cycling

De Chris Carmichael,
Fondator și antrenor principal al CTS

Având în vedere restricțiile „rămâneți acasă” și „mai sigur acasă” și vremea însorită de vară, mai mulți bicicliști ies la plimbări mai lungi și mai frecvente în aer liber. Toți piloții au puncte forte și puncte slabe individuale și, uneori, devin evidente pe tipuri specifice de teren. Poate că ești grozav pe urcări lungi și constante, dar te lupți cu urcări scurte și puternice. Sau poate vă dezvoltați natura on-off a dealurilor de călărie, dar vă luptați cu pedalarea constantă pe plimbări lungi. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următoarea dvs. mare provocare, iată un scurt ghid pentru cele mai bune moduri de a călători mai repede, oriunde.

Ride Faster Uphill

Aceasta este zona pe care oamenii se concentrează adesea cel mai mult, dar trebuie să aveți grijă să nu vă concentrați pe alpinism atât de mult încât să vă îndepărtați capacitatea de a călări bine pe apartamente și role. Antrenamentul pentru alpinism este un subiect imens, dar pentru bicicliștii care deja s-au antrenat și au făcut antrenamente de alpinism, iată câteva modalități de a obține cea mai bună performanță din fitness.

Nu începeți prea repede

Mulți călăreți încarcă fundul unui deal sau urcare susținută și apoi se estompează prost înainte de a ajunge la vârf. Scopul este de a vă măsura efortul, astfel încât să aveți putere pentru treimea superioară a ascensiunii, deoarece crăparea în partea de sus vă va costa mai mult timp decât puteți câștiga în partea de jos. Acest lucru devine crucial atunci când sunteți într-un grup, deoarece doriți să treceți de partea de sus cu alți piloți, astfel încât să puteți trece și să lucrați împreună după coborâre.

Găsiți un ritm

Mai ales pentru urcări mai lungi, stabiliți-vă într-un nivel de intensitate, ritm de respirație și cadență pe care le puteți menține. Dacă gâfâi necontrolat, călărești la un nivel nesustenabil. Pentru urcări prelungite, respirația dvs. va fi profundă și obosită atunci când sunteți aproape de puterea maximă durabilă și ar trebui să puteți vorbi în fraze scurte.

Pedalează mai repede

Mashing un angrenaj prea mare oboseste rapid muschii picioarelor și rotirea unui angrenaj ridicol de ușor, dacă este ineficient și crește ritmul cardiac. Pentru majoritatea riderilor, punctul de echilibru dintre aceste extreme cade undeva la 80-90 rpm.

Cel mai bun Antrenament: 5x3min PowerClimb

Repetările lungi de alpinism și alte intervale de prag ale lactatului sunt pietrele de temelie ale antrenamentelor de alpinism. Un antrenament excelent de adăugat la repertoriul dvs. este un antrenament PowerClimb de 5x 3 minute. Fiecare interval ar trebui să fie la aproximativ 120-125% din pragul de lactat și ar trebui să luați 5 minute de recuperare ușoară a filării între eforturi. Ideea este să vă urcați în urcare de trei minute, astfel încât puterea și ritmul dvs. să înceteze în ultimele 20-30 de secunde. Aceasta înseamnă că nu doriți să începeți cu gazul plin, să spargeți la 60 de secunde și apoi să mergeți restul la o putere de aerobic. Vrei să fii peste prag tot timpul. Aceste eforturi contribuie la consolidarea puterii și a toleranței pentru accelerații scurte și schimbări de pas pe dealuri.

Ride Faster Downhill

Indiferent dacă coborâți într-un pas de munte, vă plimbați în timpul unui gran fondo sau împingeți ritmul la plimbarea locală de grup (odată ce vor relua ...), coborârile sunt cu viteză liberă. Nu renunțați la timpul pe care ați lucrat din greu pentru a-l câștiga în urcarea precedentă.

Intră în picături

Coborâți cu mâinile în picături pentru o aerodinamică mai bună și o distribuție a greutății, dar uitați de super tuck. Vrei o poziție joasă, dar nu imita profesioniștii așezându-te pe tubul superior. Nu numai că riscurile sunt destul de ridicate, ci și consumă mai multă energie pentru a ține acele poziții decât pentru a vă menține spatele pe șa și a coborî umerii. Dacă potrivirea bicicletei nu vă permite să coborâți confortabil în picături, ceea ce este o problemă pe care o vedem frecvent, atunci aveți nevoie de ajustarea dvs.

Nu trageți frâna

Nu ar trebui să mergi pe coborâri cu abandon imprudent, dar mulți călăreți fac greșeala de a călca prea mult pe frâne pe coborâre. Dacă nu vă simțiți confortabil cu viteza, căutați instrucțiuni pentru a vă îmbunătăți abilitățile și poziția corpului. Ține-ți privirea departe în față pentru a-ți netezi linia (cum ar fi mersul cu o bară de echilibru) și ia-ți timp pentru a afla cât de puternice sunt frânele tale. Frânele cu disc, de exemplu, permit călăreților să frâneze mai târziu înainte de viraje și de la viteze mai mari. Reglați-vă întotdeauna viteza înainte de un viraj, mai degrabă decât în ​​mijlocul acestuia.

Greutatea piciorului exterior și mâna interioară

Elementele de bază ale virajului la viteză sunt să priviți prin colț spre locul în care doriți să ieșiți (spre deosebire de a privi vârful colțului), să vă extindeți piciorul exterior și să vă concentrați greutatea prin pedala exterioară și să vă împingeți brațul interior în randul. Cu presiunea centrată pe pedala exterioară și ghidonul interior, corpul dvs. va rămâne mai în poziție verticală, în timp ce bicicleta se înclină mai mult în colț. Acest lucru vă menține centrul de greutate mai aproape de linia anvelopelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea tracțiunii. Pentru a strânge linia rândului tău, aplică mai multă presiune cu mâna interioară. Citiți mai multe despre coborâre în siguranță și încredere.

Plimbare mai rapidă pe teren plat

Chiar dacă sunteți un alpinist excelent, trebuie totuși să puteți acoperi pământul între urcări într-un ritm bun. Și dacă alpinismul nu este forța ta, atunci apartamentele sunt locul în care poți excela.

Dacă ești singur, nu te lupta cu vântul

De dragul vitezei generale, nu vă luptați cu o urcare sau cu vântul. Vor câștiga. Dacă sapeți prea adânc înainte de a se termina urcarea, veți încetini până la târâre. Dacă te lupți împotriva vântului într-o călătorie lungă, vei rămâne fără energie mai devreme. Dacă desfășurați o cronometru, este important să săpați adânc în vânt, deoarece puteți face cel mai mult timp în cele mai dificile părți ale cursului. Dar dacă sunteți într-o călătorie lungă, în special solo, măsurați-vă efortul pe puterea de putere sau nivelul de intensitate pe care îl puteți susține, mai degrabă decât pe viteza pe care doriți să o mergeți. Uneori se poate simți dureros de lent, dar pe termen lung este mai rapid decât să te epuizezi și apoi să te târâi la jumătate de putere.

Stai pe roată

În timpul plimbărilor mari de mai multe zile la tabere CTS și la evenimentele Bucket List, le reamintim sportivilor să rămână în draft ori de câte ori se îndepărtează prea mult în lateral sau deschid un decalaj. Costul imediat nu este atât de mare, dar eforturile mici irosite se adună la o mulțime de energie și energie irosită. Fii harnic. Urmăriți vântul și puneți-vă în cea mai bună poziție pentru a rămâne în draft.

Găsiți grupul potrivit

Când ne întoarcem la evenimente de ciclism personal, cum ar fi fonduri mari, curse pe pietriș, plimbări de secol sau tururi de mai multe zile, nu vrei să fii nici cel mai puternic, nici cel mai slab călăreț din grupul tău. Dacă vă legați de un grup care este mult prea puternic, este posibil să săpați prea adânc prea devreme și să vă lăsați să cadă. Dacă sunteți prea conservator și ajungeți într-un grup mai lent, în care sunteți cel mai puternic călăreț, este greu pentru restul grupului să vă împărtășească munca. În mod ideal, vă aflați chiar în mijloc, astfel încât să puteți beneficia de piloții mai puternici și, de asemenea, să contribuiți la cota de tarif.

Cel mai bun antrenament: Tempo

Intervalele de tempo sunt cel mai bun mod de a folosi antrenamente mai scurte pentru a vă pregăti pentru plimbări lungi și plate. Intensitatea este sub pragul de lactat, dar mai dură decât ritmul de rezistență la croazieră (80-85% din puterea testului de câmp CTS, 88-90% din ritmul cardiac al testului de câmp CTS sau RPE 6/10). Scopul dvs. este de a parcurge un interval neîntrerupt de 30-45 de minute într-o treaptă de viteză care vă reduce cadența la aproximativ 70-75 rpm. Acest scenariu vă ajută să dezvoltați puterea aerobă și adaptarea neuromusculară pentru a menține rolul de inerție de-a lungul drumurilor plane la o putere moderată.

Ride Faster in Rolling Hills

Unele dintre cele mai grele zile pe care le-am petrecut vreodată pe bicicletă au fost pe dealuri. Etapele mari de munte au urcări lungi, dar au și coborâri lungi. O succesiune nesfârșită de dealuri vă poate zdrobi dacă subestimați cantitatea totală de urcare pe care o faceți și vă folosiți energia în mod neînțelept.

Nu încărcați dealurile timpurii

Când dealul are o lungime de doar 30 de secunde sau un minut, este tentant să îl încărcați cu forță brută. S-ar putea să funcționeze pentru prima oră, dar veți trece prin meciuri de care veți avea nevoie de ore mai târziu. Rămâneți așezat și folosiți treptele inferioare și cadența mai mare pe dealurile timpurii, astfel încât să aveți o anumită forță brută pentru dealuri mai târziu în timpul zilei.

Pedalează pe coborâre

Dacă urcați dealurile la o intensitate durabilă în loc să le încărcați, atunci aveți capacitatea de a accelera peste vârfuri și de a continua să aplicați putere pentru a crește viteza la coborâre. Veți ajunge cu un profil de putere mai puțin „pornit-oprit” și diminuați amplitudinea dintre puterea de vârf pe deal și nicio putere pe coborâre. Împingerea chiar și a unei intensități moderate pe coborâri vă ajută să urcați mai departe pe următoarea rolă înainte de a fi nevoie să vă deplasați în jos și să începeți să rotiți.

Păstrați-vă grupul împreună

Păstrarea unui grup împreună pe dealuri poate fi o provocare. Călăreții mai puternici pot distruge grupul stabilind un ritm ascendent care este bun pentru ei, dar prea greu pentru alții. În partea de sus, piloții din partea din față a grupului trebuie să continue să pedaleze, astfel încât piloții din tiraj să nu fie pe frână până la capătul celeilalte părți. Comunicarea este esențială, iar oamenii din mijlocul grupului ar trebui să anunțe. Își pot da seama dacă oamenii din spate încep să se lupte la urcare și sunt primii care încep să călărească în spatele celor din fața lor, dacă ritmul este prea lent la coborâre.

Călărește puțin mai repede - sau puțin mai economic - peste tot înseamnă că poate nu va trebui să sapi adânc oriunde. Cu cât efortul individual este mai mare, cu atât îți ia mai mult din tine și cu atât mai puțin ai în rezervor pentru mai târziu. Unul dintre motivele importante pentru care avem antrenori pe drum cu sportivi în timpul taberelor CTS și a evenimentelor Bucket List este de a ajuta sportivii să-și gestioneze eforturile și să-și optimizeze viteza. Drept urmare, sportivii care pot începe să se îndoiască de capacitatea lor de a parcurge kilometri mari zi după zi ajung la linia de sosire finală cu zâmbete pe față și un sentiment de realizare fără egal.

Succesul în ciclism nu înseamnă doar cât de puternic ești. Este vorba despre cât de înțelept îți folosești puterea.