.

Este minunat să aveți la dispoziție un instrument prin care să reglați antrenamentele. De câteva ori mi s-a întâmplat acest lucru în cazul în care ridicările săptămânale erau la RPE corect, dar „greutatea incorectă” bazată pe performanța săptămânii trecute. Cu toate acestea, deoarece stresul era echivalent, încă experimentam un efect pozitiv de antrenament. Alternativa ar fi fost fie să sar cu antrenamentul până când am fost gata mental, fie să eșuez în mod repetat la lifturi și să fiu frustrat.

Săptămâna de încărcare inclusă este un alt factor care ajută la atenuarea stresului acumulat. Un factor cheie pe care m-am înșelat a fost reducerea volumului și a intensității. După cum am înțeles acum, este mai bine să ne uităm la reducerea volumului, mai degrabă decât la intensitate, în ceea ce privește recuperarea după stresul ridicării grele. Deci, săptămâna de încărcare a inclus o ușoară scădere a greutății prescrise, împreună cu o scădere semnificativă a volumului. O săptămână de încărcare nu înseamnă o săptămână de „odihnă”, este mai exact o săptămână de lucru cu stres mai mic. Încă împingeam greutăți de 75% la volume mai mici.

Celălalt mod în care acest program gestionează oboseala este jocul cu intensități și volume. Deoarece fiecare microciclu din cadrul programului se dezvoltă către următorul, unele săptămâni necesită intensități mai mari și sunt compensate cu volume mai mici, iar altele sunt opuse. Spre sfârșitul programării, la fel ca majoritatea sistemelor de antrenament de forță, volumul scade pe măsură ce intensitățile cresc pentru a conduce acea adaptare către puterea maximă de ieșire.

Singura problemă pe care am întâlnit-o odată cu sfârșitul programului a fost oboseala constantă, unele dureri minore și greutățile stagnante. Cu toate acestea, după o săptămână liberă și o săptămână de încărcare, am revenit pe drumul cel bun. Deci, cred că ar putea fi o idee înțeleaptă să introduceți o săptămână de încărcare secundară înainte de ultima treime a programului.

Cum se compară acest lucru cu alte programe?

Nu pot compara cu adevărat acest program cu multe altele, deoarece nu am plătit pentru alte programe. Singurele mele comparații ar fi cu progresia liniară pentru începători, propria mea programare și stilul culturismului. Pentru mine, programul a arătat rezultate excelente și a eliminat ghiciile din crearea propriului meu șablon. Aș recomanda cu tărie acest program. Șabloanele v2.1 actualizate sunt mult mai intuitive pentru utilizator, iar estetica generală a interfeței s-a îmbunătățit mult.

Propriile tale cunoștințe limitate

Câți oameni ați antrenat/instruit? Câți sportivi de elită la nivel internațional ați vorbit? Să nu mai vorbim de antrenor. Câte lucrări de cercetare ați citit cu privire la dezvoltarea forței? Cred că răspunsurile dvs. la această întrebare nu vor fi la fel de bune ca răspunsurile unui antrenor bun.

Dezvoltarea propriului program este foarte distractiv și interesant, deoarece poți face orice vrei. Dezavantajul este că acestea au un potențial mai mare de a-și programa propriile puncte forte și limitări. Singurul lucru pe care îl pot spune despre 12WST este că mi-a împins capacitatea de muncă mai mult decât am lucrat vreodată în trecut, ceea ce cred că m-a ajutat să depășesc propriile limitări mentale.

Din acest motiv, schimbarea programării către un alt antrenor care poate demonstra eficacitatea și cunoașterea bazată pe cercetare este puternică. Nu numai că ei înșiși au trecut prin tranșee, dar și-au instruit pe alții care și-au depășit propriile realizări și au instruit nenumărate alte persoane care s-au îmbunătățit.

De ce ați dori să vă limitați programarea la propriile cunoștințe, când puteți profita de timpul, experiența și instruirea altcuiva? Aveți o dimensiune a eșantionului, în timp ce un antrenor bun are o dimensiune a eșantionului în mii. Mai multe date sunt (în general) mai bune.

Din această cauză, aproape că ghiciți despre volumul, intensitatea și frecvența eficiente. La fel cum am fost în trecut, încercam să cercetez diferite cărți, lucrări și programe și veneam cu un program Franken care încerca să facă totul. Problema era că nu mă pricep la nimic în special. Îmi învârteam roțile și făceam mai mult exercițiu decât antrenament.

Dar compoziția corpului?

Evident, compoziția corpului nu a fost obiectivul principal al acestui program și nici nu a fost prevăzută o secțiune nutrițională a programului. Echipajul BBM afirmă în mod specific că acest program nu este destinat celor care încearcă să sufere pierderi rapide în greutate. Deci, toate aceste ziceri, nu am avut un obiectiv de slăbire, de fapt nu am avut un scop fizic. Singurul meu parametru auto-setat în timpul programului nu a fost să slăbesc și să greșesc din partea creșterii în greutate. Am vrut să mănânc mai mult pentru a nu-mi schimba scurt rezultatele și nu a trebuit să am o creștere semnificativă a circumferinței taliei.

Înainte de a începe programul de rezistență, aveam o greutate de aproximativ 185 lbs - 190 lbs și, în funcție de scara mea ieftină, care folosește un curent electric pentru a măsura grăsimea corporală, eram în jurul valorii de 17-18%. Aproximativ patru luni mai târziu, am în prezent o greutate corporală de 205 lbs - 210 lbs și grăsimea mea corporală este în jur de 18-19%. Deci, nu este o schimbare uriașă în procentul de grăsime corporală, în timp ce observăm o creștere substanțială a greutății totale.

Din nou, principala preocupare a acestui program este o îmbunătățire a unei repetări maxime, nu un fizic. Sunt sigur că dacă ți-ai urmări nutriția și ai mânca cu ceva mai multă precizie, fizicul tău s-ar îmbunătăți cu siguranță.

Aș recomanda?

Aș recomanda acest program dacă:

  • Doriți să vă măriți numărul maxim de rep
  • Aveți de la 10 la 16 ore pe săptămână pentru a vă petrece antrenamentul.
    • Aceasta se descompune la 4-5 zile pe săptămână, cu antrenamente de 2,5-3 ore.
  • Nu aveți obiective fizice
  • Nu aveți nevoie de informații/asistență despre nutriție
  • Au trecut stadiul de novice al ridicării.
  • Cunoaște-ți propriile limite și capacități de formare.