Un elevator scoate o greutate de pe podea, o ridică în aer pentru o fracțiune de secundă, se ghemuiește sub ea cu o precizie fulgerătoare și o prinde la nivelul umerilor. Puterea curată este o priveliște impresionantă, dar dacă nu aparțineți unei săli de sport specializate în haltere olimpică, este una rară. Și asta este păcat, pentru că este una dintre cele mai funcționale mișcări de antrenament de forță pe care le poți face.

spune Burgener

Beneficii de curățare a energiei

„Curățarea puterii creează nu doar puterea, ci puterea întregului corp - capacitatea de a muta rapid greutatea”, spune Mike Robertson, MS, coproprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training. Acest lucru este esențial pentru nevoia sportivilor de a atinge mai multă viteză. Dar oricine poate beneficia. Așa cum spune antrenorul olimpic de haltere Mike Burgener, „Ori de câte ori ridici ceva de pe podea până la umeri - fie că este vorba de o bară, o cutie de instrumente sau un copil mic - faci o versiune a puterii curate.”

Datorită cerințelor sale tehnice, curățarea energiei necesită mai mult timp pentru a învăța decât presa medie sau tragerea în jos. Totuși, spune Burgener, „oricine ar trebui să fie capabil să facă o curățare de energie dacă este inteligent în acest sens”.

Ce este o energie curată?

Se întâmplă multe în acea jumătate de secundă sau cam atât este nevoie pentru a efectua o curățare a puterii bine executată. Majoritatea antrenorilor împart acel efort scurt și concentrat în patru faze distincte: prima tragere, când ridici bara de la podea până chiar deasupra genunchilor; tranziția, atunci când te poziționezi pentru a ridica greutatea, provocând o ușoară îndoire a genunchilor; a doua tragere, când săriți cu putere și ridicați din umeri pentru a face ca bara să se miște în sus în timp ce vă mișcați coatele în sus și în afară; și prinderea, când te tragi de bară și o prinzi pe partea din față a umerilor, cu coatele îndreptate direct în fața ta.

Antrenament Power-Clean

Stăpânește nuanțele fiecărui pas lucrând la mișcările de practică menționate mai jos. Folosiți repetări mari (trei seturi de 12 până la 15) și greutate minimă la început (un bat de mătură funcționează bine), până când vă simțiți confortabil la fiecare pas. (Chiar și fără greutate, veți modela mișcarea și veți îmbunătăți rapiditatea.) După două-trei săptămâni, începeți să experimentați versiuni ușoare ale mișcării complete. (Vedeți mai jos pentru sugestii despre cum să vă construiți la o putere curată, cu o greutate care vă provoacă.)

În ceea ce privește echipamentul, rămâneți cu bara de modă veche: o bară dreaptă obișnuită la început și o bară olimpică (cu mâneci rotative la capete) odată ce sunteți gata să mâncați 45 de lire sau mai mult. (Cereți unui antrenor personal să vă ajute să selectați un bar.)

Evitați curățarea energiei dacă sunteți gravidă sau aveți dureri de spate. Și dacă ați avut probleme cu spatele în trecut, probabil că ar trebui să rămâneți cu curățarea agățăturilor, începând mișcarea cu bara la mijlocul coapsei, mai degrabă decât pe podea (a se vedea pasul 2 de mai jos).

O ultimă notă: practicați întotdeauna mișcări de înaltă abilitate, cum ar fi curățarea puterii, după încălzirea temeinică a articulațiilor gleznei, șoldului, umărului și încheieturii mâinilor neglijate și înainte de orice alt tip de exercițiu. În acest fel, sunteți încălzit, dar nu atât de gazat încât nu puteți da totul exercițiului.

1. Prima tragere

Ce faci:
Prima tragere începe din momentul în care ridici bara de pe podea și se termină când este chiar deasupra genunchilor. Mulți oameni presupun că puterea curată este o mișcare rapidă și explozivă chiar de la început - dar nu este. Pentru majoritatea oamenilor, această parte a ascensorului este similară cu prima fază a ascensorului românesc sau cu picioare dure, trageți bara de pe podea la un tempo deliberat, dar nu prea grăbit,.

Cum să o facă:
• Stați în spatele bilei, cu picioarele paralele și la lățimea șoldului, strălucind atingând bara.

• Ținând brațele drepte și partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte, împingând șoldurile înapoi și luând o bara ușor mai mare decât lățimea umerilor,.

• Ridicați pieptul și priviți drept înainte, coborând șoldurile până când acestea sunt ușor sub nivelul umerilor.

• Ținând coatele blocate, deplasați-vă greutatea pe tocuri.

• Menținerea greutății cât mai aproape de corpul dvs., împingeți simultan genunchii înapoi, ridicați pieptul, conduceți încet și ușor șoldurile înainte și ridicați bara de la punctul de podea chiar deasupra genunchilor.

Cum să o practici:
Lucrați la fixarea formularului pe ascensorul românesc, care este o mișcare similară. Efectuați până într-o poziție verticală, asigurându-vă că subliniați poziția de plecare cu pieptul în sus, cu șoldurile.

Un cuvânt de la profesioniști:
„Luați-vă timp pregătindu-vă să ridicați”, spune Burgener. „Când picioarele tale sunt la distanță de șold, obții un transfer optim de putere de la podea la bar. Chiar și la Jocurile Olimpice, 99% dintre ascensiunile ratate rezultă dintr-o problemă cu poziția. ”

2. Tranziția

Ce faci:
Această scurtă fază a ridicării, numită și poziția de suspendare la mijlocul coapsei, vă plasează în poziția ideală pentru a exercita o forță maximă în sus asupra barei. (Aceasta este, de asemenea, poziția de pornire alternativă recomandată pentru persoanele care întâmpină dificultăți la nivelul spatelui inferior.)

Cum să o facă:
• Ținând privirea în față, partea inferioară a spatelui în arcul său natural, brațele drepte și umerii direct peste bară, continuați să trageți în sus până când bara este la nivelul coapsei mijlocii.

• Cu greutatea pe tocuri, pregătește-te să împingi agresiv pe sol și să extinzi șoldurile ca și când ai încerca să sari cu forță în aer.

Un cuvânt de la profesioniști:
Evitați tentația de a vă îndoi brațele în timpul fazei de tranziție, pentru a vă muscula bara până la umeri, spune Burgener. „Când brațele se îndoaie, puterea se termină”.

3. A doua tragere

Ce faci:
Aceasta este partea ascensorului când lucrurile se grăbesc. Odată ce bara trece de jumătatea coapsei, este o tracțiune explozivă complet descrisă cel mai bine ca o mișcare „sărit și ridică din umeri”. „Când o faci corect, bara respectivă rămâne complet fără greutate pentru o fracțiune de secundă - nu-mi pasă cât de mult cântărește”, spune Burgener.

Cum să o facă:
• Din poziția de tranziție, împingeți rapid și puternic șoldurile înainte și în sus, îndreptați-vă genunchii și extindeți gleznele, ca și cum ați încerca să sari direct de pe podea (este posibil să primiți sau nu „aer” de fapt, dar ar trebui să încerca).

• Pe măsură ce simțiți că bara câștigă un impuls ascendent, ridicați complet umerii cât mai repede posibil, menținând brațele drepte.

• Pe măsură ce bara începe să se ridice, îndoaie și ridică coatele cât mai sus posibil, ținând bara aproape de corp, ca și cum ar fi efectuat o versiune pasivă a unui exercițiu în rând vertical. Dacă ați făcut corect pașii anteriori, de fapt nu veți ridica bara foarte mult în acest moment - se va deplasa în sus de unul singur.

Cum să o practici:
Reducerea ridicării vă ajută să coordonați cele două părți majore ale celei de-a doua trageri. Începând cu bara de la jumătatea coapsei, efectuați mișcarea de „salt” descrisă mai sus, terminând cu o ridicare puternică a umerilor. Lăsați brațele să se îndoaie ușor, apoi lăsați bara să cadă înapoi în poziția inițială.

Un cuvânt de la profesioniști:
„Greșelile majore pe care oamenii le fac la acest pas sunt îndoirea brațelor prea devreme, permițând bara să se îndepărteze prea mult de corpul lor”, spune Robertson. Păstrați bara respectivă aproape de tot!

4. Captura

Ce faci:
Aceasta este partea cea mai solicitantă din punct de vedere tehnic al exercițiului; este faza în care te poziționezi sub bară când se ridică în fața ta, prinzându-l pe umeri.

Cum să o facă:
• Pe măsură ce bara se apropie de înălțimea sa maximă, trageți-vă rapid corpul sub el, aterizând solid într-o poziție de un sfert până la jumătate ghemuit, cu privirea în față și trunchiul în poziție verticală.

• În același timp, rotiți coatele înainte și sub bară, permițându-vă mânerul să se slăbească pe măsură ce încheieturile se întorc în sus. Prindeți bara de pe partea din față a umerilor.

• Odată ce bara se simte constantă, stați încet în poziție verticală.

Cum să o practici:
Ghemuri din jumătate sau sfert din față - ghemuituri parțiale în poziția „cremalieră” (bara sprijinită pe partea din față a umerilor, vârful degetelor fixând-o în poziție) - vă învață poziția corectă pentru primirea barei: capul orientat înainte, coatele înalte, trunchiul erect.

Un cuvânt de la profesioniști:
„Etapa finală a curățării puterii nu ar trebui să simtă ca și cum ai cădea doar în jos”, spune Burgener. „Într-adevăr ridici din umeri și te tragi în jos și sub bară. Acest segment este despre viteză, nu despre forță.

„Nu încercați să mențineți o priză de moarte pe bară atunci când efectuați captura”, adaugă el. „Aveți nevoie doar de vârfurile degetelor - și poate chiar de toate - pe bară pentru a-l stabili în poziția respectivă de rack.”

Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de puțină flexibilitate la încheietura mâinii pentru a face această poziție confortabilă. Robertson sugerează întinderea flexoarelor antebrațului îndoind încheieturile mâinii înapoi până când simțiți o întindere confortabilă, apăsându-le ferm de podea sau de perete și menținând acea poziție timp de 20 până la 30 de secunde de câteva ori pe zi.

Coborând bara

Spre deosebire de majoritatea celorlalte exerciții de antrenament de forță, curățarea puterii nu are într-adevăr o fază excentrică (de scădere). În cluburile olimpice de haltere, sportivii sunt încurajați să se retragă și să cadă bara după ce au „curățat-o” cu succes, deoarece au acces la plăci de cauciuc specializate care nu vor deteriora podeaua. Întrucât probabil lucrați cu fierul de călcat drept, care nu poate fi scăpat, coborâți coatele și manevrați greutatea până la jumătatea coapsei într-un mod controlat. Cheia pentru coborârea barei este de a permite șoldurilor și genunchilor să se îndoaie (păstrând întotdeauna partea inferioară a spatelui într-un arc natural) și să „prindă” sau „să amortizeze” bara în timp ce coboară. Apoi coborâți bara pe podea ca și cum ați efectua faza excentrică sau de coborâre a unui lift mort românesc.

Antrenamentul Power-Clean

Deci, ați însușit mișcările de practică și v-ați blocat mai mult sau mai puțin formularul - și acum? O opțiune este de a pune totul împreună cu un antrenament de curățare a energiei: o întreagă sesiune bazată pe o mișcare super-versatilă și eficientă a întregului corp.

Înainte de a începe, petreceți 10 minute încălzind articulațiile gleznei, șoldului, umărului și încheieturii mâinii cu câteva mișcări de încercuire și întinderi dinamice. Odihnește-te unu-două minute (mai multe dacă ai nevoie) între seturile de curățare a puterii; un minut între seturi de alte exerciții. Exercițiile sunt notate în „seturi de repetări”.

Efectuați acest antrenament, conceput de Mike Burgener, antrenor de haltere de nivel 5 SUA, nu mai mult de o dată pe săptămână. Creșteți greutatea pe care o utilizați cu o rată de cel mult 5 lire sterline pe antrenament.

Romanian Dead Lift (greutate redusă): 2 x 5

Jumătate din gheață față (ușoară): 2 x 5

Salt vertical (numai greutatea corpului): 2 x 5

Power Shrug (greutate ușoară până la medie): 2 x 5

Power Clean (mătură): 1 x 5

Putere curată (numai bară): 1 x 3

Putere curată (greutate redusă): 1 x 3

Putere curată (greutate medie): 6 x 1

Power Clean (greutate medie spre grea): 3 x 1

Acest articol a fost actualizat. A apărut inițial ca „Învățați să curățați puterea” în numărul din aprilie 2011 al Experienței vieții.

• Accentuați forma, viteza și puterea perfectă, mai degrabă decât cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în mișcare.

• Păstrați bara aproape de corp pe măsură ce se ridică.

• Experimentați cu curățarea puterii cu saci de nisip sau cu bile medicinale.

• Contactați un antrenor cu experiență în antrenarea ascensoarelor olimpice pentru îndrumare de specialitate (în mod ideal, un antrenor olimpic de haltere cu acreditări SUA; căutați http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory pentru unul din apropierea dvs.).

• Efectuați repetări mari (după ce ați absolvit utilizarea unui bețiv). Seturile ponderate nu trebuie să conțină mai mult de cinci repetări și niciodată până la epuizare.

• Încercați să mușchiuiți bara în sus, efectuând o mișcare verticală în rând cu brațele. Cea mai mare parte a lucrărilor la curățarea electrică este efectuată de corpul inferior.

• Folosiți un spotter. Dacă o greutate este prea grea, pur și simplu coborâți sau lăsați bara.

• Accentuați forma, viteza și puterea perfectă, mai degrabă decât cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în mișcare.

• Păstrați bara aproape de corp pe măsură ce se ridică.

• Experimentați cu curățarea puterii cu saci de nisip sau cu bile medicinale.

• Contactați un antrenor cu experiență în antrenarea ascensoarelor olimpice pentru îndrumare expertă (în mod ideal, un antrenor olimpic de haltere cu acreditări SUA; căutați pe www.weightlifting.teamusa.org/club-lwc-local-info/find-a-club pentru unul din apropierea dvs.).

• Efectuați repetări mari (după ce ați absolvit utilizarea unui bețiv). Seturile ponderate nu trebuie să conțină mai mult de cinci repetări și niciodată până la epuizare.

• Încercați să mușchiuiți bara în sus, efectuând o mișcare verticală în rând cu brațele. Cea mai mare parte a lucrărilor la curățarea electrică este efectuată de corpul inferior.

• Folosiți un spotter. Dacă o greutate este prea grea, pur și simplu coborâți sau lăsați bara.