extreme
Tony spune: Umarul și brațele sunt o rutină glamour, sunt mușchii glamour, este ceea ce este expus atunci când te afli într-un bluză. Acum douăzeci și cinci de ani m-ați vedea într-un bluză; Am început să-mi dezvolt brațele, am început să-l port. Se întâmplă multe, există o mulțime de lucruri și repetăm ​​și mergem repede și există unul după altul și există o arsură mare de calorii. Umărul este legătura cu orice altceva, este legătura cu pieptul și spatele, este legătura cu brațele tale, este o parte importantă a corpului tău pe care trebuie să lucrezi.

Prezentare generală: Acesta este cu siguranță unul dintre cele mai distractive antrenamente P90X. Dacă sunteți un tip, veți dori să vă îmbunătățiți bicepsul, să obțineți o definiție serioasă a tricepsului și să vă ridicați umerii pentru a vă oferi lățimea. Dacă sunteți o fată, acest antrenament vă va ajuta să tonificați și să definiți, vă va ajuta să vă întăriți și să ardeți orice îndoială pe care ați putea să o purtați. Ca atare, intru mereu în asta cu poftă, știind că, deși este un antrenament dur, nu mă va lăsa devastat pe podea, așa cum o va face Plyometrics, lăsându-mă în schimb cu o pompă fantastică care te va motiva cu adevărat.

Antrenamentul este simplu. Există cinci seturi și repetați fiecare de două ori. Treceți cu bicicleta printr-un exercițiu pentru fiecare parte a brațului și a umerilor, astfel încât să vă deplasați constant de la bicep, la tricep, la umăr. În acest fel, aveți timp să vă odihniți și să vă recuperați și totuși să vă exersați la maxim. Exercițiile sunt o variantă distractivă, exercițiile tricepice fiind cele mai variate.

Stirea Zilei: Nu vă țineți respirația. Fiți conștienți de respirația dvs. și nu vă blocați și nu vă strângeți. Respirați întotdeauna lin și calm și utilizați rata de respirație ca un indicator pentru cât de mult lucrați.

Antrenamentul:

Încălzire

Încălzirile din P90X sunt în mare parte identice în fiecare antrenament, așa că vă veți familiariza rapid cu această rutină. Acesta are o lungime de 9 minute și începe cu genunchi înalți, alergând pe loc, genunchi largi, tocuri la fund. Apoi treceți la cricuri și să alergați, și ați terminat încălzirea.

De acolo se mută într-o secțiune de întindere, unde începe cu o serie de role de cap, brațele întinse până la sol, lucrând-o dintr-o parte în alta. Rulați umerii înapoi, apoi rotiți-i înainte. Aduceți mâinile împreună în fața dvs. și întindeți umerii. Apoi blocați-vă mâinile la spate și rotiți-vă umerii înapoi. O serie de întinderi pec, urmate de cercuri de brațe, care se deplasează în ambele direcții și în ambele cercuri strânse și largi. Urmăriți acest lucru cu câteva întinderi balistice, de la îmbrățișători la scuturători de brațe, lovituri de spate și atingători.

Finalizați cu câteva întinderi de brațe, aducând fiecare braț peste piept pentru a vă întinde umerii, apoi trageți mâna în spatele capului pentru a vă întinde tricepsul.

A face exerciții fizice
Set One

Apăsați alternativ pe umăr [50 sec]: Stai drept, greutăți libere ținute la înălțimea umerilor, cu palmele în față și alternează întinzând fiecare braț direct peste cap.

Bucle de biceps în și în afară [45 sec]: Simplu. Până la 16 repetări de bucle bicep, palmele orientate spre față, ridicând ambele gantere în același timp. Întoarceți-vă drept și nu vă mișcați. Cea de-a doua buclă este largă și alternează liftul direct din față până în lateral.

Două respingeri ale brațului triceps [34 sec]: Îndoiți-vă, spatele plat și extindeți brațele înapoi cu greutățile înainte de a le coborî încă o dată.

Întindere balistică [30 sec]

Setul doi

Deep Swimmer’s Press [55 sec]: Stai drept, coatele blocate de coaste, antebrațele întinse orizontal, greutățile ținute. Ridicați greutățile la umăr, apoi apăsați pe umăr, apoi coborâți spatele în jos.

Bucle de concentrare de supinație completă [57 sec]: Acestea sunt bucle de bază pentru biceps, unul câte unul, dar de fiecare dată când ajungeți în vârf, strângeți-vă bicepul pentru un impuls suplimentar.

Scaune scaune [45 sec]: Așezați-vă mâinile în spatele vostru pe un scaun și coborâți în jos. Cu cât picioarele sunt mai departe de corp, cu atât antrenamentul este mai greu.

Întindere balistică [30 sec]

Set Trei

Rânduri verticale [44 sec]: Stai drept, cu greutățile lângă tine, apoi trage-le înaintea ta, cu coatele care se aruncă în sus și în lateral, astfel încât greutățile să se oprească chiar sub bărbie.

Bucle de braț static [1:05 sec]: Faceți patru repetări cu un braț în timp ce celălalt ține greutatea în fața dvs., cu cotul blocat în lateral. Pe a patra coadă, coborâți brațul respectiv și blocați-l pe celălalt în poziție.

Flip Grip Twist Kickback [48 sec]: Îndoiți-vă, plătiți în spate și țineți cântăririle sub dvs. cu coatele fixate în lateral. Extindeți brațele înapoi și, de fiecare dată, schimbați-vă mâinile, astfel încât palmele să revină mai întâi, iar a doua, partea din spate a mâinilor să revină mai întâi.

Întindere balistică [34 sec]

Set patru

Muștele umărului așezat [54 sec]: Așează-te pe un scaun, apleacă-te, spate drept. Țineți greutățile în jos, apoi ridicați-le cu coatele strânse la 90 de grade, astfel încât să vă strângeți omoplați.

Bucle Cohen ghemuite [1:13 sec]: Ghemuiți-vă și blocați coatele în interiorul genunchilor. Faceți bucle cu genunchii blocând coatele la locul lor, astfel încât efectiv să faceți o buclă de izolare.

Extinderea extensiilor triceps [44 sec]: Așezați-vă plat pe spate, tălpile pământului și puneți greutățile dincolo de cap. Ridicați-le direct în aer, apoi coborâți-le apoi înapoi în jos, alimentând tricepsul la maxim.

Întindere balistică [38 sec]

Setul Cinci

Umărul cu braț drept zboară [42 sec]: Stai drept, apoi ridică brațele direct în fața ta. Coborâți-le și apoi ridicați-le în lateral.

Bucle Congdon [57 sec]: Faceți o buclă de biceps, ambele în același timp, apoi, când greutățile ajung în vârf, întoarceți greutățile astfel încât să fie ținute vertical și coborâți-le. Întoarceți-le orizontal în partea de jos și ridicați-le din nou.

Tri-Rise laterală [57 sec]: Așezați-vă plat pe pământ, așezați mâna al cărei umăr atinge pământul pe umărul superior și folosiți cealaltă mână pentru a împinge de la sol, obținând o arsură tricepsă cu fiecare extensie. Picioarele ar trebui să fie drepte și la 30 de grade față de corp și ar trebui să vă propuneți să vă ridicați trunchiul de la sol.

Răcire

Răcire de patru minute, care constă în jogging pe loc pentru o vreme, niște leagăne balistice ale brațelor, prefăcându-se că sare cu coarda, unii care ajung și agitătoare. Scopul este de a vă menține în mișcare pe măsură ce vă răcoriți. Și cu aceasta, ați terminat cu unul dintre cele mai distractive antrenamente P90X!

Faceți clic AICI pentru a reveni la pagina Recenzii P90X