rularea

Alergatul și alte exerciții cardiovasculare cresc ritmul cardiac al unei persoane. Zona de ritm cardiac ideală pentru a se antrena o persoană depinde de vârsta, nivelul de fitness și nivelurile actuale de activitate, precum și de dacă au sau nu afecțiuni medicale.

Ritmul cardiac este o măsură bună a cât de mult se împinge o persoană în timpul exercițiului. O frecvență cardiacă scăzută în timpul exercițiului poate însemna că o persoană ar putea crește intensitatea activității respective, în timp ce o frecvență cardiacă prea mare poate fi periculoasă.

Ținând evidența ritmului cardiac în timpul exercițiului, oamenii pot fi capabili să își maximizeze obiectivele de fitness sau de slăbire.

Acest articol oferă formule pentru a ajuta oamenii să își stabilească ritmul cardiac ideal în timpul alergării. De asemenea, ne uităm la limitele sigure ale ritmului cardiac și la cele mai bune modalități de a monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Distribuiți pe Pinterest Ritmul cardiac ideal al unei persoane atunci când alergați poate depinde de vârstă, stare fizică generală și nivelurile actuale de activitate.

Alergatul și alte exerciții cardiovasculare pot crește ritmul cardiac al unei persoane.

Ritmul cardiac este o măsură bună a cantității de efort pe care o depune o persoană în timpul exercițiului, cu o frecvență cardiacă mai mare indicând un nivel mai ridicat de activitate fizică.

Indiferent dacă se antrenează pentru un eveniment, se potrivește sau crește rezistența, oamenii își pot îmbunătăți performanțele de alergare, acordând atenție zonelor de ritm cardiac. Păstrarea în zonele țintă va asigura că o persoană se împinge.

Cu toate acestea, oamenii ar trebui să fie atenți să nu împingă prea tare. Dacă ritmul cardiac devine prea mare, poate fi periculos.

Ritmul cardiac ideal al unei persoane în timpul alergării și a altor forme de exercițiu depinde de:

  • vârstă
  • nivelurile actuale de activitate
  • fitness general
  • conditii medicale

American Heart Association (AHA) recomandă ca oamenii să urmărească să atingă între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului.

Conform calculelor lor, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta persoanei. Prin urmare, ritmul cardiac maxim al unui tânăr de 20 de ani ar fi în jur de 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).

În medie, AHA recomandă următoarele frecvențe cardiace țintă în timpul exercițiului:

Vârsta în aniZona țintă a ritmului cardiac în bpm
20100–170
3095–162
3593–157
4090–153
4588–149
5085-145
5583-140
6080–136
6578–132
7075–128

Când începe să facă exerciții fizice, o persoană ar trebui să vizeze capătul inferior al intervalului țintă al ritmului cardiac (50% din ritmul cardiac maxim) și să-l construiască treptat în timp (spre valoarea de 85%).

Pentru comparație, ritmul cardiac normal în repaus este de 60-100 bpm. În unele circumstanțe, ritmul cardiac de odihnă mai scăzut este o măsură de fitness. Pentru sportivii de top, de exemplu, poate fi de până la 40 bpm.

Acest lucru se datorează faptului că mușchii lor sunt într-o stare mai bună și pentru că inimile lor nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a pompa sânge în jurul corpului.

Studiile de revizuire au legat o frecvență cardiacă scăzută de odihnă cu o viață mai lungă și mai puține probleme de sănătate fizică.

Cel mai bun și mai precis mod în care o persoană își poate calcula ritmul cardiac maxim individual este de a purta un monitor piept în timp ce face un test de bandă de alergare.

Deși mulți oameni folosesc zonele țintă enumerate mai sus, unii preferă să utilizeze calcule diferite care ar putea fi mai precise. Acestea includ formula lui Tanaka, care poate fi mai bună pentru bărbați, și formula lui Gulati, care poate fi mai bună pentru femei.

Formulele lui Tanaka și Gulati permit unei persoane să își calculeze ritmul cardiac maxim. Apoi ar trebui să se antreneze în limita a 50-85% din acest maxim.

Formula lui Tanaka

Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:

208 minus (vârsta x 0,7) = frecvența cardiacă maximă

O persoană își poate înmulți vârsta cu 0,7, apoi scade acel număr din 208. Pentru o persoană care are 20, de exemplu, ecuația ar fi: 208 minus (20 x 0,7) = o frecvență cardiacă maximă de 194 bpm.

Apoi, pentru a calcula frecvența cardiacă țintă superioară și inferioară, o persoană poate calcula 50% din maxim (50% din 194 este 97) și 85% din maxim (85% din 194 este 164,9). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 97-165 bpm.

Formula lui Gulati

Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:

206 minus (vârsta x 0,88) = frecvența cardiacă maximă

O persoană își poate înmulți vârsta cu 0,88 și apoi scade numărul din 206. Pentru o persoană care are 20 de ani, de exemplu, ecuația ar fi: 206 minus (20 x 0,88) = o frecvență cardiacă maximă de 188,4 bpm.

Apoi, pentru a calcula frecvența cardiacă țintă superioară și inferioară, o persoană poate calcula 50% din maxim (50% din 188,4 este 94,2) și 85% din maxim (85% din 188,4 este 160,14). Folosind această formulă, frecvența cardiacă țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 95-160 bpm.

Pe măsură ce o persoană începe să facă mișcare în mod regulat și se formează în timp, va putea face mișcare într-o zonă cu ritm cardiac mai mare. Acest lucru se datorează faptului că își antrenează inima și mușchii pentru a răspunde la eforturi repetate.

Oamenii pot începe cu o țintă de 50% din ritmul cardiac maxim, dar în scurt timp vor putea să se antreneze confortabil la o țintă de 85%.

Un studiu de revizuire din 2018 a constatat că oamenii își pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot reduce ritmul cardiac de odihnă prin exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice regulate reduc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte afecțiuni medicale ale unei persoane.

Cu toate acestea, cercetătorii sugerează, de asemenea, că nivelurile ridicate continue de exerciții - cum ar fi alergarea la maraton - ar putea fi dăunătoare sănătății inimii.

Angajarea în exerciții aerobice și de rezistență contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea condiției fizice, a tonusului muscular crescut și la îmbunătățirea bunăstării fizice și mentale generale. De fapt, o meta-analiză din 2016 raportează că „exercițiul are un efect antidepresiv important și semnificativ asupra persoanelor cu depresie”.