Este o dietă pe bază de plante potrivită pentru sportivii de anduranță? Da da este.

Există multe concepții greșite despre a fi vegan și sportiv. Dar ce zici de proteine? Și fierul? Și toți acei micronutrienți? Toate acestea sunt întrebări valide, dar faptul că sunt întrebări frecvente relevă o lipsă de informații despre adecvarea - și chiar avantajele - unei diete pe bază de plante pentru sportivi.

vegan

Industria alimentară a ținut strâns recomandările noastre dietetice, lăsând publicul să urmeze un set de recomandări care nu încurajează multă explorare, să zicem, o dietă pe bază de plante.

USDA este supus prejudecăților politice din industria cărnii și a produselor lactate, ceea ce înseamnă că recomandările dietetice ale USDA (adică MyPlate) sunt, de asemenea, influențate de industrie. Oamenii de știință și nutriționiștii au luptat pentru includerea recomandărilor dietetice vegetariene și vegane și au câștigat mici bătălii. Dar chiar și atunci când se vorbește despre alimentele pe bază de plante, recomandările privind încorporarea lor într-o dietă sunt adesea vagi și neconvingătoare (care este USDA care încearcă să rămână neutru) și despre acestea se vorbește cu adevărat doar ca o modalitate de a vă schimba rutina, mai degrabă decât să o facă normă.

Cred că toți putem fi de acord că, ca cultură, am stigmatizat veganismul. Sigur, mesele și dietele pe bază de plante sunt în tendințe, pe măsură ce oamenii devin mai conștienți de beneficiile lor asupra sănătății personale și de mediu, dar norma este totuși ca produsele de origine animală să fie prezentate pe farfurii. Mai ales pentru sportivi, deoarece proteina, am dreptate?

Modul în care îl văd, concepțiile greșite obișnuite despre a fi un atlet vegan este o problemă de sănătate publică. Spun asta din cauza stigmatului de a fi alimentat de plante. Retorica obișnuită spune că plantele nu te fac puternic. De ce nu? Aici se află complexul proteic pe care fiecare vegetarian și vegan l-a auzit într-o formă sau alta: Cum obțineți suficiente proteine? Acest lucru este complicat și mai mult pentru sportivii vegani, deoarece proteinele animale au fost atât de mult susținute ca fiind sursa pentru construirea mușchilor, devenind mai puternici, câștigându-le câștiguri.

De aceea scriu acest articol.

Aici îmi propun să descriu câteva motive susținute de dovezi pentru care veganismul este bine pentru sportivi, în special în ceea ce privește proteinele, împreună cu experiența mea personală ca alergător vegan.

În primul rând, partea personală: de la alergător la alergător. Ca alergător, este important pentru mine să fiu conștient de ceea ce am pus în corpul meu. Și nu trebuie să mă gândesc prea mult la asta dintr-o perspectivă vegană. Prin asta, vreau să spun că nu mă agonisesc pentru a obține suficiente macrocomenzi sau micros pentru că unul, ca atlet care nu este de elită, cred că nu este necesar să cheltuiesc energie numărând astfel de lucruri și două, având în vedere că am varietate în dieta mea pe bază de plante - alimentat teoretic de experiența mea în nutriție - am încredere în dieta mea pentru a oferi ceea ce am nevoie. Cu toate acestea, în calitate de persoană conștientă de sănătate, cu o diplomă absolventă în sănătate publică, știu că este important să țin pasul cu faptele și să nu merg doar după ceea ce am învățat în școală și instinctul intestinal (joc de cuvinte). Așadar, după un an de vegan în timp ce alergam, urcam pe pietre și făceam drumeții în munți, am făcut câteva cercetări. Mai bine târziu decât niciodată, corect?

Intrând „atlet vegan” în PubMed, o sursă de încredere pentru articole științifice evaluate de colegi, am fost la fel de încurajat și dezamăgit de numărul de rezultate. Încurajat, deoarece faptul că există studii care susțin veganismul pentru sportivi este liniștitor și ajută la spargerea stigmatizării, dar dezamăgit de faptul că majoritatea articolelor la care m-am uitat au spus că este nevoie de mai multe cercetări, deoarece literatura este limitată în această privință. Cu toate acestea, fiecare articol la care m-am uitat spunea același lucru: o dietă pe bază de plante oferă o nutriție adecvată și nu are un impact negativ asupra performanței atletice. Iată câteva puncte culminante.

Academia de Nutriție și Dietetică afirmă direct că dietele vegetariene și vegane planificate corespunzător sunt potrivite pentru toate etapele vieții și pentru sportivi. Faptul că îi cheamă în mod specific pe sportivi sugerează că există un mit care trebuie risipit și o fac, în mod deschis și succint. Deci, asta este. Dar pentru mai multe detalii . . .

Un studiu a remarcat faptul că dietele vegetariene satisfac sau chiar depășesc nevoile nutriționale ale sportivilor, în special în ceea ce privește proteinele, acizii grași și fierul. Realizând un sondaj cu alergători omnivori, vegetarieni și vegani, cercetătorii au descoperit că toți aveau stări de sănătate bune, indiferent de alegerea lor dietetică. În același timp, totuși, au ajuns la concluzia că respectarea unei diete vegane este compatibilă cu alergarea, deoarece sportivii vegani tind să fie mai atenți la sănătate (datorită faptului că sunt foarte selectivi în ceea ce privește alegerile lor alimentare), ceea ce face ca dieta lor vegană să fie cel puțin egală. ., dacă nu o alternativă mai sănătoasă, la o dietă omnivoră. Pe scurt, o dietă vegană este la fel de sănătoasă, dacă nu chiar mai mult, pentru sportivi.

Un alt studiu care a comparat aportul de nutrienți al alergătorilor de agrement omnivori, lacto-ovo și vegani a constatat că aportul recomandat de proteine ​​(0,8 g/kg de greutate corporală) a fost depășit în toate cele trei grupuri, iar alergătorii vegani au prezentat avantaje în aportul de nutrienți, inclusiv carbohidrați (cel mai bun prieten al alergătorului!), fibre și fier. Aportul adecvat de fier la alergătorii vegani a fost confirmat de un alt studiu care nu a găsit diferențe semnificative între alergători, indiferent de o dietă omnivoră, lacto-ovo vegetariană sau vegană. Cu alte cuvinte, deși se știe că produsele de origine animală au cantități mai mari de fier biodisponibil, deficiența de fier nu s-a dovedit a fi o problemă în rândul sportivilor vegani.

(Notă laterală: aș dori să subliniez totuși că, deoarece femeile sunt mai susceptibile la anemia cu deficit de fier, femeile sportive vegane ar putea dori să ia în considerare verificarea nivelului de fier din când în când, ceea ce intenționez acum să fac.)

Desigur, aceste descoperiri au mai multe nuanțe pentru ei și vă încurajez să săpați mai adânc în articole dacă sunteți atât de înclinați, dar vă pot spune concluziile care revin la aceleași: sportivii vegani primesc nutriția de care au nevoie. Din aceasta, putem concluziona în mod rezonabil că problema proteinei este nejustificată, la fel ca și cea a fierului, de altfel (Popeye ar fi mândru).

Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei concluzii fiabile de dovezi științifice, observ limitele: analiza mea de literatură se limitează la linia îngustă de cercetare științifică care există pe sportivii vegani. Cu toate acestea, speranța mea este că acest articol ajută la reducerea stigmatizării și a concepțiilor greșite în jurul valorii de a fi un atlet vegan, în special în ceea ce privește proteinele și fierul, și îi inspiră pe sportivii care consideră veganismul să-l considere și mai departe.

Cred că majorității alergătorilor vegani le-ar plăcea să vadă mai multe informații care susțin dietele vegane pentru performanța atletică și există o tendință spre asta. Game Changers este un bun exemplu: arată sportivi de elită care își zdrobesc jocul, alimentați de plante. Chiar și Arnold Schwarzenegger - simbolul unui atlet, cel puțin dintr-o perspectivă indusă de Hollywood - susține dietele vegane pentru sportivi, spunând „Răcoriți-o cu carne”.

În acest moment, să-l răcim cu întrebările legate de proteine. Poate că proteinele pe bază de plante reprezintă o lume cu totul nouă pentru tine și vrei doar să te asiguri că obții suficient. Îți pot spune să calmezi vocea aceea mică din capul tău care spune piept de pui sau bust. Dacă mâncați o varietate de alimente pe bază de plante, veți obține suficient. Fasole, linte, mazăre, quinoa, tempeh, tofu, nuci, unturi de nuci și așa mai departe. . . au proteine, da, au proteine, ce zici de tine?