Dr. Cluff a dezvoltat de-a lungul anilor câteva concepte și principii pe care speră că le vor ajuta să clarifice și să simplifice lumea altfel confuză și controversată a nutriției, pe lângă faptul că vă va face mai ușor să vă îmbunătățiți sănătatea și să slăbiți.

Steaua nutrițională, regula 4: 1 și 4◊ alimente

Ca introducere, este important să furnizați un scurt rezumat al actualelor recomandări dietetice pentru americani:

revoluția

Aceste linii directoare au fost elaborate, probabil, de către cele mai mari minți de sănătate și nutriție de pe planetă, așa că m-aș gândi de două ori să le resping sumar. Nu, nu sunt perfecte, dar cei de pe panou nu numai că au fost nevoiți să facă compromisuri cu diferitele opinii și interpretare a datelor, dar au încercat, de asemenea, să echilibreze eficacitatea cu viabilitatea. Și cred că cea mai mare parte a influenței industriei a fost eliminată.

O privire rapidă asupra acestor linii directoare relevă aproximativ o dietă de 70% din plante (secțiunea de proteine ​​este împărțită în surse de origine animală și de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele și nucile/semințele). Cu toate acestea, întrucât liniile directoare recomandă ca jumătate din boabele noastre să fie întregi și că o opțiune pentru grupul de fructe este 100% suc (nu chiar sănătos), este vorba doar despre o dietă vegetală preparată sănătos în proporție de 50% (dacă este! ).

Așadar, rămâne întrebarea: „Este suficient de bun și simplu pentru a ne atinge obiectivele?” Aproape toată lumea este de acord că consumul mai multor plante ar îmbunătăți sănătatea noastră - la urma urmei, au cea mai mare densitate de nutrienți. În plus, densitatea calorică, în general redusă, permite să mâncăm mai multe alimente - atâta timp cât este pregătită (așa cum ar trebui să fie scopul nostru cu toate alimentele) într-un mod sănătos, adică fără a prelucra lucrurile sănătoase, prăji sau adăuga ulei, zahăr sau unt.

Dr. Cluff recomandă, de asemenea, (cel puțin) o dietă de 70% pe bază de plante, dar este destul de diferit, rezumat de el Nutrition Star:

Nutrition Star are, de asemenea, cinci categorii. Două sunt la fel ca cele de mai sus (fructe și legume), două sunt similare (cereale și proteine), iar ultima este diferită. Câteva calificări:

În primul rând, Dr. Cluff a evaluat multe recomandări dietetice și a stabilit că tipul de plantă pe care îl consumați în cadrul fiecărei categorii de plante este mult mai puțin important decât prepararea „întreagă” (într-un mod sănătos). Cu alte cuvinte, cartofii sunt sănătoși, atâta timp cât nu sunt prăjiți (așa este

50% din toți cartofii sunt consumați în America) sau înăbușiți cu unt, brânză, smântână și bucăți de slănină. Și, spune el, „De ce să nu-ți întregim toate boabele?” Secțiunea de proteine ​​este, de asemenea, împărțită în surse vegetale și animale, dar el cere ca proteinele animale să aibă în primul rând grăsimi bune - iar singura proteină animală cu grăsimi în primul rând bune este fructele de mare grase.

Toate celelalte alimente se încadrează în secțiunea „Orice”, la care se referă adesea ca secțiunea „viabilitate și flexibilitate”. Această secțiune conține toate alimentele cu densitate mai mică de nutrienți, dependență și/sau potențialele prejudicii depășesc beneficiile potențiale. Cu toate acestea, puteți completa secțiunea Orice cu orice doriți - de exemplu, dacă sunteți vegan, umpleți-l cu plante. Dacă credeți în filosofia paleo, s-ar putea să o umpleți cu carne. Cu orice îl umpleți, încercați întotdeauna să pregătiți totul cât mai sănătos posibil.

Regula 4: 1

Ceea ce se dovedește a fi Nutrition Star este o dietă pe bază de fructe de mare și plante grase preparate sănătos în proporție de 80%. Simplificat și rezumat, este ceva pe care Dr. Cluff apelează regula 4: 1. Este strategia sa de alimentație sănătoasă și consideră că nu numai că oferă intersecția magică dintre ceea ce este atât eficient, cât și locuibil, dar este adaptabilă oricărei preferințe alimentare (adică, un steag în spatele căruia toți pot defila). El crede cu tărie că, atâta timp cât 80% din aportul dumneavoastră este sănătos, vă puteți juca cu celelalte 20%. Cu alte cuvinte, este un efect de masă: o cantitate masivă de putere antioxidantă/antiinflamatoare, multivitaminică, micronutrientă (adică 80% sau mai mult din aportul dvs. provine din cele patru diamante sănătoase ale Nutrition Star) va neutraliza o cantitate mică Deşeuri

Dr. Cluff este convins că ingredientul cel mai captivant și mai dăunător - adică cea mai mare cauză de inflamație (boală) și obezitate - din dieta americană standard (SUA) este ceva ce el numește deseuri vegetale. Și este peste tot. A explica…

Corpurile noastre au fost concepute pentru a extrage nutriția din alimente și a expulza deșeurile, care, desigur, sunt conținute în urină și fecale. Deșeurile vegetale, pe de altă parte, sunt create atunci când extragem toată nutriția din plante - dar în loc să consumăm acea nutriție, o aruncăm și consumăm deșeurile! De ce am face asta vreodată? Pentru că este atât de delicios și captivant! Ceea ce face plantele atât de sănătoase și dătătoare de viață sunt micronutrienții, fibrele și apa și, din păcate, atunci când cele mai multe sau toate aceste lucruri sunt scoase, rezultă doar daune.

Există multe tipuri de deșeuri vegetale, dar cele mai evidente, cele mai dăunătoare și cele mai dependente sunt:

Sirop de porumb cu multa fructoza

Și există și alte forme. Pentru a reitera, de fiecare dată când scoateți cele mai sănătoase părți ale plantei - fibra, micronutrienții și/sau apa, creați deșeuri din plante. Alte forme mai mici de deșeuri vegetale includ suc, orez alb și lapte pe bază de plante (deși de obicei mult mai sănătos decât laptele obișnuit). Într-adevăr, plantele sunt atât Sfântul Graal, cât și Pistolul de fumat. Când sunt consumate „întregi”, ele conferă o sănătate deosebită. Când mâncați deșeuri vegetale, rezultă numai boala și obezitatea.

„Dar folosesc doar uleiuri de măsline și nucă de cocos!”

Dr. Cluff este convins că nu există un ulei sănătos. Cu siguranță există grăsimi sănătoase - cele găsite în plante și fructe de mare grase. Dar de îndată ce extrageți grăsimi perfect bune dintr-o plantă, aruncând părțile nutritive (de exemplu, creând deșeuri vegetale), atunci devine ulei, care nu este sănătos.

Uleiul este uleiul este uleiul

Uleiul de orice fel este un nămol de 9 calorii per gram (deșeuri vegetale) care conține o valoare nutrițională mică sau deloc, fiind lipsit de fibre, apă și majoritatea micronutrienților. Nu contează ce tip de ulei este. Uleiul trebuie utilizat pentru combustibil, lubrifiere și condiționare - nu este pentru interiorul nostru și cauzează aproape exclusiv daune. Dr. Cluff nu este singurul care crede acest lucru și mulți cred că dieta mediteraneană este sănătoasă în ciuda uleiului de măsline, nu din cauza acestuia. Mănâncă măslinul întreg! Mănâncă întreaga nucă de cocos! Obții deriva.

„Dar cum pot să gătesc?”

Să ne îmbrăcăm capacele de gândire: Grătar, abur, coacere, fierbere, fierbere, friptură, sous vide, altele. De asemenea, puteți săbiți folosind spray antiaderent și/sau bulion de legume! Folosiți fructe întregi (de exemplu, banane coapte, pastă de curmale) pentru a vă îndulci în mod natural alimentele. Folosiți caju în piure pentru a crea sosuri de salată. Internetul este plin de idei și rețete care nu conțin ulei și/sau zahăr.

"Dar am auzit că puțin alcool este bun pentru tine!"

Alcoolul este inflamator și constă în calorii goale - iar majoritatea oamenilor nu beau puțin.

Vegan și vegetarianism

Deoarece, prin definiție, veganii și vegetarienii pot mânca deșeuri vegetale, dacă nu înțeleg acest concept și fac alegeri înțelepte, pot deveni la fel de dependenți și pot suferi aceleași probleme de sănătate ca și ceilalți dintre noi.

Secreții de animale

Low-Carb vs. Conținut scăzut de grăsimi

Dr. Cluff simte cu tărie că utilizarea acestor termeni este o pierdere de respirație și timp, deoarece consideră că sunt aproape irelevanți în discuția despre nutriție. Distincția relevantă și semnificativă nu este dacă ceva este „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau care este o abordare dietetică mai bună - este dacă un carbohidrat sau o grăsime este sau nu bun sau rău. Și răspunsul este simplu: dacă carbohidrații sau grăsimile provin dintr-o plantă întreagă sau fructe de mare grase, este bine. Dacă provine din deșeuri vegetale sau dintr-un produs animal altul decât fructele de mare grase, este rău. Deci, cea mai bună dietă este săracă atât în ​​carbohidrați răi, cât și în grăsimi rele (vrei să spui ca regula 4: 1?). Dacă cineva urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de grăsimi, dacă elimină carbohidrați sau grăsimi bune, îi dăunează sănătății. Așadar, data viitoare când cineva spune că urmează o dietă săracă în carbohidrați, nu ezitați să instruiți (mai ales că majoritatea celor care urmează o „dietă săracă în carbohidrați” urmează o dietă bogată în grăsimi).

Îndulcitori artificiali

Dr. Cluff nu se află în tabără care crede că majoritatea îndulcitorilor artificiali sunt periculoși sau provoacă în mod direct creșterea în greutate, în ciuda credinței populare. Cu toate acestea, el îi numește „droguri de intrare” - perpetuează dinți dulci, adică dependența de dulciuri. Cu toate acestea, dacă trebuie să aveți dulciuri (nu puteți rezista poftei), el crede că răsfățarea cu o cantitate mică de ceva îndulcit artificial (de exemplu, sifon) este mult mai puțin dăunătoare decât dulciurile îndulcite cu zahăr.

Etichete nutriționale

În ianuarie 2018, S.U.A. Food and Drug Administration a lansat noua și îmbunătățită etichetă Nutrition Facts, care începe deja să apară pe unele produse. Producătorii cu vânzări anuale de 10 milioane de dolari sau mai mult trebuie să înceapă să utilizeze noua etichetă până la 1 ianuarie 2020, iar producătorii cu vânzări anuale de produse alimentare mai mici de 10 milioane de dolari au până la 1 ianuarie 2021 să se conformeze. Cluff consideră că este un pas bun în direcția corectă, deoarece acum identifică în mod clar gramele de zahăr adăugat (delicios, dar deșeuri vegetale), pe care uneori îl numește „cocaină legală” din cauza cât de dependență este.

Dacă ați citit secțiunea de mai sus despre Low-Carb Vs. Cu toate acestea, cu conținut scăzut de grăsime, veți înțelege cum ar putea fi foarte dezamăgit că noua etichetă nu face nimic pentru a face distincția între grăsimile bune și cele rele. Sperăm că nu vor trece decenii înainte ca această schimbare să aibă loc. Deocamdată, suntem blocați citind ingredientele și încercând să ghicim - ceea ce este foarte dificil atunci când produsele conțin atât ulei (grăsime proastă, deșeuri vegetale), cât și grăsimi bune, cum ar fi nucile și semințele. De asemenea, nu face distincție între tipurile bune și rele de colesterol (HDL sau lipoproteine ​​cu densitate mare, care protejează împotriva bolilor de inimă, față de LDL sau lipoproteine ​​cu densitate mică, care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă).

În plus, listarea vitaminelor prezente vă poate oferi fie un sentiment fals al valorii nutriționale, fie poate ignora faptul că există probabil sute, dacă nu chiar mii, de alți micronutrienți ignorați sau încă nedescoperiți din alimentele vegetale întregi. Ar fi, de asemenea, frumos să cunoaștem sursa proteinei, adică animalul vs. bazat pe plante. Realitatea (și o veste bună) este că, cu cât te îndrepți mai mult către o dietă de alimente preponderent sănătoase pe bază de plante și grăsimi, cu atât mai puțin trebuie să-ți faci griji cu privire la etichete.

Sare (sodiu)

Dr. Cluff a aflat în școala medicală că o parte semnificativă a populației are mecanisme adecvate (rinichii care funcționează bine) pentru a gestiona o cantitate echitabilă de sare și, deși s-au schimbat multe de atunci, de-a lungul anilor dezbaterea nu a fost rezolvată. Problema este că nu avem o modalitate excelentă de a prezice cine poate și cine nu poate tolera multă sare. Ca atare, este înțelept să faceți tot posibilul pentru a evita excesul de sare și să urmați instrucțiunile de pe etichetele produselor (consultați coloana „% valoare zilnică” din dreapta - sunt de acord să vă uitați la asta) - mai ales dacă ați constatat că sunt sensibili la sare (tensiunea arterială crește, lichidul se acumulează în picioarele inferioare etc.) sau prezintă un risc crescut (antecedente personale sau puternice de familie de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet etc.). De asemenea, este foarte puternică părerea mea că ceea ce puneți sarea este mult mai important decât dacă folosiți sau nu sarea (cu alte cuvinte, este „prăjitul” în prăjiturile franceze care vă doare, nu sarea de pe ea). Dacă nu veți tolera broccoli și alte legume fără sare, totuși, Dr. Cluff sfătuiește să-l sărăm! Luați în considerare citirea Dr. Ideea lui John McDougall.