Lumea a luat-o razna. Dacă doriți să țineți pasul cu tendința, nu este nevoie să cumpărați blugi sau lenjerie intimă; trebuie să te ridici!

fierul

Nu trebuie să căutați prin multe conturi Instagram sau să ascultați mai mult de câteva melodii pentru a vă da seama că, pentru femei, prada este înăuntru. Tendința poate a început cu JLo, dar Kim Kardashian și Nicki Minaj au reușit cumva să facă marele fund și mai mare. La fel ca o nebunie de investiții supraîncălzită, suntem acum în mijlocul unei Butt Bubble complete atunci când vine vorba de deținerea unui fund cu bule.

Cu toate acestea, nu toate femeile sunt binecuvântate în mod natural cu un fund în tendință. Nu vă faceți griji, doamnelor: dacă crucea pe care o aveți este un vagabond plat, puteți oricând să cheltuiți banii câștigați din greu pe niște lenjerie intimă care ridică fundul, blugi căptușiți sau implanturi din silicon. Se rotesc din ce în ce mai rotunjit, câte un truc prostesc gluteal după altul. Fiți siguri că industria frumuseții este foarte fericită că vă folosește nesiguranța pentru a câștiga bani.

Destul de amuzant, industria fitnessului a fost entuziastă pro-pradă încă de la icoanele culturii pop

Avantajele de a avea glute mari și puternice - o postură îmbunătățită, o forță și o putere generală mai bune, dureri de spate reduse - nu sunt un secret. Au fost cu toții strigate de pe acoperișuri de ani de zile.

Așadar, este o minune de ce unele femei cheltuiesc bani pe blugi plini de spumă atunci când ar putea cheltui mai puțin pe un membru la sală pentru un efect mai durabil.

Squat și Deadlift

Vrei un fund rotund, conturat, care sfidează gravitația? Lift. Vrei să scapi de genți și să-ți faci picioarele mai definite? Lift. Vrei să scuturi o pereche de jambiere atât de tare încât ochii fostei tale să iasă din priză? Lift.

Și prin ridicare, vreau să spun să pui în greutate o bară reală și să o miști. Fesierii tăi sunt mușchi la fel ca oricare altul de pe corp. Dacă doriți să crească și astfel să vă faceți capul mai rotund, trebuie să le provocați cu greutate.

Iată cinci lifturi care pot îmbunătăți modul în care arăți în blugi, o curea sau, bine, nimic, în mod natural. Nu trebuie să cheltuiți niciun ban mai mult decât taxa lunară obișnuită de membru la sala de gimnastică pentru a vă bucura de un fund mai frumos.

Ascensoare cu fund mai bune

Personal, favorizez exercițiile care antrenează corpul în ansamblu și îmbunătățesc atletismul și forța. Alegerile mele pentru mișcările de construire a fundului pot diferi de ceea ce ați citit în multe reviste de sănătate și fitness pentru femei.

Exercițiul 1. Ghemuit

Ghemuitul din spate este regele exercițiilor de fund. Nu trebuie să încărcați bara cu o greutate cât mai mare pentru a le simți funcționând.

Trucul pentru a face o ghemuit, astfel încât să vă îmbunătățiți fundul, este să o faceți corect. Așezați o bară pe capcane (nu utilizați mașina Smith) și stați cu picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor. Împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați sta pe un scaun.

Folosirea șoldurilor, mai degrabă decât a genunchilor, pentru a conduce mișcarea, îți va activa gluteii, hamstrii, adductorii și partea inferioară a spatelui. Împingeți-vă prin călcâi pe drum.

Exercițiul 2. Împingerea șoldului

Forțele de șold sunt o mișcare excelentă dacă sunteți pe piață pentru un spate mai ferm. Sigur că este puțin ciudat să faci asta în sala de sport, dar arsura pe care o vei simți în glute te va face să uiți de toți ceilalți.

Așezați-vă pe podea cu picioarele pe pământ și cu o bară peste șolduri. Sprijiniți-vă partea superioară a spatelui de o bancă. Conduceți-vă prin picioare, extinzându-vă șoldurile în sus cât mai mult posibil. Coborâți încet șoldurile înapoi până când fundul este pe pământ. Creșteți greutatea după cum este necesar.

Exercițiul 3. Deadlift

Nu trebuie să fii un powerlifter pentru a folosi greutăți grele în antrenament. Amintiți-vă, partea din spate a corpului dvs. ar trebui să funcționeze ca un lanț. Vrei ca picioarele și fundul să funcționeze împreună. Impasul este exercițiul perfect pentru a vă antrena lanțul posterior să funcționeze perfect.

Fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui sunt responsabili de extensia șoldului. În realitate, un deadlift este doar o extensie foarte grea. Țineți nucleul strâns și trageți bara drept în sus picioarele. Nu-l lăsa să derive înainte.

Exercițiul 4. Ridică Glute-Ham

Glute Ham Raise

Creșterea glute-sunca este unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile. Nu trebuie să faceți mai mult de 5-8 repetări pentru a le simți funcționând. Din nou, însă, trucul pentru activarea mușchilor potriviți este să faci mișcarea corect.

Nu faceți o extensie din spate; odată ce vă aflați în mașină, încercați să vă mențineți spatele în aceeași poziție plată pe tot parcursul mișcării. Veți genera mișcarea cu ischișorii și fesierii.

Coborâți-vă încet. Este posibil să aveți nevoie de o cutie în fața dvs., astfel încât să puteți împinge cu mâinile dacă aveți nevoie de asistență. Pentru a vă deplasa înapoi, trageți cu hamstrii până când șoldurile sunt complet extinse.

Dacă nu aveți la dispoziție o mașină de șuncă cu glute, utilizați o mașină de derulare lat. Puneți genunchii pe perna unde este de obicei fundul și picioarele pe unde ar merge de obicei genunchii.

Exercițiul 5.B Întinderea laterală a scoicii și a răpirii laterale a șoldului

Deși nu sunt un mare fan al exercițiilor de izolare, acestea sunt mișcări excelente pentru întărirea gluteului medial. Glutul medial se află pe porțiunea superioară și exterioară a crestei. Este esențial pentru efectuarea de exerciții pe tot corpul cu tehnica sunetului, deci este o idee bună să petreceți ceva timp întărindu-le.

Pentru a efectua învelișul de scoică, întindeți-vă pe lateral, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Deschideți genunchiul de sus departe de genunchiul de jos. Încercați tot posibilul să vă concentrați asupra utilizării acelor mușchi fesieri pentru a vă mișca piciorul.

Răpiri de șold sunt similare, cu excepția cazului în care picioarele tale vor fi extinse. Ridicați piciorul de sus cât de sus puteți. La fel ca învelișul de scoică, încercați să nu vă mișcați nicio altă parte a corpului sau să schimbați poziția. Concentrați-vă doar pe utilizarea gluteului pentru a vă mișca piciorul.