Pe parcursul lunii ianuarie, difuzăm o serie de articole „Anul Nou, noi obiceiuri sănătoase” despre cum să abordăm obiceiurile comune de sănătate proastă prin adoptarea unor tehnici simple de schimbare a comportamentului. Am început seria cu sfaturi despre cum să ucizi stresul și să dormi mai mult. În această săptămână, ne uităm la o altă problemă de sănătate predominantă: cum să slăbești pe termen lung.

anul

Există un motiv pentru care sala de gimnastică locală este plină în această perioadă a anului: ianuarie este momentul principal pentru a rezolva rezoluțiile privind pierderea în greutate. Și, deși aproximativ un sfert dintre adulții americani au promis că vor pierde kilograme în 2017, adevărul greu este că s-ar putea să se fi trezit făcând acest lucru și în anii care au urmat, deoarece aproape 50% dintre oameni ajung să-și stabilească aceleași obiective an de an, potrivit unui sondaj Harris.

Asta pentru că pierderea în greutate este greu- Și mai greu încă atunci când încerci fără un plan în loc. De aceea, am vorbit cu experții pentru a afla cum să implementăm schimbări cu adevărat durabile care vă pot ajuta să vă pregătiți pentru succes - cum ar fi aceste patru sfaturi destul de simple privind schimbarea comportamentului.

Reîncadrați motivul pentru care ați pierdut în greutate

„Dacă te uiți la acești trei șoferi, ceea ce au în comun toți este că toți se referă la ideea de a îmbunătăți calitatea vieții”, spune el. „Când îți schimbi mentalitatea de la gândirea„ Vreau să slăbesc ”la„ Vreau să-mi îmbunătățesc viața ”, tot efortul devine o poveste diferită.”

El devine mult mai probabil să aibă succes, adaugă el, întrucât gândirea la pierderea în greutate ca o investiție continuă în viitorul tău, mai degrabă decât un plan pe termen scurt, poate crește în mod major stimulentul tău de a rămâne pe drumul cel bun.

Așadar, gândiți-vă la acea plimbare de putere de dimineață ca la o modalitate de a vă spori energia și de a vă curăța mintea pentru ziua următoare, mai degrabă decât ceva ce trebuie să faceți pentru a atinge un anumit număr pe scară. Sau faceți echipă cu un prieten de antrenament, astfel încât excursiile la sala de sport devin la fel de multe despre conexiune, precum arderea caloriilor.

În esență, reconstruiți-vă gândirea pentru a asocia pierderea în greutate cu a face viața mai plăcută - ceea ce vă va oferi motivație pe termen lung.

Adoptați câteva obiceiuri de rutină ale succesului

În schimb, vă sfătuiește, faceți schimbări în rutina dvs. la care vă puteți menține pe termen lung.

Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, care urmărește peste 10.000 de persoane care au pierdut cantități semnificative de greutate și au păstrat-o pe termen lung, 94% din aceste povești de succes exercită în mod regulat și consumă diete cu conținut scăzut de calorii.

Acțiune

Câteva de încercat: Potrivit Registrului Național de Control al Greutății (NWCR), care urmărește peste 10.000 de persoane care au pierdut cantități semnificative de greutate și au păstrat-o pe termen lung, 94% din aceste povești de succes exercită în mod regulat (majoritatea mergând pe jos) și consumă diete cu conținut scăzut de calorii (discutați despre ce este sănătos pentru dumneavoastră cu medicul dumneavoastră). Șaptezeci și cinci la sută se cântăresc o dată pe săptămână și 62% se uită la mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână - comparativ cu media națională de 28 de ore pe săptămână.

Dacă vă gândiți că aceste strategii sună ca un sfat destul de standard de pierdere în greutate, aveți dreptate. Și există un motiv pentru asta: funcționează. De exemplu, participanții la NWCR au pierdut aproximativ 66 de lire sterline și l-au ținut în medie 5 ani și jumătate.

Luarea automată a deciziilor

Pentru a ajuta la cucerirea acelei cocoașe, el vă sfătuiește să coaceți un obicei simplu în programul săptămânal: să vă puneți antrenamentele, excursiile la băcănie și timpul pentru pregătirea mesei în calendarul dvs., așa cum ați face orice altă întâlnire, astfel încât aceste decizii sunt deja luate pentru dvs.

Și dacă planurile dvs. cele mai bine stabilite se strică, încercați ceea ce Wildenhaus numește „intenția de implementare”.

„Practic, înseamnă că îți faci o regulă: dacă se întâmplă X, atunci faci Y”, explică el. Așadar, dacă nu reușiți să mâncați un mic dejun sănătos, deoarece călătoriți și vă opriți la opțiunile de aeroport, de exemplu, promiteți-vă că veți sări peste desert în acea noapte. În acest fel, nimic nu este lăsat la voia întâmplării, dar aveți, de asemenea, un pic de flexibilitate pentru a face față schimbărilor de viață și umflăturilor pe drum.

Întârziați gratificarea - și savurați-l cu adevărat când vă răsfățați

Un studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology au descoperit că participanții cărora li s-a arătat un castron de bomboane și li s-a spus că ar putea să-i ia mai târziu, dacă le este încă foame, au mâncat mai puțin și au mai puține pofte de a celor cărora li s-a spus că nu pot avea deloc bomboane. Acest lucru sugerează că este mai ușor să te îndepărtezi de alimentele pe care nu vrei să le consumi des, reamintindu-ți că le poți avea la o dată viitoare, mai degrabă decât să te privești complet de ele.

O modalitate de a pune în practică satisfacția întârziată, potrivit Traci Mann, dr., Profesor de psihologie socială și de sănătate la Universitatea din Minnesota și autor al Secretele din Eating Lab, este să-ți mănânci legumele mai întâi la o masă. Completarea celor inițial vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces alimente cu calorii mai ridicate mai târziu în masă.

„Când mergi la un restaurant, mănânci întotdeauna salata pe care o aduc mai întâi”, spune ea. - De ce să nu faci asta acasă?

Și când vă tratați - ceea ce ar trebui să faceți întotdeauna, chiar și atunci când sunteți în proces de a pierde în greutate, pentru a vă face planul alimentar mai durabil - asigurați-vă că vă bucurați de indulgență.

„Soțul meu mănâncă foarte sănătos toată ziua, dar are câteva prăjituri în fiecare seară - este treaba lui”, spune Mann. "Si el într-adevăr se bucură de ele. Dacă ne uităm la televizor, trebuie să închidem emisiunea, astfel încât să se poată concentra pe acele cookie-uri, astfel încât să obțină satisfacția deplină de a le consuma ".

Așadar, în loc să luați mici mușcături de lucruri îngăduitoare ici și colo, răsfățați-vă cu o porție rezonabilă de ceva delicios - apoi așezați-vă și savurați-l cu adevărat, recomandă Mann. O meriți!