Instrumente pentru fire
Căutați fir

Ruperea unui platou pentru pierderea de grăsime - Ajutor solicitat

35-40% BF (estimare)
Greutatea actuală: 205 lbs, 19% BF (rezultat de cântărire hidrostatică)
Dietă: 2200cal, singurul obiectiv macro a lovit 220g de proteine. Cântăresc și înregistrez totul meticulos. . Cu toate acestea, nu mi-am ajustat niciodată caloriile pentru a umple ceea ce se pierde într-o sesiune de antrenament.
Instruire: Începător complet. Am făcut o împărțire de 5 zile cu ceea ce ar fi considerat o rutină de consolidare a puterii de la începutul dietei mele. În ultimele 4 luni am început să adaug variante acestei rutine sub instrucțiunile unui antrenor personal.

platou

Întrebare:Am pierdut

1 kg pe săptămână cu acest regim de când am început și am văzut câștiguri uriașe de forță. Sunt foarte mulțumit de rezultatele mele, dar în ultima lună pierderea în greutate a încetat în totalitate. Câștigurile mele de forță s-au stins și ele. Habar n-am ce să fac! Orice sugestii? AJUTOR! Scopul meu este să ajung la

10% BF, astfel încât să pot începe volumul.

Un alt lucru: BMR-ul meu se presupune că este de 3100kcal pe baza hârtiei mele hidrostatice, așa că m-am gândit că mănânc prea puțin? Deci, în ultima săptămână mi-am crescut aportul caloric la 3000cal. Nu am experimentat nicio creștere în greutate făcând acest lucru.

Apreciez răspunsul dvs. și, sincer, la asta mă gândeam și eu, dar apoi am luat în considerare următoarele:

Pare contra intuitiv că ar fi atât de simplu. 2200 de calorii au funcționat bine pentru o lungă perioadă de timp și asta nu a luat în considerare cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului. Să presupunem că ard 500 de calorii într-o sesiune. Asta înseamnă, în esență, că aveam aproximativ 1700 de calorii. Acesta este un deficit de 1400 de calorii conform BMR-ului meu. Un deficit de 1400 de calorii ar fi trebuit să continue să funcționeze la nesfârșit dacă răspunsul ar fi atât de simplu. S-ar putea spune: „Nu calculați corect caloriile”, dar credeți-mă, sunt obsedat de acest lucru, este cât mai aproape de a fi corect cât mai uman posibil. Un alt argument poate fi „BMR este greșit”, dar am experimentat acest lucru și am constatat că nu mă îngraș în intervalul 3000-3500 de calorii. Ultimul lucru care mă face să mă întreb dacă acest lucru ar trebui să fac este într-adevăr taraba. Sunt încă relativ nou în ceea ce privește antrenamentul (10 luni), singurul lucru pe care mi l-aș putea imagina ar provoca un stand complet ar fi dacă nu aș mânca suficient. Încep să mă întreb dacă întregul argument al „modului de înfometare” nu este un tâmpit **** așa cum am crezut anterior.

Lucrul pe care l-ați uitat este că nu există nicio modalitate de a urmări cu precizie numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei sesiuni de antrenament.

Regula # 1 a persoanelor care pretind că sunt „plateau” este că își subestimează aportul caloric și/sau supraestimează arderile calorice.

Dacă nu slăbești, nu mai ai un deficit caloric. Cealaltă explicație este că greutatea apei schimbă potențial mascarea pierderii de grăsime, acest lucru se întâmplă, dar este de obicei un eveniment foarte temporar.

Nu există așa ceva ca „să mănânci prea puțin”, cu excepția cazului în care îți atingi minimul de proteine ​​și grăsimi, „modul de înfometare” este un mit pentru cei care sunt supraponderali și încearcă să slăbească.

Lucrul pe care l-ați uitat este că nu există nicio modalitate de a urmări cu precizie numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei sesiuni de antrenament.

Regula # 1 a persoanelor care pretind că sunt „plateau” este că își subestimează aportul caloric și/sau supraestimează arderile calorice.

Mersi pentru raspuns! Ai dreptate și, din acest motiv, nu am calculat numărul de calorii din exerciții fizice în deficitul meu. Am mers pur și simplu cu aport de 2200cal și m-am oprit acolo, prin urmare supraestimarea arsurilor calorice este imposibilă. Înțeleg că există +/- 10% în ceea ce privește faptele nutriționale, dar că marja de eroare ar fi trebuit să fie constantă în timp și va trebui doar să mă credeți pe cuvânt pentru faptul că sunt obsesiv cu privire la numărarea caloriilor. Îmi verific cântările în mod regulat pentru acuratețe și cântăresc mâncarea la 1/10 din gram. De asemenea, dacă îmi intră în gură, îl înregistrez. Nu contează dacă este 4cal de spray de gătit Pam sau o mentă de 5cal, acesta intră în jurnalul meu. Nu am ratat nici o zi de exploatare de când am început acum 10 luni. Este exagerat, dar atât de serios sunt eu.

Deci, se pare că consensul general este că trebuie doar să scad caloriile în continuare. Nu am nicio problemă să o fac și apreciez feedback-ul. Cu toate acestea, acest lucru ar sugera că BMR-ul meu este la aproximativ 2200cal, nu? Nu este imposibil de scăzut? Asta chiar mă încurcă aici. Mai ales când consider că mă ocup de această pauză de 3000cal în acest moment și nu am câștigat niciun kilogram.

Corpul tău nu știe cifre, corpul tău nu știe calculatoare, corpul tău știe doar un lucru care este combustibilul (caloriile), arderea lor și/sau stocarea lor.

De asemenea, BMR nu are nimic de-a face cu nimic. TDEE este arderea totală de calorii, cu excepția cazului în care doar te culci în pat dormind 24 de ore pe zi, atunci se va aplica BMR. Un BMR de 2000-2200 pentru un tip de mărimea ta sună incredibil de plauzibil, iar un TDEE de 3000 pentru un tip de mărimea ta care este activ nu sună din discuție, poate puțin cam mare, dar posibil. Chiar dacă TDEE a fost de 2800 și ați mâncat 3000 de calorii fluctuațiile zilnice de bază în greutate ar fi greu de urmărit creșterea constantă în greutate, vorbiți mai puțin de 2 lb pe lună. Greutatea mea fluctuează până la 5 lbs pe parcursul zilei, astfel încât creșterea în greutate pe termen lung necesită câteva săptămâni de calcule pentru a determina.

Concluzia este că nu puteți calcula calea către o soluție.

Dacă nu pierdeți în greutate, nu sunteți în deficit caloric.

De ce ar trebui să facă asta, altele decât poate pentru beneficii psihologice și poate ajuta la pierderea apei.

Consumul de mai multe calorii nu vă va face niciodată să pierdeți mai multe grăsimi. Platoul va fi de 99% pe baza consumului de prea multe calorii.

Scăpați calorii și repetați.

Apreciez răspunsul dvs. și, sincer, la asta mă gândeam și eu, dar apoi am luat în considerare următoarele:

Pare contra intuitiv că ar fi atât de simplu. 2200 de calorii au funcționat bine pentru o lungă perioadă de timp și asta nu a luat în considerare cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului. Să presupunem că ard 500 de calorii într-o sesiune. Asta înseamnă, în esență, că aveam aproximativ 1700 de calorii. Acesta este un deficit de 1400 de calorii conform BMR-ului meu. Un deficit de 1400 de calorii ar fi trebuit să continue să funcționeze la nesfârșit dacă răspunsul ar fi atât de simplu. S-ar putea spune: „Nu calculați corect caloriile”, dar credeți-mă, sunt obsedat de acest lucru, este cât mai aproape de a fi corect cât mai uman posibil. Un alt argument poate fi „BMR este greșit”, dar am experimentat acest lucru și am constatat că nu mă îngraș în intervalul 3000-3500 de calorii. Ultimul lucru care mă face să mă întreb dacă acest lucru ar trebui să fac este într-adevăr taraba. Sunt încă relativ nou în ceea ce privește antrenamentul (10 luni), singurul lucru pe care mi l-aș putea imagina ar provoca un stand complet ar fi dacă nu aș mânca suficient. Încep să mă întreb dacă tot argumentul „modului de înfometare” nu este un tâmpit **** așa cum am crezut anterior.

Super recunoscător pentru toate răspunsurile tuturor. Îmi voi lua sfatul și voi renunța la calorii și mai mici. M-am gândit să adaug cardio HIIT pentru a ajuta la proces, dar mi-e teamă să nu pierd orice masă musculară, așa că cred că restricția calorică este cea mai bună opțiune. Va trebui doar să sper că statutul meu de începător ajută la păstrarea masei mele slabe.

La început, scopul meu era doar să slăbesc, dar odată cu trecerea timpului, am constatat că îmi place să fiu la sală. Îmi plac schimbările pe care le văd în fizicul meu și le ridic mai greu. Sunt cam obsedat în acest moment. Mă îngrozește ideea de a pierde masa slabă, așa că am fost părtinitor împotriva răspunsului simplu de a-mi restricționa și mai mult aportul caloric, dar toți m-ați convins că aceasta este singura cale logică. Din nou, vă mulțumesc tuturor că ați răspuns la o astfel de întrebare de bază.

Super recunoscător pentru toate răspunsurile tuturor. Îmi voi lua sfatul și voi renunța la calorii și mai mici. M-am gândit să adaug cardio HIIT pentru a ajuta la proces, dar mi-e teamă să nu pierd nicio masă musculară, așa că restricția calorică este cea mai bună opțiune. Va trebui doar să sper că statutul meu de începător ajută la păstrarea masei mele slabe.

La început, scopul meu era doar să slăbesc, dar odată cu trecerea timpului, am constatat că îmi place să fiu la sală. Îmi plac schimbările pe care le văd în fizicul meu și le ridic mai greu. Sunt cam obsedat în acest moment. Mă îngrozește ideea de a pierde masa slabă, așa că am fost părtinitor împotriva răspunsului simplu de a-mi restricționa în continuare aportul caloric, dar toți m-ați convins că aceasta este singura cale logică. Din nou, vă mulțumesc tuturor că ați răspuns la o astfel de întrebare de bază.

Sunt fan al cardio-ului LISS. Nimic în neregulă cu cardul HIT. Sunt un fan al mersului pe jos și al cardio-ului, care ar fi oarecum mai mare decât LISS, dar nu chiar HIT. Cardio pe tot parcursul dietei va accelera pierderea în greutate, cu condiția ca deficitul dvs. să fie constant. Mai important, Cardio este un exercițiu bun pentru inima și vasele de sânge. Cardio nu vă va face să pierdeți mușchi. Un deficit caloric imens ridicol, cu micro și macro nutrienți sub-optimi și care nu ridică greutăți, vă poate determina pierderea mușchilor. Lucrul este atunci când pierdem în greutate, de obicei avem mai multe grăsimi decât anticipam și, invers, mai puțini mușchi decât am crezut inițial. Pe măsură ce devii mai slab, corpul tău va arăta cu adevărat cât de mult mușchi ai cu adevărat. Din păcate, în primele câteva momente în care am tăiat acolo nu a fost prea mult mușchi acolo. Prima mea tăietură am ajuns până la 158 lbs (vezi avi), dar am fost surprins să văd că nu aveam mușchi ridicați ridicați peste tot, așa cum am crezut că aș avea. Dureaza.

Am tăiat de câteva ori de la culturism în mod constant în 2015. La început, eram ca tine, îngrozită de pierderea mușchilor la dietă. Dar am învățat de-a lungul anilor, tot ce puteți face este să faceți tot ce puteți, lăsați natura să-și urmeze cursul. Și fii în concordanță cu nutriția/antrenamentul și somnul tău. Mi-am notat aportul de calorii/greutatea/și ceea ce am antrenat ziua aceea linie cu linie pe o bucată de hârtie în ultimii 4 ani! Coerență coerență coerență! Rămâneți sănătos și bucurați-vă de anii de pregătire viitoare!